1. 12. Спеціалізація
2. пріоритети
3. Ведучі й відомі
4. потужні руки
5. пропорції
6. «Зрівнялівка»
7. «Потужна» зовнішність
8. техніка спеціалізації
9. вибір мети
10. час спеціалізації
11. Індивідуальна «підстроювання»
12. З чого почати?
13. підвищуємо інтенсивність
14. додаткові поради
15. Період «розм'якшення»
16. попереднє стомлення
17. День за днем і двічі в день
18. Сети без перепочинку
19. Пробуйте все!
20. Спеціалізація одного дня
21. Щоб система працювала

12. Спеціалізація

Одна з найбільших помилок середнячків-любителів полягає в тому, що вони занадто рано беруться за спеціалізацію, причому без всяких на те підстав. Чи не перестаю дивуватися, скільки новачків буквально з першого тренування накидається на спеціалізовані програми для розвитку окремих частин тіла. І на перше місце, звичайно, ставлять біцепс. Але для середнього любителя, який не може зробити 20 повторень присідань з вагою хоча б в півтора рази більше власного, немає ніякого сенсу тренуватися за принципом спеціалізації. Це абсолютно безплідне заняття. Для початку треба навчитися присідати 20 разів з вагою значно перевищує власний. І тільки після цього спеціалізовані програми почнуть давати результат.

У всіх залах, де мені довелося побувати, я обов'язково натикався на підлітка-новачка, який наполегливо і цілеспрямовано «бомбив» руки, при тому, що загальний вид його тіла міг викликати тільки жалість. Вузькі плечі, запалі груди, тендітна спина, ноги, як сірники ... Про яку «спеціалізації» тут можна говорити? Давайте розставимо по місцях пріоритети. Немає сенсу поливати глазур'ю неіснуючий торт!

пріоритети

Накачувати окремі м'язи, не добившись оптимального розвитку базових м'язових груп - це значить ставити з ніг на голову саму суть бодібілдингу.

Середній любитель фізіологічно не здатен накачати руки, ікри, плечі, груди і шию, поки не набере достатньо «маси» в області ніг, тазу і спини. Це просто неможливо! Починати треба з головного, тобто з великого. У цьому є глибокий сенс. Коли ви посилено опрацьовує стегна, сідниці, спину і штовхають м'язи верху тіла, малі групи м'язів теж отримують стимул для зростання. Ви віддаєте перевагу великим м'язам, а й дрібні будуть рости. Що для цього потрібно? Присідання, станова тяга, жими лежачи і над головою, тяга в нахилі і на блоці і донизу плюс трохи спеціалізованої роботи: підйоми на біцепс, підйоми на носки для литок і пара вправ для шиї (причому не на кожному тренуванні).

Ведучі й відомі

Головний двигун прогресу малих м'язів - зростання великих, В цьому весь секрет маси. Якщо ви будете абияк ставиться до розвитку стегон і спини, то у вас виникнуть великі проблеми з опрацюванням всього іншого. І як би ви не викладалися, ніякого результату не вийде.

Це не означає, що треба робити ТІЛЬКИ присідання, жими і тягу. Хоча ці вправи в будь-якому випадку дадуть зростання працюючих м'язів, з точки зору перспективи обмежуватися ними не можна. Скорочені програми - відмінний спосіб зрушити зростання з мертвої точки і закласти фундамент для розширених комплексів. Але на певному етапі чотирьох вправ в комплексі вам вже не буде вистачати. Доведеться розширити комплекс, додати нові вправи. Не обов'язково робити їх на кожному тренуванні, можна розподілити по різних днях тижня, Такий підхід дозволить вам добитися балансу у всьому тілі, «відштовхуючись» від уже розвинених стегон, сідниць і спини.

Запам'ятайте: вправи на стегна, сідниці, спину і груди це ваші пріоритети. Вони «провідні», а решта, якими б важливими вони вам не здавалися, - «ведені».

