1. Що таке сушка тіла?
2. Харчування під час сушіння
3. Що краще їсти і в яких кількостях?
4. Тренування на період сушіння. Якими вони повинні бути?

На сьогоднішній день слово «сушка» у всіх на слуху і прекрасна стать в цьому не виняток. Сушка тіла для дівчат стає все більш популярною, тому що тенденція бути спортивної з кожним роком росте вгору. Але добре поінформовані про сушіння тіла далеко не всі дівчата: хтось тільки ненавмисно дізнався про неї з розмов в тренажерному залі, підслухавши розмову двох качків-бодібілдерів; хтось - від подруги, що сидить на безвуглеводної дієті і яка стверджує, що вона займалася сушінням тіла; а можливо, хтось знайомий з нею і не з чуток, і навіть встиг випробувати її на собі. Як би там не було, всім дівчатам, які хочуть отримати красиве і рельєфне тіло , Ця стаття буде корисною.

Що таке сушка тіла?

Сушка тіла - це не висохле тіло, як думають більшість батьків, коли їхнє улюблене чадо вирішило «підсушитися». Сушка - це комплексний підхід до створення рельєфу м'язів на тілі, який супроводжується правильним харчуванням і грамотно складеним тренінгом, який спрямований на спалювання жиру і формування красивих рельєфних ліній тіла.

З даного визначення вже можна зрозуміти, які основні компоненти сушки тіла:

1. Правильно харчування і грамотно підібране меню
2. Ефективний підхід до тренувань

Зараз ми займаємося тим, що розберемо кожну складову правильної сушки тіла для дівчат більш докладно.

Харчування під час сушіння

Як я вже неодноразово писала в своїх статтях, правильне харчування - це запорука успіху в досягненні будь-якої вашої мети (будь-то схуднення або, навпаки, зростання м'язової маси). Ефективна сушка для дівчат має на меті: позбутися від зайвого підшкірного жиру, зберегти м'язову масу і добитися рельєфу м'язів. Всього цього можна досягти, дотримуючись дрібного харчування . Їжа, потрапляючи кожні 2,5-3 години в ваш організм, допомагає тримати метаболізм на дуже високому рівні, а це в свою чергу веде до спалювання більшої кількості калорій, чого вам власне і потрібно добитися. Тому, запам'ятовуємо: ЇСТИ ПОТРІБНО ЧАСТО і маленькими порціями!

Йдемо далі.

Що краще їсти і в яких кількостях?

Під час сушіння тіла дуже важливо нормально їсти. Нормально, це означає не одне яблуко за день, а повноцінно харчуватися, але з деякими нюансами, отримуючи всі необхідні корисні речовини.

Зараз ми і розберемося, як це повноцінно харчуватися, і які це «деякі нюанси».

Якщо для підтримки ваги вам потрібно вживати в середньому 50% вуглеводів і 20-30% жирів, то при сушінні кількість вуглеводів в процентах зменшується до 40%, жирів до 15%, а кількість білків має становити 45-50%.

На період сушки тіла споживання вуглеводів потрібно скоротити, особливо бистроусвояемих вуглеводів, які містяться в кондитерських і борошняних виробах, солодких фруктах з високим глікемічним індексом і різного роду шоколадних батончиках, сирних сирках і йогуртах.

Потрібно віддавати перевагу складним повільним вуглеводів: каш, макаронів з твердих сортів пшениці, хлібу з грубого помелу або хлібці, а також зеленим фруктам і овочам.

Жири ви повинні споживати в основному рослинного походження (оливкова і льняне масло); включити в свій раціон харчування рибу, в ній багато необхідних ненасичених жирних кислот Омега-3, які сприяють зниженню ваги; а також вживати в невеликих кількостях горіхи.

Білок ми беремо в основному з нежирних сортів м'яса (курка, кролик, індичка), яєць, риби. Для любителів молочних продуктів можна включити в свій раціон нежирні сорти сиру до 20%, знежирений сир і кефір, але потрібно пам'ятати, що молочні продукти мають властивість затримувати воду в організмі, тому з ними будьте обережнішими і не вживайте їх занадто багато. Процес приготування м'яса і риби: на пару, гасити, варити, запікати.

Важливо пам'ятати, що під час сушки ви не повинні відчувати занепад сил і голод, інакше всі ваші старання будуть марні. Коли ви їсте рідко, і відчуття голоду дає про себе знати, то в цей момент виробляється катаболический гормон кортизол, який починає спалювати ваші м'язи у вигляді палива. Щоб цього не сталося, пам'ятайте, сушка тіла - це складний і багатокомпонентний процес, а не просте схуднення до худощявого стану без жодного натяку на м'язи, я вже мовчу про рельєф. Ви повинні дотримуватися чітких правил з харчування, а також режиму тренувань. І саме про другий важливий компонент прийшов час поговорити.

