1. Статичні тренування - секрети ефективності
2. Статичні вправи - користь і шкода
3. недоліки тренувань
4. Статичні вправу в домашніх умовах - приклад кругової тренування

зміст:

1. Статичні тренування - секрети ефективності
2. Статичні вправи - користь і шкода
3. недоліки тренувань
4. Статичні вправу в домашніх умовах - приклад кругової тренування

Мабуть, найвідомішим статистичними вправою серед новачків вважається планка: людина стає у вихідне положення, як при віджиманні і утримує власне тіло нерухомим протягом декількох секунд. Починають, як правило, з півхвилини. Досвідчені спортсмени можуть утримувати планку близько 5 хвилин і більше. Дивно, але саме це вправа вважається найефективнішим для прокачування м'язів черевного преса. У чому ж секрет статичних вправ і як їх виконувати правильно в домашніх умовах?

Статичні тренування - секрети ефективності

Багато любителі і професіонали фітнесу воліють статичні вправи для прокачування всього тіло. І неспроста. Секрет ефективності такого тренування полягає в тому, що на відміну від звичайних - штанговий тяги або присідаючи з гантелями, доводиться не просто піднімати і опускати вагу, а утримувати його в нерухомому стані від кількох секунд до кількох хвилин. В цей час, напружена м'яз працює на межі своєї можливості і відповідно для таких вправ потрібно в рази менше часу. Так само варто відзначити, що такого роду вправи працюють виключно на прокачку м'язів, а не на їх зростання.

З загальними правилами статистичних вправ впорається навіть новачок:

1. Обов'язково перед кожним тренуванням необхідно розім'яти суглоби. Зробити це можна пострибавши кілька хвилин на скакалці і виконавши вправу для рук «Млин».
2. Не варто відразу ж витримувати позу протягом хвилини.
3. Починайте з 30 секунд і підвищуйте цей показник кожні два три дня на 5-10 секунд. Для підвищення ефективності тренувань, візьміть 9-10 вправ і виконуйте їх або по колу, або кожну вправу по три підходи без тривалих перепочинків.

Статичні вправи - користь і шкода

Безумовно, будь-який вид спорту має користь для організму, зміцнюючи, загартовуючи і роблячи тіло сильним і витривалим. У статичних вправ є ряд переваг перед класичними динамічними тренуваннями:

1. На відміну від динамічних вправ, статичні тренування допомагають істотно збільшити силу, про це навіть написана стаття в посібнику «Спортивна фізіологія» в 2010 році.
2. Тренування проходу мертвої точки. Навіть пауерліфтери застосовують статичні вправи для тренування проходу так званої мертвої точки. Затримуючи власну вагу на 5-7 секунд, зміцнюються всі м'язи, які відповідають за прохід мертвої точки.
3. Статичні вправи зміцнюють зв'язки і суглоби. Ця важливо не тільки для важкоатлетів, дуже часто сидячий спосіб життя позначається не кращим чином на суглобах людини. Статика - відмінна нескладна тренування для оздоровлення та профілактики захворювань суглобів.

недоліки тренувань

Як вже описали вище, статичні вправи хоч і допоможуть натренувати витривалість і силу, на зростання м'язи, на жаль, вони не впливають. При наявних захворювання суглобів тренуватися категорично заборонено. Так само не можна тренуватися, якщо є проблеми з серцево-судинною системою, так як скорочення м'язів призводить до сильного притискання судин, відповідно кров по ним проходить гірше і серцю стає важче.

У цьому відео представлені статистичні вправи для преса.

Статичні вправу в домашніх умовах - приклад кругової тренування

1. Нижче представлено 6 статичних вправ. Кожне виконуйте стільки, скільки вистачить сил. Не робіть великих пауз між позами, максимальний час відпочинку 30 секунд. Виконуйте кожну вправу по одному разу, а потім повторіть коло ще двічі.
2. Присед. Прийміть пряме вертикальне положення, розставивши ноги на ширині плечей, стежте, щоб вони були паралельні один одному. Руки опущені вздовж тіла. Зігніть коліна і відведіть корпус назад так, як якщо б ззаду був стілець, одночасно витягайте вперед руки. Замріть і перевірте, щоб стегна були паралельні підлозі, коліно не виходило за носок, а спина була прямою.
3. Випади. Поставте ноги на ширині плечей і станьте максимально рівно. Тепер правою ногою зробіть широкий крок назад і опустіться в класичний випад. Зверніть увагу, щоб між гомілкою і стегном утворився прямий кут. Повторіть те ж саме з лівою ногою.
4. Віджимання. Опустіться в планку - стежте, щоб долоні розташовувалися строго під плечима. Згинайте лікті і одночасно відводите їх назад при цьому опускайтеся до підлоги. Замріть і утримуйте позу.
5. Т-міст. Опускайтеся на лівий бік. Зіпріться на лікоть і бічну поверхню лівої стопи. Підняти корпус тіла так, щоб утворилася пряма лінія. Замріть в цьому положенні, після повторіть те ж саме з правою стороною.
6. V-стабілізація. Сядьте на килимок, розставте трохи ноги і упріться п'ятами в підлогу. Потроху відхиляйте корпус назад до тих пір, поки між ним і підлогою не вийде кут приблизно в 45 градусів. Утримуйте положення 30 секунд.
7. Бічні випади. Стоячи широко розставте ноги і витягніть руки в сторони. Перемістіть плавно все тіло вліво, виконуючи бічний випад. Праве стегно і гомілку повинні в підсумку утворити прямий кут в 90 градусів. Затримайтеся в позі.

Дані вправи ідеально підійдуть для новачка і тих професійних спортсменів, які стикаються зі статикою вперше. При дотриманні правильної техніки виконання, вправи абсолютно безпечні. Їх можна виконувати, як самостійну окрему тренування, так і додавати статичні пози в перерві з динамічними вправами.

йога: Наулі.

Калланетика: що це таке?

У цьому відео розповідається про чарівність ізометричних вправ. Не забувайте залишати свої питання, побажання і коментарі до статті.