Е слі в своєму житті ви жодного разу не були володарем красивих шести кубів преса, то перше що вам знадобиться на сушінні - рахувати калорії. Поради космічної дурості: «Їж менше!» І т.п. - не допоможуть. Найдивовижніше, що і до цього дня, багато людей ідуть стереотипу, згідно з яким не можна їсти після шостої години вечора. Є можна за 4 години до сну, і мова йде тільки про вуглеводи.

Базова теорія
Раніше ми вже розповіли вам про те, що одночасно набирати м'язову масу і спалювати жир - неможливо. Сьогодні ми пояснимо чому. Справа в тому, що організм людини може слідувати тільки одному з двох можливих шляхів. Або це анаболизм (побудова і синтез різних тканин і клітин), або це катаболізм (руйнування тканин). Автомобіль не може рухатися одночасно вперед і назад, так само як і наш організм. Запам'ятайте це раз і назавжди.
Ніколи не вірте заявам, згідно з якими м'язи можна перекачати в жир. Жирові клітини не можуть бути перетворені в білки, і це факт. Так що по суті, те, чим ми будемо з вами займатися, можна віднести до другого процесу - катаболізму. Можливо це тільки в умовах жорсткого енергодефіциту, так як жир є запасним джерелом енергії, який бережеться на екстрений випадок. Як ви пам'ятаєте, наша другорядне завдання - зберегти м'язові волокна, а точніше - постаратися втратити якомога менше їх кількість.
Якщо говорити суто про цифри, то вам слід плавно протягом перших двох тижнів зменшити кількість калорій на 300-500 ккал, не більше. Далі повільними темпами ви повинні будете підняти планку до 1000-1500 ккал.
Чим харчуватися?
Протягом всієї сушки ви не повинні відчувати голод. Вважається, що таке почуття сигналізує про брак калорій, який організм починає брати з жиру. Насправді випускається левова частка кортизолу, який дробить ваші м'язи на амінокислоти, а з них ваш організм отримує необхідні поживні речовини. Так що якщо ви відчуваєте почуття голоду, то кортизол вже почав працювати.
Існує два види дієт, які підходять для процесу сушіння: низкоуглеводная і безвуглеводна. Про другий ми говорили в спеціальній статті, яку можна знайти в нашому змісті. Сьогодні розповімо про першу. В ході низкоуглеводного циклу вам потрібно постаратися тримати наступне співвідношення белковуглеводовжіров: 50% 20% 30%. При підрахунку калорій не забувайте про те, що 1г білка або вуглеводів містить - 4ккал, а грам жирних кислот - 9ккал.
вуглеводи
Є їх потрібно тільки вранці ну або в першій половині дня, причому упор потрібно зробити на так званих повільних вуглеводах з низьким глікемічним індексом. По можливості вранці потрібно уникнути жирів, бо в сумі з вуглеводами вони сповільнять ваш метаболізм. Нагадаю, на сушінні, та й в житті, високий метаболізм має ряд переваг.
Дозволені продукти: вівсянка, гречка, рис (бажано бурий), перловка, червона квасоля, маш та інші бобові. Також вранці можна дозволити собі деякі фрукти, наприклад, половину грейпфрута. Обмеження не накладаються на овочі багаті клітковиною: капуста, зелень, салатний лист, огірки.
жири
Багато хто вважає, що жири в раціоні атлета - неприпустимі. Насправді це помилка і ми говорили про це в одній з минулих статей. Жири дуже важливі, особливо на сушінні. Питання тільки в якості таких жирів. Всі рослинні масла (крім пальмового), а також риб'ячий жир є відмінними продуктами на сушінні. Дві ложки лляної олії протягом першої половини дня помітно підвищать ваші результати. Справа в тому, що всі перераховані вище «хороші» жири є джерелом Омега-3 і Омега-6 кислот, які відіграють в нашому організмі величезну роль. З точки зору сушки слід виділити їх чарівне властивість: вони змушують організм спалювати коричневий (підшкірний) жир замість вільних жирних кислот. У загальному і цілому прийом таких продуктів може грати роль натуральних жироспалювачів.
білки
На протеїни (англійський аналог слова білки) слід налягати вже в другій половині дня. Як і в раціоні будь-якого адекватного атлета, джерелом білка нам будуть служити курячі грудки, морська риба, нежирний сир (приготовлений вдома) і яєчні білки.
Багато хто скаже, що ми не беремо до уваги рослинний білок, який надходить з вівсянкою, квасолею і т.п. Насправді тамтешні амінокислоти мають досить мізерну форму. Саме тому в якості повноцінних білків розглядати їх не слід. Якщо ви, незважаючи на великий асортимент продуктів, будете відчувати почуття голоду, то варто вдатися до допомоги спортивного харчування. Придбайте комплексний або сироватковий протеїн, і вживайте його між прийомами їжі.
Спортивне харчування
Не варто покладати на добавки великих надій, бо вони лише допомогу, нічого більше. Ми рекомендуємо вам використовувати глютамин, BCAA, вітамінні комплекси, предтреніровочнікі і як вже говорилося вище - протеїн.
Амінокислоти виду BCAA дуже добре рятують від катаболізму м'язів, який ми зустрічаємо щоранку відразу після пробудження. Також вони непогано справляються з цим завданням вночі, проте тут перевагу краще віддати протеїну.
Окремо потрібно відзначити жіросжігателі. Дуже важко оцінити їх справжню працездатність. Наша редакція вважає, що найбільш доцільно використовувати предтреніровочнікі, бо на сушінні дуже сильно страждає ЦНС, а дані добавки можуть подарувати їй друге дихання.