1. Які є протипоказання при заняттях степ-аеробікою
2. Переваги степ-аеробіки
3. Чи можна схуднути, якщо займатися степ аеробікою в домашніх умовах
4. Скільки калорій спалюється
5. Як часто потрібно займатися
6. Що потрібно знати новачкам
7. Основні вправи по степ-аеробіки для схуднення з фото
8. Степ-тач (Step-tach)
9. Основний крок (The basic step)
10. Крок наверх (Step-up)
11. Стрибок над платформою (Bestik over)
12. Мамбо (Mambo)
13. VI -степ (VI-step)
14. Відео уроки степ-аеробіки, які можна виконувати в домашніх умовах для схуднення
15. Жиросжигающая тренування для ніг - 12 хвилин
16. Швидке спалювання калорій для початківців - 20 хвилин
17. Інтервальна тренування високої інтенсивності (HIIT) - 30 хвилин
18. Кардіо і силове тренування - 40 хвилин
19. Екстремальний крок

Степ-аеробіка - це комплекси танцювальних кроків, які покликані допомогти схуднути, знайти спортивну форму тіла. Найкраще в цьому виді фітнесу - це те, що для нього не потрібно занадто багато обладнання та аксесуарів. Досить стійкою лави або степ-платформи, а також пари якісного взуття - і все готово для практики! Комплекси степ-аеробіки для схуднення, відео яких ви побачите нижче, включають в себе широкий спектр вправ від простих, призначених для новачків, до інтенсивних, спрямованих на просунутих спортсменів.

Зміст статті:

Які є протипоказання при заняттях степ-аеробікою

Степ-аеробіка для любителів активного спорту

Степ-аеробіка - це новіша версія і техніка аеробіки, головна відмінність в тому, що в степ-аеробіки вправи виконуються в горизонтальному положенні ритмічно. У степ-аеробіки важливо звернути увагу на свою позу і то, як ви крокуєте. Тіло і плечі повинні бути прямими. Коліно ніколи не повинно згинатися більш ніж на 90 градусів (тобто потрібно тримати коліно під прямим кутом), і краще не менше 60 градусів.

Step-aerobic задоволена популярна: багато хто воліє «ступінчасті» заняття регулярної аеробіки. Однак, якщо у вас є проблеми з колінами або щиколотки, степ-аеробіка може виявитися не кращим вибором для тренувань через постійну навантаження на нижні кінцівки.

Переваги степ-аеробіки

• Степ-аеробіка ефективна для схуднення.
• Комплекс вправ з низькими навантаженнями і вражаючими результатами.
• Допомагає спалювати велику кількість калорій.
• Прискорює процес втрати ваги.
• Тонізує багато великих м'язів в тілі.
• Збільшує гнучкість тіла з плином часу.
• Допомагає покращувати координацію, а також витривалість.
• Цим видом спорту можна займатися вдома.

Просто досягти спортивних успіхів з танцювальною аеробікою

Аеробні вправи - важлива частина добре продуманої тренування. Багато вправи створені для тренування витривалості серцево-судинної системи, степ-аеробіка якраз є одним з видів таких тренувань.

Степ-аеробіка отримав популярність в 80-х роках 20 ст. і до сих пір це один з популярних видів фітнесу за рахунок інтенсивних тренувань, які дозволяють швидко схуднути в домашніх умовах. Даний вид фітнесу - це ефективний спосіб не тільки збільшити витривалість і спалити жир, але і поліпшити ваш настрій.

Степ-аеробіка легко освоюється в домашніх умовах. Все, що вам потрібно - пара зручних кросівок, степ-платформа. Можна використовувати інше піднесення, але ми рекомендуємо все-таки звернути увагу на професійну платформу, тому що вона стійка і не дорога за ціною. Використовуючи інші піднесення, наприклад, лави, є ризик отримати травму.

Чи можна схуднути, якщо займатися степ аеробікою в домашніх умовах

Що може бути краще, ніж відчувати себе худий ?!

Спалювання калорій, безумовно, позитивний ефект від занять степ-аеробікою. У дослідженні, опублікованому в «International SportMed Journal», вивчався вплив степ-аеробіки на огрядних жінок, які вели переважно сидячий спосіб життя. По завершенні, дослідники з Університету м Аксарая (Туреччина) виявили, що через 2 місяці помірних тренувань всі жінки в групі втратили в середньому 3 кг. У поєднанні з силовими тренуваннями і здоровою дієтою, степ-аеробіка може бути ефективним способом зниження жирових відкладень.

Скільки калорій спалюється

Степ-аеробіка дозволяє ефективно спалювати калорії і швидко схуднути при правильному підході. Якщо маса людини 70 кг, то за одну інтенсивне тренування 60 хвилин, можна спалити до 605 калорій.

Як часто потрібно займатися

Дорослі повинні займатися не менше 30 хвилин 5 разів на тиждень, за умови вправ помірної інтенсивності. Або по 20 хвилин 3 рази в тиждень, за умови вправ високої інтенсивності. 150 хвилин в тиждень або 60 хвилин (високої інтенсивності) - мінімальне навантаження, якщо ви хочете схуднути.

Що потрібно знати новачкам

Пам'ятайте про основні правила занять степ-аеробікою

Як і всі інші види фітнесу, step-aerobic також повинна практикуватися з дотриманням відповідних запобіжних заходів. В іншому випадку ви можете себе травмувати.

Отже, ось контрольний список:

• Переконайтеся, що ви наділи якісне взуття, в якій у вас не ковзає нога і не деформується стопа.
• Перед початком тренування розігрійте себе розминкою протягом 10 хвилин, щоб ваші м'язи розслабилися, і частота серцевих скорочень підвищилася. Рекомендуємо стретчинг-вправи для ніг і стегон .
• Поставте лаву на абсолютно рівну поверхню і почніть з самого базового рівня step-aerobic, поступово підвищуйте інтенсивність.
• Коли ви робите крок, стежте, щоб ступня повністю розміщувалася на степ-платформі.
• Підтримуйте рівну поставу протягом всього тренування. Тримайте спину прямою, плечі розслабленими, а м'язи преса напруженими, щоб уникнути всіх видів травм.
• Постійно пийте воду, особливо перед тренуванням, щоб не допустити зневоднення.

Основні вправи по степ-аеробіки для схуднення з фото

розігрів

• Перед основною фізичним навантаженням необхідно завжди виконувати розминку, щоб підготувати серцево-судинну систему, а також зв'язки, суглоби і м'язи. Не варто ігнорувати цей важливий елемент тренувального процесу.
• Слід стежити за правильним положенням тіла: спина пряма, плечі відведені назад, погляд спрямований строго вперед.
• Почніть з простого кроку на місці, стопи при цьому перебувають на відстані близько 10 сантиметрів. Руки в природному для ходьби положенні.
• Приділяємо вправі 5-7 хвилин.

Степ-тач (Step-tach)

• Відомий багатьом початківцям елемент, платформа не потрібно.
• Необхідно відривати одну ногу від підлоги, а потім приставляти до неї іншу, нарощуючи темп.
• Потім ритм знижується, і варіація вправи змінюється.
• Тепер потрібно постаратися не відривати ногу від підлоги, а як би ковзати нею.
• Руки так само повинні бути задіяні, чергуючи своє становище від прямих, до зігнутих в ліктях.

Основний крок (The basic step)

• Тепер можна трохи ускладнювати вправа, виконуючи імітацію підйому по сходах. Воно дуже ефективно, тому має бути серед ваших улюблених.
• Слід задіяти степ-платформу або знайти будь-яку піднесеність.
• Поставте одну ногу на платформу і перенесіть на неї всю вагу тіла, а потім підніміть і поставте поруч другу.
• Не забувайте стежити за ногами і спиною, які повинні бути прямими.
• Підберіть максимально можливий для вас темп, і результат не змусить довго чекати.
• Не переживайте, якщо спочатку виникнуть труднощі, і просто проявіть терпіння.

Крок наверх (Step-up)

• Вправа середньої інтенсивності, і добре буде його використовувати для розведення двох більш активних, щоб уникнути сильного перевтоми.
• Ступивши правою ногою вперед, призначте ліву ногу до правого носка.
• Після того, як ви його торкнетеся, почніть рух лівої ноги до вихідної позиції, а потім і правою.
• П'ята не повинна провисати або деформуватися, а тіло повинно залишатися прямим.
• Провідні ноги слід міняти, відводячи на кожну близько 3-5 хвилин.

Психологічний аспект. Вправи приносять не тільки фізичну користь, але і психологічну. Дослідники з Університету Нового Орлеана Департаменту по роботі з людьми і пропаганді здорового способу життя провели дослідження, опубліковане у вересневому випуску «Журналу спортивної медицини та фізичної придатності» за вересень 1997 року, в якому брали участь чоловіки і жінки. За результатами дослідження, постійні степ-аеробні навантаження призвели до зниження депресії, втоми і гніву.

Стрибок над платформою (Bestik over)

• Почніть з кроку на платформу з правої ноги, потім поставте ліву. Ноги повинні будуть знаходитися на ширині плечей.
• Зійдіть зі степу зі зворотного боку і поверніться на 180 градусів. Повторіть зроблене ще раз.
• Можна сходити з платформи, роблячи стрибок, але упевніться що це безпечно.
• Повторіть 10 разів.

Мамбо (Mambo)

• Крок на платформу правою ногою, перенесіть на неї основну вагу, а потім торкніться її лівою ногою.
• Далі поверніть назад ліву ногу, а потім праву.
• На кожну провідну ногу слід виконати по 5 вправ.

VI -степ (VI-step)

• Станьте прямо перед степ-платформою, ноги разом, руки зігнуті в ліктях.
• Правою ногою зробіть крок на платформу в правий верхній кут.
• Вага тіла перенесіть на праву ногу, а ліву поставте в нижній лівий кут.
• Тепер поверніться у вихідне положення, виконавши вправу в зворотному порядку.
• По своїй траєкторії рух буде окреслювати букву V.
• Повторюйте його протягом 5 хвилин.

Відео уроки степ-аеробіки, які можна виконувати в домашніх умовах для схуднення

Степ-аеробіка - це більше, ніж просто крокувати вгору або вниз. З добре підібраній відеопрограм по степ-аеробіки для початківців, ви можете управляти своєю вагою, тонізувати м'язи і навіть спалювати до 10 калорій в хвилину.

Регулярні заняття забезпечать серцево-судинну і м'язову витривалість. Включення в роботу верхніх і нижніх кінцівок одночасно розвиває координацію і спритність. Постійні навантаження збільшать силу ніг. Крім того, ви можете збільшити інтенсивність ваших тренувань ще більше при додаванні ваги.

Жиросжигающая тренування для ніг - 12 хвилин

Це вибухова коротка тренування - ефективне поєднання кардіо і плиометрики (стрибкової тренування). Включає велику кількість стрибків, присідань, бічних випадів, спрямованих на тренування сідниць і стегон. Якщо ви - бігун, це тренування - відмінний крос-тренінг, щоб додати більше енергії в ваші ноги і збільшити швидкість бігу.

Швидке спалювання калорій для початківців - 20 хвилин

Покрокова тренування інтенсивна і строго прив'язана до часу виконання. У той же час досить гнучка, щоб побудувати вправу під себе, якщо ви новачок. Можна використовувати додаткові вантажі в руках або виконувати вправу без задіяння рук.

Інтервальна тренування високої інтенсивності (HIIT) - 30 хвилин

Повноцінна інтервальна тренування, в якій ви використовуєте як кардіо, так і силові вправи з вагою. Починається заняття з 8 хвилин кардіо, перш ніж перейти до силового етапу. Не забудьте розім'ятися і добре охолонути для цього тренування.

Кардіо і силове тренування - 40 хвилин

Ця 40-хвилинне тренування включає комбінацію серцево-силових вправ для верхньої і нижньої частини тіла. Процедура складається з двох різних комплексів по 10 хвилин, які повторюються двічі. Тобто всього 4 підходи по 10 хвилин. За кожним підходом слід коротку перерву.

Екстремальний крок

Комплекс швидких аеробних степ-тренувань, які можна виконувати вдома, поєднують ритмічність і енергійні аеробні вправи. На відео - вправи по степ-аеробіки для схуднення з однохвилинними інтервалами, які постійно змінюються і включають в себе стрибки, присідання і стрибки з випадами. Для деяких вправ потрібно додаткової ваги.