1. Що нам знадобиться для проведення сушіння тіла в домашніх умовах?
2. Тепер розберемо детально кожні пункти сушки тіла для дівчат в домашніх умовах.

Отже, настав час корисної інформації не тільки для чоловіків, але і для дівчат! Сьогодні ми обговоримо те, як же просушити своє тіло дівчатам в домашніх умовах, якщо немає можливості ходити в тренажерний зал.

Відразу хочу відзначити, що сушка тіла і скидання ваги - це трохи різні речі. Сушка тіла має на увазі те, що ви спалюєте тільки підшкірний жир і при цьому намагаєтеся зберегти м'язи. При цьому метою простого скидання ваги, про який так часто можна почути на кожному кроці, є тільки лише зменшення цифр на вагах. А яким чином це буде зроблено - тільки зі скиданням жиру або зі спалюванням ваших м'язів і виведенням води з організму (зневодненням - що найчастіше і трапляється) - не має значення. Тому сушка тіла - це більш складний і відповідальний процес на відміну від простого скидання ваги. Але якщо у вас буде мотивація і бажання, то у вас все вийде!

Що нам знадобиться для проведення сушіння тіла в домашніх умовах?

Припустимо, що більшість дівчат, читаючи цей текст, ще ніколи не стикалися з поняттям сушка тіла, та й зі спортом не особливо знайомі. Тому ми почнемо з самих азів.

Для сушки тіла в домашніх умовах нам знадобиться:

• Грамотно складений план харчування, тому що правильне харчування - це 75% успіху.
• Програма тренувань.
• Інвентар для тренувань. Однак якщо його немає, то це не страшно, і без нього теж можна обійтися. Наприклад, гантелі можна замінити пакетами з чимось важким (наприклад, з цукром, фруктами або пляшками з водою).

Тепер розберемо детально кожні пункти сушки тіла для дівчат в домашніх умовах.

1. Правильне харчування.

Основні правила харчування під час сушіння тіла наступні:

• Енергії (калорій) потрібно витрачати більше, ніж ви отримуєте з їжі.
• Ваші прийоми їжі повинні бути частими (8-12 разів на день) - тобто через кожні 2 години. Це потрібно для того, щоб ваш метаболізм (обмін речовин) був завжди швидкий і не сповільнювався.
• Їсти потрібно одні і ті ж продукти (які будуть складені за певним графіком протягом дня), щоб контролювати кількість споживаних калорій. Для цього бажано (і навіть потрібно!) Завести електронні ваги, щоб зважувати їжу точно в грамах.
• Не вживати нічого солодкого: цукерок, випічки, печива і т.д. Це потрібно для того, щоб у вашій крові не було сплесків інсуліну - транспортного гормону, який при великих кількостях - сплесках, коли ви з'їли щось солодке або іншу їжу з високим глікемічним індексом, - починає відкладати енергію в жирові відкладення. Глікемічний індекс - це показник, наскільки сильно підвищується рівень глюкози в крові після з'їденого продукту. Після кожної з'їденої солодощі ваш процес спалювання жирів буде зупинятися. Тому потрібно відмовитися від усього солодкого, мучного і інших прянощів, проте це все можна буде замінити фруктами (правда, теж в невеликих кількостях). Думаю, цей пункт буде одним з найскладніших, саме тому так необхідна мотивація, про яку ви можете прочитати в нашій статті. Це буде приємним доповненням.
• Вживати велику кількість чистої води - від 2.5 до 4 літрів на добу. Так само краще відмовитися від кави (якщо хто його часто вживає), тому що він виводить воду з організму, і замінити його на зелений чай.
• Раз в тиждень можете робити розвантажувальний день, тобто з'їсти те, що ви так хочете, але не в великих кількостях! Це потрібно для вашої психологічного розвантаження, так буде набагато легше тримати режим. Якщо ж у вас вистачить волі і терпіння тримати постійно режим харчування - то ви просто молодці!

Отже, це була головна теорія харчування для сушки тіла. Можете ще прочитати статтю - як скинути зайву вагу. Хоч вона і називається так - "скинути вагу", але в ній також є багато корисної інформації. Можливо, це буде для вас теж корисно і стане хорошим доповненням до цієї статті.

Тепер переходимо до самого меню. Зразкове меню на день:

1. (7:30): Стакан води 200мл.
2. (8:00): Вівсяна каша 40г + 1 незбиране яйце + 1 апельсин (або стакан соку).
3. (9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куріной грудки + 1 незбиране яйце + Овочі.
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куріной грудки + Овочі + 1ч.л.Олівкового масла.
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куріной грудки + 1 банан (або стакан соку).
6. (15:00): Сир (нежирний) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
7. (16:00 - 17:00): Тренування. Під час тренування можна пити амінокислоти, або, якщо немає можливості купити амінокислот, в середині тренування випити півсклянки (100 мл) протеїнового коктейлю, який ви зможете зробити самі з натуральних продуктів.
8. (17:00): Відразу після тренування також або амінокислоти, або 100мл протеїнового коктейлю.
9. (17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куріной грудки + овочі + 1ч.л.Олівкового масла.
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 варені яєчні білки + овочі + 1.ч.л.Льняного масла.
11. (20:30): 50гр.Куріной грудки + овочі.
12. (22:00): Сир (нежирний) 100гр.

Води пийте стільки, скільки вимагає організм. На сушінні, як вже ми відзначали вище, бажано вживати не менше 2.5 літрів чистої води на добу.

Підсумок по нутрієнтів:

Білки: 120-130г.
Жири: 25-30г.
Вуглеводи: 110-120г.
Калорії: 1600-1700ккал.

Складене меню розраховане на дівчину віком 25-35 років і вагою 62-65кг. Якщо ваш вік не входить в цей діапазон, зокрема якщо вам більше 35 років, то потрібно трохи зменшити вуглеводи, тому що обмін речовин з віком трохи сповільнюється. Якщо ж вам менше 25 років, то можна навіть трохи додати вуглеводів. Також і з вагою, якщо ваша вага менше 62кг, то трохи зменшуйте вуглеводи складеного меню, якщо ж більше 65кг - збільште.

Головне правило таке: раз в тиждень (припустимо, по неділях) ви встаєте на ваги і дивіться як змінився ваш вагу.

• Якщо ви схудли на 0.4-0.8кг - все йде за планом, і в своєму меню нічого не змінюйте.
• Якщо ви схудли більше 1кг, то трохи додайте вуглеводів. В даному випадку це, наприклад, може бути 10-20гр гречаної крупи.
• Якщо ваша вага не змінився або коливається з похибкою 100-200гр, то зменшите вуглеводи, наприклад, на ті ж 10-20гр гречаної крупи.

Основні правила харчування і меню ми розібрали, тепер переходимо до тренувань.

2. Тренування.

Для проведення тренувань в домашніх умовах нам знадобиться наступний інвентар:

Головне завдання під час тренування - це тримати частоту серцевих скорочень (ЧСС) у межах 120-130 ударів в хвилину. Саме за таких умов найкраще запускаються процеси спалювання жиру, а так само це зміцнює серцевий м'яз. Тривалість тренування у нас буде 45 хвилин.

План тренувань наступний:

• Понеділок, четвер, субота - тренування в стилі Кроссфіт (кругові тренування).
• Вівторок, п'ятниця - повільний біг (або швидка ходьба). Темп потрібно знову ж підібрати такий, щоб частота серцевих скорочень була 120-130 ударів в хвилину.
• Субота, неділя - відпочинок.

Програма тренування в стилі Кроссфіт (кругові тренування) в ПН, ЧТ, СБ:

• Віджимання від підлоги середнім хватом - 15 повторень.
• Присідання з гантелями (або іншими обважнювачами) - 20 повторень.
• Підйом ніг у висі на турніку або (якщо немає турніка) скручування лежачи на прес - 15 повторень.
• Скакалка - 60 секунд.
• Відпочинок - 40-50 секунд і повторюємо сплати заново по колу. Даний коло потрібно повторити 8-9 разів за тренування, і того у вас вийде приблизно 45хв активного тренування.

Вправи в самому сплите бажано робити без відпочинку. Але, знову ж таки, головним орієнтиром для вас є частота серцевих скорочень. Якщо ритм серця піднявся до 140 або вище ударів в хвилину - зробіть невелику паузу і дочекайтеся, поки ЧСС опуститься до 120 ударів, і тоді можете продовжувати виконувати вправи.

Хорошим помічником для вас буде придбання наручного пульсометра - благо, коштують вони недорого, а користь від цього буде величезною.

Повільний біг (або швидка ходьба) у ВТ і ПТ:

• Бігати потрібно так само протягом 45 хвилин.
• Темп, а саме що це для вас буде - швидка ходьба або все ж повільний біг - потрібно підбирати за показниками частоти серцевих скорочень, тобто за діапазоном 120-130 ударів в хвилину.
• Бігати можна на місці, наприклад, перед телевізором. Оскільки основна суть не в бігу як такому, а в підтримці певного ритму ЧСС.

Під час всіх тренувань можете включити музику - так буде певний настрій на тренування. Тільки складіть заздалегідь плейлист пісень на всю тренування, щоб не відволікатися під час тренування. :-)

Відновлення та відпочинок в СР і ВС:

• У ці дні ви відновлюєте сили, тому ми не тренуємося в дані дні.

3. Висновок.

На цьому стаття сушки тіла для дівчат в домашніх умовах підійшла до кінця. Сушка тіла - це досить важкий процес, але на практиці, коли всі етапи зрозумілі, - це стає не таким вже й складним заняттям. Головне - мати бажання і мотивацію. Уявіть, що ви як робот - кожен день виконуєте певний список справ, і не зупинитеся, поки не виконаєте все повністю, а по досягненні мети ви отримаєте приз - нагороду за ваші труди. І тоді будь-яка справа здасться не те що складним, а навіть приємним!

Якщо є питання - задавайте їх у коментарях.

Бажаємо успіхів!

З повагою, Влад Фоменко і Діма Марченко

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (схуднути \ скинути вагу або просушити тіло, грамотно склавши раціон \ план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==> індивідуальна схема.