1. Принципи побудови тренувального процесу
2. Швидкісний біг і тренування м'язів
3. Вправа №1. Спринтерський біг на 100 метрів
4. Вправа №2. Присідання зі штангою на плечах
5. Швидкісний біг. Вправа №3. човниковий біг
6. Швидкісний біг. Вправа №4. вистрибування
7. Швидкісний біг. Вправа №5. Прискорення на 200-400 метрів
8. Швидкісний біг. Вправа №6. Стрибки на скакалці
9. Швидкісний біг. Вправа №7. Біг по сходах
10. Швидкісний біг. Вправа №8. Випади зі штангою
11. Швидкісний біг. Вправа №9. Біг з обважнювачами на 50-100 метрів
12. Швидкісний біг. Вправа №10. Тривалий біг в легкому темпі
13. Серце і дихання
14. Нервова система
15. Повільні м'язові волокна
16. Розтяжка
17. Швидкісний біг. тренувальні програми
18. ефекти тренувань

Швидкісний біг - різновид бігових тренувань, яка підходить для реалізації наступних цілей:

• Поліпшення результатів у спринтерському бігу. У тому випадку, якщо вас цікавить результат в бігу на короткі дистанції, ви знайдете тренувальні програми для розвитку швидкості в таблицях нижче. За допомогою правильної методики підготовки до спринтерському бігу можна істотно поліпшити свої результати.
• оздоровлення організму . Спринтерський біг позитивно впливає на роботу гормональної системи . У чоловіків підвищується рівень тестостерону - головного статевого гормону, який відповідальний за зростання м'язової маси і прояв чоловічих якостей. У обох статей виділяються гормони задоволення від подолання стресу, яким є спринтерський біг. Після спринтерських тренувань спортсмен знаходиться в піднесеному настрої завдяки гормону задоволення і мотивації «дофамін», який покращує ваш настрій на постійній основі. Прискорюється обмін речовин, покращується робота лімфатичної системи. Тренується серцево-судинна і дихальна системи, підвищується їх адаптація до різких навантажень.
• Набір м'язової маси . Спринтерський біг підвищує рівень тестостерону у чоловіків на 20-30%. Спринтерський біг опрацьовує великі м'язи низу тіла, що призводить до виділення анаболічних гормонів в кров. Завдяки цьому ефекту м'язи ростуть швидше. Виняток - спортсмени, які використовують анаболічні стероїди. Кількість тестостерону ззовні в десятки разів перевищує власне вироблення цього гормону, що перетворює біг для набору м'язової маси в безглузде заняття. Приклад: організм спортсмена-натурала виробляє 10 мг тестостерону щодоби. Завдяки спринтерському бігу ця цифра збільшується до 12-13 мг. Спортсмен-хімік щодоби отримує 200 мг тестостерону зі шприца. Для нього 2-3 додаткових міліграма не мають значення.
• Схуднення, поліпшення фігури. Інтенсивні спринтерські тренування призводять до «просушування» тіла паралельно зі збереженням м'язової маси. Швидкісний біг - один з кращих методів втрати жиру з максимальним збереженням м'язової маси. Виробляються жиросжигающие гормони, які провокують ефект відкладеного жироспалювання - після тренування жир «горить» на протязі 12-72 годин.
• Поліпшення настрою завдяки виділенню гормонів щастя. Спринтерські тренування допоможуть скрасити похмурі будні.
• Поліпшення всіх фізичних якостей. Спортсмени-спринтери не страждають від задишки після сходження на 5 поверх, їм не важко донести сумки від магазину до будинку, виконувати будь-яку фізичну роботу.
• Розвиток серцево-судинної системи. 75% людей у ​​віці від 45 років помирають від серцево-судинних захворювань. Бігові тренування - природний, безкоштовний спосіб продовження життя і підвищення її якості. Завдяки правильній фізичної активності ми зміцнюємо судини, запобігаємо виникненню атеросклеротичних бляшок і розвиток інших патологій серця. Біг не є панацеєю проти всіх серцево-судинних захворювань, але зміцнити серце більш-менш здорової людини йому під силу.
• Запобігання розвитку хвороб, які є наслідком малорухливого способу життя. Швидкісний біг поліпшить здоров'я людей, зайнятих офісною роботою за комп'ютером.

Принципи побудови тренувального процесу

Всі перераховані вище результати досяжні лише в тому випадку, якщо ми будемо будувати тренування на основі розуміння основних принципів для поліпшення показників в швидкісному бігу:

• Принцип прогресії навантажень. Обсяг і якість тренувальної роботи необхідно постійно збільшувати.
• Принцип суперкомпенсации. Тренуватися необхідно тоді, коли організм готовий до цього.
• принцип комплексу . Швидкісний біг - це не тільки практика в бігу на певну дистанцію. Це розвиток всіх систем організму.

Про перших двох принципах ви можете прочитати тут. Без розуміння принципів прогресії навантажень і суперкомпенсації ефективну програму для поліпшення результатів в швидкісному бігу побудувати неможливо.

В рамках цієї статті ми детально розповімо про те, як розвинути різні системи організму, щоб отримати максимум користі і поліпшити результат в швидкісному бігу.

Результат в спринтерському бігу залежить від розвиненості наступних систем:

• М'язова система. Розвиненість швидких м'язових волокон, які відповідальні за силову роботу ніг і всього тіла. Розвиненість швидких м'язових волокон - основа результату в спринтерському бігу.
• Серцево-судинна і дихальна системи. Важливо розвивати ці системи, щоб організм не прагнув обмежити набір м'язової маси. Організм прагне до рівноваги. Якщо м'язова маса швидко зростає, в той час як серцево-судинна система не розвивається, це створює передумови до погіршення здоров'я. Організм спрямовує всі ресурси на затримку м'язового зростання, щоб запобігти можливі наслідки в роботі серцево-судинної системи.
• Нервова система. Можливість відновлюватися, перетравлювати великі навантаження і відчувати ритм забігу - це робота нервової системи, яку ми будемо розвивати за допомогою спеціальних процедур і вправ.
• М'язова система. Повільні м'язові волокна, які впливають на швидкість бігу в меншій мірі.
• Розтяжка, еластичність м'язів. Можливість швидкого старту, знижена ймовірність отримати травму.

Розберемо кожен аспект окремо, і на основі цього розбору складемо тренувальну програму для поліпшення результатів у спринтерському бігу.

Швидкісний біг і тренування м'язів

Основа швидкого бігу - розвинені м'язи низу тіла, максимально низький відсоток жиру.

При побудові силової частини тренування ми поєднуємо:

• Бігові вправи, які є силовими. Спринт, ривки на короткі дистанції.
• Базові вправи зі штангою, гантелями та іншими тренажерами, за допомогою яких можна розвинути вибухову швидкість.

Розглянемо основні вправи для поліпшення результату в швидкісному бігу.

Вправа №1. Спринтерський біг на 100 метрів

Головне - практика. Щоб швидко бігати стометрівку, потрібно постійно практикуватися в бігу на 100 метрів. Вправа, в якому ви бажаєте досягти результату, повинно бути головним у вашій тренувальній програмі.

Вправа №2. Присідання зі штангою на плечах

Мета: розвиток вибухової швидкості, накачування м'язів ніг і сідниць.

Нюанс техніки: вправу виконувати в повній амплітуді (присідаємо до паралелі), в швидкому темпі. Чи не нехтуємо технікою на шкоду високому темпу.

Присідання зі штангою - основна вправа в спортзалі для бігунів на короткі дистанції. Присідання прокачують всі м'язи низу тіла, підвищують рівень тестостерону у чоловіків, а також спалюють жир і покращують зв'язок мозок-м'язи. За допомогою регулярного прогресу в присіданні зі штангою можна істотно поліпшити результат в спринтерському бігу.

Альтернатива: присідання з гантелями, присідання з гумовими петлями, присідання з еспандером.

Швидкісний біг. Вправа №3. човниковий біг

Мета: розвиток вибухової швидкості, поліпшення координації в просторі, підвищення швидкості бігу.