потужні руки

Як «накачати» великі руки? Відповідь виглядає парадоксальним: дотримуйтеся базової програми, націленої на розвиток ніг, сідниць і спини. Коли ви досягнете пристойних результатів в присіданні (зможете робити більше повторень з вагою більше стартового, скажімо, на 40 кг), то і при підйомі на біцепс збільште вагу гантелі на 10 кг. І якщо ви будете робити підйоми з повною викладкою, біцепси отримають новий поштовх для зростання. Знову-таки, освоївши на присідання штангу на 40 кг важче колишнього, ви зможете «погіршити» і жим лежачи - кілограм на 20-30. І трицепси теж отримають стимул до зростання.

Якщо ви горите бажанням додати п'ят сантиметрів до обхвату біцепса, доведеться набрати як мінімум 12 кг маси по всьому тілу. Якщо ви важите 60, 65, 70, 75 або навіть 80 кілограмів, не варто і мріяти про 45-сантиметровому біцепсі! Мало кому вдається накачати потужні руки при кволому тілі. І ви навряд чи будете винятком.

Припустимо, ви робите п'ятнадцять сетів на біцепси, і ще п'ятнадцять - на трицепси, а присідання, станову тягу і жим лежачи - в мінімальному обсязі, хіба що для проформи. Ви переконані, що таким чином атакуєте руки «з усіх флангів». Але правда полягає в тому, що відчутного зростання рук такий підхід не дасть. Повторю, спеціалізація буде працювати тільки в тому випадку, якщо ви вже освоїли присідання і тягу з серйозними вагами.

У міру того, як набирають силу і масу основні м'язові структури (стегна, сідниці, спина, груди), ростуть і більш дрібні м'язи. Все взаємопов'язано. Для важкого жиму лежачи необхідні потужні трицепси. Станова тяга з серйозним вагою вимагає сильних і добре розвинених біцепсів. А для того, щоб присідати зі штангою, вдвічі перевищує власну вагу, ви повинні наростити досить м'язів по всьому тілу.

Чим більше і сильніше великі групи м'язів, тим вище потенціал дрібних. Подумайте про це. Припустимо, обхват руки у вас 30 см. При цьому ви присідаєте або робите станову тягу зі штангою не більш 80 кг. В такому випадку вам нема чого сподіватися навіть на саму мізерну надбавку в обхваті рук. І ніякі спеціалізовані вправи тут не допоможуть, скільки б ви їх не робили.

Що вам потрібно, так це налягти на присідання, станову тягу, жим лежачи та інші базові вправи. Досягніть тут збільшення робочих ваг як мінімум на 50%. Коли ви будете робити десять повторень присідань зі штангою 160 кг і наберете близько 12 кг м'язів по всьому тілу, ви зможете втілити в життя мрію про 40-сантиметровому біцепсі. А якщо ви замахується на більший обхват, додайте ще повторень на присідання (з вагою вдвічі більше власного), і наберіть ще більше маси по всьому тілу.

пропорції

Якщо постійно тренуватися за скороченими програмами, мускулатура може розвинутися непропорційно.

На початковому етапі немає нічого кращого, ніж скорочені програми. Але дотримуватися їх рік за роком недоцільно. Оптимальний варіант (на добре високому рівні) виглядає так: основні сили ви віддаєте базовим вправам (на стегна, спину, груди), а ту енергію, яка залишається, направляєте на спеціалізовані вправи для малих груп м'язів. Таким чином ви досягнете рівномірного і пропорційного розвитку всієї мускулатури тіла.

Можливо, це будуть не «ідеальні пропорції», але цілком достатні на тому етапі, коли ви ще продовжуєте рости і набирати силу. А ось коли ви повністю розкриєте свій м'язовий потенціал, можна буде зайнятися детальної спеціалізацією: «підтягуванням» відстаючих м'язів і їх «шліфуванням».

«Зрівнялівка»

«Чому б не приділяти всім частинам тіла рівну увагу - з самого першого дня тренувань? У ж тоді напевно жоден м'яз не відставатиме! »Так міркують багато. Однак, робота за таким принципом виключає повноцінне відновлення. Коротше кажучи, ніякого прогресу не вийде.

Якщо ви, як і більшість середніх аматорів, не прагнете змагатися на професійному рівні, чому вас повинно турбувати, що задні дельти на 10% менше передніх і бічних? Або що зубчасті м'язи недостатньо « 'промальовані»? Або що внутрішня голівка трицепса трохи «відстає» від зовнішньої? Звичайно, з виразною непропорційністю необхідно боротися. Але навіщо битися головою об стінку заради дрібних деталей, які помітні тільки суддям на турнірах «зоряного» рівня?

Думайте про те, щоб нарощувати більше м'язів, і уникайте явного дисбалансу. Чи не забивайте собі голову тонкої «налаштуванням». Тільки коли доходиш до межі в зростанні сили і маси, можна займатися «деталізацією«: а що ще, власне, залишається робити? Але, правду кажучи, мало хто з любителів досягає цієї стадії.

Звичайно, різні хитрі варіанти вправ дають можливість змінювати навантаження і прицільно впливати на різні компоненти м'язових груп. Але по суті, ефект від таких «варіацій на тему» ​​значно нижче, ніж всеосяжний ефект простих базових комплексів.

Ваша мета номер один - розвиток всієї мускулатури, а не окремих дрібних деталей. Чим більше вага штанги в присідання, тим більше зростання дають стегна. Чим важче станова тяга - звичайна або на прямих ногах - тим краще росте спина. І чим важче жим лежачи, тим більше стають плечі, груди і трицепси.

При цьому не треба впадати в крайнощі. Якщо ви зовсім не опрацьовує ікри або шию, ви ризикуєте отримати собі помітно «відстає» місце. Тому ще раз повторюю: опрацьовуйте ВСЕ частини тіла, але виходячи із стратегічних пріоритетів.

У загальному і цілому, я б радив дотримуватися такої програми на спеціалізацію, в основі якої лежать вправи на розвиток стегон, сідниць, спини і м'язів плечового пояса. Власне кажучи, до цієї категорії можна віднести всі комплекси, пропоновані в цій книзі. Для середнього любителя це кращий спосіб накачати всю мускулатуру тіла, включаючи дрібні «ефектні» м'язи, на кшталт біцепса.

«Потужна» зовнішність

Припустимо, ви зможете побудувати великі руки, плечі і груди без накачування основних структур (ноги, сідниці, спина). Як же нерозумно і безглуздо буде виглядати таке тіло! Адже саме добре розвинені стегна, сідниці і спина (особливо верх трапецій і низ спини) створюють ту саму ауру сили і могутності, про яку мріють всі культуристи.

Серед новачків існує думка, що сідниці якраз не треба «качати»: мовляв, чим вони менші, тим «могутніше» сприймається все тіло в цілому. На мій погляд, це так само безглуздо, як твердження, що слаборозвинені трапеції і тонка шия створюють ілюзію «широких плечей».

Якщо сідниці погано розвинені, то накачані ноги і «товста» спина будуть виглядати непропорційно. А гігантські сідниці при худий спині і худих ногах - це вже зовсім антиестетичності. Сильним і потужним повинно бути все тіло. Добре розвинена шия не тільки створює враження сили, а й служить захистом від травм.

Той, хто поділяє думку, що сідниці повинні бути якомога менше, зазвичай уникає базових присідань і станової тяги. І таким чином ставить заслін для розвитку багатьох важливих м'язів - не тільки на ногах, спині і сідницях, а й по всьому тілу. Саме так любитель стає закоренілим невдахою.

техніка спеціалізації

Припустимо, що ви вже заклали фундамент для переходу до спеціалізованими програмами, націленим на «підтягування» відстаючих груп м'язів. З чого ж тепер починати?

Перш за все, переконайтеся, що ви ДІЙСНО заклали цей фундамент. Це означає, по-перше, що ви присідаєте з вагою як мінімум в півтора рази більше власного (наприклад, якщо ваш вага - 75 кг, то ваша штанга - 150 кг, при вазі 85 кг - 170, і так далі). Причому ви повинні робити не менше 20 повних повторень (до паралелі), практично без відпочинку між ними. На становій тязі ви повинні робити не менше 10 повторень з вагою 175-200% від власного, знову ж таки з мінімальним відпочинком між повтореннями.

Якщо ви досягли цієї стадії, спеціалізовані програми швидше за все, почнуть давати результат. Але може статися і так, що переходити до них для вас поки що зарано. І зрозуміти це ви зможете тільки на практиці. Можливо, умови, які я позначив, конкретно для вас не підходять. Тоді доведеться почекати.

Не думайте, що я виступаю проти спеціалізації. Навпаки, я цілком за. Просто я хочу, щоб спеціалізовані комплекси дійсно працювали. А для цього принципово важливо закласти базовий фундамент.

Як ви будете «спеціалізуватися» залежить від ваших цілей і самовідчуття. Можливо, ви відчуєте необхідність прицільно опрацьовувати одну частину тіла, а іншим дати відпочити від серйозного тренінгу. Можливо, після декількох тижнів такої опрацювання вам взагалі доведеться відпочити від роботи в залі. У будь-якому випадку, успіх вашої спеціалізації залежить від того, наскільки уважно ви прочитаєте цю главу.

Головне - не перебирати. Якщо ви будете робити спеціалізовані вправи занадто часто і в роздутому обсязі, ви так і не зрушите з мертвої точки, навіть якщо встигли закласти необхідний фундамент. Дослідним шляхом визначте для себе оптимальну частоту тренувань, їх обсяг і інтенсивність. Збільшуючи обсяг роботи над окремою частиною тіла в два, три, а то й чотири рази, ви не досягнете нічого, крім перевтоми, розчарування або навіть травми.

вибір мети

Спеціалізується тільки на одній групі м'язів - ні в якому разі не на двох, трьох, або більше. Деякі культуристи доходять до того, що перетворюють свою «спеціалізовану» програму в ізольовану опрацювання ВСІХ м'язів. Це безплідне заняття. Виберіть одну-єдину групу м'язів - верх рук, плечі, ікри, великі грудні м'язи, верх спини, і так далі - і приділяйте їй більшу частину уваги, а іншим, відповідно - меншу. Все повинно бути врівноважено: ви ставите на перше місце одну групу і даєте їй найпотужнішу навантаження, Значить, роботу над рештою мускулатурою вам потрібно обмежити.

час спеціалізації

Спеціалізовані програми розраховані на короткострокову перспективу. Чи не розтягуйте їх надовго. Пам'ятайте: програма призначена для людини, а не людина - для програми. Беріть з неї все, що потрібно - до тих пір, поки вона дає результат. А скільки триватиме цей період залежить від самої програми, від конкретного культуриста і його здатності до відновлення.

Можливо, для вас досить буде чотирьох тижнів. Може бути, знадобиться шість тижнів, вісім, або навіть більше. Але як тільки ви помітите, що вичавили все з програми і почали топтатися на місці, кидайте її. Зробіть перерву на тиждень або близько того і повертайтеся до звичайних, базовим комплексам. Зайнятися спеціалізацією ви зможете потім, коли в цьому виникне потреба.

Індивідуальна «підстроювання»

Як і всі комплекси, запропоновані в цій книзі, вам треба буде «підігнати» програму спеціалізації під себе. Це не означає, що я перекладаю на вас відповідальність за вибором вправ. Просто ми повинні брати до уваги суто індивідуальні чинники, причому не тільки генетичні дані, але і спосіб життя, можливість повноцінно відпочивати і висипатися, тренувальний досвід і так далі.

З чого почати?

Для початку краще всього підійде така схема: ви будете тренувати «цільову» групу м'язів двічі в тиждень, а інші - один раз. Ті м'язи, які не потрапили під «спеціалізацію», теж потрібно опрацьовувати, але строго в міру - тільки щоб уникнути атрофії. Для них робіть один-два розігрівальних сету і пару «важких», але не до «відмови». Якщо доводити до «відмови» «нецільові» м'язи, ви просто не зможете приділяти достатньо психічного уваги «цільовим». І в результаті вийде, що «обрана» для спеціалізації група м'язів не буде рости: замість того, щоб зосередитися конкретно на ній, ви розміняєте свої зусилля на дрібниці.

