1. переваги вправи
2. працюючі м'язи
3. Техніка виконання верхньої тяги
4. Поради та особливості виконання
5. Варіації тяги верхнього блоку
6. Тяга верхнього блоку вузьким хватом
7. Тяга паралельним хватом
8. Що краще для прокачування спини: підтягування або тяга верхнього блоку?
9. підсумки

Тяга верхнього блоку - це вправа, призначене для прокачування і опрацювання м'язів спини. Внаслідок Многосуставние руху тягу верхнього блоку слід віднести до одного з базових вправ .

По спрямованості навантаження виступає як можлива непогана альтернатива такому класичному базовому вправі як підтягування на перекладині. Вправа незамінне для початківців атлетів, яким поки що важко підтягуватися з власною вагою.

Виконуючи тягу верхнього блоку будь-який новачок зможе підібрати собі оптимальну навантаження і зробити заплановану кількість підходів і повторень. Згодом у міру того, як сила і м'язова маса буде прогресувати, можна вже переходити до класичних підтягування з власною вагою тіла.

Сама механіка руху тотожне підтягування на турніку, проте на відміну від останніх, корпус закріплений на лаві, а блок з рукояткою-поперечиною зміщується по заданій траєкторії.

А також тяга вертикального блоку є ефективним інструментом і для досвідчених спортсменів для цілеспрямованої опрацювання м'язів спини.

Саме тяга в блоковому тренажері рекомендується для виконання дівчатам, як ефективна вправа, яке дозволить зміцнити м'язи спини, опрацювати рельєф і зробити силует спини красивішим (як варіант для дівчат також можна порадити підтягування в тренажері «гравитрон»).

переваги вправи

Тяга верхнього блоку приносить виконує її спортсмену, нижченаведені плюси і переваги:

• Збільшення сили і маси м'язів спини;
• Розвиток ширини спини;
• V-подібний силует фігури атлета;
• Постава стає правильною, з'являється тонус м'язів попереку;
• Спина набуває рельєфний атлетичний і красивий вид;
• Може бути використано як альтернативне підтягування;
• Цілеспрямована і різнобічна опрацювання м'язових груп спини за рахунок використання в русі різних кутів і хватів;
• Вправа досить просте у виконанні.
• Блоковий тренажер для вертикальної тяги є в більшості тренажерних залів, тому вправа є практичним всім займаються.

Вправа виконується в блоковому тренажері, проте відноситься скоріше не до ізолюючих, а до базових вправ. В ряду значущості тягу верхнього блоку можна сміливо поставити в один ряд з такими найважливішими для розвитку м'язів вправами як станова тяга і тяга штанги в нахилі .

У цьому матеріалі статті описується правильна техніка виконання тяги вертикального блоку, особливості та поради щодо виконання, а, крім того, розберемо найпоширеніші помилки новачків.

Почнемо з огляду основних задіяних м'язів і м'язових груп, що беруть участь у виконанні руху.

працюючі м'язи

• До головних працюючих м'язів у вправі слід віднести найширші м'язи спини (вони ж так звані «крила»).
• Допоміжними м'язами виступають біцепси, задні дельти, м'язи передпліч.
• Крім цього, в якості м'язів-синергистов навантаження отримують: ромбовидні м'язи, трапецієподібні м'язи, великі / малі круглі м'язи, довгий пучок трицепсів, брахиалис / брахиорадиалис.

Як видно при виконанні тяги працюють кілька м'язових груп і суглобів, тобто вправа є Многосуставние.

Вправа носить базовий характер, але при цьому воно ефективно працює в зв'язці з класичним базовим вправою, спрямованим на «ширину» спини - підтягування, тому його можна застосовувати після них як «добивати» для максимального навантаження спини.

У тязі вертикального блоку навантаження зміщується в залежності від хвата перекладини і вектора руху.

Також слід звернути увагу, що крім безлічі м'язових груп спини істотне навантаження припадає на біцепс. Вкрай важливо при виконанні тяги намагатися максимально виключати біцепси з роботи, а виконувати рух переважно за рахунок м'язів спини.

Внаслідок того, що вправа відмінно опрацьовує м'язи спини, воно рекомендується до включення в лікувальні / відновлювальні комплекси для хребта . При постійному виконанні, а також правильності складання самого комплексу, тяга в блоці зміцнює м'язи і позбавляє від хронічних болях попереку, разгибателях спини, а також дельтовидних м'язах. При серйозних захворюваннях спини краще попередньо проконсультуватися з лікарем на предмет включення в свої заняття подібних навантажень.

