1. Як можна набрати вагу правильно?
2. 1. Їж трохи більше калорій, ніж спалюєш
3. 2. Їж багато білків і багато вуглеводів
4. 3. Не переїдай і не захоплюйся чітміламі
5. 4. Роби базу
6. 5. Приймай правильний СпортПит
7. висновок
8. джерела

Хочеш швидко поправитися? Без проблем. Їж стільки ж, скільки ти їси зараз, але додаткового свій раціон 3-4 літрами молока. Якщо ти ненавидиш молоко, зроби суміш для набору ваги (гейнер) і вживай її між прийомами їжі. Ще один варіант: додатково з'їдай кілька гамбургерів і / або картоплин фрі в день. Зроби що-небудь з цього, і швидкий набір ваги дасть про себе знати, обіцяю. Але я також можу пообіцяти тобі - через місяць-два ти навряд чи будеш задоволений результатом. Якщо ти інтенсивно тренуєшся в залі, ймовірно, ти будеш збільшувати силові показники і м'язову масу деякий час. Але в підсумку ти просто запливешь жиром.

Як можна набрати вагу правильно?

Твоя мета повинна полягати не просто в наборі ваги. Ти хочеш набрати м'язи, а не жир. Значить тобі потрібно зробити більше, ніж просто кидати в себе все, що бачиш. На щастя, це не складно. Ось 5 простих кроків:

• їж трохи більше калорій, ніж ти спалюєш;
• їж багато білків і багато вуглеводів;
• Не переїдайте і не захоплюйся чітміламі;
• тренуйся з великими вагами;
• приймай правильні спортивні добавки.

Що ж, поїхали!

1. Їж трохи більше калорій, ніж спалюєш

Найбільша помилка людей, які «не можуть набрати вагу» - вони не вживають достатньо калорій. Їх раціон просто не відповідає природним потребам організму. Тобі потрібно їсти більше, ніж витрачає твоє тіло, щоб забезпечити швидкий набір ваги і зростання сили. Цей постулат базується на різних причинах, перш за все фізіологічних, але я не буду тут в них заглиблюватися. Все, що тобі потрібно знати - твоя «машина з побудови м'язів» найкраще працює в умовах великої кількості енергії.

Інша серйозна помилка «хардгейнеров» повністю протилежна попередньої - занадто багато калорій. Вони вважають, що «легке» переїдання - це найкраща програма харчування для набору м'язової маси. На жаль, це не так. Ти не можеш змусити свої м'язи рости, коли їмо багато їжі [1]. Після певного моменту (плато) м'язова тканина припиняє використовувати зайві калорії. Ти просто починаєш товстіти.

Ось чому невеликий профіцит калорій від 10 до 15% так само сприяє росту м'язів, як і профіцит в 30% і більше. Тобто, все, що тобі потрібно зробити для оптимізації м'язової гіпертрофії - створити щоденний калорійний профіцит в 10-15%. Після перевищення цієї межі збільшення споживання калорій все менше сприяє м'язовому росту і все більше - відкладенню жиру.

Запливання жиром не тільки зашкодить твоєму его. Це також ускладнює набір м'язової маси, негативно впливаючи на чутливість до інсуліну [2] і знижуючи рівень тестостерону [3]. Тому уникай такій ситуації і старайся набирати «суху» м'язову масу. Даний підхід є безпрограшним, бо він максимально збільшує м'язовий зростання і зводить до мінімуму жіронабор.

Якщо говорити конкретніше - більшість людей набирають м'язи і жир в співвідношенні 1: 1. Тому якщо ти отримуєш кілограм м'язів за кожен кілограм жиру - це хороший результат. Але в залежності від генетичних особливостей співвідношення може трохи варіюватися в кращу або гіршу сторону.

Хочеш дізнатися детальніше, скільки тобі потрібно їсти? Ознайомся зі статтями Zожно про правильне харчування і жіросжіганіі.

2. Їж багато білків і багато вуглеводів

Що потрібно їсти щоб набрати вагу? Ти напевно чув, що дієта з високим вмістом білка найкраще підходить для нарощування м'язів. Це чиста правда [4], тому в бодібілдингу білку приділяється багато уваги. Білок забезпечує твоє тіло сировиною, необхідною для нарощування м'язів (амінокислотами). Якщо ти не їси достатню кількість білкових продуктів, тобі буде важко набирати м'язову масу.

