Традиційні методи відновлення проти сучасних апаратних - що краще?

Відновлення - така ж важлива частина плану, як тренування і гонки. Без цього нікуди, але не всі атлети це розуміють. А адже багато хто дійсно думають, що відпочивати шкідливо! Щоб покінчити з помилками раз і назавжди, ми поговорили з Андрієм Абрамовим, спортивним лікарем центру спортивного відновлення LabRehab про те, чим традиційні методи відновлення відрізняються від інноваційних, важливості циклів відпочинку в тренувальному плані і причини більшості травм у триатлетів.

Андрій, привіт. З точки зору спортивного лікаря, що таке відновлення і яким воно буває?

Відновлення ділиться на два типи: активне і пасивне. Активне - кардиотренировка в першій зоні, саме в першій, наприклад, після важкої тижні. Це перше тренування в циклі робиться для того, щоб не було зриву адаптації. Сюди ж можна записати динамічний стрейчінг, швидку ходьбу, пілатес. Пасивне відновлення: сон, правильне харчування, баня, правильний режим дня, масаж. Це ключове, про що повинен думати атлет будь-якого рівня.

А що пропонує LabRehab?

У нас реалізована система термінового апаратно-пасивного відновлення, яке доповнює традиційне. В аматорському спорті цей тренд молодий - йому близько 5-10 років, хоча в професійному спорт на рівні збірних країн багато з апаратів використовуються вже пару десятиліть. Його суть в тому, що ви починаєте відновлюватися відразу після тренування. Ми довго вибирали наші апарати і зупинилися на кількох найефективніших.

Розкажіть про них.

По-перше, це текар-терапія апарату Indiba. Він працює в двох режимах, плюс є міофасціальні насадки. Суть його роботи в створенні електричного струму, який проникає в тканини у вигляді електромагнітних хвиль. Він ідеально справляється з проблемами м'яких тканин там, де немає необхідності в оперативному втручанні.

Game Ready - апарат локальної кріотерапії з функцією компресії. Є кілька видів насадок і бандажів для доступу до різних частин тіла. Температуру можна контролювати, від +1 до +10, нанести холодову травму неможливо. 20-25 хвилин впливу на м'язи або зв'язки знижує катаболические процеси в них, знижує больовий і запальні ефекти.

Normatec - пульсуюча пресотерапія для ніг. Працює від кінчиків пальців до пахової складки, поступово віджимаючи кожну зону з певною інтенсивністю. Таким чином створюється лімфодренажний ефект. Іде тяжкість нижніх кінцівок, без навантаження на серцевий м'яз від різкого повернення рідини. Можна використовувати після перельотів, після важкої тижня і не тільки тренувальної.

Іван Тутукін на сеансі з Normatec

Compex - пристрій для електронейростімуляціі м'язів. В першу чергу використовується для вирішення проблеми затурканості м'язів, можна розігрівати їх перед стартом, знімати втому, больовий синдром. Використовується також в відновної медицини після травм для повернення м'язам сили під час вправ.

І перкуссионний апарат HyperVolt, який впливає на щільні тканинні освіти швидкими механічними ударами. Такий спеціальний молоточок для розбивки забитих м'язів і не тільки.

Кінезіотейпірованіем теж займаєтеся?

Так, і я особисто гарантую, що це працює. Взагалі цікаво, як всі ці напрацювання приходять в аматорський спорт в Росії з західного професійного і аматорського. Профіков тейпіруются років 25, в Росії тейп з'явився років 8-10 тому, але багато атлетів до сих пір запитують, що це за великі кольорові пластирі.

Чи є у всього цього відновлювального арсеналу якісь протипоказання?

Звичайно, є, як у всього медичного обладнання. По-перше, це пошкодження шкірного покриву: садна, гематоми, запальні захворювання шкіри - більшість процедур контактні. З обережністю - судинні захворювання, особливо для процедур з компресією, спочатку потрібна консультація у фахівця. Люди з онкологічними захворювання. Обмежень за віком майже немає, більшість процедур підходять дітям з 8-9 років: немає впливу на зони росту, на опорно-руховий апарат. Слава богу дітям майже нічого з цього не потрібно, вони і так швидко відновлюються :)

Як бачите грубих протипоказань немає, але потрібен лікар, який скаже, що робити 100% можна.

Ці апарати зроблені для відновлення після тренувань, але більшість механізмів, здається, можуть допомогти швидше відновитися після серйозних травм. Це так?

Більшість так, але не в гострій стадії. Тобто зрозуміло, що судинна і м'язова стимуляція допомагає регенерувати тканинам швидше, прибирають набряк, але головний принцип такого підходу в усі часи залишається незмінною - не нашкодь. Тут в будь-якому випадку без спортивного лікаря або лікаря-ортопеда не обійтися. Електростимуляція апарату Compex добре впливає на атрофовані після тривалої іммобілізації м'язи під час розвиваючих вправ, швидше повертає їм силу. А взагалі при гострих травмах в першу чергу не забуваємо про протокол RICE - rest, ice, compression, elevation, якщо немає показань до оперативного втручання. А потім вже можна підключити наші апарати для відновлення. На перших порах, наприклад, при переломі потрібно думати про інші речі.

Чи є переваги апаратного відновлення над традиційними?

Коли ми пропонуємо щось інноваційне, ми не говоримо, що без цього ви не зможете виступати. Швидше за все з ними ви зможете виступати ефективніше і, ймовірно, продовжите своє спортивне життя. Але я ніколи не поділяю відновлення на традиційне та інноваційне. У кожного атлета повинен бути крім його тренувального плану розписаний план його відновлення, конкретних кроків і процедур, в якому тренер буде писати йому про тренування в першій зоні, скільки йому потрібно спати, скільки і чого є, скільки разів ходити в лазню і на масаж і якими сучасними методиками користуватися.

Все це в рамках микроцикла?

Безумовно, але ще і в рамках мезоциклов повинен бути присутнім відпочинок такого плану: море, поїздка за місто, подорож без роботи, тренувань і достатку цифрових пристроїв. Перемикання мозку, режимів життя, зміна картинки - все це відпочинок для ЦНС. Такий відпочинок добре робити після ключових стартів сезону і між сезоном і передсезонної підготовкою. Я навіть скажу, що без усього, що я перерахував тут, і у відповіді на попереднє запитання про якісному відновленні годі й казати в принципі. Все це цеглинки однієї величезної стіни. Всі види відновлення доповнюють один одного і не можна будь-якої з них зробити приоритетнее.

Як найкраще попередити травми і стан перетренованості?

Треба розуміти, що все починається з проблемами м'яких тканин. Вони беруть на себе всі компенсаторні функції, наприклад, при неправильній техніці. Якщо до мене людина приходить і у нього явна патологія зі зв'язками, яка не є наслідком гострої травми - це все наслідок перевищення компенсаторних лімітів. Простіше кажучи - неправильна техніка, яка призводить до травм. Якраз апаратне відновлення спрямоване на вирішення проблем з м'якими тканинами, але ось техніку доведеться ставити вже самостійно, з тренером, лікар і різні техніки відновлення тут вже не сильно допоможуть. Хоча є професійні спортсмени, які біжать за межею компенсації, показують швидкий час і не страждають травмами. Вони адаптувалися, ймовірно, це і робить їх елітними атлетами. Так що краща профілактика травм - це робота над технікою і робота з м'якими тканинами.

А можна їх опрацьовувати якось в домашніх умовах?

Потрібно, навіть якщо ви атлет-любитель. Зараз таке розмаїття м'ячів, ролів, всяких ручних масажерів з насадками. Звичайні сеанси масажу, хоча це не завжди зручно в плані логістики і на якість сильно впливає людський фактор. Знайти хорошого і "свого" масажиста достатньо важко.

Чому крижані ванни так популярні в літніх видах спорту, причому відразу після фінішу?

Крижані ванни правда непогано працюють в плані екстреного відновлення, але головна їхня перевага в тому, що це одне з небагатьох засобів, доступних відразу після фінішу, нарівні, наприклад з наметом масажиста.

Апаратне відновлення теж направлено на швидке відновлення безпосередньо після тренувань і гонок, але, самі розумієте, що логістика і витратність установки такого устаткування в стартовому містечку набагато складніше. Тому чим простіше метод відновлення, тим він популярніші в таких умовах. Тому масаж і крижані ванни так улюблені атлетами після стартів - нічого не варто для організаторів гонок, ставиться всюди, проста логістика, не потрібна розетка. Холод взагалі ефективний в плані гальмування катаболічних процесів, зняття запалення. Але потрібний діапазон температур від 4 до 6 градусів, а це складно контролювати. Наш апарат Game Ready дозволяє виставити будь-яку температуру і пропрацювати потрібну область, не завантажуючи ССС. Однак якщо є можливість після старту протягом дня скористатися Indiba, Normatec або Compex, які ефективніше льоду або масажу раз в 6 після навантаження, то сміливо робіть це.

І наостанок дайте, будь ласка, кілька ключових рекомендацій для наших читачів.

1. Складіть такий тренувальний план, де методи і таймінг відновлення буде прописаний також детально як і тренувальний.

2. Режим сну, режим харчування - це як і раніше найважливіше, що впливає на відновлення і адаптацію організму до навантажень. Зробіть щоденники харчування і сну.

3. Немає сенсу користуватися апаратними методами і чекати супер відновлення, якщо нехтуєте пунктами 1 і 2. Але при їх дотриманні апаратне відновлення в десятки разів ефективніше традиційних.

4. Знайдіть хорошого тренера, який поставить техніку і завжди працюйте з м'якими тканинами. Це найефективніша профілактика травм.

5. Іноді ситуативні методи відновлення (рол, ручні масажери, крижана ванна, сауна) - найкращі, бо найдоступніші. Після сну і правильного харчування, звичайно.

Інноваційні та сучасні методи відновлення, згадані в тексті, ви можете протестувати в центрі спортивного відновлення LabRehab .

Партнерський матеріал.