На малюнку представлено детальний м'язовий атлас вправи.

Перед безпосередній тренуванням слід ретельно розтягнути м'язи, які беруть участь в русі, для чого витягніть руки вгору і в сторони трохи нахиляючись спочатку в одну сторону, відчуваючи розтягування найширших м'язів, а потім в іншу. Це дозволить знизити ризик отримання будь-яких травм при виконанні тяги, а також збільшить ефективність вправи.

Встановіть вагу обтяження на тренажері, виходячи з ваших фізичних можливостей і досвіду тренувань. Початківцям атлетам рекомендується працювати з невеликими вагами, які можна збільшувати під час оволодіння правильною технікою виконання вправи.

Техніка виконання верхньої тяги

Вона складається з наступних стадій:

1. Для початку потрібно встановити на тренажері необхідну вагу обтяження і зайняти правильне вихідне положення. Для чого сядьте на лаву тренажера, помістіть ноги під м'які опорні валики. Якщо вашим ногам незручно, відрегулюйте їх по висоті, щоб упор ніг був досить надійним для підтримки стійкого положення.
2. Візьміться за гриф тренажера широким прямим (проніровани) хватом. Хват значно ширше ваших плечей. Руки витягнуті вгору і утримують рукоять на заданій ширині. При цьому корпус трохи відхиляється назад, поперек прогнута. Погляд спрямований вперед.
3. На видиху тягніть рукоять блоку вниз, до того моменту, поки вона не торкнеться верхньої частини ваших грудей. Рух вниз починається з опускання плечей і відомості лопаток. Намагайтеся не виконувати тягу грифа за рахунок рук, вони потрібні тільки для утримання поперечини. Зосередьтеся на скороченні м'язів спини, відводите лікті по вертикальній траєкторії, перпендикулярній підлозі, як можна нижче вниз. Зберігайте нерухоме положення верху тіла і спини, рух виконується тільки в ліктях і передпліччях.
4. У нижній точці амплітуди зафіксуйте рукоять поперечини на 1 секунду для максимального пікового скорочення, відчуйте роботу м'язів спини. Також в нижньому положенні можна додатково «протиснути» (напружити) м'язи спини і стиснути лопатки. Потім на видиху плавно починайте повертати перекладину в початкове положення.
5. Опускати вага в блоці необхідно повільніше, ніж його підйом. Ця частина руху виконується на вдиху. Повністю випрямити руки, максимально розтягуючи найширші м'язи спини в фазі підйому поперечини, при цьому плечі також піднімуться вгору. Рух здійснюється на вдиху. Не допускайте відривання сідниць від лави.
6. Зробіть 8-12 повторень в підході.

Поради та особливості виконання

Незважаючи на невелику складність, багато займаються припускаються помилок при його виконанні. Для максимальної ефективності вправи дотримуйтесь зазначених рекомендацій:

• Тяга верхнього блоку повинна виконуватися з прямою спиною. Якщо вам не вдається виконувати рух, при цьому не сутулячись, то вам необхідно розвивати гнучкість і рухливість суглобів. Чи не горбиться вперед, інакше виконання вправи втрачає свою ефективність. Тримайте голову прямо і дивіться вперед протягом усього вправи.
• Тягніть вагу за допомогою м'язів спини, а не рук, плавно виконуйте рух, контролюйте вертикальне положення передпліч, при цьому в нижній точці повністю зводите лопатки. Ваші лікті повинні рухатися уздовж корпусу.

• Рукоять опускається вниз до торкання грудей. Якщо вправа виконується за голову, то рукоять опускається приблизно до потилиці, але не нижче. Для зняття зайвого навантаження з передпліч, можна використовувати лямки для тяги. Однак застосовувати їх слід тільки при роботі з великими вагами, для новачків їх використання не доцільно.

• Опускаючи вантаж розтягуйте м'язи, розгинаючи руки і піднімаючи плечі вгору. Однак утримуйте напруга в м'язах спини на всьому протязі підходу, що не розслабляйте їх.

• При виконанні вертикально тяги, ваша поперек повинна бути в прогнутому стані. Це правило однаково важливо практично для всіх вправ, призначених для опрацювання спини (наприклад, станова тяга, тяга штанги в нахилі і ін.), Дотримання якого дозволить виконувати тягу ефективно і безпечно для нижньої частини вашої спини.

