1. особливості вправи
2. м'язи, що проробляються
3. У чому користь і кому не варто виконувати вправу
4. Протипоказання
5. Тяга гантелі в нахилі техніка
6. Тяга гантелі однією рукою в нахилі має наступну послідовність дій:
7. важливі нюанси
8. Кілька корисних порад щодо виконання вправи
9. Висновки і висновок

Створення потужної мускулистої спини неможливо без належної навантаження на відповідні м'язові групи. Тяга гантелі однією рукою в нахилі - один з ефективних тренінгів на розвиток мускулатури. Для великої кількості професійних бодібілдерів воно стало фундаментальним.

Тяга гантелі в нахилі збільшує товщину м'язів спини і формує красиве атлетичну статуру. Вправа універсально і підходить практично всім. Практично, тому що при деяких фізіологічних проблемах воно може тільки погіршити стан здоров'я.

особливості вправи

Розвиток мускулатури спини включає в себе безліч різних методик. Тяга гантелі в нахилі 1 рукою має деякі переваги над усіма іншими:

• Мале навантаження на хребетні диски.
• Спрямованість тренування на конкретний тип м'язів.
• Високий розмах рухів.

Вправа ідеально підходить для цілеспрямованої навантаження однієї групи м'язів, що дозволяє повністю зануритися в її опрацювання.

До недоліків тяги відносять підвищену тривалість опрацювання м'язів (опрацювання 2-х сторін) і відносно малий робочий вагу.

м'язи, що проробляються

Найбільш навантаженими м'язами під час виконання тяги є найширші м'язи спини. Ступінь навантаженості змінюється при нахилах корпусу в ту чи іншу сторону. Чим більше висота поверхні обпирання, тим вище у своїй групі знаходяться найбільш навантажені м'язи. Наприклад, під час тяги з опором на лаву, найсильніше напружуються м'язи в нижній частині.

Додатково напруженими при виконанні вправи виявляються такі групи м'язів:

• М'язи преса.
• Біцепси.
• Задні дельтоподібні м'язи.
• М'язи передпліччя.

Може здатися, що м'язи в області передпліччя не приймають навантаження, проте їх напруга неминуче при тривалому утриманні снаряда.

У чому користь і кому не варто виконувати вправу

Користь будь-якого спортивного вправи незаперечна. Тяга гантелі в нахилі не виняток. Але не варто забувати і про те, що нерозумний підхід і наплювацьке ставлення до рекомендацій і показаннями призводить до різних неприємних наслідків.

Найбільш значним плюсом тяги є доступ до ізольованої опрацювання м'язів, без непотрібних відволікань на утримання рівноваги і правильного положення тіла. А з огляду на властивість, пов'язане з кутом нахилу тіла, можна стверджувати, що тяга здатна пропрацювати все найширші м'язи спини.

Їх товщина збільшиться, і сила зросте. До того ж естетичний спортивний силует ще нікому не завадив в життя.

Тяга в нахилі прекрасно розвине силу для подальших досягнень в інших вправах, в яких задіяний вільний вага.

Протипоказання

Через високу осьового навантаження на спину, тяга гантелі однією рукою в нахилі протипоказана всім атлетам, схильним до появи грижі і гіперлодоза.

Особливою проблемою тяги гантелі однією рукою залишається несерйозне ставлення до цієї вправи у новачків. У гонитві за швидкої результатами початківці атлети беруть занадто великі ваги і відповідно отримують різні розтягування і травми.

Локтквие і плечові суглоби, без належної підготовки, можуть просто не витримати несподіваною високого навантаження. Всілякі хребетні травми і защемлення нервів невідступно слідують за недобросовісними і нетерплячими спортсменами.

Тяга гантелі в нахилі техніка

Техніка виконання тяги гантелі в нахилі по праву вважається однією з найскладніших спортивних технік. Оволодіння нею потребуватиме певних зусиль з боку спортсмена. Однак це вбереже від різних травм в майбутньому і дозволить максимально ефективно розвинути групи м'язів.

Загалом случає тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі проводиться спираючись на лавку, нахилену або пряму. Причому спортсмен при виконанні може тримати тіло паралельно лаві, а може створити деякий кут.

Чим більше кут, тим менш навантаженим виявляється біцепс, а значить, тим краще опрацьовуються найширші м'язи спини. Ще нахил впливає на те, яка сторона найширшої групи м'язів найбільш навантажена. Щоб повністю пропрацювати всю групу, рекомендують чергувати тренування тяги в нахилі, в паралельній стійці з тягою під кутом.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі має наступну послідовність дій:

1. У праву руку береться гантель, направляючи внутрішню частину кисті до ноги. Встаємо зліва від лави.
2. Нахиляючись вниз, спираємося лівими коліном і рукою на лаву. Права нога повинна бути трохи підігнути в коліні, а рука з гантеллю перебувати у вільному висі. Важливо утримувати спину прямою.
3. На вдиху підтягуємо вантаж догори, намагаючись досягти максимальної висоти. Напружуватися повинні найширші і дельти. Локоть на цьому етапі повинен бути трохи вище рівня ребер.
4. У найвищій точці необхідно ненадовго зупинитися, напружуючи спину і, в той же час розслабляючи лопатки.
5. На видиху, акуратно повертаємо руку в стартове положення.

важливі нюанси

Виконуємо потрібну кількість повторів, а потім таким же чином опрацювати ліву сторону. Важливим правилом є і те, що вчасно тренінгу дивитися потрібно прямо перед собою. Це допоможе утримати спину в потрібному положенні.

Підтягування гантелі до поясу проводитися по дугового траєкторії, таким чином, посилюючи навантаження. Після того як лікоть виявляється на рівні плеча, подальше переміщення здійснює вже саме плечі, тягнучи за собою всю руку.

Деякі спортсмени використовують різні агрегати, такі як атлетичний пояс або кистьові лямки, щоб зменшити навантаження інших м'язів і зосередитися на цільовій групі.

Потрібно забезпечити умови для виконання тяги гантелі в нахилі - запорука успіху. Причому цієї техніки потрібно дотримуватися абсолютно всім атлетам, незалежно від спрямованості тренування, бодібілдинг, пауерліфтинг або ж Кроссфіт. Представникам останнього спортивного спрямування доведеться поступитися своїми звичками, незважаючи на те, що вони-то звикли все робити швидко і різко.

Кілька корисних порад щодо виконання вправи

1. При використанні великих обважнення використовуйте лямки і гаки, щоб не травмувати інші м'язові групи.
2. Випинання ліктя убік неприпустимо. Навпаки, найкраще в найвищій точці нахилити його за лопатки. Це дозволить посилити навантаження цільових м'язів.
3. Максимально задійте лопатки. І при підйомі і при опусканні снаряда, робота лопатками активізує найширші м'язи.
4. У нижньому положенні, можна повертати гантель перпендикулярно лаві, щоб правильно розтягнути м'язи.
5. Вага гантелі не повинен переважувати вага спортсмена і прогинати все тіло. Це створить додаткові складності, не кажучи вже про те, що хребет в такому режимі довго не протягне.
6. Останні повтори вправи допускають використання сили інерції. Однак безконтрольне падіння снаряда допускати не можна ні в якому разі. Осьова навантаження на хребет буде дуже високою.
7. Обов'язково підводите гантель саме до поясу, а не до грудей. Якщо знехтувати цим правилом, навантаження найширших м'язів буде мінімально, а біцепси і дельти будуть перевантажені.
8. Важливо утримувати друге плечі повністю нерухомим. Інакше опрацьовуватися буде не цільова м'язова група, а весь торс. Навантаження стане хаотичною і безконтрольної.

Основні помилки під час тренувань:

• Локоть відгинається в сторону.
• Явище обертання в області попереку.
• Розслаблення шиї і вільне положення голови.
• Прогин спини.
• Прагнення збільшити кількість повторів за допомогою сили інерції.
• Різні ривки.
• Скручування зап'ястного суглоба.

Місце в спортивному середовищі

Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі - вправа доступне всім: новачкам і професіоналам, жінкам і чоловікам.

Жінкам потрібно виконувати по 12-15 підйомів протягом чотирьох підходів. Вага снарядів варіюється від 5 до 10 кг. Чоловікам рекомендується працювати з великою вагою, починаючи від 10 кг і закінчуючи 15 кг.

Якщо спортсмен тільки почав виконувати вправу, то важкі гантелі повинні бути виключені. Необхідно спочатку опрацювати техніку з легкими вагами і довести її до ідеалу.

Підбір оптимальної ваги полягає в тому, щоб спортсмен міг зробити близько 7 повторень без шкоди для техніки.

Говорячи про місце цієї вправи в спільному тренуванні, фахівці рекомендують виконувати тягу в нахилі трохи раніше середини тренування на спину. Поєднувати вправу можна з іншими тяговими навантаженнями, такими як підтягування на турніку і ін.

Висновки і висновок

На закінчення можна сказати, що тяга гантелі в нахилі - один з найефективніших вправ у бодібілдингу. Воно знайшло таку популярність в силу того, що вправа уособлює ті самі фундаментальні правила і рекомендації до тренувань, які пропагують професійні спортсмени:

• Поступовість.
• Односпрямованість.
• Інтенсивність.
• Зосередженість.

Якщо слідувати цим нескладним (а може для когось і складним) правилам тренування не перетворяться в бездумне викачування з себе сил і енергії, а стануть виконувати свою пряму функцію: розвиток сили і витривалості.

До речі, ми рекомендуємо в комплексі з цією вправою робити ще Шраг з гантелями . Ця вправа дуже добре качає задню дельту і трапецію.