1. стратегія харчування
2. що виключити
3. Що з'їсти перед і після тренінгу
4. Що вибрати з продуктів на обід і вечерю
5. Меню для сушки на тиждень дівчатам
6. Особливості дієти на 2-4 тижні

під сушінням тіла мають на увазі перехід на систему харчування з мінімальною кількістю вуглеводів і виконання вправ з багаторазовими повтореннями. Це призводить до скорочення відсотка жирового прошарку і виділенню м'язового рельєфу. Але перш ніж шліфувати тіло, спочатку набирають масу. Тому такий спосіб корекції фігури популярний у любителів фітнесу і бодібілдерів. На відміну від схуднення процес спрямований на втрату жирової тканини зі збереженням м'язової. Запорука успіху - правильно складений тренувальний комплекс для сушки тіла дівчатам і раціон.

стратегія харчування

Дієта для сушки розрахована на 6 тижнів. Щоб не шокувати організм, протягом 3 днів зменшите обсяг порцій і калораж раціону на 10%. Потім переходите на харчування з переважанням протеїну, і знизьте енергетичну цінність ще на 10%. Для збереження індексу м'язової маси дотримуйтесь 3 умови.

1. Збалансуйте раціон. В меню повинно бути присутнім достатня кількість протеїну, 200 - 100 г вуглеводів і 30 г жирів.
2. Їжте по 5-6 разів на день дрібними порціями по 200 г. Це підтримує метаболізм в тонусі і допомагає контролювати апетит.
3. Складіть меню дієти для сушки на тиждень вперед і тримайте запас необхідних товарів в холодильнику.

що виключити

Відразу відмовтеся від продуктів з моноцукрами. Приберіть солодощі, продукти з білої муки і замініть їх повільними вуглеводами з тривалим періодом засвоєння. Вживання при сушінні «клейких» злаків як шліфований рис і очищені від оболонки крупи утворюють в організмі слиз і затримують в тканинах воду.

Рекомендовані злаки - перловка, кіное, запарених гречка, просо. Вони не провокують сплеску інсуліну і на протягом 3 годин забезпечують організм енергією. При сушінні тіла з меню дівчата також прибирають цукор і його замінники типу аспаркама. У кашу можна додати стевію. Медова трава з унікальним комплексом нутрієнтів принесе тільки користь.

Що з'їсти перед і після тренінгу

Вуглеводні продукти в вільні від занять дні вживайте до 15 годин. За годину до спорту не забувайте перекусити, щоб не «згоріли» м'язи. У предтреніровочную прийоми їжі вживайте до 60 г повільних вуглеводів. Так, гречка містить флованоід хіроінозітол, який як транспортний інсулін доставляє в м'язи харчування.

Її особливо корисно поєднувати з креатином - вона прискорює його засвоєння і підвищує витривалість. Замість каші можна з'їсти пару яєць з овочами. Зелений салат абсорбує жир, уповільнює проникнення жирних кислот в кров, яйця постачають білок і жир.

Для анаболічного ефекту і забезпечення скелетної тканини чистим протеїном корисно випити коктейль з сироваткового спортпіта . В період метаболічного вікна бажано вжити ще одну порцію напою або з'їсти протеїновий батончик . При вазі в 65 кг і вище випивайте розведений концентрат сироваткової або соєвої добавки на ніч.

Що вибрати з продуктів на обід і вечерю

У період сушіння тіла в домашніх умовах дівчатам краще віддати перевагу індичці, телятині, білого м'яса курки, морепродуктів, соєвого сиру. Для засвоєння білкової їжі їжте запечені овочі та свіжі салати. Сирі овочі - томати, шпинат, капуста, гарбуз, зелень мають негативну калорійність і ніяк не впливають на калораж. Рослинна клітковина:

• створює ілюзію насичення;
• стимулює перистальтику кишечника;
• виводить солі металів і продукти розпаду.

Заправляйте салати олією. Лляна, кунжутне, оливкова багаті на мікроелементи і вітаміни, містять 3 виду жирні кислот, необхідних для синтезу гормонів, антитіл, підтримки біологічних процесів в організмі. Для жіночого організму важливі поліненасичені жири з морської риби, горіхів, авокадо. Вони відповідають за стан волосся, шкіри та репродуктивні функції.

