1. З чого почати?
2. Як правильно розрахувати калорії і БЖУ
3. Список необхідних продуктів:
4. раціон дієти
5. приклад меню
6. Добавки спортивного харчування
7. Амінокислоти повного циклу
8. сироватковий ізолят
9. Л-карнітин
10. Жироспалювачі
11. аптечні препарати
12. Вітаміни та мінерали
13. Комплекси для суглобів
14. мелатонін
15. Програма тренувань для сушки тіла для чоловіків в домашніх умовах
16. Програма силових тренувань для спалювання жиру зі штангою і гантелями
17. День 1 (задня дельта, спина, біцепс)
18. План кругового тренування
19. Як визначити і подолати плато
20. Що робити після закінчення сушіння

Сушка м'язів в домашніх умовах цілком збагненна завдання, адже основною умовою для зниження жирової маси тіла є харчування - потрібно їсти менше калорій, ніж витрачаєте. На другому місці будуть тренування, вони допоможуть хлопцям швидше висушити тіло від жиру і зробити рельєфні м'язи, за рахунок збільшення витрати калорій за добу.

Ми вже розповідали, що таке сушка і навіщо вона потрібна , А в цій статті ми розповімо, як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам в домашніх умовах або в тренажерному залі. Нижче ви знайдете відразу декілька програм тренувань і виберете найбільш підходящу вашим умовам і можливостям.

При правильному режимі харчування, силових і кадри тренуваннях можна втратити до 10 кг за 2 місяці, але це залежить від особливостей організму, віку, гормонального фону, стилю життя і харчування.

Період сушки може тривати до 4-х місяців, але краще робити більш короткі цикли. Що стосується тренувань, звичайно, досягти результатів швидше можна в тренажером залі, але любителям спорту можна обійтися грамотно підібраним комплексом на рельєф.

З чого почати?

Щоб підсушити тіло чоловіка, для початку потрібно урізати всі прості вуглеводи, в першу чергу - цукор (в тому числі і молочний), борошняні вироби, солодкі фрукти і овочі з високим глікемічним індексом. Сіль прибирати небажано, щоб не порушувати водно-сольовий баланс і не втрачати воду, так ви чітко будете бачити, скільки жиру втрачаєте.

Перед тим як почати сушку тіла, привчіть себе багато пити, вам буде потрібно велика кількість чистої води, для виведення аміаку, на який розпадається білок, оскільки дієта буде високобілковою. Також будуть виводитися токсини, які не буде згущуватися кров при навантаженнях. Вода - транспортер поживних речовин в клітини. Споживання рідини буде притупляти голод, в разі бажання передчасно перекусити - гасіть голод склянкою води.

У вашому раціоні будуть переважати білки у великій кількості, а вуглеводи зменшуватися на допустимий мінімум. Жири, в якості додаткового прийому, прибираються зовсім, так як ліпіди значно підвищать калорійність раціону, що вам не на руку. У малій кількості ви будете отримувати жири з м'яса, риби і морепродуктів.

Як правильно розрахувати калорії і БЖУ

Для зменшення жирової тканини вам потрібно споживати від 21 до 26 калорій на кожен кілограм ваги. Це забезпечить дефіцит енергії, і організм почне віддавати жири. Починайте розрахунок з більшого - 26 калорій, при настанні плато поступово зменшуйте калорії до 21 на кг ваги.

Отже, візьмемо в приклад загальна вага - 80 кг.

Множимо вага на 26 калорій = 2080 калорій на добу, які вам необхідно вживати.

Розрахуємо кількість вуглеводів: 80 множимо на 1 г = 80 г чистого вуглеводу, який вам необхідно вживати. Якщо перевести в калорії, заздалегідь знаючи, що 1 г вуглеводу містить 4 калорії, отримаємо (80х4) = 320 калорій з вуглеводів.

Білки: від загальної калорійності віднімемо 320, отримаємо 1760 калорій з білка. В 1 г білка також міститься 4 калорії, (1760 розділити на 4), отримаємо 440 г чистого білка, необхідний вам щодня. На кожен кілограм власної ваги припадатиме (440 г / 80 кг) = 5,5 г білка.

Список необхідних продуктів:

білки:

• нежирне м'ясо - курка, індичка, телятина, кролик;
• морепродукти - риба, креветки, кальмари, восьминоги, мідії, устриці, молюски;
• яйця - курячі (без жовтка), перепелині.

вуглеводи:

• нешліфований рис, гречка;
• огірки, капуста брокколі, білокачанна, кольорова, пекінська, солодкий перець;
• зелень;
• зелене яблуко, апельсин, грейпфрут.

раціон дієти

Нижче наведено приклад приблизного меню на день для чоловіків, вагою 80 кг. Продукти можна чергувати, міняти місцями. Останній вуглеводний прийом може відбуватися після тренування, але у вечірній час повинні переважати білки. Можна розбивати від 6 до 8 прийомів в день, головне набрати потрібну кількість поживних речовин.