Човниковий біг 10 на 10 - це спосіб пробігти «коронну» стометрівку іншим способом. Розвинути здатність до швидкого старту, поліпшити координацію рухів і пропрацювати ті м'язи, які не включалися в роботу при звичайному бігу по прямій.

Човниковий біг - це головне бігове підмога при швидкісних тренуваннях в прискореннях на 100 метрів.

Швидкісний біг. Вправа №4. вистрибування

Мета: розвиток вибухової швидкості, накачування квадріцепсов, біцепсів стегна і сідниць. Підвищення еластичності м'язів.

Вистрибування - це вправа, яке можна виконувати як з вагою власного тіла, так і з додатковим обтяженням у вигляді штанги на плечах. Вистрибування зі штангою - це вправа, яка збільшує силу ніг, що призводить до збільшення швидкості бігу.

Альтернатива - встрибування на височину. Височина можна поступово збільшувати, щоб підвищувати еластичність м'язів, набирати м'язову масу і силу ніг.

Швидкісний біг. Вправа №5. Прискорення на 200-400 метрів

Мета: розвиток витривалості понад необхідної, практика бігу на короткі дистанції, збільшення м'язової маси ніг і сідниць, жиросжигание.

Біг на 200-400 метрів - можливість психологічного розвантаження для новачків, організм яких створює певний бар'єр для максимального результату на короткій дистанції. Організм прагне до рівноваги, в зв'язку з чим деякі новачки просто не можуть залишити всі сили на дистанції. Умовно: спортсмен може бігти 100 метрів за 11,4 секунди. Але неможливість викластися на 100% призводить до того, що швидше, ніж за 11,9 секунд пробігти стометрівку не вдається.

Для зняття цього блоку корисно викладати свій максимум на більш тривалих дистанціях. Біг на 200-400 метрів - це додаткове тренування, яка точно не погіршить результат вашої стометрівки.

Швидкісний біг. Вправа №6. Стрибки на скакалці

Мета: розвиток функціоналки, поліпшення техніки бігу, тренування серцево-судинної системи, розвиток м'язів ніг і сідниць.

Стрибки на скакалці в високому темпі не тільки спалюють жир, але і підвищують швидкість бігу. Стрибки на скакалці з високим підніманням стегна - можливість відпрацювання спринтерській техніки при наявності перешкоди, яке покращує координацію в просторі і зв'язок між мозком і м'язовою системою.

Швидкісний біг. Вправа №7. Біг по сходах

Мета: розвиток вибухової швидкості, відпрацювання техніки бігу, поліпшення координації в просторі, робота над довжиною і частотою кроку.

Альтернатива - біг по сходах через 1-2 ступені.

За допомогою даної вправи можна відпрацювати довжину і частоту кроку, що впливає на результат в спринтерському бігу. Це одне з основних додаткових вправ в тренуваннях спринтера.

Ще одна альтернатива - прискорення в гору. Вправа опрацьовує м'язи ніг і сідниць, а також знімає психологічний блок перед повною викладкою на короткій дистанції по рівнині.

Чим більше кут нахилу, тим складніше дається біг з психологічної точки зору. І тим більше гормонів щастя отримує спортсмен у відповідь на подолання цієї перешкоди. Тим простіше йому дається стометрівка.

Швидкісний біг. Вправа №8. Випади зі штангою

Мета: розвиток м'язів ніг і сідниць, збільшення вибухової швидкості, поліпшення роботи гормональної системи.

Випади опрацьовують кожну ногу окремо, що дозволяє поліпшити зв'язок мозок-м'язи, а також виявити можливі диспропорції. Приклад: спортсмен присідає з вагою 140 кілограм на 10 повторень. Далі прогресувати йому складно. Коли він додає випади в свою програму, з'ясовується, що з 80 кілограмовою штангою він може зробити 10 випадів правою ногою, і всього 5 - лівої. Ліва нога відстає від правої, що лімітує прогрес в присідання і уповільнює швидкість бігу.

Альтернатива - випади з гантелями або еспандером.

Випади - це вправа, який необхідно включити в програму кожного спринтера.

Швидкісний біг. Вправа №9. Біг з обважнювачами на 50-100 метрів

Мета: розвиток сили ніг і сідниць. Накачування м'язової маси низу тіла, збільшення швидкості бігу без обважнювачів.

