Одним з найбільш ефективних вправ для розвитку найширших м'язів спини є тяга гантелі в нахилі однією рукою. Його і розглянемо сьогодні.
.
Воно сильно змахує на тягу штанги в нахилі. Це схожі вправу, але при використанні гантелі збільшується амплітуда руху, що не може не позначитися на результаті.
Принадність його в тому, що задіяні не тільки найширші, але і великі круглі м'язи спини, а також задні пучки дельт , Трапеції і знаходяться під ними ромбовидні м'язи. Якщо використовувати пронированний хват, який показаний на малюнку нижче, то особливо активізуються в роботі задні дельти, а також маловідомі малі круглі і подостной м'язи.
Але не варто морочитися особливо переліком задіяних м'язів. Головне їх багато, а значить вправа базове і здатне ростити масу задньої частини тулуба.
Порядок виконання тяги гантелі в нахилі однією рукою.
1. Початкове положення поруч з лавою, при цьому ближня до неї нога висувається вперед, а далека назад.
2. Нахиляємося зі збереженням природного вигину хребта при цьому трохи згинаються коліна. Кут нахилу від паралелі до 450.
3. Спираємося про лаву ближньої рукою, а в далеку беремо гантель долонею до себе.
Хорошим варіантом виконання буде, якщо поставити одне коліно на лаву щоб гомілка і стегно утворили прямий кут, як показано на першому малюнку.
4. На видиху, згинаючи руку, гантель піднімається максимально високо в напрямку до поясу.
5. Піднявши лікоть до межі, також піднімається і плече, щоб задіяти максимум робочих м'язів.
6. У верхній точці амплітуди для посилення ефекту можна виконати пікове скорочення і затриматися на секунду.
7. У вихідне положення повертаємося на вході.
Особливості вправи.
1. Початкова фаза підйому снаряда повинна бути підкреслено потужної, особливо якщо вага значний. Але він не повинен бути надмірний. Якщо ви змушені робити на старті ривок, то вага занадто великий. До того ж ривок травмоопасен тому слід поставитися до вибору навантаження відповідально.
2. Можна часто спостерігати коли недосвідчений атлет разом з опусканням снаряда опускає і відповідну частину корпусу вниз. Це не правильно. Під час підйому снаряда працює тільки рука і плече, а корпус нерухомий. Найширші повинні працювати без повороту спини, яка до того ж повинна зберігати природний вигин. Тільки тоді вийде навантажити цільові м'язи як слід.
3. При роботі звичайним хватом долонею до себе більше навантажується низ найширших. Показаний на малюнку пронированний хват, коли кисть повертається на 900 дозволяє перенести основне зусилля на середню частину спини і верх найширших. Швидше за все хват слід варіювати. Тоді буде найбільш якісна проробка всіх можливо використовуваних м'язів.
4. Якщо хват недостатньо сильний, можна підсилити його кистьовими ременями.
Корзина пуста