1. 30 г нешліфований рису, 1 огірок + омлет з 6 яєчних білків
2. 60 г гречки, 1 яблуко + куряче філе 200 г
3. 30 г нешліфований рису, 1 огірок + телятина 200 г
4. 60 г гречки, 1 огірок + куряче філе 200 г
5. 30 г нешліфований рису, відварна цвітна капуста 100 г + тунець 150 г
6. 30 г нешліфований рису, брокколі 100 г + куряче філе 200 г
7. хек або минтай 300 г + салат з овочів 100 г
8. куряче філе 200 г + 1 огірок

Раціон, який заповнює добову потребу в білках - 440 г, і 80 г вуглеводів, для атлета вагою 80 кг. Спочатку буде здаватися, що подужати стільки м'яса неможливо, але повірте, голодний організм на низьковуглеводній дієті буде відчувати голод кожні 2-2,5 години. Білок не насичує надовго, а мала кількість вуглеводів буде приводити до дефіциту енергії, за рахунок чого жир буде горіти швидко.

приклад меню

На жаль, список продуктів дуже убогий, і скласти різноманітне меню меню на місяць не повторюючи продукти, не вийде. Представляємо варіанти меню, які можна чергувати між собою, щоб висушують. Ідеальний програма харчування для сушки тіла для чоловіків - це індивідуально підібраний план харчування, який будуватиметься на підставі особистого досвіду жироспалювання і розуміння, як реагує організм на зміну калорійності і пропорцій БЖУ в раціоні.

приклад 1

1. Білковий омлет з капустою.
2. 1 яблуко.
3. Рис з відвареним м'ясом.
4. Курка, запечена з овочами.
5. Апельсин.
6. Овочевий салат з морепродуктами.

Схема харчування 2

1. М'ясо з овочами.
2. Грейпфрут.
3. Гречка з рибою.
4. Відвареної кальмар зі свіжими огірками.
5. Мідії з зеленню.
6. Омлет з креветками без масла.

Чергуйте дні, міняючи страви тільки на дозволені зі списку продукти.

Добавки спортивного харчування

BCAA

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) складають 14-18% амінокислот в білках скелетних м'язів. Це незамінна добавка на сушінні, яка запобіжить розпад м'язів, зберігаючи м'язову масу, допомагаючи спалювати жир, без втрати власного білка. ВСАА необхідно приймати перед тренуванням за півгодини і відразу після сну.

Амінокислоти повного циклу

Споживані з їжі не в повному обсязі, замінні амінокислоти також перешкоджають катаболічних ефект. Приймаються після тренування і перед сном.

сироватковий ізолят

Саме сироватковий ізолят є найбільш чистою добавкою для сушіння, яка не містить цукор і замінює повноцінний прийом білкової їжі, забезпечуючи необхідною кількістю білка (в 1 порції - 25 г протеїну).

Л-карнітин

Дана добавка незамінна перед тренуваннями на сушку, але тільки в сухому або капсульованому вигляді. Л-карнітин транспортує до м'язів вільний жир в якості енергії, де вона особливо необхідна. Л-карнітин виступає більше як енергетик для тренування, з легким ефектом спалювання жирів. Добавка підвищує силу і витривалість, необхідні для високоінтенсивних навантажень.

Жироспалювачі

Для більш швидкого результату сушки можна підключати жіросжігателі з термогенним ефектом. Вони підвищують температуру тіла, посилюючи ліполіз. Ще одним плюсом є придушення апетиту. У такі препарати можуть входить: екстракт ефедри, йохібін, кофеїн, аспірин. Але у таких добавок є протипоказання, наприклад, підвищення тиску і порушення нервової системи, тому не радимо приймати їх самостійно, особливо якщо вага не варто довго на місці.

аптечні препарати

Вітаміни та мінерали

У цих нутриентах організм особливо потребує період сушки і при дефіциті калорій і вітамінів в дозволених продуктах. Також комплекси підвищать працездатність і прискорять період відновлення, заспокоюючи нервову систему. Підійдуть будь-які комплекси, доступні і сподобалися вам, тільки уникайте додаткового прийому одного з вітамінів або мінералів, щоб виключити гіпервітаміноз.

Комплекси для суглобів

У період сушіння виснажуються і втрачають рідину суглоби, при перших болях в суглобах, почніть приймати комплекси з глюкозаміном і хондроїтином. Такі препарати можна знайти не тільки в аптеці, але і в магазинах спортивного харчування.

мелатонін

Чи не є обов'язковою добавкою, але можливо мелатонін буде корисною для тих, чия нервова система не витримує великих навантажень на м'язи і нервову систему в цілому. При безсонні і тривозі приймайте препарат згідно з інструкцією.

