Тяга верхнього блоку до грудей (тяга вертикального блоку) - чудове многосуставное вправу локального впливу, яке призначене головним чином для розвитку найширших і інших м'язів спини. Тяга вертикального блоку дуже нагадує підтягування на турніку . Дійсно, це аналогічні вправи для спини , Так як задіють одні й ті ж м'язи. Однак, тяга верхнього блоку більше підходить новачками і дівчатам, які ще не можуть підтягуватися достатню кількість разів. А також тим людям, у яких є проблеми зі спиною і їм протипоказано виконувати вправи з осьовим навантаженням на хребет.
Для виконання даної вправи вам знадобиться спеціальний вертикальний блочний тренажер для тяги зверху, який є практично в будь-якому залі. Як правильно робити тягу верхнього блоку читайте далі і дивіться на відео.
- Візьміться за пряму рукоятку і сядьте в тренажер для тяги зверху, помістивши коліна під опорні валики. Подайте груди вперед, а сідниці відведіть назад. Спину тримайте прямий, злегка прогнути в попереку.
- На видиху, акцентованим зусиллям м'язів спини повільно потягніть рукоять блоку до грудей, відводячи лікті назад і зводячи лопатки разом. Досягнувши нижньої точки амплітуди, коли рукоятка тренажера торкнеться верху ваших грудних м'язів, зробіть невелику паузу, утримуючи пікове скорочення м'язів спини.
- На вдиху, повільно опустіть вагу обтяження, відчуваючи розтягування в м'язах спини. Досягнувши верхньої точки амплітуди, не кидайте обтяження. Зробіть коротку паузу, утримуючи м'язи в напрузі. Потім зробіть наступне повторення або завершите підхід.
Існує кілька основних варіантів виконання цієї вправи. Найпоширенішими варіантами тяги вертикального блоку є:
- тяга вертикального блоку широким хватом за голову;
- тяги верхнього блоку вузьким паралельним хватом;
- тяга верхнього блоку зворотним хватом;
- тяга вертикального блоку до грудей.
Більшість атлетів воліє виконувати тягу вертикального блоку за голову. Вони вважають, що цей варіант краще підходить для розвитку найширших м'язів спини в ширину. Однак, недавні наукові дослідження встановили, що всі варіанти тяги верхнього блоку однаково впливають на м'язи спини. Однак, тяга до грудей краще тяги за голову, так як остання підвищує ризик отримання травм плечових суглобів.
Що краще, підтягування або тяга верхнього блоку?
Як уже згадувалося вище, тяга верхнього блоку і підтягування на турніку це аналогічні вправи для спини. Однак, виникає резонне питання, що краще? Наукові дослідження і багаторічний досвід чемпіонів одноголосно заявляють, що підтягування краще підходять для збільшення маси і сили м'язів спини, ніж тяга верхнього блоку. Особливо підтягування з додатковим обтяженням. Однак, далеко не кожен може підтягнутися хоча б 10 разів, та ще й з обтяженням на поясі. В такому випадку, тяга вертикального блоку це кращий варіант, ніж замінити підтягування на турніку. Виконуйте тягу зверху, поступово збільшуючи робочі ваги, поки не зможете підтягуватися достатню кількість разів. Надалі ви зможете замінити тягу верхнього блоку на підтягування, тим самим ускладнивши свої програми тренувань з бодібілдингу .
Рекомендації і часті помилки:
- виконуйте тягу верхнього блоку в кінці тренування спини, після станової тяги і тяги штанги в нахилі;
- щоб накачати спину виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень з робочою вагою 65-80% від одного повторного максимуму;
- під час виконання вправи стежте за тим, щоб трос був перпендикулярний підлозі;
- відводите лікті назад і зводите лопатки разом, щоб максимально якісно опрацювати м'язи спини.
- не піднімати і не розгойдується під час виконання тяги вертикального блоку.
- виконуйте тягу верхнього блоку в повільному темпі, уникаючи інерції і ривків;
- у верхній і нижній точці амплітуди робіть невелику паузу, щоб максимально розтягнути і скоротити м'язи;
- тяга верхнього блоку прямим середнім хватом краще задіє найширші м'язи спини, ніж тяга зворотним хватом;
- тягніть вага обтяження за рахунок сили м'язів спини, а не згиначів рук;
- НЕ округляйте спину і не відхилятися сильно назад.
Дивіться правильну техніку виконання вправи «Тяга верхнього блоку до грудей» на відео:
Що краще, підтягування або тяга верхнього блоку?Що краще, підтягування або тяга верхнього блоку?
Однак, виникає резонне питання, що краще?
Корзина пуста