Меню для сушки на тиждень дівчатам

Понеділок

1. Сніданок - каша з вівсяної крупи + жменю ягід, підбадьорливий напій без цукру. Корисні чаї з м'ятою, ромашкою, кропивою, настій шипшини.
2. 2 сніданок - 150 г сиру + 50 г сухофруктів.
3. Обід - індичка з запареною гречкою + капустяний з морквою.
4. Полудень: половинка авокадо з креветками і оливками + скибочку цільнозернового хліба.
5. Вечеря: запечена або свіжий перець + пісна грудка.

вівторок

1. Сирники в духовці + чай з 1 ч. Л. натертого імбиру.
2. Запечена гарбуз з 5 ядрами волоських горіхів + стакан шипшини.
3. Суп-пюре з овочів, шпинат з яйцями в духовці + горошок.
4. Сир + 5 сухофруктів.
5. Стейк з телятини листовий салат з огірком і зеленою цибулею.

середа

1. Запарені гречка + 50 г сиру + кава з корицею або чай з імбиром.
2. Смузі з кефіром + зелене яблуко + зелень.
3. Кальмар фарширований грибами + мікс з відвареного селери, моркви і зеленого горошку.
4. Йогурт з ложкою геркулесу, скибочку тофу.
5. Коктейль з морепродуктів + ​​тушкована спаржа.

четвер

1. Зернистий сир з ягодами і висівками + гарячий напій.
2. 5 часточок кураги + шипшина.
3. Суп з курячих потрошки без картоплі + запечена брокколі з 50 г сиру.
4. Гарбуз на пару з волоськими горіхами або насінням.
5. Мідії тушковані з баклажанами.

п'ятниця

1. На сніданок блюдо на вибір з попередніх днів.
2. 4 шт. білка яєць + кефір + 2 л висівок + жменю ягід.
3. Різотто з бурого рису з грибами + зелений салат.
4. Яблуко + 50 г мигдалю.
5. Відварені креветки з кропом.

субота

1. Сирна запіканка з 5 часточками кураги + чай з імбиром.
2. Слайс з цільнозернового хліба з тунцем і салатним листом.
3. Тушкована квасоля в томатному соусі + вітамінний напій.
4. Йогурт з полуницею або чорницею.
5. Стейк з сьомги в фользі + кольорова капуста + брокколлі + цибуля під лимонним соусом.

Неділя

1. Вівсянка з ягодами + гарячий напій.
2. 50 г несолоної бринзи або тофу.
3. Суп з грудки + салат з авокадо з помідорами і часником.
4. Кефір + ложка насіння льону + 4 білка яєць.
5. Хек з духовки запечений з морквою, кабачками, томатами.

Коментарі

За перший тиждень йде до 2,5 кг. Якщо втрата склала менше 1,5 кг, збільште тривалість кардіо . Як варіант - скоротіть кількість глюкози до 100 г. Через 2 дні зробіть вуглеводну завантаження, збільшивши норму до 200 м Багато спортивних дієтологи пропонують в один день скоротити надходження глюкози до мінімуму, на наступний день в 2 рази збільшити її обсяг. На їхню думку, це підтримує стабільний рівень енергії і прискорює розщеплення адипоцитів.

Особливості дієти на 2-4 тижні

Тепер починайте вважати БЖУ. На цій семиднівка норма вуглеводів - 2 г / 1 кг маси тіла, протеїну - 2 г, жирів - 1 г. Калорійність харчування для дівчини вагою 50 кг - 1200 ккал. Якщо вага ближче до 60 кг, збільште його енергетичну цінність на 200 ккал.

1. Ранок - каша + 1 ч. Л. меду.
2. Ланч - 120 сиру + 2 штуки сухого інжиру.
3. День - риба відварна, 150 г коричневого рису, томат + огірок.
4. Полудень - кефір.
5. Вечір - грудка + томатний сік.

На 3 тижні належить 70 г вуглеводів, що з'їдаються на сніданок. На 4 і 5 дотримуйтеся БЖУ першої семиденний період. Повністю прибирати глюкозу з дієти не потрібно. Надлишок протеїну призводить до утворення ниркових каменів, проблемам з печінкою і в цілому погано позначається на здоров'ї.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!