1. Як набрати вагу (і м'язи) якомога швидше Якщо вам набридло бути худим і слабким, і хочете знати,...
2. Набрати вагу швидко без набору тільки жиру
3. Скільки є, щоб набрати вагу. Харчування для швидкого набору м'язової маси. Дієта для швидкого набору...
4. Чому споживання калорій диктує набрати вагу
5. Наскільки багато дійсно Ви повинні їсти, щоб стати великим?
6. Кращі продукти для швидкого набору м'язової маси ваги
7. Краща тренування для набору ваги. Тренування для швидкого набору м'язової маси
8. Кращі добавки для набору ваги
9. Висновки по швидкому набору м'язової маси

Як набрати вагу (і м'язи) якомога швидше

Якщо вам набридло бути худим і слабким, і хочете знати, як набрати вагу (а не жир) швидко ... Тоді ви хочете прочитати цю статтю зараз.

"Що, чорт візьми, дійсно потрібно, щоб набрати якийсь серйозний вагу?"

Це питання у свій час мене виводив з себе.

Річ у тім, коли мені було 15, я був 183 см у висоту і 67 кг і, як більшість худих хлопців, яким ударили в голову гормони, дуже хотів справити враження на дівчат.

А дівчаткам подобаються м'язи, так що я відправився в спортзал з рекомендаціями і першою програмою тренувань, складеними одним колишнім спецназівцем (другом сім'ї) і подарованим родичами на День Народження першим томом "Енциклопедії сучасного бодібілдингу" написаної самим Залізним Арні. І понеслося.

Я кректав і сопів в залі і максимум, що додавалося за 2 роки виснажливих тренувань - 2-3 кг, які могли легко злетіти назад, якщо з якихось причин я не міг займатися в залі навіть пару - трійку тижнів.

Як ви можете собі уявити, я не був в захваті.

Я був засмучений і збентежений. І просто хотів знати "секрет", щоб додавати у вазі швидше, ніж жалюгідні кілька кг в рік.

• "Чи повинен я тупо напихати себе їжею?"
• "Може я просто недостатньо їм білка (протеїну)?"
• "Чи потрібен мені щоденний коктейль з харчових добавок і спортивного харчування?"
• "Я повинен більше тренуватися в залі? Менше? По іншому?"
• "Або я просто генетично проклятий хардгейнер?"

Ну, мені пощастило, що дізнався правильні відповіді на ці питання.

У цій статті про набір ваги я збираюся пролити світло на те, що дає швидкий набір м'язової маси, і то про що ви повинні знати.

Я також збираюся поділитися з вами найбільшими уроками, які дізнався по шляху, і як ви теж можете набрати вагу (і м'язову масу) якомога швидше.

Отже, почнемо зі з'ясування справжньої мети ...

Набрати вагу швидко без набору тільки жиру

Ось це справжня мета.

Будь-яка людина може погладшати. Так, навіть ви.

Не вірите мені? Спробуйте план харчування, який включає від 9000 до 10000 калорій їжі в день з більш ніж 350 грамів жирів на найближчі пару тижнів.

Обіцяю - поглинайте все це ... або фіг з ним, навіть половину цього - кожен день протягом 14 днів і можете не захотіти більше їсти знову, але наберете помітну кількість ваги. І жиру.

Але це не те, що ми хочемо, однако.

Коли харчуєтеся і тренуєтеся для максимального росту м'язів, можете припустити, що наберете певну кількість жиру (і ви дізнаєтеся, чому найближчим часом).

Але ви повинні набирати м'язову масу теж. Насправді, повинні набрати стільки ж м'язової маси, скільки і жиру.

Так що ось про що ця стаття буде: як набрати вагу і м'язи (чисту м'язову масу), як можна швидше.

І, як побачите, це не вимагає дивних дієт або тренувальних вправ і програм тренувань за рамками ваших можливостей або супер-дорогих біодобавок, або спортивного харчування.