Тренування на період сушіння. Якими вони повинні бути?

З харчуванням ми розібралися і, сподіваюся, матеріал добре засвоїли, але сушка тіла для дівчат не може обійтися тільки одним харчуванням, без грамотно побудованого тренувального процесу досягти рельєфного тіла не вдасться. Як же правильно тренуватися?

Тренування повинні включати в себе як силову, так і аеробне складову. Один по одному про кожну.

Силові тренування

Мета ваших тренувань - це спалювання жиру і створення рельєфу, тому програма тренування повинна грунтуватися на даної мети. Під час сушіння ваги потрібно використовувати невеликі (не більше 50% від ПМ), а кількість повторень повинно варіюватися від 12 до 20. Оптимальна цифра - 15. Ось ви і повинні вибрати таку вагу, щоб змогли зробити 15 повторень вправи в 3-4 підходу , а останні два підходу давалися вам з працею. Відпочинок між підходами повинен бути не великий, не більше однієї хвилини. Під час сушіння треба використовувати якомога більше ізольованих вправ , Але зовсім забувати про базу теж не варто. Різного роду присідання дуже енерговитратні, а тому в тренувальному процесі повинні бути присутніми обов'язково. Тренуватися бажано 3-5 разів на тиждень: 3 тренування силові і 2 кардіо.

Ось ми плавно перейшли і до другої складової тренувального процесу на період сушки тіла - аеробного.

Кардіо (аеробні) тренування

Ефективна сушка тіла для дівчат не можлива без ефективного кардіо. Аеробіка - це головний інструмент в процесі спалювання жирів. Але не всяка аеробіка приведе вас до потрібного і швидкого результату. Щоб дістати бажаний рельєф м'язів, потрібно пам'ятати деякі факти про аеробних тренуваннях.

Якщо ви вважаєте за краще не занадто інтенсивні аеробні тренування (біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді), то ваша тренування повинна займати не менше 40 хвилин, так як до цього часу будуть використовуватися запаси глікогену, а не жиру. І тільки після 40 хвилин тренування з середньою або низькою інтенсивністю почнуть спалюватися жири. Тому, щоб запустити процес спалювання жирів вам доведеться потіти не менше 40-60 хвилин. Не мало, скажіть ви, але це ще не все. Тривалі кардіо сесії призводять до втрати м'язової маси, так як за справу береться катаболический гормон кортизол. А м'язи нам втрачати ні до чого! Тому є альтернатива ситуації, що склалася.

Сушка тіла для дівчат проходить набагато ефективніше і найголовніше без втрати м'язової маси, якщо аеробні тренування самі по собі нетривалі і проходять з різною інтенсивністю. Що я маю на увазі?

Це може бути як біг, так і їзда на велотренажері, використовуючи інтервали, чергуючи високоинтенсивний інтервал з низькоінтенсивних.

Більш докладно про интервальном бігу читайте в статті Який біг найефективніший для схуднення. Як потрібно правильно бігати, щоб змусити жир горіти?

Така коротенька тренування (20-30 хвилин) зробить свою справу: ви витратите купу калорій, запустіть процес спалювання жирів і збережіть ваші м'язи.

Тому, якщо вам важлива моя думка, то я раджу влаштовувати такі короткі ефективні кардіо і не мучити себе вартовими забігами або заїздами, які в наслідок приведуть вас ще й до втрати ваших м'язів.

кардіо тренування краще робити відразу після силового протягом 20 хвилин, якщо ми говоримо про інтервальних тренуваннях, або ж на протязі 40-50 хвилин, якщо ми говоримо про низькоінтенсивних тренуваннях. Чому саме в такій послідовності потрібно проводити тренування? Тому, що після силового тренування у вас запаси глікогену виснажені, і ваш організм змушений брати енергію з жирів.

Так само в окремі дні від силового тренінгу (2 рази на тиждень) ви повинні приділяти час тільки кардіо. Перед аеробним тренуванням краще не вживати вуглеводну їжу (мінімум за 2 години до тренування), так як вона сприяє вивільненню гормону інсуліну, а він в свою чергу перешкоджає розщепленню жирів.

Ну що ж, ось ми і підійшли до завершення нашої статті і пора виділити основні моменти, про які потрібно пам'ятати всім дівчатам, які бажають створити рельєфне тіло за допомогою сушіння.

Сушка тіла для дівчат повинна мати 2 основні складові - це харчування і тренування. Тільки дотримуючись чітким розпорядженням в дієті і на тренуваннях, ви зможете домогтися спортивного та рельєфного тіла, від якого всі чоловіки, так і жінки теж, будуть в захваті. Але пам'ятайте, що правильна сушка тіла не повинна завдати шкоди вашому здоров'ю, тому не нехтуйте правилами, описаними вище, і ви досягнете своєї мети.

З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!