1. Ключ до успіху
2. харчування
3. Калораж і співвідношення поживних речовин
4. Деякі поради по харчуванню
5. Контролюємо втрату ваги
6. Спортивне харчування
7. Коли приймати?
8. Що на рахунок жироспалювачів?
9. Як побудувати тренувальний цикл?
10. У яких випадках не можна займатися "сушінням"?
11. висновок

Для отримання рельєфної фігури після массонабора необхідно видалити зайвий жир

Ключ до успіху

Щоб зробити м'язи рельєфними, потрібно грамотно тренуватися і дотримуватися правильного режиму харчування. Аеробіка і атлетичний тренінг повинні бути розписані до дрібниць, і, відповідно, виконуватися з точністю до міліметра.

Крім того, в «сушильний» період потрібно вкрай серйозно враховувати кількість калорій . Найменший недобір необхідних поживних нутрієнтів може загальмувати процес. Також це може негативно позначитися на фігурі і всьому організмі.

Вважається, що в період «сушки» жінки повинні тренуватися і харчуватися так само як і чоловіки . Це не зовсім вірно. Аеробіки в програмі дівчат має бути менше, ніж в програмі для чоловіків.

Атлетичний тренінг жінки в «рельєфний» період практично нічим не повинен відрізнятися від тренінгу чоловіків. А ось харчуватися жінки в цей період повинні трохи по-іншому.

Ця картинка допоможе вам візуально визначити відсоток жиру в вашому тілі:

харчування

Багато жінок, бажаючи надати своїм м'язам рельєфність, «сідають» на жіросжігателі і урізують обсяг добового калоража. Такі методи роблять м'язи рельєфніше, але разом з цим рельєфністю м'язи трохи втрачають в обсязі. Так виходить тому, що організм, позбавлений необхідної дози поживних речовин, починає харчуватися м'язовою тканиною.

Для збереження м'язів і появи рельєфності тіла зовсім не потрібно споживати спеціальні препарати для спалювання жиру або урізати добову дозу харчування. Потрібно просто поміняти поживний режим - змінивши дози вуглеводів, білків і жирів.

Вважається, що вуглеводи є основним джерелом ожиріння. Прості вуглеводи (особливо - солодощі та борошняні вироби) дійсно сприяють ожирінню. Але ось складні вуглеводи (Макарони, чорний хліб, крупи) мало сприяють цьому, якщо не споживати їх надмірно. Проте кількість складних і простих вуглеводів, в період «сушки» м'язів в раціоні жінки має поступатися кількості споживаних білків.

Відео на тему: "Що таке сушка і як вона застосовується для дівчат"

Калораж і співвідношення поживних речовин

Добова доза білка для дівчини середньої ваги (50 - 55 кг) - не менше 100 м При заняттях спортом потреба в протеїні збільшується, адже постійно відбувається процес руйнування м'язової тканини.

Жирна їжа в мінімальній кількості ніколи не шкідлива. У період тренінгу на рельєф жирові калорії теж не завдадуть шкоди, але тільки якщо будуть споживатися не більш необхідний захід.

Допустима доза жиру в добовому раціоні дівчини, тренується з метою зробити мускулатуру рельєфною - максимум 10%. А 60% від загального калоража повинні складати білки. Вуглеводів має бути на порядок менше, ніж білків - не більше 25 - 30%.

Взагалі, в період «сушки» дівчина повинна споживати за день 35-40 кілокалорій на кілограм ваги тіла. Інтервали між прийомами їжі повинні бути короткими, кількість порцій на день - 5-6, а самі порції повинні бути порівняно невеликими. При кожному застілля має споживатися не більше 40 грамів протеїну. Довгі інтервали вкрай непродуктивні - вони сповільнюють метаболізм і сприяють ожирінню.

Харчуватися можна навіть перед сном. Головне - споживати помірні порції і якісну їжу. Перед сном краще віддати перевагу протеїновий коктейль ( як зробити вдома? ), Або сир. Така легко засвоюється їжа підтримує правильний рівень метаболізму і насичує організм корисними компонентами.

Зменшувати вуглеводну норму потрібно поступово. Протягом першого тижня «рельєфного» циклу дотримуйтеся 40% вуглеводних калорій на добу. Наступного тижня зменшіть вуглеводну дозу до 35%. І лише на третьому тижні починайте споживати рекомендовану кількість.

Після закінчення сушіння на звичайний режим харчування потрібно переходити поступово. В іншому випадку постраждає не тільки фігура, а й шлунково-кишковий тракт.

