1. Сушка тіла в домашніх умовах Багато дівчат, мріючи схуднути до літа, намагаються використовувати...
2. Складові процесу сушіння тіла
3. Дієта під час сушіння
4. Тому, що в період сушіння зменшується обсяг м'язової тканини, є дві причини
5. Правила харчування під час сушіння
6. 1-ий період сушіння (підготовчий) 4-6 тижнів
7. 2-ий період сушіння (тривалість - в залежності від бажаного результату)
8. Режим тренувань при сушінні
9. додаткові препарати
10. Про що не варто забувати на сушінні
11. Сушка тіла в домашніх умовах
12. Що являє собою сушка тіла в домашніх умовах
13. Складові процесу сушіння тіла
14. Дієта під час сушіння
15. Тому, що в період сушіння зменшується обсяг м'язової тканини, є дві причини
16. Правила харчування під час сушіння
17. 1-ий період сушіння (підготовчий) 4-6 тижнів
18. 2-ий період сушіння (тривалість - в залежності від бажаного результату)
19. Режим тренувань при сушінні
20. додаткові препарати
21. Про що не варто забувати на сушінні
22. Сушка тіла в домашніх умовах
23. Що являє собою сушка тіла в домашніх умовах
24. Складові процесу сушіння тіла
25. Дієта під час сушіння
26. Тому, що в період сушіння зменшується обсяг м'язової тканини, є дві причини
27. Правила харчування під час сушіння
28. 1-ий період сушіння (підготовчий) 4-6 тижнів
29. 2-ий період сушіння (тривалість - в залежності від бажаного результату)
30. Режим тренувань при сушінні
31. додаткові препарати
32. Про що не варто забувати на сушінні

Сушка тіла в домашніх умовах

Багато дівчат, мріючи схуднути до літа, намагаються використовувати на собі таку методику, як сушка тіла в домашніх умовах. Модні журнали обіцяють чи не миттєве позбавлення від жиру і ідеальну фігуру, в тому випадку, якщо дотримуватися певних правил.

Давайте розберемося, чи так це насправді, а також що взагалі являє собою сушка тіла дому та наскільки вона ефективна.

Сушка тіла в домашніх умовах - здійсненне завдання!

Зазначу також, що обов'язковою умовою є не просто знаходження ефективного методу зробити м'язи більш рельєфними і позбутися від жиру, але і відсутність шкоди для власного здоров'я.

Що являє собою сушка тіла в домашніх умовах

Поняття «сушка» прийшло в ужиток з бодібілдингу. Сушінням називають процес позбавлення від підшкірного жиру, який дозволяє спортсмену зробити мускулатуру рельєфною і показати на змаганнях, яких вражаючих тренувальних результатів він домігся. Коли жир йде, фігура виглядає сухий і сухорлявий, від цього і відбулося саме поняття «сушка».

Отже, сушка - це професійний термін бодібілдерів. При сучасному розвитку фітнес індустрії, словом «сушка» часом називають будь-схуднення в принципі. Це не зовсім грамотно. Схуднення при сушінні має відбуватися не за рахунок м'язів, йти повинна саме жирова тканина.

М'язи ж при сушінні необхідно максимально зберегти (про приріст тут мова звичайно ж не йде). Крім того, перебуваючи, що називається «на сушінні», спортсмен повинен мати можливість продовжувати тренування (в особливому режимі), а не падати в непритомність від голоду.

Слід також розуміти, що якщо ви ніколи не займалися спортом, а сушку використовуєте виключно заради схуднення, то, швидше за все, фігура, яку ви в результаті отримаєте, буде далека від досконалості.

Так як у вас ще не напрацьовано м'язів, які покликані надати тілу красиві форми, ваша фігура може перетворитися в кістки і шкіру, яка на цих кістках буде висіти. Тому перш ніж відчувати на собі сушку, подбайте про те, щоб кілька м'язів у вас все ж було в наявності.

Але давайте повернемося до теми і розберемо процес сушіння в деталях.

Складові процесу сушіння тіла

Запорука успішної сушки м'язів будинку - дотримання рекомендацій.

Сушку тіла можна представити у вигляді трьох основних складових:

• Спеціальна дієта (поступове зниження процентного вмісту вуглеводів в їжі і збільшення кількості білків).
• Певний режим тренувань.
• Прийом додаткових препаратів.

У професійних спортсменів сушка відбувається під суворим контролем тренера. Тренер підбирає дієту в залежності від стану організму атлета, вивіряє режим тренувань і рекомендує прийом додатковий препаратів для спалювання жиру і підтримки здоров'я.

Дієта у спортсменів під час сушки дуже жорстка, час прийому їжі розписано ледь не по хвилинах, а на завершальному етапі обмежується споживання рідини, що робить фігуру ще більш сухою і завдає відчутної шкоди здоров'ю. Ну, а що робити - попереду змагання, і атлету важливо продемонструвати максимальний результат.