Скільки є, щоб набрати вагу. Харчування для швидкого набору м'язової маси. Дієта для швидкого набору м'язової маси

Я думаю, необхідно почати з цього, тому що це номер один питання, яке задають " хардгейнери ".

Ви, безсумнівно, чули, що повинні "є більше, щоб стати більше (збільшитися в обсягах)", але смутні кліше як ці, викликають більше питань, ніж дають відповідей.

На скільки "Більше" це більше? Які продукти? Які макроелементи розщеплюються?

Так що давайте щось більш конкретне, уточнювати відомості. Набагато більш конкретно.

І почнемо з першого принципу набору вага (і м'язової маси), принцип профіциту калорій (підтримання надлишку калорій).

Чому споживання калорій диктує набрати вагу

Коли справа доходить до нарощування м'язової маси (і набору ваги), який дієтичний фактор (харчовий фактор) вважаєте найважливішим?

Якщо Ви схожі на більшість людей, ваш відповідь - "протеїн" (білок). І ви помиляєтеся.

Так, високобілкова дієта необхідна для максимізації росту м'язів, але ви могли б є сотні грам білка кожен день, тренуватися, і не поправляюсь ні на унцію.

Бачиш, ось простий факт росту м'язів, який багато людей не розуміють:

Якщо хочете наростити м'язову масу і набрати вагу як можна швидше, то необхідно вживати достатню кількість калорій. Якщо цього не зробите, то не будете качати м'язи (нарощувати будь-які з груп м'язів) або набирати вагу, щоб там не говорили.

Наприклад, я знаю, що мені потрібно їсти десь між 3300 і 3600 калорій в день, щоб постійно набирати вагу. Якщо це звучить як багато їжі для вас і здається кумедним спочатку, то це проходить через деякий час.

Мені гріх скаржитися, тому що я бачив в своїй практиці і гірше випадки. Я стикався з десятками худих хлопців, яким не вдавалося набрати жодного кілограма поки їх щоденне споживання калорій ні досягло значень від 4000 до 4500 калорій в день, 7 днів на тиждень (без пропусків прийомів їжі на вихідних!).

Деякі люди просто "високо-спалюють" і вимагає багато калорій для підтримки процесу набору ваги і набору м'язової маси.

І перше, що ви повинні розуміти в цьому процесі - це принцип енергетичного балансу організму.

Простіше кажучи, енергетичний баланс - це співвідношення між кількістю енергії (калорій), яку споживаєте (їсте), і сума (кількість), яку спалюєте.

• Якщо ви спалюєте більше енергії (калорій), ніж їсте, це негативний енергетичний баланс або дефіцит калорій.
• Якщо ви їсте більше (споживаєте калорій), ніж спалюєте, це позитивний енергетичний баланс або профіцит калорій (надлишок).

Тепер, коли ви заганяєте організм в дефіцит калорій, ви скидаєте вагу (і збереження дефіциту калорій - це основний фактор, який призводить до втрати ваги).

Однак, дефіцит калорій має недоліки.

• Це дає можливості вашого тіла створювати м'язові білки (ускладнює їх вироблення).

Ваше тіло має проблеми відновлення і збільшення в м'язовій тканині при дефіциті калорій.

• Це викликає несприятливі зміни рівня гормонів.

Зокрема, він знижує рівень тестостерону і підвищує рівень кортизолу, який в подальшому блокує здатність організму нарощувати м'язову масу.

• Це викликає зниження ефективності тренувань.

Якщо ви новачок у важкій атлетиці (бодібілдингу, пауерліфтингу), то не будете відчувати цього, але, у міру того, як стаєте більш досвідченим (бувалим), будете помічати це відчувати різницю в віддачі від тренувань при профіцит калорій і дефіциті калорій. При дефіциті калорії, можете розраховувати на стабілізацію сили (відсутність зростання) і на зменшення рівня енергії.

