1. Механізм дії сушки тіла
2. надлишок вуглеводів
3. брак вуглеводів
4. Протипоказання
5. Базові правила сушіння тіла
6. Режим харчування
7. Меню для сушки тіла
8. Меню для чоловіків
9. Меню для жінок
10. Фізичне навантаження
11. Препарати для сушки тіла

Сушка тіла - це процес позбавлення від підшкірного жирового прошарку з метою надання тілу більшої рельєфності. Такий процес є досить тривалим і складним. Він включає в себе правильно обмежений раціон харчування в комплексі з фізичними навантаженнями, а значить, слід враховувати, що на досягнення результату піде не один місяць.

Ця стаття стане вам на допомогу, якщо ви хочете не тільки зробити своє тіло красивим, але і здоровим.

Механізм дії сушки тіла

Вуглеводи - найбільш простий і швидкий спосіб для організму заповнити необхідну йому кількість енергії. В процесі розщеплення так званих складних і простих вуглеводів відбувається утворення глюкози.

надлишок вуглеводів

При інтенсивному вживанні вуглеводів в організмі людини утворюється надмірна кількість глюкози, яку він не може засвоїти. Глікоген повністю заповнює печінку, після чого відбувається процес перетворення глюкози в ліпіди. Отже, під час сушіння значно обмежується вживання їжі, яка містить вуглеводи.

брак вуглеводів

Слід пам'ятати, що повна відмова від водневмісткої їжі шкідливий. Глюкоза бере участь в процесі розщеплення жирів. Таким чином, при її гострій нестачі даний процес протікає не повністю, тим самим залишаючи в організмі нерозщеплені елементи. Також накопичуються кетонові тіла, що призводять в наслідок до кетоцідозу. Наростання кетоцідоза в свою чергу призводить до інтоксикації організму і його отруєння, в результаті чого людина може впасти в кому. Щоб не допустити подібного, все-таки необхідно вживати вуглеводи, але в малих кількостях.

Протипоказання

Перед тим як приступати до сушіння тіла, слід обов'язково вивчити всі за і проти. Отже, сушка тіла протипоказана при:

• вагітності;
• годуванні грудьми;
• діабеті;
• хворобах печінки і нирок;
• хворобах шлунково-кишкового тракту;
• діяльності, яка пов'язана з надмірним розумовим напруженням.

Також можуть існувати й інші причини, у зв'язку з якими не варто вдаватися до сушіння тіла. Якщо ви маєте якісь проблеми, підійдіть до цього процесу дуже відповідально, адже на кону ваше здоров'я.

Базові правила сушіння тіла

Взявши наведені нижче поради собі за правила, ви зможете легше досягти бажаного ефекту без шкоди здоров'ю.

1. Харчуйтеся дрібно, таким чином, ваш рівень метаболізму буде стабільним.
2. Вживайте не менше 2,5 літрів води на добу.
3. Обов'язково снідайте.
4. Не їжте багато на ніч. Після 5-ї години вечора виключіть вживання каш, а пізні перекушування нехай складаються з нежирного кефіру і фруктів (з'їжте, наприклад, одне яблуко).
5. Їжте в день 3-4 рази при цьому, не роблячи великих перерв між прийомами їжі.
6. Основну частину калорій споживайте в перші два прийоми їжі.
7. Ні в якому разі не відмовляйтеся повністю від вживання яєць, сирних продуктів і рослинної олії.
8. Виключіть зі свого раціону борошняні вироби і цукор. Однак пам'ятайте, що з'їсти один раз якусь солодкість цілком допустимо.
9. Повністю відмовтеся від таких шкідливих продуктів, як майонез, кетчуп, соус, чіпси, сухарики і т.п.
10. Обмежте вживання алкоголю, так як він сприяє переїдання, подразнюючи слизову оболонку шлунка.
11. Навчіться вважати споживані калорії і поступово знижуйте їх кількість.
12. Пам'ятайте, що за 2 години до початку фізичної активності і протягом 2 годин після не варто їсти.

