- Станова тяга Станова тяга качає м'язи прилеглі до хребта, сідниці, стегна. Це Базова вправа для...
- Хват в становій тязі
- пряма спина
- постановка техніки
Станова тяга
Станова тяга качає м'язи прилеглі до хребта, сідниці, стегна. Це Базова вправа для ніг і спини. Для зростання обсягу і мощі.
Станова тяга одне з найкращих вправ для набору м'язової маси і розвитку сили. Наростити воістину величезну м'язову масу без виконання станової тяги - практично неможливо. Адже станова тяга включає майже всі великі м'язи тіла і є досить природним рухом - піднімати різні речі (і в основному - досить важкі) нам доводиться по кілька разів на день.
Щоб упевнитися в вищесказаному, пропоную вам спробувати цю вправу на собі. Такого почуття найсильнішої опрацювання мускулатури всього тіла ви не відчуєте ні на одному з тренажерів. З огляду на що, дотримуючись правильну техніку, станова тяга є дуже сприятливим вправою.
техніка виконання
Отже, приступимо до розбору вправи. На зображенні нижче ви можете побачити, які саме м'язи при виконанні станової тяги напружуються найсильніше. Це в першу чергу, м'язи ніг і спини, у другу - прес, руки, плечі і м'язи грудей:
Краще не починати виконувати цю вправу, в разі будь-яких травм спини - спочатку важливо отримати дозвіл спортивного лікаря. Плюс потрібно постійно пам'ятати про потреби весь час стежити за технікою виконання і збільшувати вагу дуже повільно. Нехай краще ви будете пару місяців відточувати техніку з "жіночими" вагами, ніж відразу поставити ту вагу, який ви начебто вже з легкістю вичавлюєте лежачи, і заробити травму спини.
Вага на штанзі - це в першу чергу, справа строго індивідуальне. Але якщо ви початківець культурист, то нехай початковим становим вагою для вас буде половина свого. І завжди пам'ятайте про потребу прислухатися до свого організму.
Перед виконанням станової тяги, потрібно гарненько розім'ятися. При цьому додаткову увагу в розминці варто приділити колін і попереку. Потім робимо 3-4 розминок підходу з маленькою вагою, з часом збільшуючи його до робочого.
Тепер, докладніше про техніку виконання станової тяги.
Описую все вправа в двох словах - потрібно взяти гриф штанги і просто дотягнути (підняти) її до рівня пояса. Але не все так просто ...
далі:
Початкове положення - ноги на ширині плечей, шкарпетки (нарізно) розгорнемо трохи в сторони (приблизно на 40-45 градусів). проміжок від штанги до гомілок має дорівнювати 6-7 см, якщо відстань буде меншим - при підйомі гриф штанги буде впиратися як бик в гомілку, а якщо великим - гриф піде від правильної траєкторії.
Візьміть руками штангу, трохи ширше ширини плечей. Для виконання цього руху потрібно буде нахилитися і одночасно присісти, саме таким чином, щоб гомілка стосувалася грифа штанги. Це є правильним початковим становищем. Уже в цьому початковому положенні добре б зафіксувати спину - вона повинна бути випрямлена з невеликим зворотним викривленням в попереку (тобто спину тримати так само, як і при присіданні). Точне початкове положення досить таки непогано видно на цьому зображенні:
Тепер дивимося прямо або навіть трохи вгору і пробуємо піднімати штангу. Правильний зрив - це дуже-дуже важливо, він повинен виконуватися сильно і плавно, щоб не втратити рівноваги і відправити штангу по потрібній траєкторії. Для цього ми не пробуємо підняти штангу, а просто продавлюємо ногами підлогу. Всі інші м'язи при цьому напружені і жорстко зафіксіровани.Когда штанга рушить від статі - плавно, повільно і в той же час сильно тягнемо її вгору. Гриф штанги повинен торкатися ваших ніг всю траєкторію руху штанги - якщо він піде від них хоча б на пару сантиметрів, на вашу спину впаде величезне навантаження, а змінене рівновагу зробить навіть маленький вага, непідйомним. Щоб не подряпати гомілки, краще не робити станову тягу великих ваг в шортах.