Сушка тіла в домашніх умовах може виконуватися в спрощеному вигляді. Ви самостійно можете скорегувати свій режим харчування і тренуватися певним чином, приймаючи підтримують спортивні добавки.

Дієта під час сушіння

Дієта під час сушіння передбачає поступове зниження кількості вуглеводів в їжі на користь білків.

Серед жінок побутує думка, що для того, щоб спалити жир, необхідно максимально обмежити себе в їжі (ось здорово б було не їсти взагалі).

Ця думка в корені невірно. Також часом пані зловживають жиросжигателями , Що також завдає істотної шкоди організму.

Про жіросжігателі скажу окремо: якщо ви не знаєте, які фізіологічні процеси у вашому організмі викликає прийом того чи іншого препарату, не вживайте цей препарат самостійно. Обов'язково обговоріть його прийом з тренером.

Для того щоб зробити свою фігуру красивою і скоротити жировий прошарок вам зовсім не потрібно морити себе голодом.

Просто потрібно перебудувати свій режим харчування таким чином, щоб організм почав витрачати на отримання енергії свої жирові запаси, але при цьому по-мінімуму розщеплював б м'язову тканину.

Тому, що в період сушіння зменшується обсяг м'язової тканини, є дві причини

По-перше, організм недоотримує поживні речовини і змушений «харчуватися» власними м'язами (це визначальний фактор).

По-друге, силові тренування під час сушіння стають менш інтенсивними за рахунок загального спаду активності (за пару місяців спаду в інтенсивності тренувань можна також трохи втратити в масі).

Отже, яким же має бути харчування під час сушіння (у тому числі при сушінні тіла в домашніх умовах)?

Основний принцип дієти в період сушіння - поступове виключення з меню вуглеводомістких їжі і збільшення кількості білка. Жири вживати в їжу можна. Їх кількість повинна бути мінімальною, але повністю відмовлятися від жиру ні в якому разі не варто.

Правила харчування під час сушіння

Приділіть особливу увагу до третього пункту, щоб не нашкодити своєму здоров'ю:

• Є невеликими порціями по 5-6 разів на день.
• Вуглеводи намагайтеся вживати до 14 годин дня.
• Переходьте до дієти поступово, також як і виходите з неї - не створюйте різких стресів вашому організму.

1-ий період сушіння (підготовчий) 4-6 тижнів

За це період нам потрібно підготувати свій організм до дієти, щоб мінімізувати стрес від різкої зміни режиму харчування.

На початку цього періоду структура харчування виглядає наступним чином:

• 50-60% білки;
• 10-20% жири;
• залишок - вуглеводи (поступово скорочуємо їх кількість на користь білків).

В середньому дівчині масою 50-60 кг в день потрібно не менше 100 г білка. Є спеціальні методики визначення потреб організму в протеїні, також як і в цілому в калоріях. Якщо зацікавитесь цією темою - інформації достатньо в відкритих джерелах.

Відразу ж на початку першого періоду сушки варто відмовитися від солодкого і білого хліба. Поступово необхідно скорочувати кількість круп і по можливості солодких фруктів і овочів. Також слід їсти поменше солоної їжі, так як вона затримує воду в організмі.

2-ий період сушіння (тривалість - в залежності від бажаного результату)

Власне, це і є період самої сушки тіла. У цей час повністю виключаються вуглеводи і максимізує кількість білка.

Структура раціону виглядає наступним чином:

• 80% білки;
• 20% жири;
• без вуглеводів.

Якщо в якийсь момент ви відчули погіршення самопочуття, сушку варто відразу ж припинити. У професійних спортсменів переїзд змаганнями також слід період «зливу» води. Ми його розглядати не будемо, так як нашою кінцевою метою все ж є краса і здоров'я, а не перемога в змаганнях.

Режим тренувань при сушінні

Тренування під час сушки тіла обов'язково повинні бути присутніми.

Режим тренувань при сушінні дуже індивідуальний для кожної людини. Не знаючи вашого рівня фізичної підготовки, складно видавати будь-які конкретні рекомендації.

Можна сказати лише, що обов'язково варто продовжувати силові тренування з залученням м'язів всього тіла. Якщо ви не будете тренувати свої м'язи, організм зруйнує їх в першу чергу, вважаючи «непотрібним вантажем». Тривалість тренувань може бути кілька скорочена в порівнянні зі звичайною.

Важливо в цей період не перестаратися з аеробікою. Аеробні тренування повинні доповнювати силові, але займатися аеробікою до знемоги не варто. Аеробне тренування в нормі спалює переважно жир, але так як на сушінні ваш організм отримує менше поживних речовин, разом з жиром почнуть активно спалюватися і м'язи.

Ідеальний комплекс вправ вам зможе підібрати професійний тренер. Але якщо ви тренуєтеся самі і здійснюєте сушку м'язів в домашніх умовах - дуже уважно стежте за змінами в своєму організмі. Як тільки відчули перекіс в ту або іншу сторону - корегуйте програму.