Скільки це «досить»? Це трохи більше, ніж більшість людей звикли їсти (але не так багато, як деякі люди стверджують). Дослідження показують, що вживання 2,2 г білка на 1 кг ваги в день є ідеальним. Якщо ти важиш багато (більше 25% жиру у чоловіків і більше 30% у жінок), норму можна зменшити до 2,2 г білка на кілограм маси без жиру в день.

У будь-якому випадку, норма білка повинна складати 30-40% від загальної кількості щодня споживаних калорій.

Ще одне важливе питання в харчуванні, щоб набрати вагу - норма вживання вуглеводів. Зараз популярні Низьковуглеводні дієти, але їх «корисність», м'яко кажучи, переоцінена. Такі дієти допоможуть тобі швидше втрачати жир, але для набору маси м'язів вони не підходять.

Вживання великої кількості вуглеводів забезпечить швидкий набір ваги двома основними способами:

1. Збільшення рівня глікогену в організмі. Це покращує продуктивність тренування [5] і активізує генетичні сигнали, що запускають зростання м'язів [6].
2. Підтримка високих рівнів інсуліну [7]. Це знижує м'язовий катаболізм [8] і створює анаболічні середу в організмі.

Ось чому кілька досліджень [9] [10] показали, що високоуглеводние дієти краще для набору м'язової маси, ніж низьковуглеводні.

Отже, висновок: якщо ти хочеш набрати вагу максимально швидко, тобі потрібно їсти більше вуглеводів і ні в якому разі не менше.

3. Не переїдай і не захоплюйся чітміламі

«Я на масі, бро» - каже твій друг, наминаючи пачку цукерок і запиваючи літром шоколадного молока. Це поганий приклад, повір. Не дозволяй собі такого.
Легко втратити контроль, коли ти не обмежуєш калорійність раціону з метою спалювання жирів. Під час набору маси ти повинен так само уважно стежити за калоріями і БЖУ, як і на «сушці».

Якщо у тебе занадто багато чітмілов (ще гірше - «чітмільних» днів), вони рано чи пізно погано позначаться на твоїй фігурі і віддалить тебе від тіла твоєї мрії.

Крім того, зловживання продуктами з високим вмістом цукру, переробленої і непітательной їжі викликає інші проблеми. Наприклад:

1. У тебе може виникнути дефіцит вітамінів і мінералів [11], що загрожує різними неполадками зі здоров'ям.
2. Вживання занадто великої кількості оброблених вуглеводів [12] (так само, як і перероблених м'ясопродуктів [13], тобто сосисок, ковбаси та ін.) Пов'язано з підвищеним ризиком хронічних захворювань.
3. Навіть невелика кількість трансжирів у раціоні підвищує ризик серцевих захворювань [14], діабету [15], безпліддя [16] та інших хвороб.
4. Багатьом людям важко кинути обжерливість (чітміли), коли приходить час. Це ще більше погіршує ситуацію.

Загалом, фастфуд і інші гидоти - це не те, що потрібно їсти щоб набрати вагу правильно. Я пораджу тобі дві речі:

1. Отримуй як мінімум 80% твоїх калорій з «справжніх» продуктів з багатим вмістом макро- і мікронутрієнтів. Це допоможе тобі залишатися здоровим і залишить небагато місця для чітмілов.
2. «Читингом» правильно. Використовуй правило 10%. Детальніше про нього ти можеш дізнатися в цій статті.

4. Роби базу

Якщо ти не виконуєш попередні три рекомендації, значить, то, що ти робиш в залі, не має особливого значення. Правильне харчування дуже важливо. Однак якщо ти зробиш все вищевказане, програма тренування для набору м'язової маси допоможе тобі швидше досягти мети.

Кращі вправи для набору м'язової маси - це ті, які включають в роботу кілька груп м'язів або кілька м'язів (присед, станова тяга, жим лежачи і армійський жим). Звичайно, ти можеш випробувати і інші способи, але багаторічний досвід і дослідження довели, що базові вправи - найефективніший метод.

Причина цього дуже проста. «База» - кращий спосіб прогресивної перевантаження м'язів. Під «прогресивної перевантаженням» мається на увазі поступове збільшення робочих ваг - основний стимул м'язового зростання [17] (є й інші чинники, але вони менш важливі).

Ось чому найсильніші люди в спортзалі, як правило, найбільші. Якщо ти хочеш отримати відмінне тіло, збільшуй силові показники.

5. Приймай правильний СпортПит

Що потрібно приймати щоб набрати вагу? Не дивно, що однією з найпопулярніших добавок серед «хардгейнеров» є гейнер. Однак більшість гейнери - це неякісні вуглеводно-білкові суміші з великою кількістю простих цукрів і нездорових жирів. І на смак вони бувають огидними.

Ось чому я не рекомендую гейнери. Мені подобаються люди, які роблять акцент на звичайній їжі при отриманні необхідної калорійності раціону.

Однак є одна добавка, яку я раджу всім, хто намагається збільшити силу і набрати м'язову масу. Це креатин. Сотні досліджень підтвердили, що він:

• допомагає швидше нарощувати м'язи [18];
• збільшує силові показники [19];
• покращує анаеробну витривалість [20];
• прискорює м'язове відновлення [21].

До того ж креатин натуральний і безпечний [22].

Дві інші корисні добавки - це протеїн і Омега-3. Протеїнові порошки зручні в користуванні (сироватковий білок особливо гарний після тренінгу). Що стосується Омега-3: є свідчення [23] того, що ці жири можуть сприятливо вплинути на сигнальний механізм росту м'язів.

висновок

Сподіваюся, я дав тобі основні знання про те, як можна набрати вагу. Я знаю, що бути дуже худим - майже що здаватися хворим. Це стимулює до дій, однак не завжди до правильних. Спосіб, викладений в цій статті, вимагає більшої кількості часу і терпіння, але в підсумку він дає набагато кращі результати. Ти можеш набирати вагу не так швидко, як хотілося б. Але ти побачиш, що отримана маса буде якісною, без зайвих жирових відкладень. Успіхів!

джерела

1. Helms E. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12; 11: 20.
2. Wang X. et al. Insulin resistance accelerates muscle protein degradation: Activation of the ubiquitin-proteasome pathway by defects in muscle cell signaling. 2006 Sep; 147 (9): 4160-8.
3. Rohrmann S. et al. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes Control. 2011 Aug; 22 (8): 1141-51.
4. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008; 44: 85-98.
5. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30.
6. Creer A. et al. Influence of muscle glycogen availability on ERK1 / 2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2005 Sep; 99 (3): 950-6.
7. Noakes M. et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate / high saturated fat and high carbohydrate / low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11; 3: 7.
8. Denne SC et al. Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol. Тисячу дев'ятсот дев'яносто один Dec; 261 (6 Pt 1): E809-14.
9. Benjamin L, Blanpied P, Lamont LS. Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-Lifters. JEPonline 2009 року; 12 (6): 33-39.
10. Howarth KR et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug; 109 (2): 431-8.
11. Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007 Dec; 20 (2): 121-31.
12. Barclay AW. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk-a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008 Mar; 87 (3): 627-37.
13. Santarelli RL. Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence. Nutr Cancer. 2008; 60 (2): 131-44.
14. Zaloga GP. et al. Trans fatty acids and coronary heart disease. Nutr Clin Pract. 2006 Oct; 21 (5): 505-12.
15. Salmeron J. Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr. 2001 Jun; 73 (6): 1019-26.
16. Chavarro JE. Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am J Clin Nutr. 2007 Jan; 85 (1): 231-7.
17. Goldberg AL et al. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall; 7 (3): 185-98.
18. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13 (2): 198-226.
19. Volek JS et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May; 91 (5-6): 628-37.
20. Eckerson JM. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov; 19 (4): 756-63.
21. Bassit RA. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar; 108 (5): 945-55.
22. Groeneveld GJ et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May; 26 (4): 307-13.
23. Smith GIet al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121 (6): 267-78.

2 023/1