Як ви можете собі уявити, так ви не наберете багато м'язової маси проводячи низькоенергетичні тренування, на яких в основному Топчій на місці. Без прогресії - періодизації навантажень, тіло не сильно змінюється.

Тепер, чому ці речі можуть навчити набирати вагу і суху м'язову масу?

Якщо хочете швидко набрати м'язову масу і вага, то НЕ повинні бути в дефіциті калорій.

Насправді, ваше завдання злегка перевищити потреби організму в калоріях (енергії), помістивши його в невеликий профіцит калорій замість задоволення ваших щоденних потреб в калоріях.

Це повертає нас до обговорюваного на початку статті кліше "є більше, щоб стати більше (збільшитися в обсягах)", який вже набуває сенсу і забезпечує контекст.

Більш точна аксіома звучить так: "Ви повинні бути в профіцит калорій (надлишку), щоб стати більше (і підтримувати процес збільшення м'язів в об'ємі).

Це відбувається незалежно від дієтичного протоколу (специфіки). Палео, веганські їжа, періодичне голодування, вегетаріанська, з високим вмістом білка, низьким вмістом білка ... ви не можете обдурити приписи і вимоги енергетичного балансу.

Наскільки багато дійсно Ви повинні їсти, щоб стати великим?

Простудіюйте деякі з найбільш популярних програм з бодібілдингу для "Набору маси і об'єму" і, ймовірно, будете вражені дієтичними рекомендаціями: тисячі і тисячі і тисячі калорій ... кожен день ... для будь-якого і кожного.

Ну, є хороші новини: набір ваги і швидкий набір м'язової маси не вимагають харчового нестерпне тиску.

Чи бачиш, помилка цих програм на набір м'язової маси, вони припускають, що великий надлишок калорій ефективніший для нарощування м'язової маси, ніж маленький.

Ну, це просто неправда.

Невеликий надлишок калорій також сприяє росту м'язів, як і великий.

Якщо є в середньому на 10% калорій більше, ніж спалювати кожен день, ви будете просто на стільки ж "приведені в бойову готовність і заряджені" для росту м'язів як якби їли більше на 30% калорій більше ніж спалювали б.

По суті, у невеликого профіциту калорій є перевага, т. К. Підтримку щоденного 30% -ного надлишку калорій призведе до набагато більшого набору жиру.

Якщо підтримуєте 10% -ний надлишок калорії і тренуєтеся належним чином, то будете повільно набирати жир паралельно з швидким набором м'язової маси. Навіть якщо не буде співвідношення повільний набір жиру: швидкий набір м'язів, можливо, з причин генетики або іншим невідомим, проте відомо, що співвідношення 1: 1, поширене серед більшості людей.

Якщо підтримувати 30% -ний профіцит калорій, то буде набагато більший набір жиру, ніж м'язів, незалежно від того, як ви тренуєтеся.

І коли ти стрімко набираєш жир, насправді він може "підтримувати" сам себе і прискорити накопичення жиру, і притупляти зростання м'язів.

Чи бачиш, під час набору жиру в організмі ...

• Знижується чутливість до інсуліну.

У міру погіршення чутливості до інсуліну, знижується здатність тіла спалювати жир, посилюється ймовірність нарощування жиру, і здатність організму створювати м'язові білки притупляється.

Підтримка високої (і здоровий) чутливості до інсуліну - важлива частина оптимізації будови тіла (конституції людини). Він допомагає організму наростити м'язову масу і зменшує відкладення жиру.

• Знижується рівень тестостерону і підвищується рівень естрогену.

Це, звичайно, прямо протилежне тому, що ви хочете. Тестостерон - основний гормон, який відповідає за ріст м'язів. Високий рівень естрогену сприяє збільшенню жиру.

Як ви можете бачити, відчайдушно поїдання всього підряд, "тому що ви на" массонаборе "здійснює не більше ніж завантаження організму жиром і заважає набору сухої м'язової маси.

Це одна з головних причин, чому такого роду "массонабор" має таку погану репутацію серед різних фітнес-експертів.

Це сумно, хоча б тому, що ті хто так "набирають вагу" вони вихлюпують з ванни разом з водою дитину.

"Брудний массонабор", як відомо, заслуговує презирства, але Вам варто мати на увазі той науковий факт, що підтримка профіциту калорій важлива частина нарощування м'язової маси і сили.
.
Отже, ось як це правильно робити:

Максимізуйте набір м'язової маси і мінімізуйте набір жиру з невеликим профіцитом калорій від 5% до 10%.

Ваше завдання набирати від 250 гр до 0,5 кг в тиждень, і ви повинні побачити повільне і стійке збільшення м'язової і жирової тканини (в співвідношенні 1: 1).

Якщо Ви не знаєте, як розрахувати правильний профіцит калорії (надлишок) і профіль макронутриентов, вивчіть цю статтю про гнучку дієті.

Не повний за рахунок жиру від великої кількості чітмілов / днів

Коли ви підтримуєте надлишок калорії кожен день, ваше завдання дійсно уникати переїдання, оскільки це може викликати значні скачки рівня жиру в організмі.

Повір мені, я кажу з досвіду про це. Я майже подвоїв мою швидкість набору жиру, протягом декількох місяців, з'їдаючи дуже багато кілька днів в тиждень.

Не робіть тієї ж помилки. Дізнайтеся, як правильно робити чітміл (як проводити cheat meal) і ви будете раді, від того що ви дотримуєтеся цих правил і що у вас виходить в результаті.

Кращі продукти для швидкого набору м'язової маси ваги

Деякі продукти краще підходять для набору (і скидання / втрати) ваги, ніж інші, але не з тих причин, які зазвичай стверджують.

Насправді у окремих харчових продуктів немає якихось особливих якостей, які безпосередньо ведуть до збільшення ваги або втрати ваги.

Вони не "стопорять ваші гормони" або перетворюються безпосередньо в жир через дивні фізіологічних процесів і не роблять нічого мерзенного або загадкового в організмі.

Цукор не метаболічний лиходій, вуглеводи не роблять товстими, "здорові" жири не роблять струнким і сухорлявим, і "харчуватися здоровою їжею" нічого не гарантує в плані складу тіла і зовнішніх даних.

Беручи це до уваги, деякі продукти харчування більше сприяють збільшенню ваги або втрати, ніж інші. І ось нижче перераховані фактори, що визначають це:

• калорійна щільність
• Расщепляемость макронутриентов (катаболізм)
• Ситність (як насичує організм даний продукт)

Простіше кажучи, висококалорійні продукти, особливо продукти з високим вмістом жиру, і особливо ті, які не дуже ситні, відмінно підходять для набору ваги. Тому що вони допомагають задовольнити високі потреби в калоріях.

Вони не так відмінно підходять для втрати ваги, проте, тому що "з'їдають" велику кількість щоденних калорій (допустимих для схуднення), що залишає менше місця для іншої їжі (тобто тепер ви вже зможете з'їсти менше продуктів, ніж могли б, так як з допустимих калорій вже з'їдені продукти, забезпечили менше проміжок дня в ситості, ніж могли б забезпечити більш ситні продукти, але з тієї ж енергетичною цінністю в калоріях).

Наприклад, якщо вам потрібно їсти 2000 калорій в день, щоб схуднути і з'їдаєте 1000 калорій з млинців, масла і сиропу на сніданок, ви в біді. Тому що, ймовірно, станете голодним протягом декількох годин, але у вас є тільки 1000 калорій (з 2000 року планованих) на весь день (а їсти вже хочеться і може ви з такими темпами ще 1-2 рази до сну зголодніли).

Якщо ж з'їсти сніданок на 300 калорій, причому високобілковий і з низьким вмістом жиру, це зробить вас ситим протягом декількох годин з таким же успіхом як ті ж 1000 калорій від з'їдених млинців сиропу і масла. Але крім того, це збереже можливість з'їсти продукти протягом дня, що залишився аж на 1700 калорій, розподіливши їх між іншими прийомами їжі.

Так що, як бачите, ось чому більш низькокалорійні продукти, з мінімальним вмістом жирів, ситні продукти хороші для схуднення. Вони допоможуть дотримуватися вашої дієти.

Найпоширеніша помилка, яка зустрічається у людей з проблемами в наборі ваги (наборі м'язової маси) - є занадто багато низькокалорійних, високо ситні продукти (задовольняють почуття голоду надовго при відносно малому змісті калорій)

Наприклад, печена картопля надзвичайно ситний. Супи тимчасово насичують через обсяг рідини, але забезпечують мало калорій. Високобілкові йогурти, як наприклад грецький йогурт, більш ситні, ніж їх низькобілковий аналоги. Яблука і вівсянка відома своїми ефектами насичення.

Посил не в тому, що не можна або не треба їсти ці продукти, коли намагаєтеся набрати вагу, але тоді їх потрібно вживати обачно, коли намагаєтеся наїстися вдосталь.

Ось деякі приклади продуктів, які мені подобається включити в своє харчування, коли я на "Массонаборе, наборі м'язової маси" (набір обсягу), щоб задовольнити потреби в калоріях, не чуючи, як ніби-то я їм їжу весь день:

• червоне м'ясо
• курка
• квасоля
• яйця
• Мал
• Кокосове і оливкове масло
• Знежирений йогурт, молоко і сир
• Цільнозернові макарони і хліб
• Мигдаль і арахіс і масло з них
• банани
• Білий і солодка картопля

У списку не згадується фаст-фуд, цукерки, печиво або інші непотрібні продукти, тому що вони ставлять на слизький шлях і можуть легко призвести до тотальних переїдання і гулянок на швидку руку, що в результаті призводить до набору великих обсягів жиру.

Це говорить про те що нормально періодично балуватися і включати в прийом їжі деякі не має харчового значення частування, при то що ви отримуєте більшість ваших калорій з їжі, багатої живильними речовинами. Мій вибір зазвичай зупиняється на таких продуктах, як шоколад, домашня випічка або морозиво.

Деякі люди мають проблеми поїдаючи достатню кількість калорій, незалежно від типу їжі, яку вони їдять.

Простий «трюк» для подолання цього здорові калорійні напої, такі як: молоко, рисове молоко і фруктовий сік.

Дуже легко додати десь від 500 до 1000 калорій в ваш щоденний раціон таким чином (чашка апельсинового соку 100 калорій, наприклад).

І врешті-решт, деякі хлопці і дівчата виявили, що як і обмеження калорії для скидання жиру може бути дещо не комфортним часом, так і є надлишок калорій для набору ваги і м'язової маси може бути трохи важкою роботою, з таким же успіхом.

Їм зовсім не подобається є всю цю їжу, але вони роблять це, щоб домогтися результатів.

Краща тренування для набору ваги. Тренування для швидкого набору м'язової маси

Якщо Ви не стежите щоб ваш раціон був правильним, то чи не наберете ніякої ваги до речі кажучи, незалежно від того, що робите на вашій тренуванні.

Якщо Ви знаєте, що робите на кухні, не дивлячись на те, як тренуєтеся, це буде мати помітний вплив на ваш вага і нарощування м'язів.

Це ж тільки коротше:

Як важкоатлета, який займається натуральним бодібілдінгом, необхідно робити акцент на важких, компаундних підйомах (базові жими і тяги) і переконатися, що ви отримуєте адекватний відпочинок і відновлення.