• Прогин попереку і відведення ліктів назад може призводити до того, що при виконанні тяги верхнього блоку можливе незначне відхилення верхньої частини тулуба назад, що є допустимим. Але зверніть увагу, що трос тренажера і положення передпліч в будь-якому випадку обов'язково відбувається вертикально, а не під кутом.
• Не сідайте занадто далеко на лаві тренажера безпосередньо до самої рукояті тренажера. Вона знаходиться над вами, і при виконанні становить одну пряму лінію разом з вашою спиною.
• Підбирайте робоча вага у вправі таким чином, щоб рух виконувалося плавно, без ривків, чітингу і розгойдування тулуба. В іншому випадку зростає ймовірність отримання травми.

Варіації тяги верхнього блоку

Тяга верхнього блоку може виконуватися досить великою кількістю варіантів, які різняться в залежності від руків'я і застосовуваних хватів.

Існують різні варіанти вправи, а саме:

• за голову;
• зворотним хватом;
• вузьким хватом.
• паралельним хватом.

Тяга верхнього блоку зворотним хватом

Широкий хват є найголовнішим і поширеним варіантом виконання тяги верхнього блоку. Застосування ж вузького хвата так само має свої переваги, а саме велика амплітуда руху снаряда, що ефективно розтягує м'язи спини. Особливістю вузького хвата є зміщення акценту навантаження на м'язи біцепса, про що слід пам'ятати.

Таким чином, використання широкого хвата максимально вимкне біцепси з роботи, воно при цьому це значно зменшить амплітуду руху.

Тяга верхнього блоку вузьким хватом

Основне навантаження при грамотному виконанні тяги вертикального блоку вузьким хватом так само спрямована на найширші м'язи спини, але в більшій мірі на їх нижню частину.

Візьміться за рукоять поперечини вузьким хватом, ваші долоні дивляться на себе. Ноги розташовані так само в стандартному положенні - наполегливі валики щільно розташовані на стегнах ніг, зберігається природний прогин в поперековому відділі спини.

Плавно, але потужно підтягніть гриф тренажера до верху грудей до торкання. Відчувайте скорочення м'язів спини, тримайте передпліччя вертикально.

У цьому положенні зафіксуйте снаряд і зробіть паузу на 1 секунду, додатково напружте найширші. Опускати вага необхідно на вдиху. Повільно опустіть перекладину в початкове положення.

Як вже говорилося, значне навантаження у вправі спрямована на біцепси, тому м'язи рук можуть лімітувати виконання вправи і втомлюватися раніше м'язів спини. Для уникнення цього спробуйте використовувати лямки для тяги, які дозволять максимально попрацювати саме над м'язами спини.

Тяга паралельним хватом

Тяга верхнього блоку паралельним хватом

Тяга верхнього блоку паралельним хватом потребують використання рукояті з паралельними ручками (пошукайте її поруч з тренажером нижнього блоку).

Техніка виконання аналогічна стандартної тязі широким хватом. У цій вправі використовується самим велику вагу обтяження з усіх тяг різними ручками і хватами.

Особливістю цього варіанту є неминуче відхилення верхньої частини корпуса назад, яке є допустимим.

Що краще для прокачування спини: підтягування або тяга верхнього блоку?

Дуже поширений питання: яка вправа краще для розвитку м'язів спини: підтягування або тяга вертикального блоку зверху?

Безумовно, для розвитку ширини спини підтягування, як класичне базова вправа, краще, але внаслідок своєї тяжкості не кожен початківець спортсмен здолає 3-4 підходи на 8-10 повторення, а менша кількість роботи недостатньо для дійсно гарного результату.

Тому виходом з цієї ситуації для новачків може бути виконання тяги верхнього блоку. Після того як м'язи спини зміцніють, слід поступово переходити на підтягування на перекладині.

підсумки

Тяга верхнього блоку є аналогом класичних підтягувань на турніку. Перевагою цієї вправи є те, що підходить як самим новачкам в залі, яким підтягування поки складні, а також і бувалим атлетам для цілеспрямованої максимальної прокачування окремих ділянок спини. Вправа рекомендується для систематичних занять, включення його в вашу програму тренувань дозволить розвинути сильну і гармонійну мускулатуру.

Відео: Тяга верхнього блоку:

Дивіться також: