1. Навіщо потрібна сушка тіла і кому вона показана
2. У чому різниця між схудненням і сушінням?
3. Основні правила сушіння тіла для чоловіків
4. Харчування для сушки тіла, меню для чоловіків
5. Добавки для сушки тіла чоловіків
6. Поради від Prime Kraft

Сушка тіла для чоловіків - це суворий режим харчування, який передбачає велику кількість білкової їжі і виключає вуглеводи. Такий метод дозволяє позбутися від підшкірного шару жиру і продемонструвати напрацьовану під час тренувань м'язову масу. У нашому матеріалі розбираємося в основних нюансах цього процесу, важливі правила і особливості.

Навіщо потрібна сушка тіла і кому вона показана

Для чого потрібна сушка тіла? В першу чергу для того, щоб знизити рівень жирової маси без втрати м'язової - тобто для формування вираженого м'язового рельєфу. Рішення про необхідність «просушитися» спортсмен повинен приймати на підставі індивідуальних особливостей свого організму та поточної фізичної форми, але, якщо класифікувати, кому може бути потрібна сушка, то можна виділити наступні категорії:

• професійні спортсмени-бодібілдери: для підтримки оптимальної фізичної форми, а також при підготовці до змагань;
• спортсмени-любителі: для поліпшення фізичної форми за рахунок спалювання жирового прошарку, якщо її обсяг перевищує 20%.

Якщо дотримуватися всіх принципів сушіння тіла для чоловіків, процес буде мати позитивні наслідки, серед яких можна відзначити:

• зміцнення серця і судинної системи;
• очищення організму від шкідливих шлаків і токсинів;
• поліпшення стану шкіри;
• збільшення силових показників і витривалості.

При цьому дуже важливо сказати про те, що люди, які мають проблеми із зайвою вагою, не повинні розглядати сушку як спосіб позбавлення від зайвих кілограмів - в цьому випадку буде потрібно підібрати зовсім інший тип фізичного навантаження і дієти, що сприяє плавному і безпечного зниження надлишкової маси. Лише після того, як проблема зайвої ваги буде вирішена, ви можете переходити до сушіння.

У чому різниця між схудненням і сушінням?

Незважаючи на те, що і сушка, і схуднення - це процеси, які допомагають організму позбавитися від зайвого жиру, між ними є важлива і принципова різниця, а тому плутати два ці процеси не можна.

Головна мета схуднення полягає в значному зменшенні обсягів тіла за рахунок зниження маси м'язів і позбавлення від зайвої жирової тканини, в той час як при сушінні тіла для чоловіків, спалювання жиру проходить без шкоди м'язовій масі, внаслідок чого досягається її промальовування.

Таким чином, можна зробити висновок, що сушка тіла - це спортивне схуднення, в процесі якого не страждає якість вашої м'язової маси і скорочується зміст підшкірного жирового прошарку.

Основні правила сушіння тіла для чоловіків

На сьогоднішній день існує два підходи до процесу сушіння тіла для чоловіків:

1. Спортсмен, який не має зайвої ваги на початковому етапі, починає сушитися тільки після фази активного набору маси, який передбачає повноцінне харчування без обмежень, а відповідно і певний набір жирових відкладень. Коли бажаний обсяг м'язів отримано, можна переходити до просушування і спалюванню зайвого жиру.
2. Спортсмен, який має надлишкову вагу, спочатку зменшує кількість жирового прошарку, домагаючись коефіцієнта жирового прошарку в діапазоні 10-15%, і тільки після цього переходить до активної набору маси. При такому методі ви працюєте з уже промальованим м'язами і розумієте, над якою групою м'язів кращого за все варто попрацювати. До всього іншого, нарощування м'язової маси на «просушенное тіло» відбувається більш ефективно і результативно.

Однак незалежно від обраного підходу, основні принципи сушки тіла для чоловіків будуть однакові і повинні включати:

• щоденні інтенсивні тренування, що включають і кардіо навантаження - фізична активність повинна мати кругової характер з 3-4 циклами і 15-20 повторами кожної вправи; тривалість тренувань повинна становити 30-50 хвилин, періодичність - 3-5 разів на тиждень;
• високобілкове 4-6 разове харчування маленькими порціями - розмір одного прийому їжі не повинен перевищувати 400 грам;
• спортивні та вітамінно-мінеральні добавки.

Для того щоб розрахувати «суху» масу тіла, можна скористатися простою формулою:

Маса (кг) - (маса (кг) х (% жиру: 100))

Відсоток жиру в даному випадку ви можете виміряти самостійно за допомогою відповідних калькуляторів, або звернувшись до фахівців. Після того, як всі розрахунки будуть зроблені, і ви дізнаєтеся індекс сухої маси тіла, можна переходити до складання індивідуальної програми сушіння.

Як правильно робити сушку тіла для чоловіків? Слід підібрати оптимальний баланс харчування і спорту, адже отримання красивого видимого рельєфу або, так званої, «сухий» маси неможливо без активного тренувального процесу, що допомагає домогтися максимальної промальовування м'язів без шкоди їх якості.

Тривалість сушіння тіла залежить від ваших індивідуальних особливостей, але рекомендовані відрізки складають від 10 до 12 тижнів - не більше! У разі, якщо ви в спорті є новачком і ваш організм раніше не відчував такого сильного стресу варто скоротити цей термін і в подальшому поступово збільшувати навантаження, виходячи на максимальні часові інтервали.

Варто пам'ятати, що виходити з режиму сушки тіла також слід поступово. Коли жировий прошарок перестає згоряти, зупиніться. Поступово додаючи вуглеводи, ви дасте організму шанс відновитися, а після можна буде знову досушити жировий прошарок.

Яку б ви не вибрали програму, слід пам'ятати про важливі моменти, супутніх сушінні тіла для чоловіків в бодібілдингу. Фітнес-тренери рекомендують:

• створюйте дефіцит калорій і стежте за кількістю споживаних білків і жирів, додаючи в раціон складні вуглеводи (зовсім без них не можна);
• стежте за своєю вагою - втрачені кілограми слід контролювати, щоб не перестаратися;
• дотримуйтесь інтенсивний режим тренувань, доповнюючи його кардіо навантаженням;
• відмовтеся від таких шкідливих звичок, як алкоголь і куріння;
• забудьте про їжу безпосередньо перед сном - вночі організм повинен відпочивати, а не перетравлювати все те, що ви з'їли за п'ять хвилин до відходу до сну. Максимум, що ви можете собі дозволити - це білок повільної засвоюваності, який і в нічний час буде працювати над якістю ваших м'язів.

Однак, приймаючи рішення про необхідність сушіння, слід пам'ятати, що такий метод протипоказаний людям, у яких діагностовано проблеми з підшлунковою залозою, печінкою, нирками та серцем. Тому, якщо ви вирішили попрацювати над рельєфом м'язової маси, в першу чергу проконсультуйтеся з кваліфікованими фахівцями, які підготують для вас продуману програму харчування і тренувань з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Харчування для сушки тіла, меню для чоловіків

Під час спалювання жирової маси слід дуже суворо дотримуватися графіка харчування і вживати достатню кількість води, яке розраховується виходячи з вашої ваги, інтенсивності навантажень і споживаних калорій.

Як харчуватися при сушінні тіла для чоловіків? Меню і їжа під час сушки тіла, в цілому, обов'язково повинні включати жири, джерелами яких можуть виступати горіхи або морська риба. Повне виключення жирів може загрожувати гормональними порушеннями.

Чи не вивчивши, які продукти не можна при сушінні тіла, можна серйозно нашкодити організму. Серйозна сушка - це відмова від будь-якої шкідливої ​​їжі. На заміну їй приходить їжа, приготована на пару або запечена без масла в духовці.

Які продукти їдять при сушінні тіла? Запам'ятати їх легко - це риба, каші (гречка, вівсянка), рис, м'ясо, яйця і сир. Окремою графою йдуть зелені та червоні овочі, які не пройшли термообробку (помідори, огірки, брокколі, цибуля, листя салату). З фруктів дозволені ківі, лимон, яблуко, свіжий ананас. Заборонені продукти на сушінні тіла - солодощі, борошняні вироби, шкідливі закуски, снеки. Накладається табу на картоплю, буряк, бобові, алкоголь.

Нижче ви можете ознайомитися з двома варіантами зразкового меню:

I варіант

• 8.00 - вівсяна каша (100 грам) і 1-2 яйця (зварених круто), допускається кави з молоком;
• 11.00 - 1-2 банана;
• 14.00 - нежирний бульйон, шматочок тосту з цільнозернового хліба;
• 17.00 - 300 грам нежирного сиру;
• 20.00 - рагу з овочів, 200 грам вареної риби;
• 23.00 - комплексна білкова добавка

II варіант

• 8.00 - рисова каша (100 грам), індичка на пару (100 грам)
• 10.00 - сир низької жирності (не більше 4%) - 300-400 грам;
• 12.00 - зелені яблука (200-300 грам);
• 14.00 - гречана каша (100 грам), запечена телятина (100 грам);
• 16.00 - сир (400 грам);
• 18.00 - відварена куряча грудка (150 грам), свіжі овочі (300 грам);
• 20.00 - рагу з овочів, 200 грам вареної риби;
• 22.00 - протеїнова суміш, амінокислоти

Виходячи з наведених прикладів програм харчування, можна зрозуміти, що їдять при сушінні тіла для чоловіків - це корисна їжа, в приготуванні якої практично не використовується масло, в ідеалі скоротити вживання солі. Забудьте про жирну і копченої їжі. Відтепер цукор, майонез, соуси і всілякі приправи - ваші вороги, а низькокалорійні страви з вмістом дорогоцінних білок, - нерозлучні друзі.

Також слід сказати і про те, що їжа для сушіння, що вживається після тренування , Повинна містити не тільки білки натурального походження, а й комплексні вуглеводи, які дозволять відновити витрачену під час тренувань енергію. В цілому, про харчування до і після тренування для різних цілей ми говорили в наших попередніх статтях.

Добавки для сушки тіла чоловіків

Спортивне харчування, яке додається в раціон харчування спортсмена при сушінні - це важлива складова процесу, яка допомагає зробити його більш ефективним і якісним. Основним помічником бодібілдера і головним будівельником м'язових волокон є протеїн , Він же - білок. Який протеїн для сушки тіла для чоловіків краще купувати? Ідеальними добавками є казеїн і сироватковий протеїн . Перший рекомендують вживати перед сном, другий - між перекусами. Сушка тіла для чоловіків без втрати м'язів буде неможлива без використання наступних добавок:

• ВСАА - суміш незамінних амінокислот, яка відіграє роль «палива» для росту м'язів;
• L-карнітин - сприяє і прискорює розщеплення підшкірного жиру;
• креатин - при сушінні тіла відповідає за фізичну витривалість і силу при виконанні інтенсивних тренувань;
• Вітамінні комплекси - допоможуть компенсувати брак корисних елементів, так, наприклад, вітамін С - найважливіший елемент для культуристів, що підвищує ефективність фізичних навантажень.

Поради від Prime Kraft

Без чого неможливо добитися хорошого результату, якщо ви працюєте над якістю м'язів? Фахівці компанії Prime Kraft відзначають, що в першу чергу слід подбати про грамотне раціоні харчування, який здебільшого виступає запорукою успіху всіх докладених зусиль. Серед найбільш поширених помилок, які допускають культуристи-новачки:

• недоїдання;
• переїдання;
• нерівномірне споживання їжі протягом дня;
• повне скасування вуглеводів, хоча сушка без шкоди для здоров'я має на увазі поетапне скорочення споживання вуглеводів;
• повна відмова від солі, яка потрібна організму для нормального функціонування організму.

Пам'ятайте, важливо створити певний дефіцит калорій, але виснажувати себе повною відмовою від їжі - це не тільки не ефективно, але і просто небезпечно. Сушка тіла без шкоди для здоров'я - це продуманий і поетапний процес, в якому відмова від звичної їжі і введення строгих обмежень відбуваються поступово. Це важливо з тієї причини, що при строгому режимі харчування організм буде відчувати стрес, одним з проявів якого стане підвищена стомлюваність, втома, погане самопочуття і загальне виснаження. До всього іншого, різке збільшення білка також може надавати серйозне навантаження на всі системи і органи, викликаючи набряки і захворювання.

Не забувайте про правильно підібраною фізичного навантаження і спортивних добавках, які стануть вашими надійними помічниками в досягненні намічених цілей - вибирайте тільки ті, що мають збалансованим складом і виробляються з безпечного, сертифікованої сировини.

В каталозі Prime Kraft представлені комплексні протеїнові суміші , амінокислоти і жіросжігателі , Що відповідають всім вимогам спортсменів, які планують провести сушку тіла.

І, звичайно, найважливіше в будь-якому спортивному починанні - це правильно сформульована мотивація. Поставте собі досяжну мету, правильно розподіліть свої сили, виконуйте всі рекомендації, щоб в кінцевому підсумку побачити красивий, окреслений рельєф ваших м'язів.