Програма тренувань для сушки тіла для чоловіків в домашніх умовах

Головною умовою ваших тренувань, не залежно від того, кругові вони або це спліт-тренування по днях, заняття повинні бути високоінтенсивними, многоповторних, з невеликими паузами для відпочинку між вправами, і включати в себе кардіо, як в розминці, так і заминка. Як би ви не тренувалися, два дні відпочинку в тиждень повинні бути, не дивлячись ні на що. Відновлення так само важливо для сушіння, втомлений організм не буде віддавати жир для розпалювання в енергію.

Програма силових тренувань для спалювання жиру зі штангою і гантелями

День 1 (задня дельта, спина, біцепс)

1. Махи гантелями в нахилі 4х15-25.
2. Тяга штанги в нахилі на дельти 4х15-25.
3. Тяга штанги до поясу 4х15-25.
4. Тяга однієї гантелі в нахилі 4х15-25.
5. Підйом штанги на біцепс 4х15-25.
6. Згинання з гантелями поперемінно 4х15-25.
7. прес:

• скручування корпусу 4х15-25.
• діагональні скручування 4х15-25.

День 2 (ноги, дельти)

1. Підйом штанги з грудей вузьким хватом 4х15-25.
2. Махи гантелей перед собою 4х15-25.
3. Тяга штанги до підборіддя 4х15-25.
4. Жим гантелей 4х15-25.
5. Присідання зі штангою на плечах 4х15-25.
6. Випади 4х15-25.
7. Прес: як в день 1.

День 3 (ноги, груди, трицепс)

1. Нахили корпусу зі штангою на плечах 4х15-25
2. Мертва тяга з гантелями 4х15-25.
3. Горизонтальний жим штанги 4х15-25.
4. Розведення гантелей лежачи 4х15-25.
5. Французький жим лежачи 4х15-25.
6. Розгинання однієї гантелі з-за голови 4х15-25.
7. Прес: той же.

програма кардиотренировок

Для домашніх тренувань вам будуть доступні різноманітні вправи для сушки - стрибки зі скакалкою, пробіжки на вулиці. Якщо вдома є бігова доріжка, виконуйте наведений нижче інтервальний комплекс для бігу. Виконувати кардіотреніровки потрібно в окремий від силових день. Також не забувайте про дні відпочинку, відновлюйте серцево-судинну систему.

1. Ходьба 5 хвилин для розминки.
2. Прискорення 2 хвилини.
3. Стрибки зі скакалкою 1 хвилина.
4. Ходьба в спокійному темпі 2 хвилини.
5. Прискорення 2 хвилини.
6. Стрибки зі скакалкою 1 хвилина.
7. Ходьба в спокійному темпі 2 хвилини.
8. Прискорення 2 хвилини.
9. Стрибки зі скакалкою 1 хвилина.
10. Ходьба в спокійному темпі 2 хвилини.

Даний комплекс ефективної високоінтенсивної кардионагрузки займає 20 хвилин. За бажанням ви можете збільшити час тренування до 40 хвилин.

План кругового тренування

Дане тренування для новачків допоможе опрацювати всі групи м'язів за одне тренування і спалити достатню кількість калорій.

1. Розминка. Стрибки зі скакалкою - 7 хвилин.
2. Присідання сумо з гантелей 20-25 разів.
3. Підйоми на лаву по черзі 20-25 разів.
4. Тяга гантелей в нахилі двома руками 20-25 разів.
5. Жим гантелей лежачи 20-25 разів.
6. Махи гантелей в сторони 20-25 разів.
7. Зворотні віджимання на трицепс 20-25 разів.
8. Згинання рук з гантелями Молот 20-25 разів.
9. Скручування 20-25 разів.

Повторюйте комплекс 3-4 циклу, в кінці кола відпочиньте 1 хвилину.

Як визначити і подолати плато

Якщо більше тижня ви не спостерігали ні на вагах, ні в обсягах, зниження ваги або сантиметрів, тоді ви точно зупинилися в схудненні. При нормальному жіросжіганіі ви будете втрачати близько 30-35 грам в день, або близько 250 грам в тиждень. Якщо цього не відбувається, по-перше, знижуйте кількість споживаних калорій з 26 на 1 кг ваги, нижче і нижче, так до 21 калорій, поки не побачите результат. Приберіть фрукти з раціону. По-друге, збільште інтенсивність тренувань, додаючи робочі ваги, або збільшуючи тривалість кардіо, також можна виконувати кардіо-комплекс щодня по 20-30 хвилин з ранку і в дні силового навантаження.

Що робити після закінчення сушіння

Після того, так ви досягли поставленої мети, і вийшли з дієти, не поспішайте додавати в раціон кількість вуглеводів, особливо простих. Підключайте новий продукт поступово раз в 1-2 дня. Можете підтримувати отриманий результат, повернувшись до повноцінного харчування, але як і раніше обмежуючи себе в цукрі. Споживайте 2 г вуглеводу на кг ваги, білка 1,5 2 г, жири до 1 грама. Далі, при бажанні, ви можете приступити до набору м'язової маси, збільшуючи споживання вуглеводів до 3-4 грам.

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: