1. М'язи, що працюють в тязі гантелі однією рукою
2. Техніка виконання тяги гантелі до поясу в нахилі і поширені помилки
3. Варіації тяги гантелей до грудей в нахилі
4. висновок

Якщо ви зайдете в будь-який середньостатистичний тренажерний зал, то, напевно, побачите, як багато помилок роблять люди, навіть в такому технічно нескладному вправі, як тяга гантелей в нахилі. А вже про жимі лежачи або присіданнях говорити і зовсім не доводиться.

Насправді, більшість атлетів отримали б набагато більше віддачі від тренувань, якби просто навчилися виконувати базові вправи. З огляду на вище сказане, хотів би викласти свої основні погляди, що стосуються бодібілдингу та методики силового тренінгу в цілому:

• Вправи повинні виконуватися з бездоганною технікою і чітко опрацьовувати цільові м'язи.
• Правильно виконане вправу з невеликою вагою краще, ніж неправильно виконане з великим.
• Якщо постійно слідувати одній і тій же програмі тренувань, то не буде ніякого помітного прогресу в нарощуванні м'язової маси, поліпшення продуктивності або естетики.

Але повернемося до тяги гантелей в нахилі. Я рідко бачу, щоб її виконували правильно. На жаль, те, що я зазвичай спостерігаю, виглядає як химерне поєднання розгинання рук на трицепс і концентрування згинання рук на біцепс, що виконується на додачу до всього з використанням інерції рухів.

Зміст статті

М'язи, що працюють в тязі гантелі однією рукою

М'язи, що працюють в тязі гантелі однією рукою: 1 - найширший м'яз спини; 2 - велика кругла; 3 - трапецієвидна; 4 - дельтовидная

При виконанню будь-якого вправи, необхідно знати які м'язові групи задіяні і як вони працюють.

Якщо робити тягу гантелі правильно, то вона стане одним з кращих інструментів для роботи над верхньою частиною тіла в вашому тренувальному «арсеналі».

Так які м'язи працюють в цій вправі? Головним чином, це найширші і круглі м'язи спини, а також кор.

Тяга гантелі в нахилі однією рукою відмінно підходить для тих, хто відчуває болю в спині, оскільки вона задіє найширший м'яз, яка пов'язана з хребцями грудного, поперекового і крижового відділів хребта, а також з крижово-клубових суглобом. Крім того, вправа допомагає зміцнити м'язи верхньої і середньої частини спини (чого важко досягти тільки за допомогою станової тяги або присідань), а також дозволяє поліпшити рухливість лопаток.

Тяга гантелей в нахилі також задіє ромбовидні м'язи, нижні частини трапецій, м'яз випрямляє хребет, і вимагає хорошої стабілізації обертальної манжети плеча. Це означає, що якщо ви робите вправу правильно, то повинні відчувати роботу м'язів, що знаходяться між і під лопатками.

Техніка виконання тяги гантелі до поясу в нахилі і поширені помилки

Якщо ви запитаєте десяток людей в тренажерному залі, де вони відчувають напругу, виконуючи тягу гантелі в нахилі, то вони вкажуть на лікоть, біцепс, зап'ястя, плечі, шию, сідниці і інші частини тіла, але тільки не на найширші м'язи.

Можливо, саме через неправильне положення тіла люди згодом починають скаржитися на болі в спині. Вони помилково округлюють грудної або поперековий відділ хребта, занадто низько нахиляють голову або навпаки відкидають її назад, розставляють лікті в сторони, розгортають зап'ястя, повертають тулуб або тягнуть гантель ривком.

Ось відео, в якому показано, як правильно виконувати тягу гантелі однією рукою стоячи в нахилі:

Положення хребта впливає на рухи в плечах. Оскільки найширші м'язи спини приводять в рух лопатки, тягове руху буде правильним, тільки якщо не округлена верхня частина спини.

Округлення спини обмежує рухливість лопаток і виключає можливість задіяти найширші м'язи.

Ось відео, в якому показано, як виглядає тяга гантелі в нахилі однією рукою з округленої спиною:

Багато людей також тягнуть гантель занадто високо, що здається їм здоровою ідеєю при протидії силі тяжіння. Але в такому випадку подивіться на положення тіла: найширший м'яз знаходиться нижче плеча, а верхня частина трапецієподібної м'язи і м'яз, що піднімає лопатку, виявляються вищими нього.

Це означає, що тяга гантелі в нахилі однією рукою буде активніше включати в роботу верхню частину трапецієподібного м'яза і м'яз піднімає лопатку, а не найширші і ромбоподібні м'язи.

Ось як це виглядає на практиці:

Лопатки повинні бути напружені і притиснуті до спини, а гантель слід піднімати до рівня верхньої частини стегна.

Багато людей, виконуючи тягу гантелі однією рукою стоячи в нахилі, також повертають в бік тулуб і розгинають при цьому ногу в коліні. Вправа чимось починає бути схожим на жим ногами з вагою в одній руці.

Корпус повинен бути абсолютно нерухомим, а рух має виходити лише від руки і плеча.

Ось відео, в якому показано, як виглядає тяга гантелі в нахилі з упором на лаву з поворотами тулуба:

Найширші м'язи виступають в ролі м'язів-розгиначів хребта, а також відповідають за фіксацію лопаток, тому пряме положення спини дозволить активніше їх задіяти.

Багато людей замість напруги м'язів кора напружують м'язи живота, що змушує їх мимоволі відводити таз назад і як наслідок прогинати хребет. Робити цього не варто.

І, нарешті, остання помилка стосується неповного включення в роботу лопаток, що призводить до зниження навантаження на ромбовидні м'язи і трапеції.

Ось як це виглядає на практиці:

Положення спини тут правильне, але лопатки недостатньо напружені, щоб робити свою роботу. Це схоже на підйом гантелей на біцепс з неповним разгибанием рук. Звичайно, м'язи як і раніше працюють, але це далеко від ідеалу.

Причина може бути в нерухомості передній частині плеча, зокрема в ключичной голівці великого грудного і малого грудного м'яза, а також в слабкості ромбовидних м'язів. Найчастіше невелика розтяжка може поліпшити становище і розширити амплітуду рухів.

Ось приклад того, як можна самостійно виконати міофасціальний реліз:

Варіації тяги гантелей до грудей в нахилі

Коли ви добре освоїте техніку класичної попеременной тяги гантелей в нахилі на лаві, можете переходити до різних її варіаціях. Зупинившись лише на одній вправі, ви збільшуєте ризики отримання повторюваних травм (згадайте бігунів на довгі дистанції і їх травми стегна), або, як мінімум, досягнення плато.

Внісши невеликі зміни в положення тіла або хват, ви зможете продовжувати стимулювати зростання нових м'язових волокон і давати їм новий стимул для адаптації.

Ось кілька варіацій тяги гантелі до поясу однією рукою:

Утримання гантелей в різних точках рукояті змушує м'язи передпліччя працювати по-різному, що впливає на здатність стабілізувати вагу.

Зміна положення ніг і стегон забезпечує різні бази підтримки, а також змінює положення тазу і хребта, що впливає на здатність м'язів виконувати тягове рух. Такі невеликі коректування вправи можуть привести до відмінних результатів.

висновок

Колись я думав, що якщо буду тягати 60-кілограмові гантелі навіть з абсолютно неправильною технікою, то зможу стати сильніше, швидко нарощу м'язову масу, а моя спина буде широкою і V-подібної.

Звичайно ж, я помилявся. Одного разу я зменшив робочі ваги, потім усунув помилки, про які розповів вище, після чого мені вдалося не тільки збільшити розмір спини, але і поліпшити результати в інших вправах.