Арнольд Шварцнеггер. Класичний варіант станової тяги. разнохват

Багато хто помилково вважає, що станова тяга це вправи тільки для силовиків і серйозних змагаються спортсменів. Що це вправи настільки травмоопасно, що від нього більше шкоди, ніж користі. Дехто не робить його лише тому, що воно просто занадто важкий. У кого-то просто немає важкоатлетичного пояса.

Насправді при дотриманні техніки цю вправу зовсім не таке небезпечне. За ефективністю в силовому тренінгу зі становою тягою можуть посперечатися лише присідання зі штангою на плечах. Таким чином, кожен, хто зацікавлений в тому, щоб стати сильніше і збільшити свою м'язову масу повинен включити його в свої тренувальні програми . Справа в тому, що тільки лише важкі вправи, такі як станова тяга і присідання дають людському організму поштовх до збільшення вироблення тестостерону. А це вже є, в свою чергу, серйозною підмогою в збільшенні м'язової маси і сили всього тіла. Загалом, чим з більшою вагою ви робите присідання й станову тягу, тим сильніше стануть ваші руки, плечі і всі інші м'язи, не кажучи вже про мускулатуру ніг і спини. Саме цю вправу найбільш виражено сприяє формуванню широкого чоловічого торсу і потужної фігури.

Спортсмени, в основному, в курсі про всі достоїнства цієї вправи, тому станова тяга користується заслуженою пополярностью в бодібілдингу і, звичайно, пауерліфтингу, де без неї зовсім ніяк.

Станова тяга в класичному варіанті прямим хватом

Станова тяга дозволяє задіяти велику кількість груп м'язів навіть при виконанні вправи з помірною вагою. При становій тязі навантажуються м'язи спини, ніг і плечового пояса. Якщо будь-яка м'яз травмована, ви відразу це відчуєте при виконанні цієї вправи.

Так само як і присідання зі штангою на плечах , Станова тяга змушує організм використовувати свої резерви в тій мірі, яка і необхідна для збільшення м'язової сили і маси.

Крім того, коли ви навчитеся правильно робити станову тягу, ви помітите, що стане набагато легше виконувати інші тягові вправи, такі як тяга штанги в нахилі , тяга штанги до підборіддя , мертва (румунська) тяга , Підйом штанги на груди.

Оскільки тяга є відносно простим вправою з координації в порівнянні з присіданнями зі штангою і жимом лежачи , Емоційний настрій спортсмена може сильно вплинути на результат на змаганнях. Потрібно всього лише випрямитися зі штангою в руках. Незважаючи на гадану простоту, техніці становій тязі варто приділити достатньо уваги, що буде запорукою безпеки при її виконанні в подальшому.

Станова тяга Франко Коломбо. Класичний варіант. разнохват

Тяга вносить значну прибавку в загальний залік на змаганнях і, звичайно, становить від 35% до 45% від суми триборства в пауерліфтингу.

Відмінність станової тяги від двох інших базових вправ в тому, що перед підйомом не потрібно опускати штангу. Опускання відбувається після підйому. Ця фаза не менш важлива, ніж сам підйом. В ході опускання необхідно зберігати контроль над вагою і тримати спину напруженою.

Станова тяга, як правило, остання вправа в регламенті змагань з пауерліфтингу, і у спортсмена залишається останній шанс на перемогу. У такі хвилини здоровий глузд часом відступає на другий план, і тоді цю вправу стає дійсно травмонебезпечним.

Допомога від спортивної амуніції в становій тязі оцінюється не більше ніж в 25 кг, що в відсотках від ваги, що піднімається незначно в порівнянні з присіданнями зі штангою на плечах і жимом лежачи.

Стилі станової тяги. Існує два основні стилі станової тяги. Стиль «Сумо» з дуже широкою постановкою ступень і «традиційний» стиль, де ноги ставляться приблизно на ширині плечей. Те, в якому стилі її виконувати цілком залежить від індивідуальних особливостей спортсмена.

При підйомах з важкими вагами найбільш оптимальним способом захоплення штаги є, так званий разнохват, який дозволяє спортсменові утримати руками більшу вагу. При ньому долоні звернені в різні боки, одна долоня захоплює гриф штанги спереду (зверху), друга бере його ззаду (знизу). Пальці при цьому зчеплені в замок, великий палець притискається до грифу вказівним і середнім пальцями руки.

Новачкам разнохват не рекомендується. При роботі з легкими вагами можна обійтися і прямим хватом, коли долоні лягають на гриф зверху.

Якщо ви виконуєте кілька підходів станової тяги, використовуючи «разнохват», рекомендується міняти положення рук в кожному наступному підході. Тобто якщо ви взяли штангу правою рукою зворотним хватом, а лівої прямим хватом в першому підході, то в наступному підході повинні будете зробити навпаки - взяти штангу правою рукою прямим хватом, а лівою рукою зворотним хватом. При разнохват на хребетний стовп діє деякий крутний момент і бажано, щоб він діяв в різних напрямках, щоб уникнути травматизму. Це вплив не значно, але при багаторічних тренуваннях може привести до негативних наслідків.

