1. Що таке станова тяга?
2. Що качає станова тяга?
3. Станова тяга - плюси і мінуси
4. Станова тяга - техніка
5. Класична станова тяга
6. Румунська станова тяга
7. Станова тяга на прямих ногах
8. Станова тяга сумо
9. Станова тяга в Сміта
10. Станова тяга з гантелями
11. Станова тяга - підходи і повторення
12. Станова тяга - протипоказання

Багато тренерів підтверджують, що станова тяга цілком заслужено входить до переліку кращих вправ для розвитку м'язової маси і сили. Важливо зауважити, що на результат можна розраховувати, тільки при правильному виконанні вправ з урахуванням всіх нюансів.

Що таке станова тяга?

Для бажаючих пропрацювати своє тіло швидко і ефективно рекомендується включати в тренінг базові вправи, які задіють у роботі багато м'язів. До них відноситься і станова тяга, яка повинна входити в тренування людей, які бажають схуднути і пропрацювати м'язовий корсет. Станова тяга - це вправа, для виконання якого використовується штанга або гантелі. Для мінімізації ризику отримання травми можна використовувати кистьові ремені, які фіксують штангу в руках.

Що качає станова тяга?

Популярність і ефективність цієї вправи пов'язана з тим, що воно відмінно стимулює ріст м'язів. Під час тренування в роботі в більшій мірі беруть участь наступні м'язи:

1. Спина. Основне навантаження концентрується на попереку, яка працює на згинання / розгинання. Ще розвиваються найширші м'язи спини.
2. Ноги і сідниці. Для тих, кого цікавить, для чого потрібна станова тяга, необхідно знати, що вона відмінно опрацьовує найпроблемніші зони на тілі людини, а це важливо для жінок.
3. Передпліччя і кисті. Потрібні для утримання штанги.
4. Прес. Важливі для стабілізації корпусу, щоб утримувати правильне положення.
5. трапеція, литкові м'язи і внутрішня частина стегон.

Станова тяга - плюси і мінуси

Кожна вправа має свої позитивні сторони, але в деяких випадках вони шкодять, це допомагає зрозуміти, чи варто воно уваги чи ні. Почнемо з того, що дає станова тяга, тобто, якими перевагами воно володіє:

1. Базова вправа, яке допомагає розвивати кілька великих м'язових груп.
2. Істотно підвищує силу людини, що дозволяє виконувати інші вправи з великою вагою.
3. Допомагає станова тяга прибрати зайвий жир і целюліт з стегон і сідниць, надаючи їм гарну форму.
4. При несерйозних проблеми зі спиною, можна впоратися з хворобливими відчуттями.
5. Збільшує витривалість тіла.
6. Сприяє зміцненню суглобів, головне, правильно виконувати вправу.
7. Позитивно позначається на стані серця, судин і дихальної системи.

Важливо дізнатися, чим небезпечна станова тяга, оскільки вона відноситься до вправ, які часто викликають травми, в основному пов'язані з хребтом. Щоб цього уникнути, необхідно дотримуватися техніки виконання та стежити за положенням спини, яка повинна бути прямою з невеликим прогином в попереку.

Станова тяга - техніка

В незалежності від обраного виду тяги, необхідно враховувати ряд важливих технічних моментів.

1. Ноги ставте так, щоб носки були на одній прямій, оскільки асиметрія неприпустима.
2. Починайте займатися з невеликою вагою, щоб відточити техніку виконання.
3. Виконуючи всі види станової тяги, не можна відривати п'яти від підлоги. Рекомендується надягати взуття з тонкої і рівномірної підошвою.
4. Щоб захистити коліна від натирання, використовуйте бинти.

Класична станова тяга

Найчастіше використовується класичний варіант вправи. Починати тренування слід обов'язково з розминки, роблячи акцент на поперек і коліна. Перший підхід повинен виконуватися без млинців, щоб розігріти м'язи. Щоб зрозуміти, як правильно робити станову тягу, важливо особливу увагу приділити вихідного положення.

1. Штангу покладіть на підлогу і встаньте біля неї так, щоб ступні знаходилися під грифом, тобто він повинен проходити через їх центр.
2. Відстань між ніг повинно бути природним і комфортним. Шкарпетки розгорніть трохи в сторони.
3. Візьміть гриф звичайним хватом, помістивши його на відстані трохи ширше плечей. Якщо вважаєте за краще працювати з великим навантаженням, тоді використовуйте змішаний хват.
4. Зігніть коліна, виконуючи подсед, щоб гомілки злегка стосувалися штанги. Стегна повинні бути практично паралельні підлозі.
5. Під час виконання всього вправи потрібно дивитися вперед, в іншому випадку існує ризик втратити рівновагу.
6. Спину тримаєте прямий, оскільки якщо її округлити, то можна травмуватися. Прогин в попереку повинен бути невеликим.

Після того, як всі пункти вихідного положення виконані, можна переходити до вправи. Щоб зрозуміти, як робити станову тягу, важливо пройти кілька важливих етапів.

1. Не можна ривком піднімати штангу і не потрібно її тягнути. Підняття має бути природним.
2. Рух вгору починайте з голови, а потім, випрямляйте коліна, піднімаючись.
3. Коли гриф дійде до колін, необхідно подати стегна вперед.
4. Не потрібно намагатися повністю випрямити коліна. Опускайтеся вниз, направляючи таз назад, ніби намагаєтеся відштовхнути двері сідницями.
5. Рух штанги має відбуватися за однієї траєкторії.

Класична станова тяга

Румунська станова тяга

Цей варіант вважається полегшеним, тому його частіше вибирають представниці слабкої статі. Румунська станова тяга зі штангою, якщо порівнювати її з класичним варіантом, в більшій мірі навантажує сідниці і стегна, а ось м'язи спини задіюються мінімально. Цей варіант вправи виконується на прямих ногах або ж коліна можна зігнути зовсім небагато. Штанга при цьому опускається до середньої лінії гомілки. Румунська станова тяга для схуднення і опрацювання м'язів виконується за такою схемою:

1. Про те, як прийняти вихідне положення, розказано вище. Тримати гриф слід так, щоб долоні були спрямовані вниз. Відстань межу руками повинно бути трохи менше ширини плечей.
2. Видихаючи, підніміть штангу, причому робити це потрібно повільно без ривків.
3. Випрямити тулуб, подаючи таз вперед. В кінці зробіть видих.
4. Знову опускайтеся вниз, подаючи таз назад.

Румунська станова тяга

Станова тяга на прямих ногах

Це найскладніший варіант виконання представленого вправи, яке ще називають мертвою тягою. Під час тренування в роботу залучені багато м'язи, але основне навантаження отримує біцепс стегна і сідниці. Вправи станова тяга на прямих ногах входить в програму тренувань людей, які займаються спортом, де важливо добре бігати і стрибати.

1. Прийміть вихідне положення, про який розповідалося вище в описі техніки класичної станової тяги.
2. Вдихаючи, опустіть штангу вниз, утримуючи ноги прямими. Не забувайте про прогині в попереку.
3. Поверніться в ІП на видиху.

Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга сумо

Представлений варіант вправи був придуманий пауерлифтерами і в інших спортивних напрямках він практично не використовується. Станова тяга в стилі сумо відрізняється постановкою ніг, ширина між якими більше плечей. Завдяки цьому працюють в більшій мірі стегна і сідниці. При правильному виконанні зі спини можна зняти частину навантаження, яка переходить на ноги. Найбільша напруга відчувається на внутрішній поверхні стегна. Станова тяга сумо виконується за такою схемою:

1. Поставте ноги ширше плечей, щоб стопи були біля млинців. Шкарпетки розгорніть в сторони. Зігніть ноги і візьміть гриф. Нахиліться, щоб руки були між ногами, а плечі розташовувалися над штангою і були трохи розслаблені.
2. Прогніться в попереку і, зробивши вдих, почніть піднімати штангу.
3. Коли вона виявиться вище колін, подайте таз вперед, зупинивши рух. Разом з цим повинні випрямлятися коліна. Ще один момент - лопатки слід звести.
4. Опускайтеся вниз, починаючи з руху таза назад, а потім, вже згинайте коліна, опускаючи штангу.

Станова тяга сумо

Станова тяга в Сміта

Значуща перевага машини Сміта полягає в тому, що штанга пересувається тільки по одній траєкторії, завдяки чому можна уникнути перекосу або зміщення снаряда. Оскільки м'язи стабілізатори не беруть участі в роботі, але навантаження переходить на стегна, сідниці і спину. Виконання станової тяги в Сміта схоже з варіантами, розглянутими вище.

1. Для початку відрегулюйте висоту грифа так, щоб він розташовувався на середині стегон. Тримайте штангу проніровани хватом, щоб між кистями була відстань, як ширина плечей. Руки повинні бути прямими, а коліна злегка зігнутими.
2. Видихаючи, робіть нахил, відводячи таз назад і опускаючи штангу вниз. Не забувайте про спину, яка повинна бути прямою.
3. За рахунок напруги стегон і сідниць, вдихаючи, поверніться в ВП.

Станова тяга в Сміта

Станова тяга з гантелями

Ще один варіант виконання ефективного вправи, але замість штанги тут використовуються гантелі. Схема, що стосується того, як робиться станова тяга, практично ідентична класичному варіанту.

1. Гантелі тримайте на витягнутих руках на передній поверхні стегна так, щоб долоні дивилися вниз. Решта нюанси вихідного положення описані вище.
2. На вдиху нахиляйтеся вниз, подаючи стегна назад і опускаючи гантелі вниз. Руки повинні бути прямими, а спина рівною.
3. Видихаючи, поверніться в ВП.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга - підходи і повторення

Методика виконання безпосередньо залежить від того, яка була поставлена ​​мета тренування. Найчастіше вправу станова тяга для жінок використовується для схуднення, м'язового зростання, розвитку сили і витривалості. Для тих, хто хоче за нетривалий проміжок часу поліпшити своє тіло і фізичні показники, рекомендована така схема:

• підхід №1 - 5 повторень без млинців;
• підхід №2 - 5 разів з 50% від максимального навантаження;
• підхід №3 - 3 рази з 75%;
• підхід №4 - 2 рази з 90%;
• основний підхід - до 10 разів з робочою вагою.

Станова тяга - протипоказання

Перед виконанням будь-яких вправ необхідно враховувати, що в деяких ситуаціях фізичні навантаження знаходяться під забороною.

1. Станова тяга для дівчат протипоказана при наявності проблем з опорно-руховим апаратом.
2. Тренування заборонені людям з викривленнями, грижею і іншими проблемами з хребтом.
3. До протипоказань можна віднести хвороби суглобів кистей, ліктів і плечей.
4. Силові вправи заборонені гіпертонікам і при захворюваннях серцево-судинної системи.