Тренування і програми тренувань на велику кількість повторень в підходах, високоінтенсивні програми тренувань і програми з високою частотою тренувань в тиждень, які зустрічаються по всьому інтернету просто не дуже то ефективні, якщо ви не на таблетках (анаболиках і стероїди).

Якщо хочете дізнатися більше про побудову ефективної важкої атлетики тренування, натисніть тут.

Кращі добавки для набору ваги

Перша добавка, за допомогою якої багато людей намагаються набрати вагу - гейнер.

Я думаю, що ідея висококалорійних коктейлів замінників їжі звучить добре, але я не фанат гейнери в цілому.

Наявні в даний час гейнери містять занадто багато непотрібного: непотрібні вуглеводи, непотрібні жири і в багатьох випадках небажані протеїнові порошки, не кажучи вже про різні штучних хімічних речовинах і наповнювачах, які я б вважав за краще не ковтати кожен день.

Добавки для набору маси також часто включають в себе (і Ви платите премію за них) інгредієнти, які не допоможуть набрати вагу або м'язи, такі як BCAA, глютамін, трігліцерідной масло з ланцюжками середньої довжини і багато іншого.

Найкраще цього уникати. Створюйте свої власні калорійні страви і коктейлі, і у вас все вийде без проблем.

Тепер, єдина добавка для набору ваги, яку я рекомендую саме для швидкого набору м'язової маси - це креатин.

З усіх спортивних добавок на ринку сьогодні, креатин виділяється як одна з безумовно кращих.

Це найбільш добре вивчених молекул серед всього спортивного харчування - предмет сотень наукових досліджень, і переваги креатину очевидні:

• Допомагає наростити м'язову масу швидше.
• Допомагає стати сильніше швидше.
• Покращує анаеробну витривалість.
• Покращує відновлення м'язів.

І найкраще це те, що креатин робить всі ці речі природно і безпечно.

Коли справа доходить до поліпшення складу тіла і показників тренування, креатин в основному має всі плюси і жодних мінусів.

І якщо подивитися на дослідження про креатин в формі моногідрату, які в даний час доступні - це як і раніше кращий вибір в якості добавки для тренувань в залі.
Він не отримує мільйон доларів на рекламні кампанії та незвичайні красиві пляшечки для продажу, але є причина, чому ця форма креатину так і залишається улюбленою протягом десятиліть досліджень. Немає абсолютно ніяких сумнівів в її ефективності, ця форма добре переноситься, і вона відносно недорога.

Це просто золотий стандарт креатинових добавок і його не скинуть найближчим часом. І тому більшість експертів у важкій атлетиці (бодібілдингу, пауерліфтингу) вибирають креатин моногідрат як підзарядки тіла для тренувального процесу і процесу відновлення.

Коротше кажучи, якщо ви регулярно тренуєтеся, рекомендується приймати креатин.

Висновки по швидкому набору м'язової маси

Не прагніть просто до "швидкого набору ваги" - прагнете набрати м'язову масу і вага якомога швидше. Це два дуже різні погляди і цілей.

Люди, які просто хочуть набрати вагу швидко, як правило, наганяють жир і розчаровуються. Люди, які хочуть саме набрати суху м'язову масу і вага якомога швидше, здатні внести кардинальні зміни в їх будові тіла.

• Використовуйте стратегії, викладені в цій статті:
• Підтримуйте помірний профіцит калорій
• Їжте достатню кількість білка (протеїнів)
• Не навантажуйте жирами шляхом перебарщіванія чітміламі / днями коли ви їсте що попало
• Створюйте плани харчування, використовуючи продукти, які полегшують задоволення щоденних потреб в калоріях
• Робіть акцент на важких, базових жімах і тягах (базових вправах, їх ще називають компаундні вправи або мультісуставние)
• Використовуйте добавку "Креатин"

... і ви без проблем наберете вагу і м'язову масу.

Що ви думаєте про те, як швидко набрати м'язову масу? Є чим поділитися? Дозвольте мені знати в коментарях нижче!