Станова тяга

Для того, щоб бути здоровим, підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі, необхідно не тільки правильно харчуватися і дотримуватися здорових принципів життя, але і займатися спортом. І, тут кожен вибирає те, що йому більше до душі. Хтось віддає перевагу велотренажеру , Хтось - пішим прогулянкам , А хтось не проти того, щоб зайнятися становою тягою. Про те, що вона собою являє, як правильно виконувати вправи станової тяги, щоб не нашкодити своєму здоров'ю, і про всі нюанси таких тренувань - про все це ми пропонуємо вам дізнатися зі сторінок нашої нової спортивної публікації ...

Станова тяга - що це таке

Станову тягу прийнято вважати одним з найкращих вправ, за допомогою якого з'являється реальний шанс наростити м'язову масу. На цьому пункті багато читачів, напевно, пожвавилися. Ну, хто, скажіть, відмовиться, від накачаних м'язів? Що ви тільки не робили, для того, щоб їх накачати - і, віджималися , і протеїновий коктейль пили, і навіть прочитали нашу статтю про вуглеводному вікні . Однак, якщо ви не освоїте станову тягу, то про привабливому м'язовому рельєфі можете і не мріяти.

При цьому, не обов'язково бути великоваговим поїздом, щоб виконувати ці вправи. Не випадково вони включені в програму і кросфіта, і бодібілдингу, важкої атлетики, і модного пауерліфтингу. Одним словом, станова тяга є скрізь, і саме з її допомогою ви можете добитися високих спортивних результатів.
повернутися до змісту ↑

Види станової тяги

Станова тяга, з огляду на той факт, що вона включається в різні спортивні програми тренувань, буває кількох видів. До основних видів можна віднести класику і сумо. Відрізняються два цих напрямки обхватом грифа і постановкою ніг під час виконання вправи. При цьому, класиці більше віддають перевагу бодібілдери, так як вони вважають, що саме такий варіант вправи сприяє кращій прокачування і навантаженні м'язів спини. Тоді як, техніка сумо - більше для любителів пауерліфтингу, та й силовики не гребують виконанням силовий тяги в цьому стилі. До речі,

якщо у вас слабша спина, чи ви тільки починаєте освоювати техніку станової тяги - вам краще вибрати виконання цієї вправи в стилі сумо.

повернутися до змісту ↑

Як правильно виконувати станову тягу

Виконуємо станову тягу правильно

Незважаючи на те, що на перший погляд, сама вправа здається досить важким і вимагає від вас чималих фізичних витрат на його виконання, правильна станова тяга, незалежно від стилю і виду її виконання, є абсолютно безпечною для вашого здоров'я (якщо у вас немає прямих протипоказань до її виконання від вашого лікаря). Але, тільки правильна техніка виконання вправи може захистити вас від травм. Навіть невелике відхилення від правил може мати сумні наслідки і всерйоз підірвати ваше здоров'я. Тому, перш, ніж почати займатися становою тягою - уважно прочитайте, що і як необхідно робити.

• Отже, станова тяга - максимально природне для людського тіла вправа, і складним його не назвеш. Суть полягає в тому, що ви берете в свої руки певну вагу (штангу), і піднімаєтеся разом з ним. Подібні рухи багато з нас повторюють в своєму повсякденному житті, навіть не віддаючи собі звіту в тому, що вони виконують станову тягу. Однак, незважаючи на підсвідомо закладені навички, не завадить трохи грамотного підходу до навантаженої штанги. І, найкраще, якщо керувати процесом освоєння техніки виконання вправи буде збоку тренер, хоча б перший час, поки ви не перейдете зі статусу «новачка» в статус «професіонала».
• Вчитися піднімати вагу необхідно з легких вантажів - це можуть бути ваги, або навіть ... швабра. Потім можна переходити до тренувань, але вже в компанії з порожнім грифом. Піднімайте його до тих пір, поки ви вільно не зможете виконати до 15-ти чистих повторень. Потім, можна поступово ускладнити вправу, додавши вага, але не більше половини від власної маси тіла. Таким чином, ви будете потроху «рости» в спортивному плані, але знизите ризик отримання можливої ​​травми до мінімуму.
• Як і будь-якого іншого вправи, становій тязі повинна передувати повноцінна спортивна розминка, з розігрівом кожної м'язи вашого тіла. Без розминки піднімати тяжкості категорично забороняється. Тому, приготуйтеся 10-ть хвилин приділити кардионагрузки - можна для цих цілей задіяти тренажер з відповідною програмою, а потім виконати парочку вправ, які могли б розігріти ті робочі суглоби, на які навантаження доведеться найбільше - це колінний, тазостегновий суглоб і голеностоп.

Вам здається, що в цьому немає нічого складного? Що ж, тоді давайте з вами зараз освоїмо класичну станову тягу.
повернутися до змісту ↑

Як виконувати класичну станову тягу

• Максимально близько підійдіть до грифу, розставте ноги на ширині плечей, при цьому носки повинні бути трохи розгорнуті назовні.
• Присядьте в такому положенні і візьміться випрямленими руками за гриф так, як вам це зручно. Слідкуйте за тим, щоб в цей час внутрішня частина передпліччя стосувалася зовнішньої області стегон, а сам гриф стосувався гомілки і ковзав по ногах.
• Особливу увагу зверніть на свою поставу. Ваша спина повинна бути прямою і трохи прогнути в області попереку, але не округленої. Таз повинен бути відведений трохи назад, а погляд спрямований перед собою, груди розправлена, плечі розгорнені і перебувати повинні вони над грифом. Округляти плечову лінію не можна.
• Після глибокого вдиху, стискаючи сідниці, підтягніть плечі і поступово піднімайте спину, одночасно з цим розгинаючи тулуб. Коли ви будете перебувати у верхній точці, підштовхніть стегна і повністю випростався. По ходу ваших рухів вага повинна зміститися на п'яти. Після того, як найскладніша частина підйому виконана - можете видихнути.
• Гриф опускається так само, як ви його піднімали, і він повинен лише злегка торкнутися підлоги, після цього підйом можна повторити.

повернутися до змісту ↑

Як виконувати станову тягу сумо

• Станова тяга сумо при виконанні дозволяє дати навантаження на м'язи з внутрішньої сторони стегон, і змушує працювати напівсухожильні і полупоперечние м'язи, глибинні м'язи задніх областей стегон.
• Для її виконання вам необхідно розставити ноги ширше плечей, і розгорнути ступні в сторони.
• Зігніть ноги в такому положенні і максимально глибоко присядьте.
• Тепер прямими руками візьміться за гриф штанги, руками на ширині плечей, при цьому краще використовувати для кожної руки різний хват - це не дозволить грифу провертатися, спрямувати погляд перед собою (так набагато легше утримувати спину в прогнутому стані в області попереку).
• Зробіть вдих, затримайте дихання і, випрямивши ноги і тулуб, напружуючи м'язи в області живота, злегка вигнувши спину, підніміться з грифом.
  В кінці вправи відведіть плечі назад і тільки тепер видихніть. Про те, як правильно дихати .

У разі правильного виконання вправи станової тяги можна піднімати і велику вагу, при цьому втомлюватися будуть стегна і сідниці, але не ваша спина.
повернутися до змісту ↑

Як виконувати станову тягу з гантелями

Станову тягу також можна виконувати з гантелями - таким чином, ви зможете розташувати гантелі з боків і вирівняти свій центр ваги, знизити навантаження на суглоби, але збільшити амплітуду рухів. Такий варіант вправ добре підходить новачкам і жінкам. Принцип виконання станової тяги з гантелями - аналогічний, що і у випадку з класичної становою тягою. Єдина відмінність - замість штанги у вас є пара гантелей. І, спину ви також не повинні округляти, але вона повинна бути прогнута в області попереку, коли ви виконуєте саме вправу.

Ви також можете спробувати ще один варіант виконання тяги:

• Візьміть прямим хватом гантелі, трохи зігнувши в колінах ноги. Гантелі повинні бути в прямих руках, розташованих перед стегнами. Нахиліться від стегна, намагаючись не змінити кут згину в колінах, і домігшись того, що ваш корпус буде розташовуватися практично паралельно підлоги. Потім, зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
• У разі, якщо вам складно нахилятися - не варто так сильно згинати ноги, при підйомі простежте за тим, щоб вони повністю випростувались. Запам'ятайте, чим сильніше згин ніг - тим більше навантаження припадає на сідниці, і чим менше ви їх сгибаете, тим більше працюють стегна.
• Не варто ноги під час виконання станової тяги тримати прямими - тим самим ви перевантажуєте підколінні сухожилля, але і сильно згинати їх теж не потрібно - так як станова тяга буде в цьому випадку більше схожа на присідання. Максимум, що дозволяється, так це в нижній точці вправи паралельність стегон підлозі.

повернутися до змісту ↑

Як виконувати станову тягу дівчатам

Станова тяга для дівчат

Хто сказав, що накачані м'язи - мрія чоловіків? Жінки теж займаються пауерліфтингом і фітнесом і хочуть «побудувати» красиве і спортивне тіло. За допомогою цієї вправи у них з'являється реальний шанс домогтися поставлених цілей, і надати стегнах і сідницях гарні і спокусливі обриси.

Правда, відразу ж хочеться відзначити, що жіночий варіант вправи відрізняється від чоловічого. І, перш за все, своєю інтенсивністю виконання. Жінка повинна працювати в більш високооб'ємного і легкому режимі. Більше, але легше.

Нижче ми наводимо один з варіантів виконання жіночої станової тяги ...

• Гриф розташовується на стійках, і ви стаєте перед ним, розставивши ступні і нахилившись торсом вперед. Ви беретеся за гриф випрямленими руками, хапаючи його зверху, при цьому тримайте ноги прямими, а поперек - прогнути. Вдихаєте, зберігаючи прогин спини, утримуючи кут згину ніг в колінах, і дивіться перед собою - це ваша вихідна позиція.
• Тепер вам потрібно нахилитися вниз, випрямити спину і трохи прогнути її в попереку, руки при цьому тримайте прямо, а ноги можете трохи зігнути, відбувається нахил вниз, коли гриф опускається нижче колін, ви затримуєтеся на кілька секунд, а потім плавно повертаєтеся в початкове положення .
• Слідкуйте за тим, щоб таз не зміщувати вперед, вгору або опускався вниз - він йде тільки тому. Дивіться завжди тільки перед собою. Чи не зміщайте навантаження на шкарпетки або п'яти, рівномірно розподіляючи вагу по всій стопі.
• Утримуйте гриф якомога ближче до тіла. На підйом доводиться вдих, на опускання - видих.

повернутися до змісту ↑

Помилки при виконанні станової тяги

Нерідко, причиною травм під час виконання станової тяги, стає одна з перерахованих нижче помилок:

• Відсутність прогину в області попереку,
• Ваговій упор на шкарпетки.
• Розташування грифа далеко від гомілки.

повернутися до змісту ↑

Шкода станової тяги

З огляду на той факт, що станова тяга дає велике навантаження на м'язові тканини, її не варто виконувати частіше, ніж 1 раз в 5-ть днів. Тим самим ви попередите можливі травми і розтягування, і поліпшите свої показники. Рекомендується виконувати не більше 2-х походів з вагою в 50-65% від максимального, по 8-10 повторів, потім 2 підходи з вагою в 60-70% від максимального по 6-10 повторів (орієнтуйтеся на своє самопочуття) і 1 підхід (якщо у вас залишилися ще сили) з вагою в 80-90% від максимального - досить буде 5-ти повторів.

У разі, якщо ви виконуєте станову тягу без підготовки, не розрахувавши свої фізичні можливості і становий вага, ви ризикуєте завдати шкоди своїй попереку і хребта. Також, не варто округляти спину під час виконання вправ - тим самим ви виводите м'язи з роботи, і навантажуєте поперек.

Відео про те, як правильно виконувати станову тягу

Сьогодні ми з вами говорили про виконання такого вправи, як станова тяга, про те, як правильно її виконувати, і коли в невмілих руках важку вагу може стати причиною травми. Що ж, тепер, якщо ви задумаєтеся над тим, як же вам наростити м'язову масу в спині, в ногах, і зробити їх більш потужними - обов'язково розгляньте можливість виконання станової тяги. Під час виконання цієї вправи у вас будуть працювати відразу всі м'язи, які прилягають до сідниць, хребту, працювати також будуть і стегна. Одним словом, ¼ частина загальної м'язової маси вашого тіла буде змінюватися. А, під час виконання самої станової тяги, незалежно від її виду та стилю, ви будете виконувати і жим ногами, і згинати ноги, розгинати спину, опрацьовувати прес , Підніматися на носки, згинати руку в області зап'ястя, відпрацьовувати Шраг та тягу вниз на прямих руках ... І, все це в одній вправі ...

А, ви коли-небудь виконували станову тягу? Поділіться з нами своїми історіями, досвідом і коментарями.

Шевцова Ольга, Мир без Шкоди

Читайте також про продуктах, які псують настрій і викликають депресію .

Сказати "Дякуємо":