Режим харчування

Спортсмени, яким потрібна сушка тіла, поділяють її на два етапи: нарощування маси і спалювання жиру. Справа в тому, що людина не може наростити м'язи, не збільшуючи при цьому жирові відкладення. Для того щоб мати гарне рельєфне тіло, спочатку потрібно набрати м'язову масу, а потім вже просушитися для видимого ефекту. Під час протікання етапу спалювання жиру спортсмени вживають в середньому в десять разів менше калорій, ніж вживали в період нарощування м'язової тканини. Таким чином, такі дієти під час першого і другого періодів сушіння значно відрізняються.

Слід пам'ятати, що з наступ другого періоду не можна різко відмовлятися від вживання вуглеводів. Нестабільний рівень глюкози в крові веде до неконтрольованого апетиту, необгрунтованого почуття голоду і постійної втоми. Стабілізувати цукор в організмі допоможе регулярний режим харчування і збалансований раціон з поступовим зменшенням споживання вуглеводів, а також застосування вуглеводів, які містять низький глікемічний індекс.

Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом

Меню для сушки тіла

Сушка тіла має на увазі перехід на безвуглеводну дієту. Подібна дієта є досить жорсткою, але при цьому і ефективною.

Переходячи на дієту, ви повинні поставити перед собою п'ять основних завдань:

1. збереження м'язової тканини;
2. активізація ліполізу;
3. уникнути зневоднення організму;
4. уникнути отруєння організму кетонами;
5. нанесення мінімальної шкоди своєму здоров'ю.

Список дозволених продуктів:

• Яєчний білок - в сирому або відвареному вигляді, а також омлет без молока;
• Відварене біле м'ясо і відварна біла риба;
• Нежирні молоко і кефір, а також сир з 0% жиру (виключаються тільки в останні тижні сушки);
• Багаті білком морепродукти в відварному вигляді;
• Кабачки, капуста (тільки білокачанна і пекінська), редис, огірки, зелений перець, зелень, заправлені олією (виключаються з раціону на останніх етапах сушіння);
• М'ясні бульйони (400г / добу);
• Чаї: зелений, імбирний;
• Мінеральна вода.

Заборонені продукти:

• солодощі (слід замінити медом і сухофруктами в невеликих кількостях)
• борошняні вироби
• тварини і молочні жири
• продукти рослинного походження, що містять крохмаль (всі бобові, картоплю і т.п.)

Меню для чоловіків

Дієта для чоловіків в період сушіння передбачає спочатку частковий, а потім і абсолютний відмова від вуглеводів, в тому числі і швидких. Спортивна правильна сушка тіла тривати від 6 до 8 тижнів. У досвідчених спортсменів вона може пройти і за 4-5 тижнів. Фахівці рекомендують вуглеводні дні по можливості чергувати з білковими, якщо відчувається помітний дискомфорт. На початку дієти організму доведеться піти від звичного для нього метаболізму, тому в цей час слід знизити споживання вуглеводів тільки на 20-30% від вашої звичайної норми. Якщо протягом першої семиденний період ви не відчували стану дискомфорту, то можна сміливо рухатися в заданому напрямку. Не забувайте, що ваше меню має складатися на 80% з білкової їжі. Поступово необхідно буде знижувати вживання продуктів, багатих крохмалем, моно- і полісахариди. В середньому, загальна калорійність денного раціону повинна бути близько 1300-1500 ккал, однак ці цифри суто індивідуальні для кожного. Щоб не допустити виникнення проблем зі здоров'ям, уважно стежте за своїм самопочуттям.

Приклад чоловічого раціону
1 тиждень. У перший тиждень допустиму кількість вуглеводів становить 2 г на кожен кілограм вашої маси тіла (наприклад, допустимо вживати 160 г вуглеводів на добу при вазі 80 кг). Кількість прийомів їжі в день має бути не менше 5-6 разів. Борошняні вироби під забороною. Пропарені бурий рис і гречка, варена куряча грудка, яєчні білки, нежирний сир - основа раціону. На цьому етапі також дозволені до вживання овочі, зелень, фрукти (грейпфрути і яблука), рослинні масла.

