1. Крок 1. Штанга над серединою стопи
2. Крок 2. Візьмися за штангу
3. Крок 3. Приведи гомілки до штанги
4. Крок 4. Груди вперед, фіксація спини
5. Крок 5. Тягни штангу нагору
6. Верхня точка вправи
7. рух вниз
8. між повторами
9. Траєкторія руху штанги
10. Положення ніг і середина стопи
11. хват
12. положення рук
13. положення лопаток
14. Положення плечей (плечових суглобів)
15. Положення стегон и таза в Нижній точці станової тяги
16. Кут нахилу спини
17. Нижня частина спини
18. Верхня частина спини
19. голова
20. коліна
21. Станова тяга - гомілки в кров?
22. Як правильно дихати під час виконання станової тяги
23. Без відскоку між повторами

Артур Міллер. 01.03.2018 Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Станова тяга - це найпростіше вправу зі штангою. Не важливо, якого ти зросту, ваги, статі, статури, ти навчишся робити станову тягу ефективно і безпечно, витративши на це буквально 20 хвилин, навіть якщо ніколи раніше не брав в руки штангу.

фахівці порталу startingstrength.com на чолі з автором бестселера всіх часів про силовий тренінг Марком Ріпто проаналізували 30-річний досвід тренування новачків і з'ясували, що вся премудрість станової тяги може бути зведена до виконання п'яти простих кроків (насправді, ніякого відкриття тут немає, Ріп вчить становий по цим крокам уже років 20 ).

Для демонстрації 5 кроків я нарізав шматки з відео ( How To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift ) з каналу Алана Тралла , Це дуже крутий і грамотний чувак, настійно рекомендую на нього підписатися. Більшу частину тексту я взяв, в основному, з керівництва по становій тязі з порталу stronglifts.com , Звідти ж буде кілька картинок. Також використовувався матеріал How to Deadlift: The Definitive Guide Грега Наколса з порталу strongerbyscience.com

Отже, ідеальна станова тяга в 5 простих кроків. Просто виконай ці п'ять кроків, і всі твої кінцівки займуть саме те положення в просторі, яке оптимально для виконання станової тяги саме при твоєму статурі. Просто виконуєш п'ять кроків - і штанга йде по ідеальній траєкторії. Це звучить, як якийсь розлучення, я знаю. Але ти спробуй, це працює офігенно.

Я привожу ці п'ять кроків з мінімальним необхідним поясненням. Цього тексту буде досить для новачка, щоб виконати станову ефективно і безпечно. Всі кроки потрібно виконувати саме так, як написано в тексті. Навіть якщо тобі здається, що це невірно, і навіть якщо все в твоєму оточенні роблять інакше. Якщо якийсь момент тобі незрозумілий, гортай нижче, після опису п'яти кроків буде докладний розбір найбільш частих питань.

Крок 1. Штанга над серединою стопи

Розташуй штангу на підлозі в тому місці, де будеш робити станову. Більше штангу з цього місця зрушувати не можна. Її можна буде тільки піднімати вертикально вгору і опускати в вихідну позицію. Коли підходиш до штанги перед виконанням станової тяги, ти повинен сам зайняти положення поруч з нею, а не реготати її до себе.

Отже, штанга лежить на підлозі нерухомо, не чіпай її. Тепер встань так, щоб гриф виявився рівно над серединою твоєї стопи. Чи не чіпай штангу! Встань під неї сам. Якщо живіт заважає подивитися на ноги, нахилися в сторону і подивися на них збоку або в дзеркало. Штанга повинна перебувати над центром саме всієї стопи (по підошві), а не тільки видимої тобі частини.

Трохи розверни шкарпетки під кутом в 15ᴼ. Під час виконання вправи підошви не повинні відриватися від підлоги: ні п'яти, ні шкарпетки, ні бічні поверхні. Стій на підлозі всією поверхнею стоп.

Крок 2. Візьмися за штангу

Штанга знаходиться строго над серединою стоп. Тепер нахилися до штанги. Чи не згинай ноги в колінах, тільки в тазостегновому суглобі. Заокруглені спину, щоб дотягнутися до штанги, інакше не вийде. Ще не думай про спині, ми подбаємо про це пізніше. Якщо ноги трохи зігнутися в колінах - нічого страшного, але в першу чергу - нахиляйся за рахунок згинання в тазу.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Розташуй обидві долоні на штанзі у напрямку до себе на ширині плечей. Обхопи штангу пальцями кільцем, великий палець протиставлений іншим. Не використовуй мавпячий хват.

Штанга не повинна зрушити з місця при виконанні цього кроку. Якщо штанга зрушила - почни з кроку 1.

Крок 3. Приведи гомілки до штанги

Ти стоїш, нахилившись над штангою, розташувавши її строго над серединою стопи, ноги на ширині стегон, руки на ширині плечей, спина округлена.

Тепер, згинай ноги в колінах і опускай таз вниз, гомілки почнуть нахилятися вперед, і як тільки гомілки торкнуться штанги - замри, штанга не повинна зрушити з місця.

Це приведення гомілок до штанги потрібно, щоб встановити стегна під ідеальним кутом, а таз - на оптимальній для тебе висоті. Це саме те їхнє становище, яке враховує довжину і співвідношення саме твоїх кінцівок.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Штанга не повинна зрушити з місця при виконанні цього кроку. Якщо штанга зрушила - почни з кроку 1.

Крок 4. Груди вперед, фіксація спини

На цьому етапі ми повинні надати хребту правильну нейтральну форму. Це дуже просто і швидко, якщо ти вірно виконав кроки 1-3.

Отже, ти все ще стоїш, нахилившись над штангою, вона знаходиться строго над серединою стоп, ноги на ширині стегон, руки на ширині плечей, гомілки стосуються штанги і спина все ще округлена.

Тепер просто розправ груди, підніми її, направ її вперед - твій хребет прийме нейтральну позицію. Не потрібно зводити лопатки, просто підніми груди, не відпускаючи штанги. Чи не зрушуй штангу, що не піднімай її. Коли піднімаєш груди, стеж, щоб таз не опускався. Таз, і гомілки, і штанга - все залишається на своїх місцях, тільки груди направляється вперед і вгору.

Якщо ти все зробив правильно - нижня частина спини стане плоскою, як дошка, без вогнутостей і опуклостей. Це - нейтральна безпечна позиція хребта.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Тримай хребет в цьому нейтральному стані - розправ груди, зроби глибокий вдих, напряги передню черевну стінку, затримай подих. Чи не видихай у верхній точці вправи - це знижує жорсткість торса, фіксацію хребта. Тримай напруга торса під час всієї амплітуди руху: вдих - підйом - спуск - видих.

Штанга не повинна зрушити з місця при виконанні цього кроку. Якщо штанга зрушила - почни з кроку 1.

Крок 5. Тягни штангу нагору

Виконавши кроки 1-4, ти готовий до підйому штанги. Це дуже просто, не потрібно ні про що думати, все твої кінцівки вже встановлені в потрібне положення.

Тепер просто тягни штангу нагору. Тягнути потрібно не руками, руки просто тримають штангу в висі. Більшу частину роботи виконують ноги. М'язи спини в першу чергу працюють на утримання хребта в нейтральній позиції.

Піднімай таз і груди одночасно. Чи не давай тазу підніматися ізольовано. Уяви, що робиш жим ногами в тренажері, як ніби ти штовхаєш підлогу від себе. Тягни штангу нагору, не назад.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Штанга повинна ковзати по передній поверхні ніг на всьому протязі підйому, вона не відривається від поверхні ніг. Просто тягни її вгору. В траєкторії руху штанги не повинно бути ніякого горизонтального зсуву. Вона не повинна гойдатися вперед, обходячи коліна. Тягни її вгору по передній поверхні ніг. Це доставляє деякий дискомфорт, але не більше того.

Усе. На цьому п'ять кроків закінчені. Ти безпечно і ефективно підняв штангу. Залишилося постояти з нею секунду і опустити в початкове положення. Всі кроки разом:

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Верхня точка вправи

У верхній точці станової тяги потрібно встати прямо, ноги розігнуті в колінах, руки прямі, торс вертикальний. Не сутулячись, розправ плечі, груди «колесом». Хребет зберігає своє нейтральне стан. Чи не розслаблюйся, що не видихай, тримай торс напруженим. Після секундної паузи в такому положенні починай рух вниз.

У верхній точці не потрібно перерозгинати спину, нахиляться назад, робити шраги плечима (знизувати ними), намагатися зігнути руки в ліктях і інше. Просто встань зі штангою прямо.

Як тільки штанга відірвалася від статі, її навантаження повністю лягає на твій хребет. Це абсолютно безпечно, але тільки в тому випадку, ЯКЩО ти тримаєш торс напруженим, а спину нейтральної. Стеж за цим дуже уважно! Ти можеш видихнути і розслабитися ТІЛЬКИ коли штанга лежить на підлозі. Чи не видихай ні у верхній точці вправи, ні на спуску, штанга все ще у тебе в руках - це небезпечно. Тримай напруга торса під час всієї амплітуди руху: вдих - підйом - спуск - видих.

рух вниз

Штанга рухається вниз по тій же вертикальній лінії, по якій піднімалася вгору, і опускається в той же місце на підлозі, звідки починала рух. На спуску штанга ковзає по передній поверхні ніг, як і при підйомі вгору.

На початку спуску трохи зігни ноги в колінах, і одночасно згинати в тазостегнових суглобах, відводь попу назад. Рух вниз має здійснюватися саме за рахунок згинання в тазу до тих пір, поки штанга не опуститься нижче колін. Коли штанга пройшла рівень колін, і вони вже не перешкоджають її вертикальному спуску, згинай ноги в колінах, поки не поставиш штангу на підлогу. Чи не опускай таз.

Пам'ятаєш, як виглядає твоя вихідна позиція перед рухом вгору? Ти повинен повернутися в цю ж позицію в кінці руху вниз. Штанга повинна опуститися по вертикальній лінії і встати на підлогу рівно над серединою стопи.

Штанга повинна опускатися вниз швидше, ніж піднімається, але це не повинно бути вільним падінням, це контрольований спуск. Чи не кидай, що не рони штангу на підлогу, не давай їй вільно пролітати останні сантиметри. Контрольований спуск - важливий етап силового тренування, що не вимикайте його, гублячи штангу на підлогу.

між повторами

Положення твого тіла між повторами має бути точно таким же, як безпосередньо перед рухом вгору. Чи не прибирай руки зі штанги, не послаблює хват, що не опускай таз.

Після того, як штанга опустилася на підлогу, видихни, приведи гомілки до штанги (крок 3), груди вперед, зроби глибокий вдих, спина нейтральна (крок 4), рух вгору (крок 5). Пауза між повторами триває близько секунди, цей час на видих-вдих і напруга торса.

Штанга не повинна відскакувати від статі. Між повторами вона розташована над центром стопи і лежить нерухомо.

Усе. Можеш йти в зал і починати робити станову. На гриф надіти два невеликих млинці, наприклад по 5 кг, штанга повинна знаходитися в повітрі над центром стопи. Без млинців вона буде лежати на підлозі, а значить, правильна станова не вийде.

Нижче наводжу деякі подробиці і пояснення, чому все потрібно робити саме так, а не інакше.

Траєкторія руху штанги

У вихідній позиції штанга повинна бути розташована над центром стопи. Саме з цієї точки штанга повинна бути піднята з підлоги. Це положення штанги ідеально завжди і для всіх. Це положення продиктоване законами фізики, важка вага просто неможливо відірвати від підлоги з будь-якої іншої точки.

Оскільки вектор сили тяжіння спрямований вертикально (прямовисно) у напрямку до ядра Землі, ефективну протидію цій силі повинно бути направлено назустріч її вектору, тобто вертикально (радіально) від ядра Землі.

Штанга повинна підніматися вгору строго вертикально до тих пір, поки ноги не будуть випрямлені в колінах і тазостегнових суглобах. Будь-який рух штанги в сторону вперед від тебе збільшує її шлях, а значить - знижує ефективність вправи.

Після кожного повтору штанга повинна опуститися в той же місце на підлозі, звідки вона почала свій рух. Таким чином, траєкторія штанги - вертикальна лінія над серединою стопи. Знімай себе на відео збоку. Якщо під час виконання станової тяги штанга рухається по цій траєкторії - швидше за все, ти все робиш правильно.

Положення ніг і середина стопи

Постав ноги на ширину стегон (тазостегнових суглобів). Ще раз, не як під час присідання - на ширину плечей, а саме на ширину стегон. Це принциповий момент. Правильно виконати станову тягу з ногами на ширині плечей не вийде, ноги будуть заважати вільному руху рук.

При постановці ніг на ширині плечей можна було б взятися ширше, скажеш ти. Але ні, це буде неефективно, тому що, чим ширше буде хват, тим довше буде шлях штанги до верхньої точки, тим складніше буде виконати повтор.

Визначення середини стопи критично важливо для правильного виконання станової тяги. Я виміряв довжину кросівка, в якому займаюся в залі - 28 см. Рівно половина цієї відстані - 14 см - знаходиться на рівні другої білої смужки. У моєму випадку саме над цим місцем і повинна перебувати штанга під час станової тяги. Зроби те ж саме зі своїм взуттям для занять - знайди орієнтир, відповідний центру стопи і якби мала штангу строго над цим місцем.

Якщо ти знайшов середину стопи правильно, штанга буде знаходитися в парі сантиметрів від гомілки.

Трохи розверни шкарпетки під кутом в 15ᴼ. Це ще одна відмінність від установки ніг під час присідаючи, коли шкарпетки дивляться в сторони під кутом близько 30ᴼ. Розворот на більший кут, як в приседе, призведе до того, що коліна будуть сильно розходитися в сторони і заважати рукам. Паралельна постановка стоп вимкне з роботи м'язи внутрішньої поверхні стегон, отже, знизить ефективність роботи.

хват

Розташуй обидві долоні у напрямку до себе. Допускається і альтернативний хват, коли одна долоня спрямована до себе, а інша від себе. І тобі може знадобитися такий спосіб в майбутньому, коли вага буде складно утримати стандартним хватом. На початку занять не працюй в альтернативному хваті, це - твій запасний варіант на майбутнє.

Великий палець повинен бути протиставлений іншим, тобто штангу потрібно обхопити, взяти пальцями в кільце. У становій тязі не має ніякого сенсу використовувати мавпячий хват, на відміну від присідання, наприклад, або тяги штанги в нахилі, де він може бути корисний.

положення рук

Руки розташовуються на ширині плечей. Якщо дивитися спереду, руки повинні бути розташовані вертикально. Саме тому ноги повинні стояти на ширині стегон, якби вони стояли на ширині плечей, взятися за штангу вертикально не вийшло б. Тобто, якщо дивитися спереду, кінцівки знаходяться на лінії своїх суглобів: стопи - під тазостегнових суглобах, а кисті - під плечовими.

Штанга повинна рухатися по найкоротшому шляху від підлоги до верхньої точки. Коли ти встанеш зі штангою прямо, вона повинна бути якомога ближче до підлоги, а руки повинні бути витягнуті. Ці умови дотримуються, якщо кисті розташовані на грифі на ширині плечей.

Якщо ж дивитися збоку, то руки повинні знаходитися вже не вертикально, а під невеликим кутом. Тобто при погляді збоку над штангою повинні бути розташовані лопатки, а плечовий суглоб знаходиться трохи попереду грифа. Якщо ти виконаєш кроки 1-3 правильно, то руки самі розташуються саме так, як потрібно.

На всіх етапах виконання станової тяги руки повинні бути випрямлені. Чи не згинай руки в ліктях. Уяви, що руки і кисті - це просто мотузки з гаками, на яких висить штанга. Робота з підйому штанги повинна виконуватися м'язами ніг і спини. Будь-яка спроба скоротити біцепс зі штангою в руках може привести до його травми при роботі з великою вагою.

положення лопаток

У нижній точці вправи лопатки повинні бути розташовані над штангою. Таким чином, штанга і лопатки розташовані на одній вертикальній лінії над серединою стопи. Це найбільш вигідне й ефективне їхнє становище з точки зору механіки і установки центру ваги, незалежно від твого росту, ваги, довжини кінцівок, статі і чого завгодно. Таке розташування частин тіла буде найбільш вигідним для всіх і завжди.

У верхній точці становий НЕ треба зводити лопатки разом. Це збільшить шлях штанги і зробить вага «важче». Не роби з лопатками нічого. У верхній точці просто встань рівно з розправленої грудьми.

Положення плечей (плечових суглобів)

У нижній точці становий плечі повинні розташовуватися кілька кпереди від штанги, а не над нею. Якщо дивитися збоку, безпосередньо над штангою знаходяться лопатки, а плечові суглоби, відповідно, спереду від неї.

Якщо розташувати плечі над штангою, це змусить тебе опустити таз нижче, коліна підуть вперед і створять перешкоду на шляху штанги вгору, їй доведеться обходити коліна по дузі, що порушує головний принцип станової - вертикальність ходу снаряда, що небезпечно і неефективно. Дотримання кроків 1-3 автоматично встановлює твої плечі в потрібне місце.

У верхній точці становий не можна робити шраги. Тобто не піднімай плечі, не "знизує» ними. Це абсолютно зайве і небезпечний рух. Вага при виконанні станової тяги набагато більше, ніж при виконанні шрагов. Підйом плечей у верхній точці становий може серйозно пошкодити зв'язковий апарат плечового суглоба. Нехай руки пасивно висять, як мотузки, до яких прив'язана штанга.

Положення стегон и таза в Нижній точці станової тяги

Кут нахил стегон в віхідної позіції (в Нижній точці перед рухом вгору) сильно Залежить від статурі. Не має сенсу намагатися копіювати положення кінцівок у вихідній позиції у інших людей. Статура у всіх різний.

У людей з довгими стегновими кістками стегна будуть спрямовані вгору більше і тазостегнові суглоби будуть розташовані вище, ніж у людей з короткими стегновими кістками. Але ці особливості будови різних людей не мають ніякого принципового значення, якщо ти дотримуєшся описаним крокам. Так, стегна і таз будуть розташовані по-різному, але модель виконання вправи для всіх людей буде однакова, і її ключові моменти не залежать від того, як ти влаштований. Якщо тільки у тебе не три ноги.

Дуже важливо зрозуміти: положення тіла в нижній точці станової тяги - це НЕ ТОЙ ЖЕ положення, в якому ти повинен перебувати в нижній точці присідання зі штангою.

Нагадаю, що в нижній точці правильного присідання, тазостегнові суглоби опускаються трохи нижче колін. Під час станової тяги - рівно навпаки: в нижній точці вправи таз буде піднято значно вище, ніж коліна. Інакше станова тяга перетворюється в присідання зі штангою в руках - це категорично невірно, неефективно і небезпечно. Не намагайся «присісти» свою станову. Це абсолютно різні вправи. Спроба оцінити положення тіла в нижній точці становий, застосовуючи до неї правила присідання - груба помилка. Ще раз, станова тяга - це не присідання. Взагалі жодного разу і ні в якому місці.

Кут нахилу спини

Буде залежати від будови тіла. У людей з довгими стегнами і коротким торсом в нижній точці становий, спина може бути значно нахилена - майже до паралелі з підлогою. І навпаки, спина може бути майже вертикальна у людей з довгими руками і короткими стегнами.

Прикол в тому, що тобі не потрібно морочитися, як повинна бути нахилена спина. Не думай про нахил спини взагалі. Замість цього виконуй кроки техніки: штанга і лопатки розташовані над серединою стопи, гомілки стосуються штанги. При дотриманні цих умов спина вже знаходиться під оптимальним для тебе кутом, з урахуванням будови саме твого тіла.

Нижня частина спини

Під час виконання станової, хребет повинен утримуватися в нейтральній позиції, яка докладно висвітлена в статті про присіданні зі штангою . Фіксована нейтральне положення хребта дозволяє рівномірно розподілити навантаження на хребці і міжхребетні диски, перешкоджає їх зміщення і робить станову тягу безпечною.

Не можна виконувати станову тягу з округленій або з надмірно вигнутою спиною. Це може призвести до зміщення міжхребцевого диска (грижі диска), ущемлення корінців спинного мозку, що є серйозною травмою. Використання пояса під час станової тяги НЕ виключає отримання травми. Знання та дотримання правильної техніки, адекватний підбір ваги і його прогресія гарантують безпеку і ефективність вправи.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Для установки спини в правильну нейтральну позицію, встань так, щоб штанга була строго над серединою стопи, гомілки стосуються штанги, візьмися за неї руками на ширині плечей. Тепер підніми, розправ груди - твій хребет прийме нейтральну позицію.

Тримай хребет в цьому нейтральному стані - розправ груди, зроби глибокий вдих, напряги передню черевну стінку, затримай подих. Чи не видихай у верхній точці вправи - це знижує жорсткість торса, фіксацію хребта. Тримай напруга торса під час всієї амплітуди руху: вдих - підйом - спуск - видих.

Верхня частина спини

Верхня частина спини, як і нижня, залишається в нейтральному положенні. У грудному своєму відділі хребет кілька вигнутий назад, це називається грудним кіфозом. Це нормальне, нейтральне положення хребта, нехай воно зберігається на всьому протязі становий. Не сутулячись, розправ груди, затримай подих, чи не видихай, поки не поставиш штангу на місце.

У верхній точці вправи не роби ніяких рухів спиною або плечима - Не витягай плечі, чи не розправляється їх, не перерозгинати тому, це може привести до травми. Просто встань зі штангою прямо, зроби паузу і рухайся вниз.

голова

Як і нижній, і верхній сегмент хребта, так і шийний його відділ повинен залишатися в своєму нейтральному положенні, тобто кілька увігнутим вперед (шийний лордоз).

Не потрібно дивитися вгору, коли робиш станову. Це нерівномірно розподіляє навантаження на хребці, і зміщує центр ваги назад. Також не треба дивитися вниз, під ноги, це заокруглені верхню частину спини, а слідом за нею і нижню. Замість цього дивись на точку на підлозі в декількох метрах перед собою. Голова повинна бути продовженням тулуба.

Чи не старайся дивитися на себе в дзеркало під час становий, це заважає правильній техніці. Займайся перед стіною без дзеркала або ігноруй його. Для контролю своєї техніки регулярно записуй себе на відео збоку і аналізуй його.

коліна

Під час підйому потрібно трохи розводити коліна в сторони. Для цього ми ставили стопи під кутом в 15. Саме в сторону великих пальців стоп повинні зміщуватися коліна. Це потрібно для того, щоб прибрати їх з дороги штанги, коли вона рухається нагору, а також задіяти м'язи внутрішньої поверхні стегон і тазового дна, це зробить станову тягу ефективніше.

У верхній точці становий ноги повинні бути повністю розігнуті в колінах, коліна розкриваються до блоку. Не бійся, це абсолютно безпечно, адже вага знаходиться над серединою стопи. Якщо у верхній точці вправи ти не зміг розігнути ноги в колінах до упору, такий підхід не зараховується.

Станова тяга - гомілки в кров?

У нижній точці станової тяги гомілки розташовані під кутом до підлоги, вони трохи нахилені вперед. Кут нахилу буде залежати від твого будови. Щоб досягти оптимального положення гомілок виконай кроки 1-3.

При правильному виконанні станової тяги, під час руху вгору штанга повинна постійно торкатися передньої поверхні ніг, ковзати по ним, як по рейках. Перший час, з незвички, це може викликати дискомфорт і почервоніння передньої поверхні гомілки. Станову тягу краще виконувати в штанях, гольфах, легінси, в загальному, з закритими ногами.

У той же час, гомілки не повинні покриватися синцями та подряпинами. Якщо ти зриває шкіру з ніг під час станової тяги - очевидно, ти робиш станову тягу неправильно. Швидше за все, ти помилився з визначенням середини стопи. Встань на півсантиметра подалі від штанги. Правильно виконувана станова тяга може спочатку викликати дискомфорт і почервоніння шкіри гомілок, але не більше. Ми займаємося зі штангою, щоб бути здоровими і сильними, а не розбивати кінцівки в кров.

Ось найбільш часті помилки, які призводять до саден на гомілках:

• Ти тягнеш штангу назад, а не вгору. Часто можна почути пораду про те, що штангу потрібно тягнути назад, при цьому вона буде впиратися в гомілки, що може призводити до їх пошкодження. Як уже сказано мільйон разів, штанга повинна рухатися строго вертикально, не тягни її назад, тягни її вгору. Правильно виконані кроки 1-3 встановлять твоє тіло в таке становище, з якого штангу зручно тягнути саме наверх, а не назад.
• Ти сильно опускаєш таз. Це висуває коліна вперед і гомілки починають заважати вертикальному ходу штанги. Підніми таз вище, це відведе коліна назад.
• Ти намагаєшся поставити торс вертикально до того, як штанга пройшла рівень колін. Чи не старайся відвести плечі назад за лінію штанги до того, як вона піднялася вище колін. Намагайся зберігати нахил торса довше. Відводило плечі назад, коли штанга піднялася вище колін.

Правильно виконувана станова тяга НЕ пошкоджує ні шкіру, ні які інші частини твого тіла. Інакше я б про неї не писав.

Як правильно дихати під час виконання станової тяги

У нижній точці становий, перед самим підйомом вгору, розправ груди, зроби глибокий вдих, напряги торс і м'язи черевного преса, затримай подих і тягни штангу нагору. У верхній точці, вставши прямо, не видихай, тримай торс жорстким, напруженим. Після секундної паузи нагорі, спускай штангу на підлогу. Встановивши штангу у вихідну позицію, видихни. Відразу за цим видихом роби глибокий вдих і тягни штангу нагору. Повторюй весь цикл потрібну кількість разів.

Глибокий вдих і затримка дихання з напругою м'язів ядра ( детально розбирали в статті про присідання ) Потрібні для безпечної і надійної фіксації хребта. Глибокий вдих за рахунок стисненого повітря збільшує тиск в грудній клітці і фіксує грудний відділ хребта. Збільшення тиску в грудній клітці, і опускання діафрагми, а також напруження м'язів передньої черевної стінки призводить до збільшення тиску в черевній порожнині і фіксації хребта в поперековому і крижовому відділах.

М'язи ядра як би притискають хребет назад, фіксують його нерухомо, перешкоджаючи руху хребців в сторони. М'язи ядра працюють, як атлетичний пояс. Але для цього потрібно затримати дихання і тримати торс напруженим на всьому протязі повтору.

Якщо ви видихаєте у верхній точці вправи, або на спуску, або в будь-який інший момент, коли у тебе в руках все ще знаходиться штанга, ти наражаєшся на небезпеку. Як тільки ти видихнув - ти втратив жорсткість каркаса, який утримував твій хребет на місці. Тому видихати можна, тільки коли штанга лежить нерухомо на підлозі.

Багато людей (і я в тому числі) можуть відчувати запаморочення і потемніння в очах при затримці дихання і утримання його на всьому протязі повтору. Мало того, що це неприємно, є реальний ризик втрати свідомості. Щоб цього уникнути, не роби максимально можливий вдих на весь об'єм легенів, як при пірнанні під воду.

Твоя задача - підвищити тиск в грудній і черевної порожнини для фіксації хребта. Для цього цілком достатньо вдихнути приблизно на третину від максимально можливого обсягу. Активно напружуй м'язи торсу.

Якщо під час виконання вправи ти відчуваєш сильне запаморочення, слабкість, нудоту, потемніння в очах або будь-які інші несподівані речі, негайно припини виконання вправи і сядь на підлогу прямо там, де стоїш. Опусти голову між колін, подихай, посидь спокійно. Це мине.

Без відскоку між повторами

Станова тяга по-англійськи - deadlift. Називається вона так тому, що між повторами вага лежить мертвим вантажем.

Коли ми, наприклад, присідаємо зі штангою, ми намагаємося використовувати рефлекс розтягування м'язів стегна, і в нижній точці відскакує вгору, як м'ячик, не затримуючись. Сам рух вниз дає нам певний буст, певні умови для початку руху вгору. У становій тязі ситуація принципово інша.

На відміну від присідання і більшості інших вправ зі штангою, в становій тязі вага лежить нерухомо на початку кожного повтору. Тобто штанга, перед тим як ми почнемо тягнути її нагору, не містить в собі ніякої інерційної енергії. Кожен міліметр її шляху нагору буде пройдений виключно завдяки роботі наших м'язів.

Тому в нижній точці вправи, опустивши штангу на підлогу, ти повинен зробити паузу. По-перше, тобі потрібно видихнути, вдихнути і зафіксувати хребет в нейтральну позицію. А по-друге, ця пауза потрібна, щоб погасити інерцію штанги. Вона не повинна відскакувати від підлоги вгору, ти сам повинен її тягнути.

Так, робити станову, використовуючи відскік штанги від підлоги, значно легше, ніж з повною зупинкою штанги. Але це читерство. Станова тяга - імітація підйому тяжкості в повсякденному житті. Підняти штангу в 50 кг п'ять разів - це як підняти п'ять мішків з цукром. Наскільки я знаю, мішок з цукру не підстрибує від статі навіть на пару сантиметрів. Його цілком доводиться піднімати самому.

Також, роблячи станову з відскоком, ти неминуче порушиш техніку і, рано чи пізно, отримаєш травму. Ти не будеш правильно дихати, а значить, не буде правильною фіксації хребта, що не буде вертикального ходу штанги, не буде ефективною роботи.

Зараз, поки ти новачок, у тебе не вироблений стереотип виконання вправи, тобі доводиться думати про те, куди ставити ноги-руки, як розташувати їх в просторі, як дихати, як рухатися. Тобі потрібно довести виконання вправи до автоматизму, щоб всі частини тіла вставали на свої місця самі по собі. Тобі не можна виконувати станову, як цієї чарівної дівчини:

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Їй можна працювати без паузи внизу - вона це робить стотисячний раз, її тіло - це машина для виконання станової тяги, ти ж отримаєш травму на п'ятій хвилині з такою технікою.

Водій з тридцятирічним стажем і людина, що сіла за кермо минулого тижня, теж їздять зовсім по-різному. Але новачка вчать їздити так, як годиться, за певним стандартом, а не як це роблять люди зі стажем. І якщо дядько Петя з сусіднього під'їзду, водій КамАЗа на пенсії, все життя їздив з рукою, висунутою в віконце і жодного разу не потрапив в аварію, ЦЕ НЕ ОЗНАЧАЄ, що всіх учнів автошкіл потрібно вчити їздити з рукою, висунутою в віконце. Не квапся і роби паузи між повторами.

З іншого боку, деякі люди роблять занадто великі паузи: встають, перехоплюються, перевіряють ціну біткоіни в телефоні. Такі паузи - довше однієї секунди - теж не потрібні.

Встаючи між повторами, ти знімаєш натяг біцепса стегна і сідничних м'язів, знижуючи ефективність їх роботи, роблячи вага ще важче в наступному повторі. Якщо тобі доводиться перехоплюватися між повторами, значить, ти з самого початку взявся неправильно: потрібна була інша ширина захвату або був потрібний альтернативний хват для цієї ваги, в будь-якому випадку - це помилка вихідної позиції.

Працюй над своєю вихідною позицією, Відточуй її. І в секундної паузи між повторами роби видих, вдих, збирайся в купу і довгий наверх.

Якщо тобі сподобався матеріал, поділися їм, так ти допоможеш сайту розвиватися. Або просто постав лайк, мені буде приємно. Про вихід нових статей можна дізнатися, підписавшись на групу вконтакте . Успіхів!