Станова тяга головним чином впливає на основні і найбільші групи м'язів, тобто - м'язи спини, сідниці, стегна. Доведено, що при технічно правильному виконанні вправи, воно здатне задіяти понад 70% всіх м'язів тіла, отже, це найкраща вправа для нарощування м'язової маси і сили.

Техніка станової тяги - це базова вправа (а також жим лежачи і присідання). На нього повинні робити упор, як професіонали, так і новачки (в тому випадку, якщо до цього хоча б місяць виконували гиперєкстензии або інші вправи для нижньої частини спини). У бодібілдингу та пауерліфтингу станова тяга є одним з найважливіших вправ. Саме воно здатне наростити м'язову масу, силу і міць за найкоротші терміни. Головне стежити за правильним виконанням (докладно нижче), тому що існує ризик заробити травму.

У спорті є різні варіанти виконання станової тяги, які мають свої тонкощі, недоліки і переваги, але зараз ми опишемо загальну техніку станової тяги, яка є базовою і змінюється незначно.

Техніка станової тяги

1. Штанга повинна лежати на підлозі, іноді її ставлять на спеціальні підставки, щоб зменшити амплітуду руху, а відповідно покращити свої результати в кількості повторів або у вазі. Досвідчені спортсмени можуть підкладати ці підставки собі під ноги, щоб, навпаки, збільшити амплітуду - атлет уже не зможе взяти колишній (робочий) вага, він зробить набагато менше, але зате, при такому виконанні, м'язи стегон максимально розтягуються, а так само задіюються внутрішні м'язи, і це дає кращий приріст до сили і масі.

2. Початкове положення: візьміть гриф хватом зверху приблизно на ширині плечей, випряміть руки, встаньте якомога ближче до грифа, до тих пір, поки гомілку не буде Господь із ним стосуватися, ноги або трохи вже плечей, або набагато ширше (залежить від варіанту виконання ), спина повинна бути прямою протягом всього виконання вправи, плечі трохи відвести назад, груди розправлена, голова дивиться вперед.

3. Для початку руху зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Почніть плавно піднімати штангу, одночасно піднімаючи вагу спиною (попереком), розгинаючи коліна і виштовхуючи таз вперед. Видихніть після найважчого проміжку підйому.

4. Повністю випроставшись зі штангою, прогните трохи поперек і зведіть лопатки разом.

5. Почніть плавно опускати штангу, згинаючи коліна, відводячи таз назад і нагинаючи корпус вперед. У нижній точці торс повинен бути нахилений на 40-50 градусів до вертикалі.

6. Повторюйте ці рухи (підйом і опускання) плавно, без ривків, щоб уникнути травмування суглобів і хребта.

Поради

Дуже важливо якісно розім'ятися перед виконанням станової тяги, тому не беріть відразу свій робочий або максимальна вага, навіть якщо ви пауерлифтер. Розминка потрібна всім.

Під час виконання станової тяги НЕ скруглять спину, вона завжди повинна бути прямою, м'язи попереку в постійній напрузі і під чітким контролем.

Початок руху при становій тязі має виходити від голови, тобто спочатку піднімається корпус, поступово зменшуючи нахил градусів до вертикалі, а потім вже діють ноги і таз. Але не забувайте, що спільне виконання повинно бути одночасним: спина не повинна досягти вертикалі до тих пір, поки коліна не будуть випрямлені. Якщо ж спочатку атлет піднімає таз, доводячи торс до горизонту щодо поверхні, потім корпус поступово розправляє і виводить на кінцеву точку - то це неправильна техніка станової тяги. В такому випадку практично вся вага на початку руху лягає на поперек, а це загрожує травмами. Некоректне виконання викликано зазвичай недостатньою підготовленістю спортсмена, або граничним (рекордним) вагою для конкретної людини.

Не забувайте про дихання - глибокий вдих і затримка дихання на найбільш важких етапах підйому і опускання допомагають розвинути більш потужне зусилля і знижують ризик отримати травму попереку.

Хват може бути як прямим, так і різнойменні. Спробуйте тягнути різними варіантами і зрозуміти, який вам більше подобається, тому що принципових відмінностей немає. Якщо ж ви оберете різнойменний, то не забувайте при кожному наступному сеті міняти хват рук зверху і знизу. Така правильна станова тяга.

Рух штанги не повинно відбуватися за рахунок руху рук. Руки лише "предмет", який тримає штангу, вони повинні бути витягнуті, а їх напруга не потрібно відтворювати самому, тому що вони самі напружаться, щоб утримати вагу в долонях.

Якщо ви новачок, то не розпочинайте відразу робити станову тягу, для початку зміцните ноги і поперек за рахунок присідань і гиперєкстензий.

Важкоатлетичні (силовий) пояс є кращим другом під час виконання тяги. Одягайте його завжди, навіть якщо ви виконуєте розминочні підходи. Тільки професіонали можуть іноді їм знехтувати, тому що вже мають розвинені попереку і черевний прес, але як раз саме вони завжди з ним і займаються, на відміну від новачків, які вважають, що це додає сил при виконанні.

Зафіксуйте на грифі замки, щоб уникнути "зайвих рухів" млинців.

Лямки для рук або "кішки", що допомагають утримати вагу кистей рук, не є основною або обов'язкової екіпіровкою, як ТА пояс (правильна станова тяга). Використовуйте їх тільки при достатньо великих вагах, коли сила м'язів спини і ніг дозволяють підняти вагу, а кисті вже не держут.

М'язи спини в даній вправі є стабілізаторами, які фіксують хребет в необхідному, правильному положенні. М'яз-розгинач хребта отримує основне навантаження на початку підйому, вона повинна бути досить розвиненою, щоб запобігти травмі нижньої частини спини. Розвинені ромбовидні м'язи і трапеції не дозволяють скругляются спині в її верхній частині.

У становій тязі необхідна злагоджена робота всього тіла, саме тому правильна техніка станової тяги видно тільки у професіоналів. У новачків же є хибна думка, що весь підйом повинна виконувати спина, але насправді у всіх видах тяг ноги грають ключову роль. Сідничні м'язи дуже важливі в самому початку руху. Потім відбувається активна робота квадріцепсов і всіх м'язів задньої частини стегна. Навантаження на різні м'язи ніг змінюється в залежності від варіанту виконання станової тяги (постановка ніг).

застосування

Кому: новачкам, яка зміцнила поперековий відділ, і професіоналам.

Коли: на самому початку тренувального дня на спину або ноги (якщо немає присідання зі штангою), тому що цю вправу вимагає найбільшої енергії і сили, які відпочили м'язів. Після такого тренування не варто робити наступну "важку" тренування спини або ніг в найближчі 2-3 дні.

Скільки: 3-6 сети по 5-12 повторень, в залежності від необхідного типу навантаження. Новачкам потрібно не менше 3 розминок сетів, професіонали можуть обійтися і одним, щоб в подальшому зберегти сили.

Спорт

Станова тяга незамінна всюди, де потрібна хороша м'язова маса. Стрибки у висоту, стрибки в довжину, різні види бігу - в цих видах спорту станова тяга дуже допоможе атлетам. Так само цю вправу просто незамінне в контактних боях, де потрібні кидки, захвати, утримання. Яскравим прикладом може послужити боротьба, в якій мати сильну і здорову спину просто необхідно.

А так же подивіться відео, де знаменитий силовик Михайло Кокляєв розповідає про станову тягу. Мабуть, це відео потрібно дивитися всім новачкам. Все розказано дуже грамотно, з вуст професіонала.

Станова тяга це чудова вправа для накачування таких м'язів як сідничні, квадріцепси, задня поверхня стегна, а так само найширші, нижня частина спини, трапеції і т.д. Дана вправа ростить загальну масу тіла, воно є ключовим і для новачків і для професіоналів. Станова тяга - це одне з трьох основних вправ (триборство). Станову тягу роблять і чоловіки і дівчата, люди різного віку; більш того цю вправу виконують люди різних спортивних напрямків, наприклад, класичний пауерліфтинг, а так само важка атлетика, Кроссфіт, бодібілдинг та інші. Станова тяга безперечно є унікальним вправою, без нього не можна домогтися по-справжньому високого результату. Однак будьте обережні, так як ризик травми при виконанні станової тяги вкрай великий; навіть просунуті атлети можуть пошкодити саму вразливу частину - нижню область спини.

Є різні види станової тяги. Розглянемо основні - класика і сумо. Навіть не знаючи принципу виконання даної вправи, можна легко запам'ятати відмінності між цими видами. При класиці постановка ніг на рівні плечей, руки беруть гриф ширше плечей, в сумо ж хват руками йде на рівні плечей, а постановка ніг досить великий, щоб можна було глибоко присісти. Класику використовують бодібілдери, так як вважають, що при такій техніці виконання вправи м'язи спини найбільш оптимально навантажуються, прокачиваются, відчуваєш рух тіла. Сумо ж цю вправу чисто для пауерліфтерів, в такому стилі тягнуть на змаганнях; більшість силовиків так само вважають за краще сумо, хоча їм не принципово це - головне щоб вага була більше і більше. Якщо ви новачок і самі ще не розумієте чого хочете, метан від бодібілдингу до пауерліфтингу, від класики до сумо, то моя вам порада - робіть те, що приємніше. Якщо у вас високий зріст, соотвественно довгі важелі і до того ж ви новачок, то швидше за все вам підійде сумо, в ньому ви себе будете почувати комфортно.

Людей з певними травмами, а так само просто ледарів - я можу порадувати, тому що якщо ви не можете або не подобаються присідати, і навіть не хочете це компенсувати жимом ногами, то виконуйте станову тягу, це буде прекрасною заміною. Але не спокушайтеся, це не замінить справжньої важкої тренування ніг, ніщо не замінить присідання, так само як немає аналогів становій тязі. Хоча є ще одна приємна новина для тих, хто не хоче або не може робити станову, ви можете виконувати тягу Т-грифа, можете виконувати комбінацію: підтягування + гиперєкстензия. Тому якщо ви дійсно спантеличені і вважаєте що без базових вправ у вас не буде майбутнього, то ви помиляєтеся. Але повинні бути дуже вагомі причини, щоб не виконувати такі вправи як станова або присед.

Так як станова тяга дуже сильно навантажує м'язи спини, а вони є найбільшою м'язової групою, то не варто робити станову чи інші вправи для спини частіше ніж через 5 днів, щоб знизити ризик травми і поліпшити свої силові показники, а не впасти в «застій ».

Якщо у вас сьогодні по плани станова тяга, то раджу в якості другої частини тренування або добити м'язи спини гиперєкстензии або підтягуванням, а так же попрацювати над біцепсом, можна над передпліччям. Хоча якщо станова тяга пройшла успішно, то ваші передпліччя, кисті і так будуть повністю забиті, адже ніщо так не зміцнює хват як станова тяга. Хоча у турнікменів, вони ж воркаутери хват досить сильний, за рахунок того що вони завжди висять на турніках + використовують жорсткі експандери. Але силовикам експандери не потрібні, достатньо робити станову тягу без спеціальний страхувальних ременів (кішок) і тоді весь вага штанги ляже на ваші сухожилля і м'язи передпліччя і кисті.

Так само виділю дуже важливий момент, який важливий як і при присідаючи, так і при становій тязі. Ніколи не кругла спина. Не важливо в якій техніці ви тягнете, якого ви статури і інші фактори абсолютно не важливі - спина повинна бути пряма. Це золоте правило. Якщо не виходить тримати спину, значить ви працюєте не з своєю вагою - зменшіть його. І якщо ви новачок, але читаєте подібні статті та дивіться відео в інтернеті як наприклад тягнуть пауерліфтери на змаганнях, то ніколи не порівнюйте себе і професіоналів. Вони можуть тягнути з округлою спиною, їх техніка далека від досконалості, більш того на змаганнях це все зачитують, головне щоб була фіксація у верхній точці. Але є величезна різниця між вами і ними. По-перше, у них граничні ваги, дійсно величезні, на це робиться знижка, ну а по-друге перш ніж так нібито ніяково і неправильно тягнути вони відточували свою техніку роками і теж колись працювали з маленькими вагами. Вони настільки чітко відпрацювали дану вправу, що мають право на невеликій читінг, при цьому швидше за все без шкоди для здоров'я.

Слідкуйте за диханням, за початком руху з нижньої точки, за рівною спиною, за прямою спиною, за щільно притиснутою стопою до підлоги. Словом стежте за всім, техніка повинна бути гранично відточеною і правильною. Відчувайте кожен рух і не женіться за вагами. Якщо ви новачок, не варто брати вагу більше половини свого власного. Кожне тренування намагайтеся збільшувати вагу, так як станова тяга вимагає за фактом великих ваг, але не прінебрегать технікою. Якщо у вас застій, вага штанги не росте, а якщо і зростає, то втрачається техніка, з'являються болі в попереку та інше, то зменшуйте вагу своєї штанги і почніть з нового аркуша, заново освойте вага, який менше кілограм на 10-20 від робочого . Не соромтеся цього, адже щоб зробити зробити 2 кроки вперед, потрібно зробити 1 крок назад.