1. Станова тяга на прямих ногах Станова тяга на прямих ногах качає верх задньої частини стегна, сідниці...
2. Поради
3. застосування

Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга на прямих ногах качає верх задньої частини стегна, сідниці і м'язи розгиначі хребта. Вправа є базовим. Надає м'язам велику масу і форму і розділяє стегна від сідниць.

техніка виконання

1. Станьте перед штангою так, щоб ступні розташовувалися під грифом. Ноги розведіть трохи ширше плечей. Відведіть таз назад і вхопитеся за гриф верхнім хватом ширше плечей. Підніміть штангу і максимально випрямтеся: грудна клітка розправлена, плечі віддалені тому, хребет трохи прогнути в попереку.
2. Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, нахиліться, одночасно віддаляючи таз назад і зберігаючи прогин в попереку.
3. Гриф піднімається і опускається тільки у вертикальній площині. Руки практично розслаблені і виконують лише роль канатів, до країв яких прикріплений гриф штанги.
4. Дійшовши до нижньої точки вправи (тулуб паралельно підлозі або трохи нижче), не робіть видих! Як і раніше зупиняючи дихання і утримуючи прогин в попереку постійним, відведіть таз вперед і підніміть тулуб. Видихніть, пройшовши найважчу ділянку підйому.

Поради

1. Штанга піднімається і опускається тільки вниз і вгору (а не сповзає вздовж поверхні ніг), немов вона вільно висить на ваших плечах - ось єдина відмінність станової тяги на прямих ногах від румунського підйому.
2. Станова тяга на прямих ногах примушує максимально скорочуватися, як м'язи-розгиначі стегна, так і розгиначі спини, все ж основна мета вправи - накачати м'язи задньої частини стегна і сідниці. Лише вони схильні до нерухомого скорочення (т. Е. Скорочуються при розгинанні кульшового суглоба). М'язи, що охоплюють хребет, виконують тільки роль стабілізаторів і гойдаються изометрически, протидіючи згинання-розгинання спинних м'язів, і зберігають його природний, S-подібний прогин постійним. Чи не напружуйте прес.
3. Чи не округляйте спину. Якщо відчуваєте, що вам не втримати вигин в попереку, краще припиніть, навіть якщо торс е щ е не досяг паралелі з підлогою.
4. Щоб досягти максимального скорочення сідниць і м'язів задньої долі стегна, утримуйте ноги рівними і зафіксованими в колінах. Згинати й розгинати ноги протягом виконання вправи заборонено.
5. Зупиняйте дихання на час «нахилилися-випростались» - так простіше зберігати прогин в попереку.
6. Не тягніть штангу руками (віддаляючи плечі назад) або попереком (пробуючи прогнутися в спині під час підйому). Зверніть увагу тільки на розгинання тазостегнового суглоба - тягніть таз вперед і не давайте спині згинатися-розгинатися.

застосування

Призначено: Спортсменам середнього рівня фізичної підготовки і професіоналам.

Коли: На початку тренування відпрацюйте присідання, випади і жими ногами, а після приступайте до станової тяги на прямих ногах, а в кінці рекомендуємо згинання ніг .

Скільки: 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Спорт інструктаж: Станова тяга на прямих ногах збільшує масу верхньої частини м'язів задньої половини стегна і сідниць, покращує низ сідниць, збільшує верх і середину біцепса стегна, а також скорочують м'язи, що охоплюють хребет.

Чим більше сильна напруга генерують м'язи задньої половини стегна, розгинаючи таз, тим інтенсивніше ви відштовхуєтеся ногою від підлоги і тим сильніше прискорення тулуба під час спринту або стрибків у довжину. А саме перший прискорення тіла побічно визначає швидкість бігу, довжину і висоту стрибка.

Відео - Станова тяга на прямих ногах