При будь-якій техніці, гриф повинен рухатися строго по вертикалі, що проходить через середину ступень спортсмена. Першими в роботу включаються м'язи спини, а потім вже ніг. Гриф штанги повинен проходити якомога ближче до тулуба. Дозволено ковзання по поверхні стегон. Не можна круглого спину і опускати голову на груди, щоб уникнути травм. У фінальній частині тяги слід розгорнути плечі підняти лопатки. Якщо ви не готуєтеся до змагань, цього робити не обов'язково, адже в цьому випадку вам не потрібно нічого доводити суддям, досить лише самому усвідомити, що вправа виконана, вага узятий і ваші м'язи отримали потрібну навантаження.

Станова тяга «Сумо»

Станова тяга з широкою постановкою ніг. Разнохват.

Станова тяга з широкою постановкою ніг. Разнохват.

Стиль станової тяги «Сумо» характеризується тим, що захоплення руками вже постановки ніг. Руки знаходяться приблизно на ширині плечей.

Отже, ноги в максимально широкій стійці, шкарпетки направлені в сторони під кутом 130-160 градусів, коліна розведені в сторони і ноги злегка стосуються грифа, тулуб незначно нахилено вперед, плечі накривають гриф, при цьому спина пряма або має незначний прогин в поперековому відділі. Захоплення грифа руками приблизно на ширині плечей. Така стартова позиція забезпечує мінімальну амплітуду у вправі, отже, атлет виконує меншу роботу і може взяти більшу вагу. Крім того, комбінезон для тяги дає максимальну надбавку при такій техніці.

Початок підйому штанги відбувається одночасно з видихом, атлет встає разом зі штангою в руках. На початку руху задіюється спина, потім включаються ноги. Гриф рухається вертикально вгору, злегка торкаючись ніг максимально близько до тулуба. Рух сповільнюється в міру підйому.

Для цієї техніки необхідна хороша розтяжка і розвинені медіальні м'язи стегна.

Стиль «Сумо» з більш вузькою постановкою ніг.

Анатомія станової тяги в стилі сумо. хват прямий

Деякі атлети можуть взяти максимальну вагу при більш вузької постановці ніг. При цьому захоплення руками проводиться вже постановки ніг, але ноги розташовані не так широко, як в звичайному варіанті «Сумо», коліна не так широко розведені, кут між ступнями приблизно 100 ... 130. Нахил корпуса вперед трохи сильніше, спина пряма або з несильним прогином в поперековому відділі, плечі злегка опущені і покривають гриф штанги. У цьому варіанті сильніше задіяні м'язи передньої і задньої поверхні стегна, що значно полегшує з'їм штанги спортсменам, у яких ця м'язова група найбільш розвинена.

Округлення і згинання спини неприпустимо, тому що ймовірність травм при цьому різко зростає.

Класичний варіант станової тяги.

Анатомія станової тяги з класичному варіанті

Цей варіант станової тяги виконується при вузько поставлених ногах, захоплення виробляється ширше постановки ніг. Такий технікою, в основному користуються спортсмени з короткими руками, відносно слабкими медіальними м'язами стегна і сильними м'язами задньої і передньої поверхні стегон і випрямлячів спини.

Динамічні навантаження припадають на початку на м'язи розгиначів ніг, які включаються відразу ж в повну силу, потім задіюються м'язи розгиначів тулуба. Таз піднімається вертикально трохи швидше, ніж плечі.

При такій техніці амплітуда значно збільшується і атлету доводиться виконувати велику роботу. Комбінезон для тяги дає незначну прибавку. Зате краще працюють м'язи передньої і задньої поверхні стегон.

Особисто мені класичний варіант становий не підходить категорично. Гриф вдаряє по колінах, спина починає гнутися вперед. Найчастіше я бачив атлетів, що виконують станову тягу в класичному стилі тільки на відео.

При всіх видах станової тяги тримайте спину прямою і напруженою. Як при підйомі, так і при опусканні, яке не менш важливо, ніж підйом. Це основне правило, яке може допомогти уникнути більшості травм. Якщо ваша спина згинається, зменшіть робочий вагу. Ніколи не згинайте спину при роботі навіть з легкими вагами, щоб не формувалися небезпечні звички.

Для тих хто має травми спини або колін непоганою альтернативою звичайній становій тязі може послужити станова тяга на прямих ногах (Або так звана, мертва тяга), або станова тяга треп грифа (Ромбовидного грифа). На відміну від звичайної тяги в цих вправах простіше дотримуватися правильну техніку і вони, в якійсь мірі, менш травмонебезпечні. Для опрацювання трапецієвидних м'язів рекомендується включати в свою тренувальну програму Шраг .

Якщо перед вами не стоїть завдання взяття рекордних ваг на змаганнях з пауерліфтингу, якщо ви займаєтеся силовим тренінгом для себе, але у вас слабкий хват, використовуйте лямки або ремінці для станової тяги або інші пристосування, щоб сила вашого хвата не обмежувала прогрес в становій тязі, щоб ви змогли утримати в руках піднімається ваше спиною вага. Для того, щоб ваші руки могли утримувати великі ваги, не забувайте про вправи для посилення хвата .

Свій максимум в становій тязі можна визначити чисто теоретично з непоганою точністю без виконання станвой тяги з важкою вагою на один раз. Для цього існує методика визначення максимуму в пауерліфтингу з таблицею усереднених коефіцієнтів.

Мітки запису: