- Функції білків в організмі
- У яких продуктах міститься білок?
- Таблиця змісту білків в продуктах харчування
- Білок при схудненні
- Денна норма білка
Білки, жири, вуглеводи ... Так легко заплутатися у всіх рекомендаціях до правильного харчування. Однак вся їх суть зводиться до одного: менше вуглеводів, ще менше жирів, більше білків. Але чому така увага саме до білків, ніж настільки корисний протеїн? І чи можна отримувати необхідну кількість білка, не використовуючи м'ясо? Читайте про все це докладніше в нашому матеріалі.
Функції білків в організмі
Білок (або як його ще називають - протеїн) - це один з найважливіших елементів для людського організму. Чим же так корисний білок? Саме цей елемент бере активну участь в метаболізмі, виконує захисну функцію, а також забезпечує зростання м'язової маси. Без білка неможлива повноцінна розумова діяльність. Цей компонент є невід'ємною частиною денного раціону людини, адже він забезпечує скорочення м'язів і сполучних тканин.
Здорове харчування немислимо без білкової їжі. Для повноцінної життєдіяльності людині потрібно 20 різних амінокислот (структурні одиниці білків), з яких організм може виробити тільки 12. Тобто 8 амінокислот можна отримати тільки з їжі, тому так важливо дотримуватися білковий баланс.
Білки бувають рослинного і тваринного походження, і, природно, вони розрізняються за своїми властивостями і якістю.
Рослинні білки
можна назвати неповноцінними, тому що вони не містять весь необхідний спектр амінокислот. Наприклад, вегетаріанці, щоб отримувати потрібну кількість амінокислот, потрібно вживати в кілька разів більше протеіносодержащіх продуктів. З іншого боку, не менш важливо, який білок краще засвоюється - тваринний або рослинний. І тут лідирують рослинні протеїни, а багато продуктів крім амінокислот включають в себе клітковину (наприклад, бобові) і життєво важливі вітаміни.
У яких продуктах міститься білок?
Щоб відповісти на це питання, потрібно враховувати, що за походженням білки діляться на тваринні і рослинні, і отримувати протеїни тільки з курки, наприклад, не можна. Організм повинен отримувати і інші види амінокислот.
Горіхи і боби
Основні джерела рослинного білка - бобові і горіхи . Мінус бобових полягає в тому, що в них дуже мало амінокислоти метоніна. Однак на противагу цьому вони багаті на лізин. Захоплюватися горіхами теж небажано - вони містять велику кількість жирів. Дуже багаті білками соєві продукти , Особливо - соєве молоко.
Фрукти та овочі
безумовно, фрукти містять достатню кількість білка, а крім нього - клітковину і вітаміни. Особливо багаті амінокислотами авокадо, сухофрукти ( курага , чорнослив ) І екзотичні фрукти.
З овочів найбільш корисними в цьому плані вважаються брокколі, спаржа, картопля . Однак ці білки не можуть стати повноцінною альтернативою, тому що містять насичені жири, які у великій кількості закупорюють артерії, а також не здатні забезпечити організм достатньою кількістю заліза.
Очевидно, що найкраще джерело тваринного білка - це м'ясо. Причому це стосується всіх видів м'ясних продуктів, включаючи рибу . Однак варто враховувати, що м'ясо «з жирком» містить набагато менше амінокислот, ніж пісне. Людям, які займаються спортом або вживають протеїн для схуднення, краще зупинити вибір на пісної курячої грудях.
Молочні продукти, яйця
Молочні продукти
і яйця, як і куряча грудка, відносяться до нежирної білкової їжі. Вони також багаті протеїном і вітамінами, однак різниця лише в швидкості засвоєння амінокислот. Так, наприклад, яєчний білок засвоюється дуже швидко, тому його краще їсти вдень. А ось казеїн, яким багатий сир, розщеплюється дуже довго, так що його без побоювання можна їсти перед сном: під час сну організм буде витрачати енергію, щоб переварити білок
Таблиця змісту білків в продуктах харчування
Продукт Вміст білка (на 100 гр), мг Сири тверді 25-35 Молоко 0,1-1% 33 Гусятина 29 арахіс 26 Сьомга копчена 25,4 Курятина без шкіри 25 Свинина нежирна 25 Баранина 24 Індичка нежирна 24 Кролик 24 Яловичина (фарш) 23 Ковбасний копчений сир 23 Курча бройлер 22,6 Телятина нежирна 22 Курячі шлуночки 20-22 Куряча печінка 18-22 Куряче серце 15 -22 Спаржа 22 Баранина нежирна 21 Горбуша 21 Яловичина нежирна 20,2 Ковбаси 20 Телятина жирна 20 Креветки 20 Сир плавлений 20 Свинина жирна 19 Краби 18,7 Сайра 18,6 Кальмар 18 Скумбрія 18 Щука 18 Путасу 17,9 Печінка яловича 17 Качка 17 минтай 17 Тріска 17 Осетер 16,5 Сьомга 16,3 Сир 0,6% 16 Кіноа 16 Оселедець 15,5 Форель 15 Сир 20% 14 яйце (Незбиране) 12 Овес 6 брокколі 5,8 Шпинат 5,4 Яйце, білок (1шт) 3,6 Золотиста квасоля 3,1 Сливки 2,8 Кольорова капуста 2,3 капуста морська 1,7
Білок при схудненні
В дієтології прийнято вважати, що основа будь-якого раціону - це білок. Він, як уже було сказано вище, є активним учасником обміну речовин, що стало причиною появи величезної кількості білкових дієт. Найжорсткіші з них закликають обмежити свій раціон тільки до м'яса, яєць, риби і деяких овочів . Однак такі дієти принесуть велику шкоду, якщо дотримуватися їх більше 10 днів, так як надлишок білка в організмі не обіцяє нічого хорошого.
Протеїни грають важливу роль в зниженні ваги. Недолік білків може привести до м'язової атрофії, так як при їх нестачі організм починає голодувати і витрачати м'язовий білок. А, як відомо, немає м'язів - немає зниження ваги.
Більш того, білок сприяє швидкому насиченню, що відчутно знижує дискомфорт будь-якої дієти.
Однак не можна харчуватися виключно білками, чергуючи рослинні і тваринні. Їх необхідно доповнювати вітамінами і клітковиною.
Також потрібно пам'ятати і про вуглеводи, так як вони є джерелом енергії. І краще не поєднувати білки і вуглеводи, оскільки це може привести до збільшення жирових тканин.
Денна норма білка
Вчені встановили, що добова норма споживання білків для повноцінної життєдіяльності у чоловіків становить 70 г в чистому вигляді. У жінок вона трохи менше - 60 м Перевищення цієї норми загрожує надлишком амінокислот, що може привести до порушення ЦНС, відкладення жирів в печінці, порушення обміну речовин і роботи нирок.
Білок при вагітності повинен надходити в організм майбутньої мами в обсязі не менше 70 гр. Адже саме протеїн стане головним елементом для побудови тіла малюка і допоможе його мамі впоратися з новими потребами.
Дефіцит білка проявляється у відсутності апетиту, зниження працездатності, погіршення імунітету, стану шкіри, нігтів, волосся, а також стає причиною розвитку атрофії м'язів.
З огляду на все, що було зазначено вище, можна сказати, що без білка неможливе існування будь-якого організму. І хоча деякі амінокислоти виробляються організмом самостійно, частина все-таки можна отримати тільки з їжі. Тому так важливо знати, в яких продуктах міститься протеїн, і в якому співвідношенні з іншими елементами. Це допоможе правильно складати свій раціон, дотримуючись баланс між рослинними і тваринними білками, вуглеводами і жирами.
Білок активізує метаболізм, однак не варто ним захоплюватися, адже надлишок протеїну може привести до поганих результатів. Але й ігнорувати білкову їжу не можна. Людям, які активно займаються спортом, краще скласти певний план харчування, адже для них білок важливий як будівельний матеріал. До слова, все більшої популярності отримує концентрований протеїн, який можна придбати не тільки в магазинах спортивного харчування, але і в аптеках. Його вживають як доповнення до білкової їжі.
Думки про користь і шкоду протеїну розходяться. А на ваш погляд, чи варто купувати такий протеїн, або досить того, що отримують з їжі?
Але чому така увага саме до білків, ніж настільки корисний протеїн?І чи можна отримувати необхідну кількість білка, не використовуючи м'ясо?
Чим же так корисний білок?
У яких продуктах міститься білок?
А на ваш погляд, чи варто купувати такий протеїн, або досить того, що отримують з їжі?
Корзина пуста