додаткові препарати

Додатково включите в свій раціон вітамінно-мінеральний комплекс, а також протеїн і BCAA.

Індустрія спортивного харчування пропонує нам величезний вибір різних препаратів, покликаних підтримати організм під час дієт і важких фізичних навантажень.

Зокрема, при правильному застосуванні додатковий ефект дає застосування жиросжигателей. Але, якщо ви не знаєте, як приймати той чи інший препарат самостійно, без консультації з фахівцем експериментувати не варто. Тим більше, що ефект ви отримаєте і без них.

В якості додаткового харчування вам обов'язково будуть потрібні в період сушіння:

• Вітамінно-мінеральний комплекс. У період інтенсивних тренувань і жорсткої дієти ваш організм недоотримує потрібну кількість вітамінів, макро і мікроелементів. Тому обов'язково приймати вітамінно-мінеральні добавки. Це необхідно для того, щоб уникнути порушень метаболізму, проблем зі шкірою, загального зниження імунітету.
• Протеїн і BCAA (амінокислотні комплекси). Додатковий прийом цих добавок дасть вашому організму необхідні амінокислоти для синтезу білків, з яких складаються ваші м'язи. Приймати джерела амінокислот необхідно для того, щоб мінімізувати руйнування м'язової тканини.

При покупці спортивного харчування також варто мати на увазі, що спочатку воно розраховане на прийом людьми, котрі відчувають високу фізичне навантаження (власне - спортсменами). Тому, якщо ви не будете тренуватися в період сушіння, ефект від спортіпіта ви звичайно відчуєте, але він буде далеко не таким відчутним, як при правильному режимі тренувань.

Про що не варто забувати на сушінні

Жирова тканина при дотриманні всіх рекомендацій почне йти досить швидко. Тут варто сказати про те, що втрату ваги потрібно строго контролювати і не допускати занадто інтенсивного темпу.

Безпечний темп втрати ваги для жінок - 200 г в день і не більше 1,5 кг на тиждень. Якщо ви будете худнути швидше, ви заженете свій організм в стан стресу. А що робить організм в період стресу? Правильно - запасає жир. З його точки зору - це правильно, ну а раптом завтра їжі взагалі не буде? Тому якщо ви помічаєте, що скидаєте більше 200 грамів на добу - додайте калорій в раціон.

Крім того, варто згадати про те, що мінімальний відсоток жирової тканини, яка має бути присутня в організмі жінки - 11-13% (при цьому зберігається менструальний цикл). При такому відсотку жиру фігура виглядає буквально «обтягнутої» шкірою.

При спортивному статурі відсоток жиру в організмі дівчини становить, як правило 14-20%. При цьому тіло виглядає красивим і рельєфним. Середнім рівнем вважається 25-31% жиру, а понад 32% - вже можна класифікувати як ожиріння.

Відсоток жиру в організмі можна визначити, вимірявши складку на животі на рівні пупка, відступивши 10 см в сторону. Далі за допомогою спеціальної таблиці, підставивши в неї товщину складки в мм і свій вік можна обчислити приблизний рівень власної «жирності».

Ось ця таблиця:

Товщина жирового прошарку (мм)

Вік 2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 18-20 11,3 13,5 15 , 7 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29,0 30,2 31,3 21-25 11,9 14,2 16,3 18,4 20,3 22,1 23,8 25,5 27,0 28,4 29,6 30,8 31,9 26-30 12,5 14,8 16,9 19,0 20,9 22,7 24,5 26, 1 27,6 29,0 30,3 31,5 32,5 31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30 , 9 32,1 33,2 36-40 13,8 16,0 18,2 20,2 22,2 24,0 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5 32,7 33,8 41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4 46-50 15,0 17, 3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34,0 35,0 51-55 15,6 17,9 20,0 22,1 24 , 0 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6> 56 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29 , 8 31,3 32,7 34,0 35,2 36,3

І, як вже було сказано раніше, завершувати період сушіння слід поступово, потроху додаючи вуглеводи в своє щоденне меню.

Як бачите, сушка тіла в домашніх умовах - не таке вже складна справа. Головне прислухатися до свого організму і радувати його якісним харчуванням і фізичним навантаженням. Однак, щоб уникнути шкоди власному здоров'ю, рекомендуємо все ж проконсультуватися з фахівцями.

Красива фігура після сушки - привід пишатися собою на пляжі.

Сушка тіла в домашніх умовах

Багато дівчат, мріючи схуднути до літа, намагаються використовувати на собі таку методику, як сушка тіла в домашніх умовах. Модні журнали обіцяють чи не миттєве позбавлення від жиру і ідеальну фігуру, в тому випадку, якщо дотримуватися певних правил.

Давайте розберемося, чи так це насправді, а також що взагалі являє собою сушка тіла дому та наскільки вона ефективна.

Сушка тіла в домашніх умовах - здійсненне завдання!