Спеціалізована програма для рук виглядає так:

Понеділках і п'ятницях

Підйом штанги на біцепс

Віджимання на брусах (визначте для себе техніку, яка дозволила б працювати з максимальною напругою)

Підйом штанги на біцепс разнохватом (якщо незручно виконувати вправу з прямим грифом, візьміть Е2-штангу)

Жим лежачи вузьким хватом (відстань між великими пальцями - 28 см)

середа

«Скручування» для преса

присідання

Підйом на носок однієї ногою (з гантелей)

Станова тяга на прямих ногах або тяга гантелі в нахилі

Жим лежачи

Жим через голову

Як бачите, для верху рук відведені спеціальні дні, а інші групи м'язів опрацьовуються окремо. Це потрібно для того, щоб в «спеціалізований» день ніщо не відволікало вас від прокачування «цільових» м'язів. Проте, руки будуть постійно отримувати навантаження: в понеділок і п'ятницю - пряму, в середу - непряму. Можливо, така напруга виявиться для вас надмірним. Тоді можна поєднати спеціалізацію з тренінгом інших м'язових груп (в понеділок або в п'ятницю), але в будь-якому випадку руки ви повинні опрацьовувати в першу чергу - на початку тренування.

Припустимо, в понеділок ви поєднали прокачування рук з тренуванням інших частин тіла. Таким чином, середа у вас вивільняється, і руки зможуть «відпочивати» цілих чотири дні - до «спеціалізованої» п'ятниці. Ви отримуєте два тренувальних дні і п'ять «вихідних». У порівнянні з першим варіантом (три тренувальних і чотири вихідних) для середнього любителя різниця буде дуже помітна.

Можливий і інший варіант - тренувати «цільові» м'язи «спеціалізовано» три рази в тиждень. Вам доведеться зменшити опрацювання інших м'язових груп і строго стежити за відновленням. У будь-якому випадку більше місяця тренуватися за такою схемою не варто.

Наскільки інтенсивно треба тренувати «цільові» м'язи і в якому обсязі? У достатній, проте не надмірній. Що це означає - в достатній? Головна порада: краще менше, але інтенсивніше. Викладайтеся до межі тільки на спеціалізації: можете трохи збільшити число сетів, не знижуючи інтенсивності. Не думайте, що чотири вправи для рук виконати легше, ніж важкі присідання, станову тягу, жими лежачи або жими з голови. Все залежить від ступеня зусилля. Якщо ви будете «качати» руки з максимальним зусиллям і робити на кожну вправу по 2-3 сету з повною викладкою, ви самі побачите, яка важка ця робота.

При всьому тому треба пам'ятати, що ці комплекси, хоч вони і спеціалізовані, націлені насамперед на побудову маси, а не на деталировку. Це життєво важливо для тих, хто хоче отримати за рахунок спеціалізації додатковий стимул до зростання.

підвищуємо інтенсивність

Як вже говорилося в главі 10, у сверхинтенсивной техніки є свої недоліки. Але при продуманому використанні вона може принести користь під час роботи на спеціалізацію. Ось приклад програми для рук, модифікованої з урахуванням сверхинтенсивного прийомів:

Понеділок

Почніть з розігрівальних сетів з помірними вагами, щоб підготувати руки до майбутнього тренування.

1. Підйом штанги на біцепс сидячи - положення сидячи перетворює звичайні повторення в часткові і дозволяє опускати гриф на стегна, забезпечуючи застосування принципу «відпочинок-пауза».

2. Віджимання на брусах

3. Підйом штанги на біцепс - до «відмови»

4. Жим лежачи вузьким хватом - до «відмови» (відпочинок 10 хвилин)

5. Підйом на шкарпетки з партнером на спині

6. Станова тяга на прямих ногах або тяга в нахилі

7. Жим лежачи

9. Жим через голову (стоячи або сидячи)

10. Підйоми тулуба в стилі «скручування»

(У вправах 5-10 інтенсивність доведеться знизити, так як перша половина тренування присвячена рукам. Але це не настільки важливо, якщо ваш пріоритет - руки.

п'ятниця

Розігрівочний сет віджимань від підлоги і підйомів на біцепс з легкими і помірними вагами підготують руки до майбутньої роботи.

1. Підйом штанги на біцепс сидячи

2. Віджимання на брусах

3. Підйом на біцепс разнохватом до «відмови», потім знизити вагу на 50% і продовжити вправу знову ж до «відмови»

4. Жим лежачи вузьким хватом до «відмови» плюс два форсованих повторення

5. Віджимання на брусах за методом сверхмедленного тренінгу (див. Главу 13)

6. Підйом на біцепс зі штангою - сверхмедленного.

додаткові поради

З особливою увагою поставтеся до відпочинку між сетами. Яке б час відпочинку ви не вибрали для себе, чітко дотримуйтеся. Припустимо, ви зовсім не відпочиваєте (якщо це поодинокі сети різних вправ, що виконуються один за одним без перерви), або відпочиваєте хвилину або 90 секунд (коли робите кілька сетів у вправі). Ще одне питання: скільки сетів необхідно робити? Чим інтенсивніше ви працюєте, тим менше повинно бути сетів. А чим більше сетів, тим нижче інтенсивність.

Тут можна спробувати кілька варіантів. Наприклад, всього один сет до повного і остаточного «відмови». Або багато сетів - на межі «відмови», скажімо, три або чотири.

Много сетів - Це не означає Шість, Вісім чи дванадцять, коли волею-неволею доводиться спускатися інтенсівність на гальма. Не забувайте, двигун зростання - це зусилля. А при такій кількості сетів розвинутості максимально зусилля просто Неможливо.

Чи не Варто всегда Дотримуватись однаково числа повторень. Але і постійно міняти це число при опрацюванні «цільових» м'язів небажано. Я пропоную таку схему: в одному циклі ви робите 6-8 повторень, в іншому - 10-12, в наступному - берете інше число. Або чергуйте кількість повторень: на одному тренуванні - 6-8, на інший - 10-12, і так далі, змінюючи вагу в залежності від обсягу роботи. Завжди нагадуйте собі: головне - якість повторень, а не кількість. Унікал одноманітності: це стосується и тренувальних днів, и вправо и сетів / повторень.

Темп и ШВИДКІСТЬ повторення теж необходимо варіюваті. Якщо ви звикли давати собі «зітхнути» між повтореннями, робіть їх «нон-стопом», особливо при спеціалізації. Або черга Тренування по швідкості и темпу.

При цьом знайте: техніка, яка дает результат при спеціалізації, может обернутися Ведмежа послуги при опрацюванні Всього тела.

Період «розм'якшення»

Припустимо, працюючи по всеосяжної програмі (для всього тіла), ви даєте біцепсами потужне навантаження - три сети спеціальних вправ. Або робите для литок три сети підйомів на носки до повного «відмови». Це означає, що вам краще почекати з переходом до спеціалізованої прокачування біцепсів і литок.

Ви «накачали» ці м'язи, вони стали дуже жорсткими, і спеціалізація буде зараз непродуктивною. Перш, ніж працювати над ними спеціалізовано, треба домогтися деякого їх «розм'якшення».

Якщо в найближчому майбутньому ви плануєте спеціалізацію на біцепси, на пару місяців значно урежьте роботу безпосередньо над ними. Замініть її прокачуванням спини. І те ж саме - якщо ви збираєтеся цілеспрямовано зайнятися литками, забудьте на місяць про підйомах на шкарпетки.

Розм'якшення »- це спосіб змусити« цільові »м'язи краще відповідати на спеціалізовану опрацювання. Через пару тижнів ви зможете повернутися до своєї звичайної «важкої програмі», а ще через чотири тижні - до «всеосяжного» циклу. І «цільові» м'язи додадуть як мінімум 2,5 см в порівнянні з вихідним «жорстким» станом. Але якщо ви будете уникати «розм'якшення» і підійдете до спеціалізованій програмі з «жорсткими» м'язами, ви не додасте ні міліметра.

попереднє стомлення

З усіх сверхинтенсивного прийомів тільки попереднє стомлення (і ще, мабуть, сверхмедленний тренінг) можна застосовувати протягом тривалого часу, не ризикуючи перетреніроваться.

Як домогтися «попереднього стомлення»? Для цього треба відразу після ізолюючого вправи виконати базове. Наприклад, ви робите підйоми через сторони до відмови », а слідом - жим через голову, теж до« відмови ». Підйоми через сторони націлені на бічні головки дельт. А жим, навантажуючи всі три компоненти дельт, доводить їх до повної відключки ». Звичайно, жим ви будете робити з полегшеним вагою, але загальне навантаження на плечовий пояс вийде дуже порядна.

Перш, ніж приступати до изолирующему вправі, доведеться підготувати снаряд для базового. Переходити від першого до комплексного треба дуже швидко, щоб пауза тривала не більше пари секунд. Найкраще, щоб на страховці стояв партнер: навантаження дуже велика, і в базовій вправі можна втратити контроль над снарядом.

Попереднє стомлення - один з допоміжних інструментів спеціалізації. Самі підходящі поєднання вправ для цього, крім уже згаданого - розгинання ніг і присідання, підйоми на біцепс і підтягування (тяга блоку донизу), жим блоку донизу і віджимання на брусах.

Недолік цієї техніки полягає в тому, що її дуже важко застосовувати в звичайному (тобто переповненому) залі. Вам знадобиться відразу два снаряда. Ну а якщо хтось потягне у вас з-під носа приготований для базового вправи снаряд, як раз коли ви робите изолирующее?

День за днем і двічі в день

Ось ще одна ударна техніка, яка може дати колосальний поштовх для зростання, правда, при вкрай обережне застосування: тренування «день за днем». Візьмемо, наприклад, нашу програму для рук. Ви буде працювати три дні поспіль, а в інші дні тижня - відпочивати. Можна тренуватися і чотири дні поспіль, але перед наступною обробкою рук доведеться взяти вже чотири або навіть п'ять днів відпочинку. Це, дійсно, сверхинтенсивного техніка. Руки отримують колосальне навантаження. Тому інші групи м'язів краще тренувати раз в тиждень - в один з днів, що і руки. Таким чином, в ті дні, коли ви не опрацьовує руки, ви відпочиваєте і взагалі не приходьте в зал.

Одна порада з приводу днів, коли ви будете тренувати і руки, і інші частини тіла (якщо, звичайно, ви з цим справитеся). Найкраще качати руки вранці, а все інше - днем. Навіть не думайте про це про те, щоб переходити до роботи над всім тілом відразу після рук. Спеціалізація вимагає величезної інтенсивності, і після неї у вас не буде сил ні на що інше.

Ще одна сверхинтенсивного техніка, розрахована тільки на короткотермінове застосування - тренування «цільових» м'язів двічі в день. Якщо говорити про руках, то з урахуванням цієї техніки ви будете працювати над ними два рази в день три дні на тиждень. На денній тренуванні число сетів і повторень повинно відрізнятися від ранкової схеми. Неважливо, чи однакові обидві тренування за складом вправ. У будь-якому випадку, для рук це гігантське навантаження.

Можливо, лише за місяць вам вдасться додати цілий сантиметр в обхваті біцепса. Головне при цьому - звести до мінімуму роботу над іншими частинами тіла і ретельно стежити за відпочинком, відновленням і харчуванням.

Сети без перепочинку

У період спеціалізації ви можете поекспериментувати і з цією технікою. Для початку розігрійте руки. Потім підготуйте снаряди для всіх вправ, які ви збираєтеся робити, і розташуйте їх якомога ближче один до одного. Число повторень в кожному сеті - близько восьми. З початку першої вправи і до кінця останнього ви не будете відпочивати ні секунди. У міру того, як ви просувається від сету до сету, ваги повинні зменшуватися. 06 цьому вам доведеться подбати заздалегідь, до початку першого сету. Якими повинні бути ваги, ви самі визначите по досвіду приблизно через два тренування.

Як ви розумієте, застосовувати цю техніку в переповненому залі ще важче, ніж прийом попереднього стомлення. Так що якщо ви все-таки зважилися на сети без відпочинку, шукайте для себе зал, де мало відвідувачів.

Пробуйте все!

Не існує одного-єдиного способу «підтягування» відстає групи м'язів. У вашому розпорядженні безліч прийомів, і кожен з них дасть результат, якщо ви будете стежити за відновленням і уникати перетренованості.

Ви повинні тренуватися дуже інтенсивно, постійно нарощувати ваги і чітко слідувати своїй програмі, як в залі, так і поза ним. Пам'ятайте: успіх у бодібілдингу складається з багатьох деталей. І якщо одна з них залишиться без уваги, всі інші зусилля підуть прахом.

Прочитавши цю главу, виберіть для себе один або кілька запропонованих варіантів, і поекспериментуйте з ними близько місяця. Якщо справа піде на лад, значить, ви знайшли програму спеціалізації, яка ефективно працює саме на вас. Через кілька місяців звичайного тренінгу знову поверніться до неї та ще раз переконаєтеся в правильності свого вибору. Але навіть якщо нічого не вийшло, не впадайте у відчай. Ви придбали досвід, і нічого не втратили.