Деякі поради по харчуванню

Сучасні дівчата, які бажають швидко придбати струнку фігуру, все частіше уникають зустрічі з тренажерами і вправами, вважаючи за краще дієту активних методів спалювання жиру. Але під час сушки тіла необхідно весь термін дієти здійснювати тренування залучають якомога більше м'язів тіла.

Так повинна підтримуватися м'язова маса, інакше організм з'їсть її ще до жирової тканини, вважаючи непотрібним енергетичним вантажем.

Але ми повернемося до дієти. Ви повинні почати сушку з м'якого переходу з вуглеводної на білкову їжу без строгих і конкретних обмежень. Дівчатам можна порадити складати своє меню за участю даних продуктів:

ГрупаОпис

Протеїнові продукти Ці продукти під час дієти можна їсти в будь-який час: варений яєчний білок, відварна, запечена або пропарена куряча грудка без жиру, варене філе кальмара, запечена і відварна біла риба без жиру. Джерела вуглеводів За їх вмістом в їжі потрібно стежити за допомогою спеціальних таблиць і калькуляторів за рецептами: вівсяна і гречана каші, житні (діабетичні) макарони, огірки , Зелень і капуста - все великі овочі, крім коренеплодів. Додаткові Чиста вода і імбирний чай без цукру

Від цукру доведеться відмовитися, тому в інших меню він навіть не буде вказано, але це само собою розуміється - потрібні тільки напої та їжа без (!) Цукру. Крім того, потрібно повністю виключити:

• жирні молочні продукти;
• швидкі вуглеводи (борошняні вироби, цукерки і т.д.);
• жир - ніякої смаження м'яса і сала!

Контролюємо втрату ваги

Швидка втрата ваги загрожує виснаженням організму, тому не варто поспішати, потрібно спалювати жир поступово

Максимальна доза добової втрати жиру - 200 грам. Можна втратити і кілька кілограм на добу. Але це буде баластовий вага - вода і шлаки. Втрата більше 200 г власної ваги в добу чревата - порушенням функцій організму і погіршенням самопочуття.

При будь-якій дієті дівчина незалежно від типу статури і власної ваги повинна втрачати не більше 1.5 кілограма власної ваги в тиждень. При великих втратах м'язи втратять форму і якість.

Аеробний і силовий тренінг повинні бути точно розраховані і ніколи не порушуватися. Як би не здавалося, аеробіка - важке навантаження для організму. При аеробному тренінгу енергії витрачається не менше, ніж при силовому навантаженні.

Жінкам, у яких малий відсоток жирового прошарку, краще звести аеробний тренінг до мінімуму. Атлетичні тренування в таких випадках повинні бути «пампингових». Так називається метод накачування м'язів за допомогою великого обсягу тренінгу при порівняно невисокої інтенсивності.

Спортивне харчування

В даний час існує багато спортивних добавок. Всі вони ефективні - і для додання мускулатури рельєфності, і для всього організму. Амінокислоти і вітаміни, що входять до складу спортивного харчування, надають стимулюючу дію на нирки, печінку і шлунково-кишковий тракт.

Але щоб витягти з усіх цих гейнери, порошків і капсул максимальну вигоду, потрібно приймати їх правильно.

Дівчатам, які важать на 8 - 10 кг більше свого «ідеального» ваги (правильним показником ваги вважається різниця - зростання в сантиметрах мінус сто десять) переважно за рахунок м'язів, немає ніякої потреби споживати креатин. але протеїн і амінокислоти їм безумовно будуть корисні. Не меншу користь білкові порошки та ВСАА (Незамінні амінокислоти) нададуть і власницям пишних форм.

Протеїн повинен бути основний добавкою дівчата. М'ясо, яйця і риба - хороші джерела білка, але на їх засвоєння витрачається багато енергії. протеїновий коктейль і амінокислоти всмоктуються з меншими витратами енергії.

Неправильний тренінг (підвищений обсяг аеробного і силового тренінгу) і неправильне споживання спортивного харчування не приведуть до бажаних результатів. Звичайно, результати будуть, але при правильному підході вони будуть на порядок краще.

Коли приймати?

До і після тренування варто вжити 5 грам амінокислот ВСАА. Через годину після тренування можна вжити порцію протеїнового коктейлю. За півтори-дві години до тренування буде корисно з'їсти порцію спортивного харчування з переважанням «натуральних» білків і невеликою часткою вуглеводів. Також вранці можна прийняти BCAA 5 грам, а на ніч з'їсти знежиреного сиру або прийняти порцію казеїнового протеїну.

Що на рахунок жироспалювачів?

Жироспалювачі не завжди приносять користь жінкам. Хоча багато компаній виробляють безпечні засоби для сушки тіла для дівчат, але, за відгуками фахівців, вони лише зберігають загальний тонус і в меншій мірі розщеплюють жири. Які ж засоби найбільш ефективні?

Л-карнітин: сприяє переміщенню жирових клітин до зон розщеплення. Для ефективної дії потрібен значний недолік калорій. При його наявності спалювання жиру сильно активізується, особливо під час тренувань. Оптимальне дозування препарату - 1-3 мг на добу. Засіб вживають перед інтервального або кардиотренировках.

Препарати псевдоефедрину з додаванням екстракту верби. Це дуже сильні препарати з термогенним ефектом. Вони діють навіть при порівняно високих калоріях. Однак, вони негативно впливають на нервову систему, викликаючи порушення сну, судоми кінцівок, ослаблення реакції і координації.

Кофеїнові-йохімбіновие сжигатели. Їх вплив обмежується підживленням нервової системи, даючи можливість тренуватися з повним навантаженням, незважаючи на обмежене харчування.

Треба мати на увазі, що будь-які препарати діють при точно збалансованому харчуванні і при постійних тренуваннях. Вони не можуть бути панацеєю і не допоможуть, якщо ви не хочете змінювати свій режим і спосіб життя. Настійно рекомендуємо самостійно не купувати і не приймати будь-які засоби для сушки тіла.

Необхідно перш за все порадитися з лікарями, тренерами і вузькими професіоналами цієї області і, звичайно, з людьми, які зазнали ці препарати на собі.

Як побудувати тренувальний цикл?

Кардиотренировки і правильне харчування дозволять зробити животик плоским

Для отримання рельєфу жінка повинна помірно займатися атлетизмом і серйозно - аеробікою. При цьому аеробний тренінг повинен проходити не до знемоги. Багато жінок, які бажають зробити своє тіло більш рельєфним, надмірно захоплюються аеробікою. Це призводить до нерівномірно розвиненому тілу або зайвої втрати ваги.

Так виходить тому, що в жіночому тілі м'язової маси зовсім небагато, а жиру - на порядок більше. Силова робота в правильному режимі з відповідним відпочинком і харчуванням сприяє росту м'язів. Аеробіка не сприяє розвитку мускулатури, але добре підстьобує процеси, відповідальні за розщеплення жиру.

Великий обсяг силового тренінгу сприяє розщепленню жиру, але м'язи при цьому не втрачаються. З аеробікою справа йде з точністю до навпаки. Позамежні аеробні навантаження шкідливі для організму і, відповідно, для м'язів. Вони гальмують анаболизм і пригнічують функції, відповідальні за розщеплення жирових клітин. Наслідок - хронічна втома і ожиріння.

Правильна тренування для дівчини в період сушіння м'язів - це комплекс вправ для всього тіла плюс трохи аеробіки. Кількість сетів (підходів) для кожної вправи - 5-6; кількість повторень: для низу тіла - 15-20, для верху - 12-15.

У кожній вправі потрібно використовувати вагу, з яким можна виконати на 2 повторення більше. Але «відмовним» повинен бути тільки останній сет. Інтервал між сетами - хвилина - півтори. Такий метод дозволяє максимально задіяти м'язові волокна і підстьобує процеси анаболізму (зростання м'язів).

Дівчата, які бажають позбутися від великої жирового прошарку, отримають більшу вигоду, якщо трохи модифікують комплекс. Для цього потрібно просто робити без перерви кожну вправу. Комплекс виконується без перерви між вправами, по одному підході, 4 - 5 «кіл» за тренування. Після такого тренування не потрібно ніякої аеробіки. Краще зробити її на наступний день.

Жінкам, які бажають підсушити м'язи, достатньо звичайного «пампингових» тренінгу укупі з аеробікою. До аеробного тренінгу потрібно приступати лише після 10-хвилинного відпочинку від силової роботи.

Аеробне тренування повинна бути помірною, але не занадто легкою. Поставте еліпсоїд на такий режим, при якому ви можете займатися 15 хвилин. Але займайтеся 10 хвилин. 3 підходи по 10 хвилин на еліптичному тренажері після силового тренінгу - це все, що вам потрібно.

Такий тренінг - комплекс для всього тіла разом з бігом на еліпсоїді (можна і на «доріжці», і на велоергометрі) - потрібно проводити 3 рази в тиждень. В "вихідні" дні не потрібно виснажувати себе голодуванням і довгої ходьбою. Такі крайності шкідливі так само, як і позамежні аеробні навантаження.