Зазначу також, що обов'язковою умовою є не просто знаходження ефективного методу зробити м'язи більш рельєфними і позбутися від жиру, але і відсутність шкоди для власного здоров'я.

Що являє собою сушка тіла в домашніх умовах

Поняття «сушка» прийшло в ужиток з бодібілдингу. Сушінням називають процес позбавлення від підшкірного жиру, який дозволяє спортсмену зробити мускулатуру рельєфною і показати на змаганнях, яких вражаючих тренувальних результатів він домігся. Коли жир йде, фігура виглядає сухий і сухорлявий, від цього і відбулося саме поняття «сушка».

Отже, сушка - це професійний термін бодібілдерів. При сучасному розвитку фітнес індустрії, словом «сушка» часом називають будь-схуднення в принципі. Це не зовсім грамотно. Схуднення при сушінні має відбуватися не за рахунок м'язів, йти повинна саме жирова тканина.

М'язи ж при сушінні необхідно максимально зберегти (про приріст тут мова звичайно ж не йде). Крім того, перебуваючи, що називається «на сушінні», спортсмен повинен мати можливість продовжувати тренування (в особливому режимі), а не падати в непритомність від голоду.

Слід також розуміти, що якщо ви ніколи не займалися спортом, а сушку використовуєте виключно заради схуднення, то, швидше за все, фігура, яку ви в результаті отримаєте, буде далека від досконалості.

Так як у вас ще не напрацьовано м'язів, які покликані надати тілу красиві форми, ваша фігура може перетворитися в кістки і шкіру, яка на цих кістках буде висіти. Тому перш ніж відчувати на собі сушку, подбайте про те, щоб кілька м'язів у вас все ж було в наявності.

Але давайте повернемося до теми і розберемо процес сушіння в деталях.

Складові процесу сушіння тіла

Запорука успішної сушки м'язів будинку - дотримання рекомендацій.

Сушку тіла можна представити у вигляді трьох основних складових:

• Спеціальна дієта (поступове зниження процентного вмісту вуглеводів в їжі і збільшення кількості білків).
• Певний режим тренувань.
• Прийом додаткових препаратів.

У професійних спортсменів сушка відбувається під суворим контролем тренера. Тренер підбирає дієту в залежності від стану організму атлета, вивіряє режим тренувань і рекомендує прийом додатковий препаратів для спалювання жиру і підтримки здоров'я.

Дієта у спортсменів під час сушки дуже жорстка, час прийому їжі розписано ледь не по хвилинах, а на завершальному етапі обмежується споживання рідини, що робить фігуру ще більш сухою і завдає відчутної шкоди здоров'ю. Ну, а що робити - попереду змагання, і атлету важливо продемонструвати максимальний результат.

Сушка тіла в домашніх умовах може виконуватися в спрощеному вигляді. Ви самостійно можете скорегувати свій режим харчування і тренуватися певним чином, приймаючи підтримують спортивні добавки.

Дієта під час сушіння

Дієта під час сушіння передбачає поступове зниження кількості вуглеводів в їжі на користь білків.

Серед жінок побутує думка, що для того, щоб спалити жир, необхідно максимально обмежити себе в їжі (ось здорово б було не їсти взагалі).

Ця думка в корені невірно. Також часом пані зловживають жиросжигателями , Що також завдає істотної шкоди організму.

Про жіросжігателі скажу окремо: якщо ви не знаєте, які фізіологічні процеси у вашому організмі викликає прийом того чи іншого препарату, не вживайте цей препарат самостійно. Обов'язково обговоріть його прийом з тренером.

Для того щоб зробити свою фігуру красивою і скоротити жировий прошарок вам зовсім не потрібно морити себе голодом.

Просто потрібно перебудувати свій режим харчування таким чином, щоб організм почав витрачати на отримання енергії свої жирові запаси, але при цьому по-мінімуму розщеплював б м'язову тканину.

Тому, що в період сушіння зменшується обсяг м'язової тканини, є дві причини

По-перше, організм недоотримує поживні речовини і змушений «харчуватися» власними м'язами (це визначальний фактор).

По-друге, силові тренування під час сушіння стають менш інтенсивними за рахунок загального спаду активності (за пару місяців спаду в інтенсивності тренувань можна також трохи втратити в масі).

Отже, яким же має бути харчування під час сушіння (у тому числі при сушінні тіла в домашніх умовах)?

Основний принцип дієти в період сушіння - поступове виключення з меню вуглеводомістких їжі і збільшення кількості білка. Жири вживати в їжу можна. Їх кількість повинна бути мінімальною, але повністю відмовлятися від жиру ні в якому разі не варто.

Правила харчування під час сушіння

Приділіть особливу увагу до третього пункту, щоб не нашкодити своєму здоров'ю:

• Є невеликими порціями по 5-6 разів на день.
• Вуглеводи намагайтеся вживати до 14 годин дня.
• Переходьте до дієти поступово, також як і виходите з неї - не створюйте різких стресів вашому організму.