Обважнювачі - це опір, за допомогою якого можна привчити тіло виконувати більш складну роботу з меншими витратами. При поверненні до бігу без обважнювачів спортсмен відчуває небувалу легкість, що виражається в збільшенні швидкості бігу. Біг з обважнювачами - це подвійне навантаження на всі системи організму, які беруть участь в спринтерському бігу.

З цієї причини біг з обважнювачами настільки ефективний в поліпшенні результатів спринтерського бігу.

Саме тому бігом з обважнювачами не можна зловживати - надмірне навантаження на зв'язки і суглоби призведе до їх зносу і подальшого травмування.

Швидкісний біг. Вправа №10. Тривалий біг в легкому темпі

Мета: розвиток серцево-судинної системи, поліпшення роботи всіх систем організму, відпочинок від інтенсивного тренування, розвиток повільних м'язових волокон.

Оптимальний варіант - біг в пульсової зоні 110-130 ударів в хвилину. Кращий варіант для тренування серцево-сосудітой системи.

Бігаємо протягом 30-60 хвилин. Використовуємо біг в легкому темпі як затримка після тренування. Чи не зловживаємо цим вправою - 2 разів на тиждень достатньо. Інакше з спринтера спортсмен перетворюється в бігуна на середні і великі дистанції.

Серце і дихання

Серцево-судинна і дихальна системи розвиваються за допомогою:

• Регулярного бігу в «серцевої» пульсової зоні. Тривалі пробіжки в легкому темпі дозволяють збільшити обсяг серця, зміцнити судини, запобігти змінам, які можуть обірвати ваше життя на 10-15 років раніше.
• Гірської підготовки. Після роботи в горах дихальна та серцево-судинна системи працюють краще при поверненні на висоту. Гірську підготовку використовують спринтери, лижники, марафонці, велосипедисти, футболісти і представники всіх видів спорту, де важливо мати розвинені легені.
• Тренувальної маски. У більшості з нас немає можливості тренуватися в горах. Єдина реальна альтернатива для бігунів - тренувальна маска, яка створює опір для дихальної системи. Ефект схожий на той, який отримує спортсмен при роботі на висоті.
• Плавання. Плавання - універсальне вправу для розвитку м'язів верху тіла, спалювання жиру, поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної систем. Регулярне плавання дозволить відпрацювати техніку дихання, підвищити ККД кожного вдиху і видиху, що позначиться на швидкості бігу.
• Бігу в гору (підйом). Цей тип бігу не тільки навантажує м'язи, але і сильно навантажує серцево-судинну і дихальну системи. Регулярний біг в гору (по схилах, підйомів, вгору по біговій доріжці) - це можливість трохи поліпшити показники швидкісного бігу.

Нервова система

Без розвиненої нервової системи спортсмен швидко звалюється в перетренированность, втрачає мотивацію до подальшої роботи. Розвиток і зміцнення нервової системи ділиться на 2 етапи:

• Робота над стресостійкість. Сучасний спортсмен повинен бути трохи психологом. Психіка - це або величезний енергетичний ресурс, або енергетична чорна діра, в яку будуть йти всі ваші сили. За допомогою коректного самопрограмування можна витягнути з психічного стільки енергії, що вже завдяки цій дії ви почнете бігати швидше. Головне - позбутися від зайвого, контрпродуктивного стресу, який стомлює нервову систему, забирає ресурс з тренувань.
• Спеціальні вправи, які збільшать кількість енергії:

1. Контрастні процедури. Контрастний душ або обливання. Зміцнюють нервову систему, призводять до миттєвого виділенню стресових гормонів, що знижує рівень стресу на постійній основі. Контрастні процедури призводять до виділення гормонів задоволення, які поліпшують загальний стан психіки. Контрастний душ або обливання - один з кращих методів відновлення м'язів після тренування.
2. Медитація. Знижує рівень стресу, дозволяє заспокоїтися і зібрати психічну енергію для справи. Медитація знижує рівень мозкової активності, що дозволяє запобігти розумова і фізична перевтома.
3. Тривалий біг в гору. Психологічне навантаження, яка після відновлення зміцнює нервову систему.
4. Відмова від зайвої інформації. Ніяких зайвих новин про війни, дружин мільярдерів і іншої непотрібної інформації. Відмова від постійної перевірки пошти і повідомлень у «ВКонтакте». Сильно розвантажує нервову систему, вивільняє час і енергію на повноцінні тренування.

Повільні м'язові волокна

Повільні м'язові волокна (ММВ) розвиваються за допомогою наступних вправ:

• Стрибки на скакалці. Працюємо в середньої інтенсивності протягом тривалого часу.
• Біг в легкому і середньому темпі протягом 30-60 хвилин.
• Їзда на велосипеді або робота з велотренажером протягом 30-60 хвилин.
• Виконання вправ з еспандером, гумовими петлями, штангою або гантелями в високоповторном режимі з відпочинком в 20-30 секунд. Спринтер може не виконувати силові вправи в високоповторном стилі, так як розвиток повільних м'язових волокон не входить в пріоритет бігуна на короткі дистанції. Регулярних кардіо тренувань буде достатньо, щоб опрацювати повільні м'язові волокна на належному рівні.

Розтяжка

Розтяжка - важлива частина підготовки до спринтерському бігу, яку потрібно виконувати:

• До тренування. В якості розминки і розігрівання м'язів. Розтяжка перед тренуванням сприяє кращій роботі м'язів, запобігає травми.
• Після тренування. Розтяжка після тренування прискорює ріст м'язів на 5-10% і прискорює процес відновлення на 15-20%.

Розтягуємо м'язи по всьому тілу, але в першу чергу звертаємо увагу на м'язи низу тіла, які будуть брати активну участь в бігу.

Швидкісний біг. тренувальні програми

Ваша програма щодо поліпшення результатів в швидкісному бігу буде виглядати так:

Спринтерський біг. програма №1

Понеділок. Швидкісний біг + розвиток м'язів

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 2 - 2 4 Човниковий біг 10 на 10 - 2 - 2 4 Присідання зі штангою 35 3 15 2 4 Вистрибування - 2 20 2 4 Стрибки на скакалці 2 1 минута 2 4 Выпады со штангой 20 3 12 2 4 Ускорение на 200 метров — 2 — 2 4 Бег в легком темпе — 1 10 минут — —

Середовище. Бігова тренування

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 2 - 2 4 Прискорення на 50 метрів з обважнювачами 2 по 1,5 2 - 2 4 Біг по сходах через сходинку - 2 Не більше 2 хвилин 2 4 Прискорення на 200 метрів - 2 - 2 4 Прискорення на 400 метрів - 2 - 2 4 Біг в гору - 2 1,5 хвилини 2 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 10 хвилин - -

Четвер. відновлювальне тренування

Вправа Тривалість в хвилинах Біг в легкому темпі 15

П'ятниця. Тренування в спортзалі + спринтерський біг

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Випади зі штангою 20 3 12 2 4 Вистрибування - 2 15 2 4 Спринтерський біг на 100 метрів - 2 - 2 4 Прискорення з обважнювачами на 100 метрів - 2 - 2 4 Спринтерський біг на 200 метрів - 2 - 2 4 Човниковий біг 10 по 10 - 2 - 2 4 Прискорення в підйом - 2 - 2 -

Розтяжку виконуєте тоді, коли вам буде зручно.

Спринтерський біг. Програма №2. Дотримуємося принципу прогресії навантажень, збільшуємо кількість підходів.

Понеділок. Швидкісний біг + розвиток м'язів

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 3 - 2 4 Човниковий біг 10 на 10 - 3 - 2 4 Присідання зі штангою 35 4 15 2 4 Вистрибування - 3 20 2 4 Стрибки на скакалці 3 1 хвилина 2 4 Випади зі штангою 20 4 12 2 4 Прискорення на 200 метрів - 3 - 2 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 12 хвилин - -

Середовище. Бігова тренування

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 3 - 2 4 Прискорення на 50 метрів з обважнювачами 2 по 1,5 3 - 2 4 Біг по сходах через сходинку - 3 Не більше 2 хвилин 2 4 Прискорення на 200 метрів - 3 - 2 4 Прискорення на 400 метрів - 3 - 2 4 Біг в гору - 4 1,5 хвилини 2 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 12 хвилин - -

Четвер. відновлювальне тренування

Вправа Тривалість в хвилинах Біг в легкому темпі 17

П'ятниця. Тренування в спортзалі + спринтерський біг

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Випади зі штангою 20 4 12 2 4 Вистрибування - 3 15 2 4 Спринтерський біг на 100 метрів - 3 - 2 4 Прискорення з обважнювачами на 100 метрів - 3 - 2 4 Спринтерський біг на 200 метрів - 3 - 2 4 Човниковий біг 10 по 10 - 3 - 2 4 Прискорення в підйом - 3 - 2 -

Спринтерський біг. Програма №3. Дотримуємося принципу прогресії навантажень, збільшуємо кількість підходів.

Понеділок. Швидкісний біг + розвиток м'язів

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 4 - 2 4 Човниковий біг 10 на 10 - 4 - 2 4 Присідання зі штангою 35 5 15 2 4 Вистрибування - 4 20 2 4 Стрибки на скакалці 4 1 хвилина 2 4 Випади зі штангою 20 5 12 2 4 Прискорення на 200 метрів - 4 - 2 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 15 хвилин - -

Середовище. Бігова тренування

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 4 - 2 4 Прискорення на 50 метрів з обважнювачами 2 по 1,5 4 - 2 4 Біг по сходах через сходинку - 4 Не більше 2 хвилин 2 4 Прискорення на 200 метрів - 4 - 2 4 Прискорення на 400 метрів - 4 - 2 4 Біг в гору - 4 1,5 хвилини 2 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 15 хвилин - -

Четвер. відновлювальне тренування

Вправа Тривалість в хвилинах Біг в легкому темпі 20

П'ятниця. Тренування в спортзалі + спринтерський біг

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Випади зі штангою 20 5 12 2 4 Вистрибування - 4 15 2 4 Спринтерський біг на 100 метрів - 4 - 2 4 Прискорення з обважнювачами на 100 метрів - 4 - 2 4 Спринтерський біг на 200 метрів - 4 - 2 4 Човниковий біг 10 по 10 - 4 - 2 4 Прискорення в підйом - 4 - 2 -

Спринтерський біг. Програма №4. Дотримуємося принципу прогресії навантажень: збільшуємо вагу у вправах зі штангою, тривалість підходів, скорочуємо відпочинок між вправами.

Понеділок. Швидкісний біг + розвиток м'язів

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 4 - 1,5 4 Човниковий біг 10 на 10 - 4 - 1,5 4 Присідання зі штангою 40 3 15 2 4 Вистрибування - 3 25 2 4 Стрибки на скакалці 3 2 хвилини 2 4 Випади зі штангою 25 3 12 2 4 Прискорення на 200 метрів - 4 - 1,5 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 15 хвилин - -

Середовище. Бігова тренування

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 4 - 1,5 4 Прискорення на 50 метрів з обважнювачами 2 по 1,5 4 - 1,5 4 Біг по сходах через сходинку - 4 Чи не більше 2 хвилин 1,5 4 Прискорення на 200 метрів - 4 - 1,5 4 Прискорення на 400 метрів - 4 - 1,5 4 Біг в гору - 4 1,5 хвилини 1,5 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 15 хвилин - -

Четвер. відновлювальне тренування

Вправа Тривалість в хвилинах Біг в легкому темпі 25

П'ятниця. Тренування в спортзалі + спринтерський біг

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Випади зі штангою 25 3 12 2 4 Вистрибування - 4 15 1 4 Спринтерський біг на 100 метрів - 4 - 1,5 4 Прискорення з обважнювачами на 100 метрів - 4 - 1 , 5 4 Спринтерський біг на 200 метрів - 4 - 1,5 4 Човниковий біг 10 по 10 - 4 - 1,5 4 Прискорення в підйом - 4 - 1,5 -

Спринтерський біг. Програма №5. Дотримуємося принципу прогресії навантажень: збільшуємо кількість підходів в силових вправах, знижуємо відпочинок між підходами.

Понеділок. Швидкісний біг + розвиток м'язів

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 4 посилання - 1 4 Човниковий біг 10 на 10 - 4 посилання - 1 4 Присідання зі штангою 40 4 15 2 4 Вистрибування - 4 25 2 4 Стрибки на скакалці 4 2 хвилини 2 4 Випади зі штангою 25 4 12 2 4 Прискорення на 200 метрів - 4 посилання - 1 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 15 хвилин - -

Середовище. Бігова тренування

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 4 - 1 4 Прискорення на 50 метрів з обважнювачами 2 по 1,5 4 - 1 4 Біг по сходах через сходинку - 4 Не більше 2 хвилин 1 4 Прискорення на 200 метрів - 4 посилання - 1 4 Прискорення на 400 метрів - 4 посилання - 1 4 Біг в гору - 4 1,5 хвилини 1 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 17 хвилин - -

Четвер. відновлювальне тренування

Вправа Тривалість в хвилинах Біг в легкому темпі 28

П'ятниця. Тренування в спортзалі + спринтерський біг

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Випади зі штангою 25 4 12 2 4 Вистрибування - 4 15 1 4 Спринтерський біг на 100 метрів - 4 посилання - 1 4 Прискорення з обважнювачами на 100 метрів - 4 посилання - 1 4 Спринтерський біг на 200 метрів - 4 - 1 4 Човниковий біг 10 по 10 - 4 - 1 4 Прискорення в підйом - 4 - 1 -

Спринтерський біг. Програма №6. Дотримуємося принципу прогресії навантажень, збільшуємо кількість підходів.

Понеділок. Швидкісний біг + розвиток м'язів

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 5 посилання - 1 4 Човниковий біг 10 на 10 - 5 посилання - 1 4 Присідання зі штангою 40 5 15 2 4 Вистрибування - 5 25 2 4 Стрибки на скакалці 5 2 хвилини 2 4 Випади зі штангою 25 5 12 2 4 Прискорення на 200 метрів - 5 посилання - 1 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 17 хвилин - -

Середовище. Бігова тренування

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 5 - 1 4 Прискорення на 50 метрів з обважнювачами 2 по 1,5 5 - 1 4 Біг по сходах через сходинку - 5 Не більше 2 хвилин 1 4 Прискорення на 200 метрів - 5 посилання - 1 4 Прискорення на 400 метрів - 5 посилання - 1 4 Біг в гору - 5 1,5 хвилини 1 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 20 хвилин - -

Четвер. відновлювальне тренування

Вправа Тривалість в хвилинах Біг в легкому темпі 30

П'ятниця. Тренування в спортзалі + спринтерський біг

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Випади зі штангою 25 5 12 2 4 Вистрибування - 5 15 1 4 Спринтерський біг на 100 метрів - 5 посилання - 1 4 Прискорення з обважнювачами на 100 метрів - 5 посилання - 1 4 Спринтерський біг на 200 метрів - 5 - 1 4 Човниковий біг 10 по 10 - 5 - 1 4 Прискорення в підйом - 5 - 1 -

Спринтерський біг. Програма №7. Дотримуємося принципу прогресії навантажень: збільшуємо вагу і тривалість вправ.

Понеділок. Швидкісний біг + розвиток м'язів

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 5 посилання - 1 4 Човниковий біг 10 на 10 - 5 посилання - 1 4 Присідання зі штангою 45 3 15 2 4 Вистрибування - 5 30 2 4 Стрибки на скакалці 5 2,5 хвилини 2 4 Випади зі штангою 30 3 12 2 4 Прискорення на 200 метрів - 5 посилання - 1 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 17 хвилин - -

Середовище. Бігова тренування

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Прискорення на 100 метрів - 5 - 1 4 Прискорення на 50 метрів з обважнювачами 2 по 1,5 5 - 1 4 Біг по сходах через сходинку - 5 Не більше 2 хвилин 1 4 Прискорення на 200 метрів - 5 посилання - 1 4 Прискорення на 400 метрів - 5 посилання - 1 4 Біг в гору - 5 2 хвилини 1 4 Біг в легкому темпі посилання - 1 20 хвилин - -

Четвер. відновлювальне тренування

Вправа Тривалість в хвилинах Біг в легкому темпі 35

П'ятниця. Тренування в спортзалі + спринтерський біг

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Випади зі штангою 30 3 12 2 4 Вистрибування - 5 20 1 4 Спринтерський біг на 100 метрів - 5 посилання - 1 4 Прискорення з обважнювачами на 100 метрів - 5 посилання - 1 4 Спринтерський біг на 200 метрів - 5 - 1 4 Човниковий біг 10 по 10 - 5 - 1 4 Прискорення в підйом - 5 - 1 -

Коментарі до програм:

• Продовжуємо нарощувати навантаження таким чином до тих пір, поки не досягнете поставленої мети.
• У вправах на швидкість орієнтуйтеся на можливість показати результат, а не на кількість підходів або тривалість відпочинку. Подібні схеми існують для того, щоб в першому підході показувати максимальний результат, а потім ставити організм під велике навантаження, стимулюючи його розвиватися. Звертайте увагу на швидкість в першому підході. Результати інших підходів теж можна записувати. Відпочинок в рамках даних схем починається не з моменту завершення підходу, а після повернення до стартової позиції.
• Адаптуйте програми під себе. Якщо у вас немає підйому або бігової доріжки, по яких можна бігти вгору протягом 2 хвилин, - замініть цю вправу на інше.

ефекти тренувань

Якщо після ознайомлення з цими схемами у вас виникає питання «А що мені це дасть?», Читайте далі:

• ви станете спортсменом фізично і психологічно. Істотно покращиться зовнішній вигляд, який буде базуватися на психології спортсмена. Дисципліна в тренуваннях переноситься на всі сфери життя. Якщо раніше ви не могли змусити себе бути заповзятливим, відкрити свою справу, добитися підвищення, то в процесі тренувань ця навичка почне з'являтися.
• підвищується ефективність світогляду . Завдяки змінам в гормональній системі спортсмен починає бачити більше можливостей, ніж до початку тренувань. Ви не втрачаєте можливості адекватно оцінювати реальність. ККД дій в цій реальності підвищуються.
• За допомогою тренувань можна знайти компанію однодумців і друзів. Багато спортсменів знаходять другу половинку на грунті спільних інтересів. Спорт - це не тільки сила, здоров'я, швидкість і краса, а й можливість соціалізації. Не обов'язково займатися поодинці. Завдяки цим тренувань ви зможете долучитися до масових заходів , Які проходять на території міста.
• Бігові тренування можуть стати початком спортивного шляху, який принесе вам все, що ви захочете. існує безліч спортивних вправо для реалізації будь-якої мети. Поліпшити здоров'я, зовнішній вигляд, прожити на 15 років довше, повністю змінити своє життя, з невдахи перетворившись в чемпіона, - це те, що може кожен, якщо почне працювати над собою. Біг - найдешевший і безпечний спосіб почати нове життя.
• підвищується мотивація до роботи над собою, збільшується бажання жити. Приклад: середньостатистичний чоловік, який працює на середньостатистичної роботі, і живе звичайним нудним життям, раптом приймає перше самостійне рішення: зайнятися спортом, почати бігати за тими схемами, які наведені вище. У цей момент його світовідчуття змінюється. Він прийняв перше незалежне рішення в своєму житті, і з цього моменту більше не борсається в життєвому плині, а може сам вибирати свій шлях. Через кілька місяців тренувань він розуміє «Вся попередня життя було як уві сні. Тільки тепер я почав жити ». Справа не тільки в поліпшенні роботи гормональної системи, а й в різкому стрибку рівня свідомості. Різкій зміні пріоритетів, постійному подоланні слабкостей.
• Можна долучитися до спортивного відпочинку , командному спорту , дайвінгу і іншим активних розваг. Страшно тільки почати. Після подолання цього страху перед людиною відкривається світ нових можливостей. Саме тому спортсмени, які позаймались хоча б 2-3 місяці, так фанатичні в своєму захопленні. Вони розуміють, що це вдихнуло життя в їх колишнє існування.