1. Що таке сушка в бодібілдингу?
2. Норма підшкірного жиру у чоловіків і жінок
3. Як харчуватися під час сушки?
4. Як тренуватися під час сушки?
5. Протипоказання при сушінні

У людей, не досвідчених в спортивній термінології, фраза «сушка в бодібілдингу» викличе хіба що подив і іронічну посмішку. А між тим, для культуристів це невід'ємна частина тренувального процесу, без якої будь-який чемпіонат з бодібілдингу був би чимось схожі на «шоу товстушок». У нашій статті ми розповімо, що таке сушка в бодібілдингу і порадимо, як з її допомогою підготуватися до пляжного сезону.

Що таке сушка в бодібілдингу?

Для початку розберемо саме поняття «сушка в бодібілдингу». Вже з назви ясно, що цей термін виник в побуті культуристів. Він має на увазі спалювання надлишків підшкірного жиру, щоб відточити мускульний рельєф і зробити тіло естетично привабливим. Як правило, до сушіння атлети вдаються напередодні змагань, щоб продемонструвати свої фізичні досягнення. У міжсезоння, коли немає потреби виділяти кожен кубик преса або найменший вигин біцепса, бодібілдери дозволяють м'язам знову «заплисти», оскільки знають, що дефіцит підшкірного жиру може згубно позначитися на здоров'ї і привести до втрати маси.

Однак людям, не прагнуть до підкорення спортивних висот, а просто стежить за своєю фігурою, сушка теж буде корисна. Якщо ви протягом декількох місяців до сьомого поту тягали залізо, нарощуючи м'язи, але не бачите результату своєї праці - пора «сушитися». Наші поради допоможуть вам підготуватися до пляжного сезону без шкоди здоров'ю.

Норма підшкірного жиру
у чоловіків і жінок

Існує певна норма підшкірного жиру, яку необхідно підтримувати, щоб не нашкодити організму. Які ризики виникають ожиріння, все і так чудово знають. Однак не варто забувати, що жир - це стратегічний резерв нашого тіла і джерело енергії для підтримки нормальної життєдіяльності всіх систем організму. Зводячи його зміст до мінімуму, ми починаємо швидше втомлюватися, і в підсумку послаблюємо свій імунітет.

Оптимальним для чоловічого організму є зміст підшкірного жиру близько 6 відсотків. Атлети перед виступами «сушаться» до 3 відсотків, що дозволяє зробити тіло міцним і сухорлявим. На період змагань цього цілком достатньо. Спроба звести відсоток жирових відкладень до нуля може запустити процес катаболізму, при якому організм почне нещадно палити м'язи, щоб заповнити дефіцит необхідних елементів.

Для слабкої статі нормою вважається 12-процентний вміст підшкірного жиру. Цього достатньо для нормального функціонування репродуктивної системи і синтезу жіночого гормону естрадіолу. Спортсменки, які виступають в категорії «фітнес-бікіні» знижують рівень жирових відкладень до 7-9 відсотків.

Як харчуватися під час сушки?

Запам'ятайте основні правила, в яких сказано, як харчуватися під час сушки:

1. Число споживаних калорій повинно бути менше витрачаються під час тренування. За калорійністю продуктів стежити доведеться дуже ретельно, вибудовуючи свій раціон за наступною схемою: 55 відсотків білка, 30 відсотків вуглеводів і 15 відсотків жирів.
2. Відмовтеся від так званих «швидких» вуглеводів, до яких відносяться: кондитерські та хлібобулочні вироби, солодкі газовані напої і соки. Якщо сушка проходить за наміченим планом, то раз в тиждень можна побалувати себе плиткою шоколаду. Основу ж вашого вуглеводного раціону повинні складати відварений рис, гречка або перловка.
3. Алкогольні напої, в першу чергу, пиво також строго протипоказані, оскільки уповільнюють синтез білка. Крім цього, виключити необхідно жирну, смажену, солону їжу, а також продукти з використанням всіляких консервантів: соуси, кетчупи, чіпси тощо.
4. З овочів і злакових культур рекомендується відмовитися від картоплі і кукурудзи. Максимум що ви можете собі дозволити - одну запечену картоплину на добу. Інші овочі сушінні не зашкодять, якщо в добу з'їдати їх не більше 500 грам.
5. Не забувайте заповнювати білковий раціон. При дефіциті енергетичних ресурсів організм обов'язково візьметься за м'язи, тому головним завданням сушіння в бодібілдингу є не просто спалити жирові відкладення, але і зберегти набрану масу. Для цієї мети найкраще підійдуть білкові коктейлі, (гейнери) молочні продукти (особливо сир), перепелині яйця, куряче філе, нежирна яловичина і морська риба (палтус, тріска).
6. Розділіть денний раціон на 5-6 прийомів їжі, щоб прискорити метаболізм.
7. Пийте побільше чистої (негазованої) води. Це необхідно, в тому числі, для чищення організму від токсинів і продуктів метаболічного розпаду. Вранці натщесерце рекомендується випивати кілька склянок, а протягом всього дня - не менше 3-5 літрів.
8. Забудьте про нічні перекуси, харчуйтеся в строго відведений час. Для підтримки необхідних організму елементів можна включити в щоденний раціон вітамінно-мінеральні комплекси . Наприклад, харчова добавка «Леветон Форте» , Що містить трави і продукти бджільництва, допоможе наростити м'язову масу, прибравши при цьому жирові відкладення.

Як тренуватися під час сушки?

дієта - лише половина успіху, тому подивимося, як потрібно тренуватися під час сушіння.

1. На період сушки ми сильно обмежуємо себе в їжі, тому зловживати навантаженнями не варто, щоб убезпечити організм від ще більшого стресу. Займайтеся по колишньої тренувальній програмі, але намагайтеся довше відпочивати: 1-2 хвилини між підходами і 4-5 хвилин між вправами.
2. Робоча вага підбирайте з розрахунком на те, щоб виконувати з ним по 15-20 повторень в сеті. Інтенсивність тренування висока, майже як в Кроссфіт, оскільки ми вже не ставимо за мету набрати м'язову масу.





3. Відмовтеся від виснажливих спліт-програм з великою вагою і великою кількістю вправ. В першу чергу вам необхідно адаптувати організм під новий режим тренувань: підвищити м'язову витривалість, зміцнити серцево-судинну систему і посилити метаболізм. Тому почніть з 1-2 основних вправ, при такій же кількості підходів в кожному.
4. Не потрібно концентруватися на якійсь окремій частині тіла і працювати до знемоги, намагаючись якомога швидше привести її в порядок. У поєднанні з грамотним раціоном харчування ваші тренування дозволять спалювати жирові відкладення по всьому тілу. Тому наберіться терпіння і виконуйте наміченої схемою.
5. Правильно розставляйте пріоритети. Не можна одночасно «сушитися» і набирати м'язову масу. Визначтеся, що для вас важливіше на даному етапі.
6. Прислухайтеся до відчуттів. Ви можете мати великий запас міцності і працювати на межі своїх сил, але організм рано чи пізно подасть тривожний сигнал про те, що тренування пора припиняти. Погіршення психоемоційного стану під час жиросжигающих тренувань - перша ознака перетренованості, ігнорувати який ні в якому разі не можна.
7. Сушка в бодібілдингу немислима без кардіотренірово к. Якщо раніше ви всіляко уникали аеробних вправ, щоб зберегти свій м'язовий потенціал, то тепер прийшла пора про них згадати. Однак на добу небажано проводити більше 30 хвилин кардіо. Це може спровокувати вироблення кортизолу, який перешкоджає росту м'язів. Біг, їзда на велосипеді, лижна прогулянка або сеанс аеробіки - це відмінне підмога до ваших силових тренувань. Кожне з цих вправ слід виконувати в середньому темпі.

Протипоказання при сушінні

Існує ряд протипоказань при сушінні, про яких також необхідно сказати:

• при вагітності та в період годування груддю;
• при захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
• при захворюваннях печінки, нирок і підшлункової залози;
• при цукровому діабеті.

Порушення енергетичного балансу - це сильний стрес для організму, тому будьте готові до регулярних змін настрою і постійної втоми. У цьому полягає істотний мінус сушки в бодібілдингу. Але, як відомо, краса вимагає жертв.

Врахуйте, що сушка в бодібілдингу - процес довгий і кропіткий, тому приступати до неї необхідно завчасно. Спортсмени зазвичай починають «сушитися» за три місяці до початку змагань. Дотримуючись перераховані вище рекомендації, ви почнете втрачати по 1 кілограму підшкірного жиру в тиждень. Це дуже хороший результат, як для майбутніх змагань, так і для підготовки до пляжного сезону. Однак стежте за тим, щоб втрата зайвих кілограмів проходила без шкоди для м'язів. Для цього кожен день перевіряйте свою вагу і вимірюйте обсяг талії.