1-ий період сушіння (підготовчий) 4-6 тижнів

За це період нам потрібно підготувати свій організм до дієти, щоб мінімізувати стрес від різкої зміни режиму харчування.

На початку цього періоду структура харчування виглядає наступним чином:

• 50-60% білки;
• 10-20% жири;
• залишок - вуглеводи (поступово скорочуємо їх кількість на користь білків).

В середньому дівчині масою 50-60 кг в день потрібно не менше 100 г білка. Є спеціальні методики визначення потреб організму в протеїні, також як і в цілому в калоріях. Якщо зацікавитесь цією темою - інформації достатньо в відкритих джерелах.

Відразу ж на початку першого періоду сушки варто відмовитися від солодкого і білого хліба. Поступово необхідно скорочувати кількість круп і по можливості солодких фруктів і овочів. Також слід їсти поменше солоної їжі, так як вона затримує воду в організмі.

2-ий період сушіння (тривалість - в залежності від бажаного результату)

Власне, це і є період самої сушки тіла. У цей час повністю виключаються вуглеводи і максимізує кількість білка.

Структура раціону виглядає наступним чином:

• 80% білки;
• 20% жири;
• без вуглеводів.

Якщо в якийсь момент ви відчули погіршення самопочуття, сушку варто відразу ж припинити. У професійних спортсменів переїзд змаганнями також слід період «зливу» води. Ми його розглядати не будемо, так як нашою кінцевою метою все ж є краса і здоров'я, а не перемога в змаганнях.

Режим тренувань при сушінні

Тренування під час сушки тіла обов'язково повинні бути присутніми.

Режим тренувань при сушінні дуже індивідуальний для кожної людини. Не знаючи вашого рівня фізичної підготовки, складно видавати будь-які конкретні рекомендації.

Можна сказати лише, що обов'язково варто продовжувати силові тренування з залученням м'язів всього тіла. Якщо ви не будете тренувати свої м'язи, організм зруйнує їх в першу чергу, вважаючи «непотрібним вантажем». Тривалість тренувань може бути кілька скорочена в порівнянні зі звичайною.

Важливо в цей період не перестаратися з аеробікою. Аеробні тренування повинні доповнювати силові, але займатися аеробікою до знемоги не варто. Аеробне тренування в нормі спалює переважно жир, але так як на сушінні ваш організм отримує менше поживних речовин, разом з жиром почнуть активно спалюватися і м'язи.

Ідеальний комплекс вправ вам зможе підібрати професійний тренер. Але якщо ви тренуєтеся самі і здійснюєте сушку м'язів в домашніх умовах - дуже уважно стежте за змінами в своєму організмі. Як тільки відчули перекіс в ту або іншу сторону - корегуйте програму.

додаткові препарати

Додатково включите в свій раціон вітамінно-мінеральний комплекс, а також протеїн і BCAA.

Індустрія спортивного харчування пропонує нам величезний вибір різних препаратів, покликаних підтримати організм під час дієт і важких фізичних навантажень.

Зокрема, при правильному застосуванні додатковий ефект дає застосування жиросжигателей. Але, якщо ви не знаєте, як приймати той чи інший препарат самостійно, без консультації з фахівцем експериментувати не варто. Тим більше, що ефект ви отримаєте і без них.

В якості додаткового харчування вам обов'язково будуть потрібні в період сушіння:

• Вітамінно-мінеральний комплекс. У період інтенсивних тренувань і жорсткої дієти ваш організм недоотримує потрібну кількість вітамінів, макро і мікроелементів. Тому обов'язково приймати вітамінно-мінеральні добавки. Це необхідно для того, щоб уникнути порушень метаболізму, проблем зі шкірою, загального зниження імунітету.
• Протеїн і BCAA (амінокислотні комплекси). Додатковий прийом цих добавок дасть вашому організму необхідні амінокислоти для синтезу білків, з яких складаються ваші м'язи. Приймати джерела амінокислот необхідно для того, щоб мінімізувати руйнування м'язової тканини.

При покупці спортивного харчування також варто мати на увазі, що спочатку воно розраховане на прийом людьми, котрі відчувають високу фізичне навантаження (власне - спортсменами). Тому, якщо ви не будете тренуватися в період сушіння, ефект від спортіпіта ви звичайно відчуєте, але він буде далеко не таким відчутним, як при правильному режимі тренувань.

Про що не варто забувати на сушінні

Жирова тканина при дотриманні всіх рекомендацій почне йти досить швидко. Тут варто сказати про те, що втрату ваги потрібно строго контролювати і не допускати занадто інтенсивного темпу.

Безпечний темп втрати ваги для жінок - 200 г в день і не більше 1,5 кг на тиждень. Якщо ви будете худнути швидше, ви заженете свій організм в стан стресу. А що робить організм в період стресу? Правильно - запасає жир. З його точки зору - це правильно, ну а раптом завтра їжі взагалі не буде? Тому якщо ви помічаєте, що скидаєте більше 200 грамів на добу - додайте калорій в раціон.

Крім того, варто згадати про те, що мінімальний відсоток жирової тканини, яка має бути присутня в організмі жінки - 11-13% (при цьому зберігається менструальний цикл). При такому відсотку жиру фігура виглядає буквально «обтягнутої» шкірою.

При спортивному статурі відсоток жиру в організмі дівчини становить, як правило 14-20%. При цьому тіло виглядає красивим і рельєфним. Середнім рівнем вважається 25-31% жиру, а понад 32% - вже можна класифікувати як ожиріння.

Відсоток жиру в організмі можна визначити, вимірявши складку на животі на рівні пупка, відступивши 10 см в сторону. Далі за допомогою спеціальної таблиці, підставивши в неї товщину складки в мм і свій вік можна обчислити приблизний рівень власної «жирності».

Ось ця таблиця:

Товщина жирового прошарку (мм)

Вік 2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 18-20 11,3 13,5 15 , 7 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29,0 30,2 31,3 21-25 11,9 14,2 16,3 18,4 20,3 22,1 23,8 25,5 27,0 28,4 29,6 30,8 31,9 26-30 12,5 14,8 16,9 19,0 20,9 22,7 24,5 26, 1 27,6 29,0 30,3 31,5 32,5 31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30 , 9 32,1 33,2 36-40 13,8 16,0 18,2 20,2 22,2 24,0 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5 32,7 33,8 41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4 46-50 15,0 17, 3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34,0 35,0 51-55 15,6 17,9 20,0 22,1 24 , 0 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6> 56 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29 , 8 31,3 32,7 34,0 35,2 36,3

І, як вже було сказано раніше, завершувати період сушіння слід поступово, потроху додаючи вуглеводи в своє щоденне меню.

Як бачите, сушка тіла в домашніх умовах - не таке вже складна справа. Головне прислухатися до свого організму і радувати його якісним харчуванням і фізичним навантаженням. Однак, щоб уникнути шкоди власному здоров'ю, рекомендуємо все ж проконсультуватися з фахівцями.

Красива фігура після сушки - привід пишатися собою на пляжі.

Сушка тіла в домашніх умовах

Багато дівчат, мріючи схуднути до літа, намагаються використовувати на собі таку методику, як сушка тіла в домашніх умовах. Модні журнали обіцяють чи не миттєве позбавлення від жиру і ідеальну фігуру, в тому випадку, якщо дотримуватися певних правил.

Давайте розберемося, чи так це насправді, а також що взагалі являє собою сушка тіла дому та наскільки вона ефективна.

Сушка тіла в домашніх умовах - здійсненне завдання!

Зазначу також, що обов'язковою умовою є не просто знаходження ефективного методу зробити м'язи більш рельєфними і позбутися від жиру, але і відсутність шкоди для власного здоров'я.

Що являє собою сушка тіла в домашніх умовах

Поняття «сушка» прийшло в ужиток з бодібілдингу. Сушінням називають процес позбавлення від підшкірного жиру, який дозволяє спортсмену зробити мускулатуру рельєфною і показати на змаганнях, яких вражаючих тренувальних результатів він домігся. Коли жир йде, фігура виглядає сухий і сухорлявий, від цього і відбулося саме поняття «сушка».

Отже, сушка - це професійний термін бодібілдерів. При сучасному розвитку фітнес індустрії, словом «сушка» часом називають будь-схуднення в принципі. Це не зовсім грамотно. Схуднення при сушінні має відбуватися не за рахунок м'язів, йти повинна саме жирова тканина.

М'язи ж при сушінні необхідно максимально зберегти (про приріст тут мова звичайно ж не йде). Крім того, перебуваючи, що називається «на сушінні», спортсмен повинен мати можливість продовжувати тренування (в особливому режимі), а не падати в непритомність від голоду.

Слід також розуміти, що якщо ви ніколи не займалися спортом, а сушку використовуєте виключно заради схуднення, то, швидше за все, фігура, яку ви в результаті отримаєте, буде далека від досконалості.

Так як у вас ще не напрацьовано м'язів, які покликані надати тілу красиві форми, ваша фігура може перетворитися в кістки і шкіру, яка на цих кістках буде висіти. Тому перш ніж відчувати на собі сушку, подбайте про те, щоб кілька м'язів у вас все ж було в наявності.

Але давайте повернемося до теми і розберемо процес сушіння в деталях.

Складові процесу сушіння тіла

Запорука успішної сушки м'язів будинку - дотримання рекомендацій.

Сушку тіла можна представити у вигляді трьох основних складових:

• Спеціальна дієта (поступове зниження процентного вмісту вуглеводів в їжі і збільшення кількості білків).
• Певний режим тренувань.
• Прийом додаткових препаратів.

У професійних спортсменів сушка відбувається під суворим контролем тренера. Тренер підбирає дієту в залежності від стану організму атлета, вивіряє режим тренувань і рекомендує прийом додатковий препаратів для спалювання жиру і підтримки здоров'я.

Дієта у спортсменів під час сушки дуже жорстка, час прийому їжі розписано ледь не по хвилинах, а на завершальному етапі обмежується споживання рідини, що робить фігуру ще більш сухою і завдає відчутної шкоди здоров'ю. Ну, а що робити - попереду змагання, і атлету важливо продемонструвати максимальний результат.

Сушка тіла в домашніх умовах може виконуватися в спрощеному вигляді. Ви самостійно можете скорегувати свій режим харчування і тренуватися певним чином, приймаючи підтримують спортивні добавки.

Дієта під час сушіння

Дієта під час сушіння передбачає поступове зниження кількості вуглеводів в їжі на користь білків.

Серед жінок побутує думка, що для того, щоб спалити жир, необхідно максимально обмежити себе в їжі (ось здорово б було не їсти взагалі).

Ця думка в корені невірно. Також часом пані зловживають жиросжигателями , Що також завдає істотної шкоди організму.

Про жіросжігателі скажу окремо: якщо ви не знаєте, які фізіологічні процеси у вашому організмі викликає прийом того чи іншого препарату, не вживайте цей препарат самостійно. Обов'язково обговоріть його прийом з тренером.

Для того щоб зробити свою фігуру красивою і скоротити жировий прошарок вам зовсім не потрібно морити себе голодом.

Просто потрібно перебудувати свій режим харчування таким чином, щоб організм почав витрачати на отримання енергії свої жирові запаси, але при цьому по-мінімуму розщеплював б м'язову тканину.

Тому, що в період сушіння зменшується обсяг м'язової тканини, є дві причини

По-перше, організм недоотримує поживні речовини і змушений «харчуватися» власними м'язами (це визначальний фактор).

По-друге, силові тренування під час сушіння стають менш інтенсивними за рахунок загального спаду активності (за пару місяців спаду в інтенсивності тренувань можна також трохи втратити в масі).

Отже, яким же має бути харчування під час сушіння (у тому числі при сушінні тіла в домашніх умовах)?

Основний принцип дієти в період сушіння - поступове виключення з меню вуглеводомістких їжі і збільшення кількості білка. Жири вживати в їжу можна. Їх кількість повинна бути мінімальною, але повністю відмовлятися від жиру ні в якому разі не варто.

Правила харчування під час сушіння

Приділіть особливу увагу до третього пункту, щоб не нашкодити своєму здоров'ю:

• Є невеликими порціями по 5-6 разів на день.
• Вуглеводи намагайтеся вживати до 14 годин дня.
• Переходьте до дієти поступово, також як і виходите з неї - не створюйте різких стресів вашому організму.

1-ий період сушіння (підготовчий) 4-6 тижнів

За це період нам потрібно підготувати свій організм до дієти, щоб мінімізувати стрес від різкої зміни режиму харчування.

На початку цього періоду структура харчування виглядає наступним чином:

• 50-60% білки;
• 10-20% жири;
• залишок - вуглеводи (поступово скорочуємо їх кількість на користь білків).

В середньому дівчині масою 50-60 кг в день потрібно не менше 100 г білка. Є спеціальні методики визначення потреб організму в протеїні, також як і в цілому в калоріях. Якщо зацікавитесь цією темою - інформації достатньо в відкритих джерелах.

Відразу ж на початку першого періоду сушки варто відмовитися від солодкого і білого хліба. Поступово необхідно скорочувати кількість круп і по можливості солодких фруктів і овочів. Також слід їсти поменше солоної їжі, так як вона затримує воду в організмі.

2-ий період сушіння (тривалість - в залежності від бажаного результату)

Власне, це і є період самої сушки тіла. У цей час повністю виключаються вуглеводи і максимізує кількість білка.

Структура раціону виглядає наступним чином:

• 80% білки;
• 20% жири;
• без вуглеводів.

Якщо в якийсь момент ви відчули погіршення самопочуття, сушку варто відразу ж припинити. У професійних спортсменів переїзд змаганнями також слід період «зливу» води. Ми його розглядати не будемо, так як нашою кінцевою метою все ж є краса і здоров'я, а не перемога в змаганнях.

Режим тренувань при сушінні

Тренування під час сушки тіла обов'язково повинні бути присутніми.

Режим тренувань при сушінні дуже індивідуальний для кожної людини. Не знаючи вашого рівня фізичної підготовки, складно видавати будь-які конкретні рекомендації.

Можна сказати лише, що обов'язково варто продовжувати силові тренування з залученням м'язів всього тіла. Якщо ви не будете тренувати свої м'язи, організм зруйнує їх в першу чергу, вважаючи «непотрібним вантажем». Тривалість тренувань може бути кілька скорочена в порівнянні зі звичайною.

Важливо в цей період не перестаратися з аеробікою. Аеробні тренування повинні доповнювати силові, але займатися аеробікою до знемоги не варто. Аеробне тренування в нормі спалює переважно жир, але так як на сушінні ваш організм отримує менше поживних речовин, разом з жиром почнуть активно спалюватися і м'язи.

Ідеальний комплекс вправ вам зможе підібрати професійний тренер. Але якщо ви тренуєтеся самі і здійснюєте сушку м'язів в домашніх умовах - дуже уважно стежте за змінами в своєму організмі. Як тільки відчули перекіс в ту або іншу сторону - корегуйте програму.

додаткові препарати

Додатково включите в свій раціон вітамінно-мінеральний комплекс, а також протеїн і BCAA.

Індустрія спортивного харчування пропонує нам величезний вибір різних препаратів, покликаних підтримати організм під час дієт і важких фізичних навантажень.

Зокрема, при правильному застосуванні додатковий ефект дає застосування жиросжигателей. Але, якщо ви не знаєте, як приймати той чи інший препарат самостійно, без консультації з фахівцем експериментувати не варто. Тим більше, що ефект ви отримаєте і без них.

В якості додаткового харчування вам обов'язково будуть потрібні в період сушіння:

• Вітамінно-мінеральний комплекс. У період інтенсивних тренувань і жорсткої дієти ваш організм недоотримує потрібну кількість вітамінів, макро і мікроелементів. Тому обов'язково приймати вітамінно-мінеральні добавки. Це необхідно для того, щоб уникнути порушень метаболізму, проблем зі шкірою, загального зниження імунітету.
• Протеїн і BCAA (амінокислотні комплекси). Додатковий прийом цих добавок дасть вашому організму необхідні амінокислоти для синтезу білків, з яких складаються ваші м'язи. Приймати джерела амінокислот необхідно для того, щоб мінімізувати руйнування м'язової тканини.

При покупці спортивного харчування також варто мати на увазі, що спочатку воно розраховане на прийом людьми, котрі відчувають високу фізичне навантаження (власне - спортсменами). Тому, якщо ви не будете тренуватися в період сушіння, ефект від спортіпіта ви звичайно відчуєте, але він буде далеко не таким відчутним, як при правильному режимі тренувань.

Про що не варто забувати на сушінні

Жирова тканина при дотриманні всіх рекомендацій почне йти досить швидко. Тут варто сказати про те, що втрату ваги потрібно строго контролювати і не допускати занадто інтенсивного темпу.

Безпечний темп втрати ваги для жінок - 200 г в день і не більше 1,5 кг на тиждень. Якщо ви будете худнути швидше, ви заженете свій організм в стан стресу. А що робить організм в період стресу? Правильно - запасає жир. З його точки зору - це правильно, ну а раптом завтра їжі взагалі не буде? Тому якщо ви помічаєте, що скидаєте більше 200 грамів на добу - додайте калорій в раціон.

Крім того, варто згадати про те, що мінімальний відсоток жирової тканини, яка має бути присутня в організмі жінки - 11-13% (при цьому зберігається менструальний цикл). При такому відсотку жиру фігура виглядає буквально «обтягнутої» шкірою.

При спортивному статурі відсоток жиру в організмі дівчини становить, як правило 14-20%. При цьому тіло виглядає красивим і рельєфним. Середнім рівнем вважається 25-31% жиру, а понад 32% - вже можна класифікувати як ожиріння.

Відсоток жиру в організмі можна визначити, вимірявши складку на животі на рівні пупка, відступивши 10 см в сторону. Далі за допомогою спеціальної таблиці, підставивши в неї товщину складки в мм і свій вік можна обчислити приблизний рівень власної «жирності».

Ось ця таблиця:

Товщина жирового прошарку (мм)

Вік 2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 18-20 11,3 13,5 15 , 7 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29,0 30,2 31,3 21-25 11,9 14,2 16,3 18,4 20,3 22,1 23,8 25,5 27,0 28,4 29,6 30,8 31,9 26-30 12,5 14,8 16,9 19,0 20,9 22,7 24,5 26, 1 27,6 29,0 30,3 31,5 32,5 31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30 , 9 32,1 33,2 36-40 13,8 16,0 18,2 20,2 22,2 24,0 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5 32,7 33,8 41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4 46-50 15,0 17, 3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34,0 35,0 51-55 15,6 17,9 20,0 22,1 24 , 0 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6> 56 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29 , 8 31,3 32,7 34,0 35,2 36,3

І, як вже було сказано раніше, завершувати період сушіння слід поступово, потроху додаючи вуглеводи в своє щоденне меню.

Як бачите, сушка тіла в домашніх умовах - не таке вже складна справа. Головне прислухатися до свого організму і радувати його якісним харчуванням і фізичним навантаженням. Однак, щоб уникнути шкоди власному здоров'ю, рекомендуємо все ж проконсультуватися з фахівцями.

Красива фігура після сушки - привід пишатися собою на пляжі.