2 тиждень. З початком другої семиденний період починається більш жорстка дієта. Норма споживаних вуглеводів знижується до 1 г / кг. Кількість прийомів їжі залишається колишнім. Продукти з низьким ГІ дозволено вживати тільки до 14:00, тобто в першій половині дня. Кожен з прийомів їжі у ваговому відношенні повинен становити 120-130 грам.

3 тиждень. Споживані вуглеводи потрібно зменшити до 0,5 г / кг. Частота прийомів їжі знову ж таки не змінюється. Протягом цього періоду сушки з раціону виключаються сири і всі фрукти.

4 тиждень. Порції каші, яка дозволена тільки в першій половині дня, повинні складати не більше 6 ст. ложок. Крім усього іншого, з раціону всі дозволені до цього коренеплоди. На даному етапі важливо звертати увагу на своє самопочуття. Такі ознаки як загальна слабкість, сонний стан, постійна сухість у роті і запах ацетону, сигналізують про початок окислення крові, а значить йде процес отруєння організму кетонами. При виникненні такої ситуації слід почати поступово збільшувати споживання водневмісткої їжі. Прибрати сухість у роті можна за допомогою рясного пиття.

5 тиждень. Норма споживаних вуглеводів повинна бути до 50-55 грам. Каші повністю виключаються з раціону. Його основу тепер складають лише дозволені овочі і м'ясо. Рекомендується не нехтувати вживанням клітковини, так як без неї білки можуть спровокувати кетонові отруєння.

6 тиждень. Настав пік дієти. Різноманітність раціону харчування максимально обмежено. З нього повністю йдуть молочні продукти зважаючи на вміст в них молочного цукру.

7 тиждень. Починається поступовий вихід з безвуглеводної дієти. Вживання вуглеводів знову повертається до 0,5 г / 1 кг. Свіжі овочі та морепродукти знову мають місце в раціоні.

8 тиждень. В цей час йде поступове збільшення вуглеводів. Дублюються перші чотири тижні в зворотному порядку (4, 3,2 і 1). Раціон знову поповнюється кашами, молочними продуктами і т.д.

Меню для жінок

Сушка тіла може бути використана і просто для схуднення, і для додання тілу більшого рельєфу. Дієта під час сушки тіла для жінок має такі ж принципи, як і чоловіча. Йде зниження споживання вуглеводів, води і нарощування інтенсивності фізичних тренувань.
Дуже важливо, захопившись підрахунком калорій, не забути включити в раціон всі корисні і дозволені дієтою продукти, щоб не позбавити організм потрібних йому вітамінів і елементів.

Приклад циклу сушіння для жінок
1 тиждень. Для першого тижня характерний відмови від більшості звичних продуктів харчування. На даному етапі бажано завести щоденник, де підраховувати і записувати кількість калорій, споживаних щодня. Процентний склад раціону: 50% білки, 30% вуглеводи, 20% жири. Намагайтеся вживати більше клітковини і менше фруктів. Зробіть основою раціону цільно зернові каші, висівки, яловичину і курячу грудку, білу рибу, філе кальмара, яєчний білок, овочі (помідори, огірки, капусту), зелень, знежирений сир. Також не забувайте про дозволених овочах, молоці і кефірі. Зведіть до мінімальній межі вживання солі, спецій і рослинного масла. Норма вуглеводів, споживаних в добу, не повинна перевищувати 2 г на кожен кілограм маси вашого тіла.

2 тиждень. Вуглеводи повинні складати вже не більше 1 г / 1 кг. В даний період дозволено їсти все, що і в перші 7 днів.

3 тиждень. Настає період найбільш жорсткої дієти. Вуглеводи слід знизити до 0,5 г на 1 кг ваги. Тричі в день рекомендується їсти висівки, курячу грудку, яєчний білок, молочні продукти. Також не стане перешкодою введення в раціон поливитаминного комплексу. Добовий обсяг води: не більше 1,5 літра.