Будь-яка дівчина може стати важче на 15 кілограм за рахунок якісної м'язової маси, і при цьому зберегти жіночну форму. Стати ще мускулистее і сильніше жінці практично неможливо без спеціальних препаратів. Багато жінок, незалежно від своїх задатків і типів статури, досягли успіхів у бодібілдингу, просто виконуючи рекомендації, викладені вище.

У яких випадках не можна займатися "сушінням"?

Не можна проводити сушку тіла, якщо у вас є схильність або вже готова проблема:

• ниркова недостатність;
• кишкові і шлункові хвороби;
• проблеми з печінкою і підшлунковою залозою;
• цукровий діабет;
• вагітність і годування груддю.

висновок

При проведенні сушки, формуючи потрібні кондиції тіла, утримуйтеся від дій, які можуть завдати непоправної шкоди. Нижчевикладені тези допоможуть уникнути небажаних наслідків:

1. Протягом всього процесу зберігайте стійкий рівень цукру, уникаючи різких перепадів. У цьому вам допоможуть дробове харчування (5-7 разів) і вживання правильної їжі.
2. Обсяг споживаної чистої води для нормального функціонування організму дорівнює масі тіла x 0,03. Майте на увазі, що на переробку і виведення холодної води витрачається більше енергії.
3. Введіть контроль споживаних калорій. Врахуйте, що зниження калорійності харчування за рахунок урізання вуглеводів обернеться скороченням запасів глікогену і спровокує спалення м'язової маси. Для підтримки потрібної кількості глікогену потрібно 1 раз в тиждень підвищувати споживання вуглеводів на 100-200 грам.
4. Оптимальний процес сушіння повинен тривати від 8 до 12 тижнів.
5. Тренування під час сушіння на увазі інтенсивне фізичне навантаження (велике число підходів, системи тренувань в сети / супермережу, силові об'ємні вправи).
6. Збільште щоденне вживання рослинного білка до 2-3 грам, щоб уникнути втрати м'язів.
7. Поступово зменшуйте кількість споживаних калорій. Різке скорочення істотно сповільнить обмін речовин: так тіло буде економити втрату енергії. Скорочуйте 100-200 ккал в тиждень. В цьому випадку організм перейде на спалення жирів і не буде різко знижувати метаболізм.
8. Жироспалювачі термодженики / термогенікі активно впливають на нервову систему, викликають підвищення вироблення норадреналіну, перешкоджають уповільнення обміну речовин, допомагають жирових клітин відпускати і спалювати жир.
9. При зменшенні споживання калорій глютамин призупиняє спалювання амінокислот з розвиненою бічною ланцюгом. Паралельно він прискорює метаболізм. Вживайте по 5 грам ВСАА під час сніданку і перед сном, а також перед і після тренувальної сесії.
10. Під час сушіння настає момент, коли ви відчуваєте, що обмін речовин дуже сповільнився. Не варто панікувати! Побалуйте себе пару днів вуглеводами і жирними продуктами. Це позитивно позначиться на гормонах щитовидної залози, і при продовженні процесу відновиться спалювання підшкірного жиру.
11. Вуглеводи визначають рівень інсуліну. Підвищення інсуліну супроводжується значним збільшенням жирових клітин і зменшенням їх спалювання. Тому відмовтеся від неволокнистих швидких вуглеводів (білий рис, хліб). Споживання ж вуглеводів уповільненої перетравлення (необроблений рис, вівсяні пластівці, батат), навпаки, призведе до істотної втрати жиру.
12. Періодично, 1 раз в 10-12 днів, проводите форс-мажорні вуглеводні дні. Кількість вуглеводів в цей час скорочують до 50-80г. При такій різкій зміні в тілі активується спалювання жирів. Це відбувається внаслідок зменшення відсотка глікогену.
13. Щоденний раціон перед тренуванням повинен складатися з вуглеводів повільного перетравлення (вівсянка, цільнозерновий хліб) і швидкозасвоюваних білків (сироватковий протеїн).
14. Щоденне вживання рибних продуктів поповнює нестачу ЖК і активізує розщеплення підшкірного жиру.
15. Найважливішим завданням сушіння є не лише збереження м'язової тканини, але і стимуляція вироблення гормону росту (GH). Він зберігає м'язову масу і активізує розщеплення підшкірного жиру. Відсоток гормону зростає в початкові 90 хвилин сну. На вироблення гормону росту сильно впливає загальний рівень глюкози в крові. Низький відсоток глюкози сприяє максимальному викиду цих гормонів, тому рекомендується відмовитися від споживання вуглеводів за кілька годин до сну.

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.