Спеціалізація одного дня

В одній зі своїх книг найвідоміший методист Пірі Рейдер розповідає про одноденну програму спеціалізації. Для початку він спробував на собі таку спеціалізацію для рук: тренував їх кожні 90 хвилин (шість разів на день) протягом тижня. Він робив дві вправи з двох сетів: одне для біцепсів, інше для трицепсів, - ваги брав менше своїх звичайних і ніколи не працював до межі. За цей тиждень він додав в обхваті верху руки 1,5 сантиметра.

Пізніше Рейдер трансформував цю спеціалізацію в одноденний варіант, знову ж на прикладі рук. Він запропонував щогодини робити дві вправи - одне для біцепсів і одне для span style = "font-size: small; font-family: 'georgia', 'palatino'; »трицепсів. Інтенсивність тут вище, ніж в попередньому варіанті, але все ж не до «відмови».

Після кожного тренування він радить масажувати м'язи, а через півгодини після «основний» опрацювання рук робити «полегшену» (в проміжку між двома «важкими тренуваннями).

Працюючи над своєю книгою, я спробував на собі цей метод, правда, в дещо зміненому вигляді. «Якщо не хочеш провести в залі дванадцять годин підряд, - подумав я, - значить, треба тренуватися вдома.» Тому за мету я вибрав трицепси - для них не потрібно складного обладнання.

Епопея почалася о 9 ранку і закінчилася в 9 вечора. Щогодини я робив по три сети віджимань. Повторень я виконував стільки, щоб дійти до межі «відмови», між сетами відпочивав не більш хвилини, і з кожним сетом зменшував число повторень: в першому сеті - 12 або більше, в другому - 10, в останньому - 7.

Кожні півгодини я додатково робив три сети віджимань від підлоги з вузькою постановкою рук, намагаючись, щоб все навантаження лягала на трицепси. Але при цьому інтенсивність була набагато нижче, ніж на «основних» віджимання, і число повторень-менше.

Таким чином за 12 годин я провів 13 «основних» тренувань (щогодини) і ще 12 «легких» (кожні півгодини). Через тиждень я виміряв обхват руки - він збільшився на півсантиметра! Виходить, шкурка варта вичинки! Звичайно, не такий вражаючий ріст, як у самого Пірі Рейдера. Але ж я опрацьовував тільки трицепси!

Якщо і ви зважитеся випробувати на собі цей метод, вибирайте таку вправу, яке вам добре знайоме. І пам'ятайте, що день спеціалізації повинен бути повністю звільнений від сторонніх відволікаючих справ. Тренуйтеся, відпочивайте, кожну годину або два пийте поживні напої і думайте про те, що все вийде.

Щоб система працювала

У наступному розділі я розповім докладніше про сетах, повторах і складанні комплексів. Запам'ятайте раз і назавжди, що кожна глава цієї книги міцно пов'язана з іншими. Взяті окремо, вони нічого вам не дадуть. Книга - єдине ціле, тільки так її треба сприймати, і тоді вона принесе вам користь. Так що читайте і перечитуйте її по кілька разів. На прикладі рук ви зможете скласти для себе програми спеціалізації для інших частин тіла. Робіть це вдумливо і серйозно. Вчіться, набирайтеся досвіду, «слухайте», як відповідає тіло на програму, за необхідності вносите в неї поправки: міняйте вправи, схеми сетів / повторень, темп і швидкість рухів, частоту тренувань.

А що якщо, незважаючи на всі зусилля і жорстку дисципліну, ретельно «скроєна» програма все-таки не спрацює? Тоді відкиньте її, на час взагалі відмовтеся від спеціалізації і зосередьтеся на комплексному тренінгу всього тіла.

Пам'ятайте, ваша програма-максимум в тому, щоб тіло росло рівномірно, як єдине ціле. Програма-мінімум: ви повинні домогтися збільшення хоча б на 25% ваг в основоположних вправах - присіданнях, становій тязі, жимі лежачи, жимі через голову. І тоді ви будете рости без усяких «спеціалізованих» вправ!

Pages: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Both comments and pings are currently closed.