1. Чи є різниця між сушінням і схудненням
2. психологічні аспекти
3. Сушка і здоров'я людини
4. Що таке сушка
5. Правила харчування
6. 1 період
7. 2 період
8. як тренуватися
9. Спортивне харчування
10. Раціон харчування при сушінні

Одна з найбільш популярних методик для тих, хто хоче швидко схуднути в домашніх умовах - сушка тіла. Розповімо про те, як і специфіка сушки для дівчат, наскільки вона ефективна, і чим відрізняється від схуднення. А також як харчуватися і тренуватися під час сушіння.

Чи є різниця між сушінням і схудненням

Сушка тіла в домашніх умовах - це непросто програма схуднення для дівчат. У чому ж її особливість і кому потрібна сушка, а кому - схудненню?

Припустимо, у вас є кілька кілограм зайвої ваги - 2 або 3 кг. Багато замість програми схуднення вибирають саме сушку, вважаючи, що для цього необхідно лише певне харчування і цього достатньо для того, щоб тіло ставало суші, м'язи - рельєфніше. Однак це не так.

Щоб визначити, чи потрібна вам сушка тіла в домашніх умовах, яка розрахована на дівчат, подивіться в дзеркало на свою спину. Якщо у вас атлетична спина з вираженими м'язами, то значить, сушках вам підходить. Якщо ви бачите жирові відкладення (наприклад, бічні валики жиру), то вам необхідна стандартна програма схуднення - правильний раціон з розрахунком калорій, силові тренування, аеробне навантаження. Якщо у вас спина худа - це можна зрозуміти по стирчить лопаток, то сушках вам і зовсім не потрібна.

Якщо ж ви все-таки захочете просушитися, то в результаті ніяких рельєфів не побачите, а тільки ті ж самі лопатки, але тільки ще більше стирчать.

Сушка тіла в домашніх умовах має ще один важливий нюанс для дівчат. Ви повинні перед початком програми просушування віддавати собі звіт, що у вас піде обсяг з області грудей . Зазвичай після першого циклу сушіння йде один розмір грудей.

психологічні аспекти

Перш ніж почати цю програму, ви повинні врахувати й інший важливий нюанс - психологічний. Справа в тому, що будь-яке обмеження в харчування, будь-які дієти - це досить непростий час для психіки. Особливо якщо ви любите поїсти, постійно вишукують нові рецепти , Щоб урізноманітнити своє меню. Відмовитися від смачної їжі може бути для вас дуже складно.

Багато людей під час сушки починають відчувати сильний психологічний дискомфорт. Через нестачу вуглевод у людини може зникнути інтерес до життя, початися апатія, втрата активності, втома , Млявість. Саме тому плануйте сушку тільки в тому випадку, якщо ви впевнені, що зможете психологічно перенести істотне обмеження в раціоні і відмова в улюблених продуктах.

Бажано не поєднувати її з важливими подіями в житті, наприклад, якщо вас чекають іспити, важливі заходи на роботі і інші справи, які можуть викликати стрес, оскільки сушка здатна його посилити.

Сушка і здоров'я людини

Сушка тіла в домашніх умовах як для дівчат, так і для чоловіків, має ряд обмежень. Настійно рекомендується пройти обстеження у лікарів, особливо гінеколога, ендокринолога і нефролога, щоб переконатися, що ця методика не представляє для вас небезпеки.

Особливо важливо пройти обстеження тим, у кого є хронічні захворювання, є гормональні проблеми, проблеми з нервовою системи, а також артрози.

Сушка в будь-яких його проявах може бути протипоказано при деяких захворюваннях, тому дуже важливо отримати консультацію фахівця.

Що таке сушка

Розберемося, що представляє собою сушка тіла в домашніх умовах і які особливості є для дівчат. Саме поняття спочатку з'явилося в області бодібілдингу - професійним бодібілдер, які демонструють мускулатуру, необхідно просушуватись, тобто зменшити жировий прошарок. Коли він іде, то фігура стає сухорлявий, тобто вона підсушується, тому і говорять про «сушку».

Особливість сушіння в тому, що схуднення відбувається не за рахунок м'язів, а саме за рахунок жирового прошарку.

Дуже важливо при цьому методикою постаратися зберегти максимальний обсяг м'язів. Ще одна відмінність від звичайного схуднення полягає в тому, що спортсмен не повинен виключати зі свого раціону більшість продуктів - йому потрібні сили й енергія, щоб продовжувати тренуватися.

Саме тому сушка тіла в домашніх умовах рекомендована для дівчат з розвиненою мускулатурою, які регулярно займалися спортом. Якщо ж у вас просто зайва вага, спортом, і особливо силовими тренуваннями, ви раніше не займалися, то красивою, сухорлявий, спортивної фігури після сушки ви не отримаєте. А лише ефект шкіри на випирають кістках. Тому перш ніж почати сушитися, опрацювати м'язи.

Метод сушки включається в себе спеціальну дієту, спрямовану на зниження вуглеводів в раціоні і збільшення білка, а також спеціальні тренування. Спортсмени також приймають препарати вітамінів, мінералів, протеїнів.

Сушка у бодібілдерів відбувається в суворому режимі - жорстка дієта , Розклад прийому їжі, обмеження вживання їжі. У домашніх же умовах сушка спрощується: ви вибираєте щадну дієту, проте, з дотриманням основних принципів сушіння, відповідний вам режим харчування, тренуєтеся в помірному режимі.

Дієта заснована на зниженні кількості вуглеводів і збільшення вмісту білка в раціоні. Жінки, які вибирають сушку, найчастіше роблять одну помилку: вони вважають, що для успішного підсушування необхідно якомога менше їсти. Однак жорстка дієта аж ніяк не приведе вас до потрібного результату.

Друга з поширених помилок - прийом жиросжигающих препаратів. Настольно не рекомендується самостійно вибирати такі препарати, оскільки вони можуть принести шкоду, якщо неправильно їх використовувати.

Важливо зрозуміти - не потрібно максимально обмежувати себе в їжі, щоб зробити свою фігуру сухорлявий.

Щоб зменшити жировий прошарок, необхідно налаштувати свої раціон харчування так, щоб організм витрачав жирові запаси для отримання енергії, і при цьому мінімально торкався б м'язову тканину. У підсумку, при правильному режимі харчування обсяг м'язової тканини не повинен зменшуватися.

Якщо ж він зменшується, це означає, що ваш організм не отримує в потрібній кількості необхідні поживні речовини, а тому починає розщеплювати м'язову тканину. Інша причина, по якій відбувається зменшення м'язової маси полягає в тому, що під час сушіння знизилася інтенсивність ваших силових тренувань.

Отже, основний принцип харчування під час сушіння такий: необхідно поступово виключати з раціону продукти, що містять вуглевод, і збільшувати кількість їжі, що містить білок. Жири в раціоні присутні можуть - необхідно скоротити їх кількість, але не виключайте їх раціону повністю.

Правила харчування

Основні правила харчування:

1. Ваші порції повинні бути невеликими.
2. Їжте 5-6 разів на день.
3. Всю вуглеводомістких їжу вживайте під час прийомів їжі в першій половині дня.
4. Не можна різко обмежувати вуглеводи.

Дотримуйтесь підготовчий період - дуже важливий етап сушіння. Він повинен займати не менше 4-6 тижнів. Не нехтуйте цим етапом, щоб не наражати на організм стресу.

1 період

На першому підготовчому етапі ваш раціон повинен бути таким: 50-60% - білки, 10-20% припадає на жири, решта - вуглеводи. В середньому щодня дівчина повинна вживати не менше 100 г білка. На першому періоді скоротіть кількість солоної їжі у вашому раціоні, оскільки вона сприяє затримці рідини в організмі; скорочуйте кількість солодких фруктів, а також круп.

Відмовтеся від булочок та інших хлібобулочних виробів, а також від кондитерських виробів і солодощі .

2 період

В основний період з раціону повністю виключається їжа, що містить вуглеводи, і максимально збільшується білкова їжа. Таким чином, в ваш раціон повинні бути присутніми 80% білків, 20% - жирів, вуглеводів - 0%.

Важливий момент: якщо під час сушки погіршився ваше самопочуття, відразу ж припиняйте її, так як ваше здоров'я важливіше!

Етапи, спрямовані на зменшення кількості рідини в організмі, рекомендується виключити.

як тренуватися

В процесі позбавлення від жирового прошарку повинні бути тренування. Це важливо, щоб не зменшилась кількість м'язової маси. Бажано, щоб програму склав вам тренер, оскільки програма повинна враховувати ваші індивідуальні особливості.

У вашій програмі повинні бути присутніми силові тренування , Які задіюють м'язи всього тіла. В іншому випадку організм буде розщеплювати власну м'язову тканину.

Що стосується аеробних тренувань, то вони також повинні бути присутніми, але лише як доповнення до силових, тому аеробіка повинна бути дуже делікатної.

Таким чином, краще звернутися за складанням програми до тренера. Чи можна набрати і зберегти м'язову масу, тренуючись будинку? Тренуватися краще в залі з усім необхідним обладнанням, оскільки вдома ви, швидше за все, почнете втрачати м'язову масу через відсутність потрібного обладнання та умов для силових тренувань.

Якщо ви правильно організували сушку, то незабаром повинні помітити зменшення жирової тканини. Однак важливо контролювати цей процес, щоб уникнути занадто інтенсивної втрати жиру, небезпечної для вашого здоров'я. В середньому жінка повинна втрачати не більше 1,5 кг ваги в тиждень. Більш швидкий темп вже небезпечний для вашого організму і може викликати різні нездужання, викликати прояви хронічних хвороб. Більш того, при стрімкому схудненні організм почне, навпаки, запасати жир, а не витрачати його.

Тому якщо ви помітили, що втрата становить більше 200 грамів на добу, то необхідно збільшити кількість калорій у вашому раціоні. Також для жінок вкрай важливо, щоб зберігалася мінімальна жировий прошарок (11-13%), необхідна для збереження менструального циклу. Однак оптимальний відсоток повинен становити неї менше 20%.

Спортивне харчування

Виробники спортивного харчування пропонують безліч препаратів, які заповнюють нестачу вітамінів, підтримують організм. Наприклад, в свій раціон можна включати комплекси вітамінів, протеїн, BCAA. Однак бажано, щоб додаткові препарати були рекомендовані тренерів або спортивним лікарем. Вітамінні комплекси особливо необхідно під час дієт, оскільки організм через обмежений раціону відчуває нестачу вітамінів і мінералів. Щоб не відбувалося порушення обміну речовин , Підтримуйте свій організм вітамінно-мінеральними препаратами.

Що стосується протеїну і амінокислотних комплексів, то ці препарати насичують організм амінокислотами, які необхідні для синтезу білків - а саме беки використовуються для побудови м'язів.

Однак зверніть увагу, що практично всі спортивні добавки розраховані для людей, які відчувають фізичні навантаження, тобто займаються спортом . Тому обов'язково поєднуйте прийом цих добавок з тренуваннями, особливо важливі силові.

Раціон харчування при сушінні

Сушка передбачає наступний набір продуктів в раціоні: гречка, вівсянка, рис, перловка. Однак зверніть увагу, що перловка підходить не для всіх - вона може бути важка для багатьох людей, оскільки важко перетравлюється. Також в раціон повинні входити зелені овочі, особливо огірки, спаржа і селеру. Що стосується безпосередніх джерел білка, то це біла риба і куряча грудка. Щоб урізноманітнити раціон, можна додати в нього знежирену яловичину. Введіть і джерела корисних жирів, наприклад, риб'ячий жир . На початковому періоді сушінні можна вживати сир.

Серед продуктів, багатих білків, можна виділити також кролятину, курячі та перепелині яйця, м'ясні субпродукти, морепродукти, брюссельську капусту.

Що стосується вуглеводів, які можна вживати на першому етапі сушіння, то вибирайте продукти зі складними вуглеводами. Наприклад, це бурий рис, гречка, вівсяна каша.

Необхідний для повноцінного раціону і жир. Серед джерел корисного жиру можна назвати риб'ячий жир і жирні сорти риби, горіхи, насіння (льон, соя, соняшник), авокадо, оливкова олія.