1. Насправді існує дві основні стратегії підводки
2. будова шкіри
3. сіль
4. Ну а що на рахунок «сольовий завантаження»?
5. вода
6. випаровування вологи
7. гормони
8. висновки

Схеми підводки оточені ореолом магії і секретності. У кожного ведучого тренера з бодібілдингу є своя «особлива методика» фінального тижня, яку він продає тільки обраним і тільки за дуже великі гроші, щоб ті навіть не надумали нею з кимось ділитися і критикувати.

І часто ці схеми доводять спортсменів до лікарні. Саме тому у бодібілдингу така погана репутація. Нормальна людина просто не може зрозуміти заради чого варто доводити себе до такого стану. Заради залізного кубка і банки протеїну? Серйозно?

Всі ці божевільні маніпуляції з сіллю і водою надзвичайно небезпечні, але при цьому неймовірно популярні в середовищі змагального бодібілдингу.
Саме тому я хочу пролити світло істини по питанню раціональності зневоднення для досягнення екстремальної сухості до дня змагань. З точки зору науки, звичайно.

Відразу варто сказати що багато фармакологічні препарати, які використовують бодібілдери, можуть викликати деяку затримку рідини в організмі. І неграмотне використання цих препаратів може привести до сильного набряку, який серйозно вплине на зовнішній вигляд мускулатури спортсмена.

Насправді існує дві основні стратегії підводки

1. Ніяких маніпуляцій з сіллю і водою на останньому тижні
2. Певні обмеження в прийомі солі і води протягом фінального тижня

Давайте розглянемо це питання з точки зору науки. Візьмемо середньої людини вагою 70 кг. Загальна кількість рідини в організмі - 42 л (близько 60% маси тіла). З цих 42 літрів:

• Внутрішньоклітинна рідина - 28 літрів (40% маси тіла)
• Позаклітинна рідина-14 літрів (20% маси тіла)

Позаклітинне рідина також ділять на:

• Тканинну (міжклітинну) рідина (близько 11 л)
• Плазму крові (близько 3 л)

Для бодібілдера важливо зберегти якомога більше внутрішньоклітинної рідини щоб показати жорстку і об'ємну мускулатуру. Великий обсяг плазми крові дає хорошу венозность і відмінну накакчку м'язів, що також цінується на сцені.

Так що єдина рідина, яка якось повинна нас турбувати - це вода під шкірою.

будова шкіри

Шкіра складається з:

• епідермісу (товщина - 0,07-0,12 мм, це товщина поліетиленової плівки, або аркуша паперу)
• дермиса (товщина - 0,5-5 мм)
• підшкірно-жирової клітковини (гіподерми)

Це все до чого? А до того, що немає якогось окремого «шару води» під шкірою, хоча найчастіше його малюють в реламу «чудо-добавок».

Дермис в середньому має товщину всього 3 мм. 70-75% дермиса - це вода. Виходить вода дає близько 2 мм товщини шкіри.

Самі собі задайте питання - чи можна значно знизити кількість води під шкірою, зберігши при цьому воду у внутрішньоклітинному просторі, особливо в м'язах?

Підводячись до змагань бодібілдери маніпулюють з двома основними складовими - сіль і вода.

сіль

Багато спортсменів намагаються прибрати сіль з раціону на фінальній тижня в надії показати дійсно суху форму. Але найцікавіше - урізання солі в дієті по факту не знижує значно концентрацію натрію.

дослідження на цю тему проводилося в 1990 році в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Навіть при повному виключенні солі з раціону рівень натрію в крові не змінюється, зате рівень гормонів, що впливають на затримку рідини, зростає.

Наше тіло неймовірно точно підтримує гомеостаз - постійність складу тіла, і саморегулює концентрацію необхідних елементів. Не намагайтеся обдурити своє тіло - воно розумніше нас самих!

Гипонатриемия - стан, при якому концентрація іонів натрію в плазмі крові падає нижче 135 ммоль / л (в нормі 150 ммоль / л). Основні симптоми - запаморочення, блювота, головний біль, загальне нездужання. У міру поглиблення гіпонатріємії можуть виникнути плутанина думок, заціпеніння і кома. «Здорово», правда? =)

Запаморочення само по собі є стимулом для екскреції АДГ (антидіуретичного гормону), який регулює баланс води в організмі, але не солі. Тобто людина з гіпонатріємією має підвищену активність АДГ, внаслідок чого нирки утримують воду і виділяють дуже концентровану сечу.

Діуретики (сечогінні препарати), на противагу АДГ, підвищують виділення рідини з сечею і як наслідок - зменшують загальний обсяг рідини в тілі, що само по собі є стимулом для вироблення АДГ і утримання води нирками. Замкнуте коло, який не розірвати самотужки (та й нема чого).

Ваш організм розумніший, ніж ви самі і має міцну захист від дурнів. Але бодібілдери дурніші дурнів і зламують цей захист шляхом неймовірних катувань над своїм тілом, потрапляючи до лікарні.

Варто також відзначити, що рівень АДГ у крові підвищується при шокових станах, травмах, крововтратах, больових синдромах, при психозах та при прийомі деяких лікарських препаратів. Саме тому до змагального дня ви повинні підходити максимально свіжим, відпочив і життєрадісним. Якщо, не встигаючи до потрібного терміну, ви почнете себе виснажувати все сильніше і нарощувати інтенсивність навантажень - то маєте серйозний ризик отримати набряки, погіршити форму і не досягти необхідної сухості мускулатури. Так що, ближче до змагань має сенс, навпаки, знижувати інтенсивність і дозволити організму відновитися.

Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, MD Використання діуретиків у хворих з артеріальною гіпертензією.
The new england journal of medicine
[ http://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]

Зниження концентрації натрію також знижує здатність організму утилізувати глюкозу, а це важливо для вуглеводного завантаження. У будь-якому випадку, виключення солі з раціону на фінальній тижня - погана ідея.

Ну а що на рахунок «сольовий завантаження»?

Коли ми разом споживаємо велику кількість солі відбувається різкий стрибок тиску, але потім швидко повертається до норми, так що це можна використовувати для короткочасного збільшення «венозности» і накачування м'язів.

Багато бодібілдери вже давно стали помічати, що вони набагато краще виглядають через 1-2 дня після змагань, коли вже наїлися суші, піци, гамбургерів і вдосталь напившись води.

вода

Зазвичай бодібілдери просто перестають пити воду безпосередньо перед змаганнями, в надії зробити шкіру тонше, а мускулатуру рельєфніше.
Зрозумійте - якщо ви перестаєте пити воду, то ви почнете втрачати воду звідусіль!

На даний момент не існує способу знизити кількість рідини тільки безпосередньо в шкірі.

Відмова від води, особливо в поєднанні з відмовою від солі - вірний спосіб вийти на сцену неймовірно плоским і без єдиної вінки.

Є ще одна цікава методика - «суха вуглеводне завантаження».

Ідея: вантажимося вуглеводами безпосередньо перед змаганнями, глікоген накопичується в м'язах, але вимагає багато води. Воду ми не п'ємо - а значить організм почне брати «зайву» воду з-під шкіри, з позаклітинного простору у внутрішньоклітинний. По крайней мере, задумано, що все буде відбуватися саме таким чином.

випаровування вологи

Прикладіть долоню до дзеркала - і ви наочно побачите процес випаровування вологи з поверхні шкіри. Чи є якийсь спосіб використовувати це для поліпшення форми?

Напевно ви помічали, що влітку, коли проводиш багато часу на сонці, шкіра стає тоншою, а м'язи венозної. І думаю, ви помічали, що вранці ви завжди виглядаєте суші, ніж коли лягаєте спати, особливо якщо спите в теплому приміщенні під теплою ковдрою.

З цього ми можемо зробити висновок - тримайте ваше тіло в теплі аж до самих змагань. Це особливо важливо, якщо ви довго чекаєте свій вихід на сцену, а за лаштунками прохолодно. Одягайте халат, тримайте ваші м'язи в теплі. Якщо ви змагаєтеся в теплу пору року - непоганий варіант провести деякий час на сонці безпосередньо перед виходом на сцену.

гормони

І ще пару слів про гормонах, що регулюють кількість рідини в організмі. Два основних гормону:

• альдостерон
• АДГ (антидіуретичний гормон або аргінін-вазопресин)

Ці гормони змінюють свою концентрацію дуже швидко. Так що якщо ви урізали воду на деякий короткий період - ви будете втрачати воду, не викликаючи у відповідь реакції організму. Але тривала відмова від води однозначно стимулює вироблення цих гормонів, які спокійнісінько викличуть набряк.

Саме тому я раджу споживати воду рівномірно протягом всієї фінального тижня, і хіба що безпосередньо перед змаганнями в деякій мірі обмежити споживання води, щоб стати трохи сухіше.
Важливо засвоїти, що ближче до змагань ви можете поїсти солоної їжі - суші, піца, гамбургери - це теж може поліпшити вашу форму. Але! Якщо ви вже багато місяців сиділи на «чистої дієті», не їли такої їжі і тут раптом обожретесь гамбургерами - результат непередбачуваний. І не факт, що ви зможете себе тримати в рамках і з'їсти рівно стільки, скільки це необхідно.

Взагалі, всі ці маніпуляції з водою і сіллю краще тестувати на собі в міжсезоння. Грати в «російську рулетку» безпосередньо на останньому тижні - погана ідея. Якщо ви не знаєте як ваш організм реагує на такі маніпуляції - краще не робіть нічого. Інакше ви просто ризикуєте погіршити форму.

По суті, за тиждень до змагань ви повинні вже мати низький відсоток жиру, бути сухим і не мати набряків. Якщо за тиждень до виступів ви все ще жирний - значить ви неправильно розрахували терміни і занадто пізно почали дієту. В такому випадку вам ще рано виступати, у вас недостатньо досвіду. Якщо за тиждень до змагань у вас набряки - значить ви десь зробили помилку - або в прийомі препаратів, або в дієті, або в тренуваннях. Повторюся - при грамотній підготовці до виступів набряків бути не повинно.

Виправляти помилки підготовки діуретиками - не самий розумний варіант. Запам'ятайте - ніяких значних поліпшень форми за такий короткий термін (тиждень) ви не отримаєте. Можна мати дійсно суху форму, не використовуючи діуретики. А йти на осозн ризик госпіталізації заради зменшення товщини шкіри на 1 мм - неймовірно дурна затія.

Подивіться, як підводяться американські спортсмени. Вони за кілька тижнів вже мають неймовірно низький відсоток жиру. Хтось маніпулює сіллю і водою, а хтось не робить нічого. Особливої ​​різниці в якості мускулатури немає.

Запам'ятайте, існує три основних параметри, за якими оцінюється зовнішній вигляд бодібілдера на сцені:

1. відсоток жиру
2. м'язові обсяги
3. «Наполенность» м'язів.

Відсоток жиру ми знижуємо дієтою. Бажано за кілька тижнів до виступів ужн мати потрібний рельєф. Якщо ви не встигаєте спалити достатньо жиру до дня змагань - значить ви неправильно розрахували терміни, або спочатку почали підготовку із занадто високим відсотком жиру в тілі.

М'язові обсяги на сушінні не набирають, але важливо хоча б не розгубити те що було набрано раніше. Якщо ви значно втрачаєте м'язову масу на підготовці - значить ви або не вмієте правильно використовувати препарати, або не вмієте правильно складати дієту. У будь-якому випадку це означає що вам ще рано виступати.

«Наполенность» м'язів - це перш за все високий вміст глікогену і води в самих м'язах. Для цього ви повинні підійти до змагань провівши грамотну вуглеводну завантаження і не зневоднюється.

висновки

Якщо ви не встигаєте зробити потрібний відсоток жиру - не виступає.
Якщо у вас на момент початку підготовки немає потрібних м'язових обсягів - не виступає.
Якщо ви не влазить в потрібну вагу і йдете на ризик використання діуретиків щоб «стиснутися» і залізти в свою категорію - ви ризикуєте втратити всю «наповненість» м'язів і створюєте серйозні ризики для здоров'я. Чи не влазить в категорію - краще взагалі не виступати. Тренуйтеся, правильно харчуйтеся і будьте здорові!