1. Сушка м'язів: три стовпи
2. Сушка м'язів: вправи
3. Харчування як основа сушіння
4. Розрахунок калорій (підготовчий етап)
5. Сушка м'язів: літні секрети
6. Післямова

Радий вітати, побратими по залізу! Ми вже досить багато уваги приділили питанням нарощування м'язових обсягів, техніці виконання вправ і харчуванню. Однак з нашого поля зору випали питання естетичного вигляду, рельєфу і промальовування тіла. Сьогодні ми якраз і поговоримо про такий процес в бодібілдингу, як сушка м'язів.

Ми дізнаємося що це таке, які цілі вона переслідує і що потрібно для цього робити. Тому, якщо до цього моменту Ви практично нічого не знали про цей процес, значить саме час неіллюзорно просвітитися.

Отже, поїхали.

На дворі літо, сонце, море, і хоча у нас в Сибіру погожі дні можна по пальцях перерахувати, все ж саме цей період року найбільш показовий в плані демонстрації свого тільця собі і оточуючим. Саме літо дозволяє зняти з себе весь одяг і погріти свій торс на теплому пляжі під палючим сонцем. Але от невдача: "м'ясо" то ми наростили, а от прибрати зайву жировий прошарок забули. Ось тут на допомогу до нас і приходить сушка м'язів - процес надання м'язам більш апетитних форм і окресленого, презентабельного вигляду.

Якщо Ви з якихось причин ще не наростали м'язову масу, тоді такі статті Вам в допомогу: [ Як набрати м'язову масу? ], [ базові вправи ].

Якби мені раніше поставили запитання, що таке сушка, я б ні секунди не сумнівався відповів би, що це спеціальний режим роботи пральної машинки, ну або кругле хлібобулочний виріб :). Зараз же, якщо Ви запитаєте будь-якого тренажерного мешканця, що це таке, він скаже сушка - це процес позбавлення від зайвого підшкірного жиру, води з метою залишення тільки чистої м'язової маси.

Цей процес можна порівняти з купівлею м'яса . Ви приходите на ринок, Вам "усукують" на вигляд начебто хороший шматок і кажуть, що це саме пісне м'ясо. Принісши його додому, Ви розумієте, щоб зробити його таким, необхідно ще майстерно попрацювати ножем годинку-другу і зрізати все зайве. Аналогічно відбувається і з сушінням м'язів.

Основні цілі сушки:

• максимальне позбавлення (зниження) в організмі процентного вмісту жиру. В результаті на виході атлет виглядає більш сухим (сухорлявим), у нього добре видно кубики преса і косі м'язи живота .
• збереження всіх (або граничної кількості) набраних м'язів.

Щоб було зрозуміло про що я говорю, порівняйте два зображення і Ви відразу ж зрозумієте що таке процес сушіння.

Виходячи з основних цілей і завдань, формуються способи їх вирішення.

Сушка м'язів: три стовпи

Сушка м'язів грунтується на трьох основних стовпах:

1. спеціальна дієта;
2. правильний комплекс вправ;
3. аеробне навантаження (кардіо).

Мета №1. Зниження жиру в організмі

Щоб "закрити" першу мету (тобто провести утилізацію жиру), організм може використовувати (по крайней мере в теорії) два шляхи:

• покрити поточні енерговитрати аеробного роботи м'язів (необхідно витрачати більше, ніж споживаєш).
• заповнити недолік глюкози через переробку ЖК печінкою в кетонові тіла (глюкоза для клітин - це як бензин для машини);

Про аеробне навантаження ми вже якось говорили, зокрема в цих статтях [ Як правильно бігати ], [ Біг і бодібілдинг ], Тому особливо повторюватися немає сенсу. Просто усвідомте, що найкращий вид аеробного навантаження - біг в цільової робочої зоні пульсу (70-80% від МЧСС, тобто [220-Х (вік) х 70-80%]) протягом 35-40 хвилин. Оскільки мета в сушці - позбутися від наеденних кілограмів, то краще за все робити кардіо натщесерце (відразу ж після пробудження).

Отже, Ваш план дій по максимальному позбавлення від жирового прошарку:

• ранній підйом (бажано до 7 ранку);
• 2 склянки води (можна з'їсти жменьку горіхів, для тих кому взагалі не в моготу);
• загальний збір і вихід на стежку війни для бігу;
• пробіжка №1 (близько 40 хвилин, можна в той же день, що і тренування);
• щільний білково-вуглеводний сніданок (процентне співвідношення 60/40);
• пробіжка №2 (в дні вільні від тренування опціонально, тобто за бажанням і можливостям).

Другий механізм спалювання жиру досить специфічний. Його потрібно постійно контролювати, тому що надмірна концентрація кетонових тіл в організмі не є добре. Не вдаючись особливо в хімію, Вам слід знати, що кетонові тіла - це "роз'їдають кислоти" (як ацетон). У плазмі крові їх зміст досить незначно, проте при різного роду патологічних зрушеннях (важкі навантаження, тривале голодування) їх концентрація різко зростає. Виникає кетонемия, це коли швидкість синтезу кетонових тіл багато більше швидкості їх утилізації тканинами організму.

Кетонові тіла грають важливу роль в питаннях підтримки енергетичного балансу. Вони є паливом для м'язової тканини і запобігають зайву мобілізацію ЖК з жирових депо. У процесі голодування саме кетонові тіла є основним енергетичним джерелом для мозку. Хоча виробляються кетонові тіла печінкою, але вона не здатна їх використовувати в якості енергетичного матеріалу. Найдоступнішим видом палива для клітин є глюкоза (вуглеводи). Однак не всі клітини її можуть накопичувати (наприклад, мозку це не вигідно), тому вони "привчилися" використовувати альтернативне джерело палива - кетонові тіла. Таким чином, жир йде в справу (тобто витрачається), а не лежить в очікуванні свого зоряного часу.

Примітка:

Ви повинні знати про такий параметр, як кислотність крові (pH). У нормі він повинен знаходитися в межах 7,38-7,42, будь-які виходи за рамки (в будь-яку сторону) вкрай негативно впливають на стан людини. Кетонові тіла є окислювачем для крові - жири згоряють, переробляються і організм намагається їх вивести - це одна позитивна сторона медалі. Негативна сторона в тому, що тіло в такій ситуації відчуває досить сильний стрес, який проявляється в різних порушеннях систем організму. Тому, оптимальним рішенням при сушінні є поступове підвищення частки білка в раціоні харчування (печінка переробить частина глюкози і зупинить різке окислення крові).

Йдемо далі і переходимо до ...

Мета №2. Збереження набраних м'язів

Звичайно, щоб було що зберігати, потрібно спочатку: 1) набрати м'язову масу; 2) її підсушити.

Сушка м'язів: вправи

Припустимо, Ви володієте якимись м'язовими обсягами, хоча обриси їх ховаються під шаром жирової тканини. В такому випадку необхідно виконувати комплекс спеціальних вправ, розрахований на висікання м'язів. Найбільш оптимально-універсальною програмою є побудова тренування по круговому типу. Її сенс полягає в швидкому виконання один за одним (паровозиком) вправ з мінімальною кількістю відпочинку між ними. Робочі ваги тут повинні підбиратися так, щоб за один підхід можна було виконати від 15 до 20 повторень.

Необхідно виконувати не більше 1-2 циклів, по 6-8 вправ в кожному циклі. Чому саме така схема? ... все дуже просто. Оскільки Ви стали споживати менше вуглеводів, то для повного очищення депо глікогену Вам вже не потрібно виконувати високооб'ємні важкі тренування, досить середніх обсягів, але в "темпі вальсу" :).

Якщо при виконанні першого повного циклу Ви відчуєте непереборне бажання скоріше змотатися з залу, тоді скоротіть обсяг тренування. Не потрібно побиватися і доводити свої м'язи до перевтоми (може виникнути синдром перетренированности ).

Звичайно, існує ціла тонна різних варіацій кругових тренувань. Якісь працюють добре, якісь не дуже, тут все залежить від конкретного вихідного матеріалу і здатності відгуку м'язів. У мене не стоїть завдання напхати Вас цими диво-схемами, я просто наведу найбільш дієві вправи, які бажано включити в свою кругову тренування.

Отже, ось ці вправи:

1. жим ногами в платформі;
2. підйом на шкарпетки з положення стоячи з обтяженням в руках;
3. розгинання / згинання ніг в тренажері;
4. присідання з млинцями;
5. "Ослик" (вправа Арнольда Шварценеггера).

• м'язи грудей, рук і преса

1. підйом (розведення) гантелей з положення лежачи;
2. жим штанги під кутом (вгору / вниз);
3. зведення рук в кросовері;
4. гребний тренажер (тяга);
5. жим лежачи вузьким хватом;
6. молоти (підйом гантелей, долоні дивляться один на одного);
7. скручування на прес на фітболі;
8. зворотні скручування.

Підберіть найбільш зрозумілі і працюють для Ваших м'язів вправи з цього списку і вперед!

Харчування як основа сушіння

Без організації правильного і збалансованого процесу харчування не варто навіть мріяти про який-небудь просушування м'язів. Це самий пильний питання, вивченню якого Ви повинні приділити максимальну час. Саме від харчування залежить, чи буде Ваш прес красуватися на пляжі 6 кубиками або буде один великий ромб або кульку :).

Отже, фіксуємо основні постулати харчування на сушінні:

• правильний розрахунок калорійності раціону;
• виключення тваринних жирів і швидких вуглеводів;
• збільшення споживання білка (до 3-3,5 гр / 1 кг ваги);
• споживання (до 2,5-3 літрів) води в день;
• поступовий (протягом 3-4 тижнів) переклад організму на "низьковуглеводні рейки": вуглеводи прагнуть до мінімуму, білок - до максимуму.

Примітка:

Щоб Ви почали помічати свій рельєф (наприклад, кубики преса) необхідно довести рівень підшкірного жиру до (як мінімум) 10%.

Розрахунок калорій (підготовчий етап)

Якщо вам потрібно втратити у вазі, тоді необхідно дотримуватися такої схеми (з розрахунку на 1 кг ваги атлета):

1. чоловіки: 2,5-3 гр. білків, 2 гр. вуглеводів, 1 гр. жирів;
2. жінки: 1,5 гр. білків, 1 гр. вуглеводів, 1 гр. жирів.

Якщо мета - набір маси, то схема, наступна:

1. чоловіки: 3,5 гр. білків, 4 гр. вуглеводів, 2 гр. жирів;
2. жінки: 2 гр. білка, 2 гр. вуглеводів, 1,5 гр. жирів.

Всього можна умовно виділити 4 періоди сушки:

Період №1 - низкоуглеводная дієта: білок 50-60%, жири 1 0-20%, вуглеводи 30-40%. В середньому триває 4-6 тижнів.

Період №2 - безвуглеводна дієта (БД): білок 70-80%, жири 20%, вуглеводи - мінімум. Тривалість залежить від очікуваного результату і фортеці здоров'я.

Період №3 - БД + "злив води": раціон харчування побудований виключно на білках (85-90%), жири (5-7%), вуглеводів - немає, води - по мінімуму (1-1,5 літра). Тривалість - максимум тижня. Найважчий етап для організму.

Період №4 - вуглеводне завантаження: прийом продуктів з низьким ГІ для відновлення колишнього обсягу м'язів. Тривалість 3-5 днів.

В основному ця 4-е тапная схема застосовується виступаючими культурістамі, тому шибко їй не захоплюйтеся.

Запам'ятайте такі поживні поради, вони Вам допоможуть в справі придбання заповітних форм на сушінні:

• снідайте як королі, снідайте як принци, вечеряйте як жебраки;
• ніякої "жратви" на ніч;
• харчуйтеся по режиму 5-6 прийомів їжі на добу (перші два прийоми їжі - найщільніші);
• приймайте протеїнові коктейлі ;
• використовуйте спортивне харчування (ізолят, амінокислоти ВСАА опціонально);
• повністю приберіть з раціону "сміття": соуси, кетчупи, заправки і т.п.
• тримайте Вашу калорійність: якщо мета схуднути - споживайте їжі менше, ніж витрачаєте енергії на тренуванні і навпаки.
• ніяких зривів на солодке або "відпочити" під пиво з друзями;
• споживайте "вітамінки" і полівітамінні комплекси .
• пріоритетні продукти сушки: куряче філе, нежирна яловичина, риба - палтус, тріска, перепелині яйця, знежирений сир, кефір, квасоля, боби.

Власне це все з теоретичної частини, переходимо до ...

Сушка м'язів: літні секрети

Отже, тепер після закладки деяких теоретичних основ, давайте дізнаємося про основні секрети (і чи є вони) в справі підготовки тіла до літа.

Люди готові піти на все, аби почути на свою адресу пару приємних слів про їх прекрасній фігурі і накачанності м'язах. Так, уявіть собі, чарівна сила слова така, що спонукає людей на подвиги заради плоского живота або кубічного преса.

Але це ще півбіди, друга половина це те, що багато мають ілюзії щодо досягнення заповітних апетитних літніх форм. Щоб розкласти все по поличках і привести думки в порядок, давайте посекретничати на тему як підготуватися до літньої засухесушке.

Секрет №1. усвідомлення

Необхідно абсолютно точно усвідомити і сказати собі, що немає ніяких чарівних таблеток і диво-методик, які здатні всього за пару місяців прибрати все зайве там, де висить, і додати трохи "тут, там і там". Не варто чекати нізвідки дива і чарів, що мовляв Ви знайдете або дізнаєтеся щось таке незвичайне, що допоможе Вам без особливих зусиль і всього за 2-3 місяці створити тіло відповідно до Ваших хотєлками.

Варто розуміти, що є тільки працюючі програми, використовуючи які Ви зможете (при правильній роботі) постаратися вичавити максимум з вихідного матеріалу, надавши йому цілком презентабельний вигляд. Крім працюючих програм і рад є абсолютно маячні ідеї, яких необхідно остерігатися. Тому обмірковуйте всі рішення, робіть тільки правильні дії, остерігайтеся "маячні" і непрофесійних рад.

Секрет №2. В топку спліт-програми

Якщо Ви раніше ніколи не обтяжували своє тіло фізичною активністю і максимум на що Вас вистачало - це винести сміття і футбол по телику, то важкі спліт-програми (кілька вправ, багато підходів в кожному) - це зло для Вас. Краще почніть з 1-2 базових вправ і стількох же підходів. На початковому етапі Вам необхідно розвинути загальну тренованість м'язів, зміцнити серцево-судинну систему і підвищити метаболізм організму (змушуючи його витрачати більше калорій в одиницю часу).

Секрет №3. Забудьте про проблемні зони

Більшість людей перед пляжним сезоном дивляться на себе в дзеркало і намічають ті проблемні зони, над якими найбільше доведеться попрацювати. Так ось, забудьте про локальні вправах і ізольованих навантаженнях як засіб боротьби з проблемними зонами. Не варто мучити прес виснажливої довбання з 100 повторень, щоб зігнати жир на животі. Локальна тренування проблемних зон це слабке цільове вплив, практично нульовий гормональний відгук організму, в загальному безглуздий нагрів навколишнього середовища.

Секрет №4. розставляння пріоритетів

Так уже склалося, що людина істота хоч і розумна, але вкрай нетерпляче. Йому подавай все і відразу. Він забуває про те, що всю зиму балувався калоріями і що диван практично продаючи в тому місці, де він найчастіше любив приземляти своє тільце. Через два місяці пляжний сезон, а це значить, треба брати себе в руки і вирішувати купу завдань разом. У пріоритеті, звичайно ж, позбавлення від рятувального кола (живота) і нарощування атлетично-пляжної мускулатури.

Тобто виходить, що за 2-3 місяці повинен піти живіт і одночасно вирости видима мускулатура. Але таке буває тільки в казках, і то тільки в російських :). Тому не будуємо ілюзій, а чітко розставляємо пріоритети, над чим Ви будете працювати. Зазвичай прибрати живіт (або друге підборіддя) - це найоптимальніший спосіб кардинально поліпшити свою антропометрії (Зокрема, співвідношення плечей і талії).

Тому ставимо першочергову мету - порятунок від "Знаєте" за зиму кілограмів. Нарощування м'язових обсягів це вже куди більш довгострокова і трудомістке завдання.

Секрет №5. Харчування і виживання

Щоб жирок спалювався, необхідний негативний калорітіческій баланс (витрачалося калорій більше, ніж надходило з їжі). Щоб росла м'яз, процес необхідно розгорнути в зворотну сторону. Висновок: річний живильний раціон повинен істотно відрізнятися від всіх інших, зокрема, необхідно його "почистити" за рахунок викидання простих вуглеводів (моно / ді цукориди) і некорисних жирів (майонез, раст. Масло і т.п.) і додавання (збільшення кількості) білкової їжі.

Не варто забувати про золоте правило жироспалювання - повинен бути присутнім невеликий дефіцит енергії. Конкретні кроки: прибираємо солодке, борошняне, жирне, збільшуємо частоту харчування (з 3 до 5), приймаємо додатково вітаміни і мінерали. Кількість прийомів їжі можна збільшувати (в тому числі) за рахунок прийому протеїнових коктейлів, рецепти яких читайте в цій статті [ Протеїнові коктейлі в домашніх умовах ].

Ось такі от прості секрети і поради по річної сушінні.

Післямова

Наша стаття підійшла до свого логічного завершення, ми максимально детально розібрали тему - сушка м'язів. Хочеться сказати, що сушка - досить сильний і неприємний стрес для організму, тому, якщо Ви вирішили провести екстремальний тюнінг свого тіла, не відхилятися від наведених рад.

Від себе додам (а все вищесказане було від кого? :)), що процес "орельефіванія тушки" - фішка виступаючих бодібілдерів, якщо Ви не такий, то необов'язково фанатично захоплюватися цим заняттям. Запам'ятайте - без сушіння жити можна, на крайній випадок, пряник завжди під рукою!

PS. Не забуваємо про слушні коментарі, питання і, звичайно ж, "жмяканье" по кнопках соціальних мереж.