1. працюючі м'язи
2. Кому, коли і навіщо?
3. Техніка виконання тяги гантелі однією рукою в нахилі
4. Важливі нюанси і поради

Опрацювання найширших м'язів спини - надзвичайно важливий в бодібілдингу момент. Саме ця м'язова група формує V-образну фігуру, що є еталоном чоловічої краси.

Розвинути широкі і потужні «крила» (як серед спортсменів повсюдно іменуються найширші) можна не тільки підтягуваннями широким хватом або тягою блоку за голову. Насправді спектр вправ, повноцінно включають в роботу найширші, не так вже й малий, як може здатися недосвідченим спортсменам. Розглянемо одне з них - тяга гантелі однією рукою в наклонеотлічно урізноманітнює програму тренувань і додасть симетрію обидві сторони спини.

працюючі м'язи

Як можна зрозуміти з вступу, в першу чергу цю вправу включає в роботу найширші м'язи спини. Крім цього, серйозне навантаження отримують:

- великі круглі м'язи (розташовані під «крилами»);

- малі круглі (розташовані під великими круглими);

- подостной м'язи (знаходяться під трапецією);

- трапецієподібні;

- задній пучок дельтоидов;

- ромбовидна м'яз (знаходиться під трапецією).

У меншій мірі участь в русі беруть біцепси і трицепси рук.

Кому, коли і навіщо?

Дана вправа є Многосуставние (базовим), однак це зовсім не означає, що новачкам слід виконувати його замість різних тяг штанги.

Кому?

В першу чергу - атлетам, вже наростили м'язову масу, які вже давно практикують бодібілдинг . Для новачків тяга гантелі однією рукою в наклонеможет включатися в тренувальний комплекс, як доповнення до таких вправ, як тяга верхнього блоку за голову або тяга штанги в нахилі - щоб «добити» найширші м'язи спини.

Коли?

Природно, в дні тренування спини. Працюючи «на масу», найкраще виключити цю вправу з програми - воно більш ефективно в якості формуючого, коли необхідно прокреслити і виділити м'язи. Тобто виконувати його буде актуально при роботі на рельєф.

Навіщо?

Зазвичай вправу використовують досвідчені бодібілдери в період «сушки», перед змаганнями, коли необхідно деталізувати і виділити візуально м'язові групи. Тяга гантелі в нахилі відмінно виправляє можливу асиметрію найширших м'язів.

Техніка виконання тяги гантелі однією рукою в нахилі

Виконувати вправу найзручніше у горизонтальної лави. Існує два варіанти: можна упиратися рукою і коліном в її поверхню, а можна просто нахилити корпус вперед, залишивши на лаві тільки руку. Принцип виконання при цьому не змінюється, тому кожен спортсмен вибирає відповідний спосіб самостійно. Ми розглянемо більш зручний і поширений варіант - коли коліно впирається в лаву.

Отже:

1. Беремо горизонтальну лаву, ставимо на край лави праве коліно (при цьому працювати першої буде ліва рука). Зберігаючи хребет прямим, нахиляється вперед, і впираємося в поверхню лави правою рукою. Корпус при цьому повинен виявитися паралельно або майже паралельно підлозі. У ліву руку беремо гантель і вільно випрямляє її, при цьому злегка опускаючи вниз лівий плечовий суглоб. Долоню при цьому спрямована в бік лави. Це - вихідна.
2. Вдихаємо, затримуємо дихання, і зусиллям спинних м'язів і заднього пучка дельт тягнемо гантель вгору, відводячи лікоть назад.
3. Коли ліктьовий суглоб пройде половину траєкторії, і виявиться приблизно на рівні корпусу - включіть в роботу плече, відводячи його назад, тим самим максимально навантажуючи більшість м'язів верхньої частини спини.
4. У верхній точці зробіть невелику витримку, видихніть, і плавно опустіть гантель вниз.
5. Повторіть необхідну кількість разів, після чого змініть руку і повторіть вправу.

Важливі нюанси і поради

1. Робоча вага. У цій вправі актуально використовувати максимальні ваги - природно, в період набору маси. Якщо ж метою є промальовані рельєф, найефективніше використовувати гантелі середніх і мінімальних ваг.
2. Кількість повторень. Знову-таки, залежить від періоду тренувань. Працюючи на масу, виконуйте приблизно 5-10 повторень з важкою вагою, на рельєф - від 10 і вище, але з полегшеним обтяженням.
3. Швидкість виконання. Виконувати рух слід обов'язково плавно і неквапом, щоб уникнути інерції. При цьому тягнути гантель вгору слід швидше, ніж опускати її до вихідної.
4. «Читинг». Уникайте різких ривків гантелі вгору - це не тільки знизить до мінімуму ефективність вправи, але і збільшить ризик травми.
5. Передпліччя. Під час всього виконання вправи передпліччя повинне рухатися перпендикулярно підлозі.
6. Долоня. Зазвичай протягом усього руху долоня спрямована в бік корпусу. Рекомендується періодично міняти її напрямок (повертаючи руку долонею назад або вперед) - щоб навантажувати всі волокна задіяних м'язів.
7. Спина. Протягом усього виконання стежте, щоб хребет, особливо в поперековому відділі, залишався прямим, а корпус - паралельний підлозі (лаві).
8. Локоть. Чи не відводите ліктьовий суглоб від корпусу - це знижує навантаження на необхідні м'язові групи.
9. Ноги. При роботі з лавою, наголошувати в неї обов'язково слід колінний суглоб, протилежний працює руці. Тобто, якщо виконується тяга правою рукою - впирається ліве коліно, і навпаки. Так набагато легше контролювати вигин хребта і потрібний нахил корпусу.

Тепер у вас не повинно виникнути питання, - « Як накачати спину за допомогою тяги гантелі однією рукою. »