Будьте пильні при проходженні грифом колін. Він повинен повільно "обтікати" коліна, а не битися об них або зриватися вперед. Для цього потрібно синхронізувати роботу стегон і спини.
Станова тяга
Руки весь час підйому штанги перпендикулярні грифу і розташовані вертикально. Після того як ми "продавили ногами підлогу", також не варто акцентувати увагу на штанзі - ми просто встаємо з початкового положення, сильно стежачи за технікою.
Після підйому штанги до поперекової області не варто подавати таз вперед - це також робить навантаження на нижню частину спини. Коліна, як і при приседе, що не
випрямляє до кінця, щоб не робити навантаження на суглоби. Контролюємо правильне положення тулуба - лопатки зведені, погляд спрямований вперед і трохи вгору, штанга міцно закріплена і нерухома. Витримуємо пів секунди і опускаємо її вниз.
Техніка опускання штанги або як правильно робити станову тягу - це дзеркальна техніка її підйому. Гриф повинен весь час стосуватися ніг, погляд також повинен бути спрямований прямо і вгору (ні в якому разі не вниз), дивимося за прямою спиною і не послаблюємо до тих пір, поки штанга НЕ доторкнеться статі.
Травмуватися під час опускання грифа навіть легше, ніж під час підйому - культурист розслабляється, перестає стежити за технікою або опускає штангу дуже швидко і в результаті цього отримує травму. Кидати штангу (як це роблять спортсмени на змаганнях) ні в якому разі не можна.
Вище показана техніка класичної станової тяги. Водиться ще одна, поширена техніка виконання станової тяги під назвою "сумо". Вона відрізняється тільки шириною положення ніг і тим, що руки беруть штангу між ними. Береться до уваги, що виконання станової тяги в стилі "сумо" зручніше культуриста високого зросту, а також що з цим способом можна підняти трохи більшу вагу за рахунок більш короткого відстані підйому. Але головні світові рекорди ставляться саме по класиці. Таким чином, кожен може вибрати ту техніку, яка йому більше підходить. Моя думка, що варто спочатку звикнути до класичній техніці, а вже після, при бажанні, випробувати техніку "сумо".
Ще кілька порад, які не описаних в техніці виконання станової тяги:
Хват в становій тязі
Коли при виконанні станової тяги ви почнете піднімати великі ваги, штанга почне "сприскувати" з рук. Вам будуть потрібні лямки для станової тяги - можна купити спеціалізовані і досить зручні лямки або навіть "гаки" в будь-якому спорткомплексі, а можна зробити їх самому - наприклад я користуюся саморобними лямками - відрізаними смугами від ременя сумки для протигаза, і вони мені подобаються набагато більше магазинних лямок.
Як обмотувати лямками гриф, можна побачити на цьому зображенні:
пряма спина
Даний пункт настільки для вас важливий, що я скажу це ще раз - весь час виконання вправи, і під час опускання, і під час підйому штанги, потрібно стежити за спиною - вона повинна бути прямою і трохи зігнутою в зворотну сторону в попереку (на зображеннях до цієї статті чітко це видно). Притому що, заборона на опускання підборіддя вниз, ставитися саме до спини. Справа в тому, що коли ми опускаємо підборіддя вниз, наша спина "округляється". І природно, навпаки - голова, піднята вгору, досить добре допомагає нам тримати поставу рівною.
Це добре відчувається при "затяжних" стрибках з парашута - для точного падіння потрібен зворотний прогин в спині, і він досягається, в тому числі підйомом голови вгору. Варто опустити голову (і відповідно підборіддя вниз), прогин відразу ж іде, а падіння стає досить плачевним.
постановка техніки
У наш комп'ютерний час (інтернет), без проблем дає дізнатися все про правильну техніку виконання цієї вправи. Досить спочатку прочитати докладний опис виконання вправи, а потім поглянути на малюнки або відео.
Але щоб навчитися хорошій техніці самому, інформації і відео може бути недостатньо. В даному випадку крім підстраховки і деякого сприятливого суперництва, напарник сповна може допомогти вам у вдосконаленні техніки станової тяги - з боку все косяки видно набагато краще, а при сучасному рівні техніки, легко можна записувати підходи на відео для подальшого перегляду і "роботи над помилками" .
Корзина пуста