Уважно стежте за самопочуттям. При виникненні загальної слабкості, хронічної сонливості, сухості в порожнині рота і запаху ацетону, слід стримати жорсткість дієти і поступово збільшувати обсяг вуглеводів в раціоні. У разі запаморочення, не зволікаючи випийте солодкий фруктовий або ягідний сік.

4 тиждень. Благополучно дійшовши до даного періоду, можна повернутися до раціону другого тижня. Сушка тіла вже добігає кінця.

5 тиждень. Останню семиденку проведіть аналогічно першої.

Фізичне навантаження

Якщо вас не цікавить бодібілдинг, і ви з якихось причин не відвідуєте тренажерний зал, це ще не привід нічого не робити. Під час сушіння тіла запорука успіху - не тільки дієта, але і фізичні вправи.

Пропонуємо наступний комплекс:

1. Біг (переважно вранці);
2. Велосипедна прогулянка;
3. плавання;
4. Віджимання (бажано і верхній жим);
5. Присідання і випади з вагою;
6. Стійка в планці;
7. Махи ногами (стоячи і лежачи);
8. Вправи на прес.

Препарати для сушки тіла

У бодібілдингу спортсмени вживають чимала кількість спортивного харчування. Багато хто помилково вважає, що використовуючи таблетки, можна вкрай швидко отримати бажані результати. Це не так. Сушка тіла - досить ефективний спосіб додання тілу рельєфності, однак за умови правильного дотримання дієти і активних фізичних навантаженнях. Чи не експериментуйте зі своїм здоров'ям. Пам'ятайте, що доклавши зусилля, ефект і без зайвої хімії не змусить вас довго чекати.

Обов'язковою під час сушіння є тільки такі додаткові препарати:

1. Вітамінно-мінеральні добавки. Під час сушіння тіла доводиться дотримуватися жорсткої дієти, тому організм не отримує необхідні йому вітаміни, мікро- і макроелементи. Вживання вітамінно-мінерального комплексу допоможе уникнути зниження імунітету, порушення метаболізму і проблем зі шкірою.
2. Протеїн. Білок дуже важливий для нормального функціонування організму. Низькокалорійне харчування під час сушіння тіла веде до дефіциту протеїну, що може привести до серйозних проблем зі здоров'ям.
3. Амінокислотні комплекси. Амінокислоти необхідні для синтезу білка. Вони мінімізують руйнування м'язової тканини.

Препарати для сушки тіла, використовувані спортсменами в бодібілдингу в даний час:

• Дінітрофенол - смертельно небезпечних жіросжігательний препарат!
• Йохимбин - блокує альфа-рецептори, не даючи тим самим адреналіну і норадреналіну гальмувати розпад жирової тканини.
• Кленбутерол - стимулює бета-рецептори через що розпад жирової тканини відбувається швидше.
• Провирон - препарат, що блокує перетворення чоловічих гормонів в жіночі.
• Соматотропін - гормон росту, який при неправильному використанні завдає непоправної шкоди здоров'ю.
• Тероідний гормон Т3 - препарат, сильно підсилює обмін речовин. Навіть при незначному збільшенні дозування разом з жировою тканиною починають «горіти» і м'язи.

Перед тим як почати вживати стероїди, жіросжігателі та інші препарати, гарненько подумайте, адже невміле їх використання безповоротно може зіпсувати ваше здоров'я, а то й привести до летального результату. Пам'ятайте, що спортсмени використовують хімію під наглядом лікарів і в строго обмежених для них дозах.

Якщо ви хочете підсилити процес сушіння тіла, то запам'ятайте такі нескладні правила:

1. Віддайте перевагу інтенсивної тривалої ходьбі замість бігу, при цьому ходьба повинна тривати не менше години - це дозволить зберегти м'язову масу.
2. Замініть довгі тренування короткими, але збільште їх кількість - це збільшить викид власних гормонів.