1. працюючі м'язи
2. Переваги тяги гантелі
3. техніка виконання
4. Тяга гантелі в нахилі однією рукою
5. Тяга двох гантелей до поясу
6. Тяга двох гантелей стоячи
7. Тяга двох гантелей в нахилі на лаві
8. помилки
9. Поради
10. Як тримати гантель при тязі
11. Можливі проблеми і протипоказання

Якщо ви думаєте, що м'язи спини не можна прокачати за допомогою гантелей, то ви помиляєтеся. А зробити це можна за допомогою вправи тяга гантелі в нахилі. Воно може виконуватися як кожною рукою по черзі, так і обома руками в нахилі в напрямку пояса.

Тяга гантелі в нахилі - ефективне базове класичну вправу, здатне допомогти вам ефективно розвинути м'язи спини, а також надати їм силу і рельєф.

Вправа спрямована переважно на розвиток товщини м'язів спини. Регулярне виконання призведе до м'язового росту цільової м'язової групи і додасть фігурі мужній атлетичний V-подібний силует, який так високо цінується в бодібілдингу та фітнесі.

працюючі м'язи

Тяга гантелі в нахилі переважно спрямована на прокачку найширших м'язів спини. Правильне виконання передбачає найбільше навантаження саме на них.

Додатково залучаються наступні м'язи:

• Великі круглі м'язи;
• трапеції;
• Розгиначі спини;
• Задні дельти;
• Ромбовидні м'язи;
• Біцепси і передпліччя.

Вправа сприяє розвитку товщини верху спини, а також її середини. Виконання тяг вимагає також істотної участі обертає манжети плеча, тому при правильному виконанні активно включаються межлопаточную ділянки м'язів спини і м'язи, які розташовані трохи нижче. Однак безліч людей виконуючи тяги в нахилі роблять вправа не відчуваючи скорочення м'язів спини і «розмазують» навантаження по всіх м'язах.

Як вже говорилося, прокачувати спину можна або за допомогою однієї гантелі, або двома гантелями одночасно. При цьому тулуб може розташоване як в положенні стоячи, так і в упорі коліном однієї ноги на лаву або взагалі в положенні лежачи на лаві в нахилі. Всі зазначені варіанти вправи розглянуті нижче.

Переваги тяги гантелі

До ключових особливостей тяги гантелі в нахилі відноситься:

№1. Використання великого навантаження і безпеку виконання.

Вправа виконується з вільним вагою і носить базовий Многосуставние характер. Вправа дозволяє працювати з великим навантаженням, при цьому навантаження на хребет мінімальної, тому вправа є хорошим варіантом для людей, що мають проблеми з попереком.

№2. Доступність і робота з вільними вагами.

Тяги гантелі в нахилі ефективно зміцнює м'язи спини, і не вимагає наявності спеціальних тренажерів складного обладнання. Тому тяга гантелі в нахилі може використовуватися як вправу на початкових етапах занять, а також для домашнього тренінгу.

№3. А ось варіативність виконання.

Оскільки в тязі використовуються вільні ваги, тяги гантелі можна виконувати з різних положень і під різними кутами, в результаті ви зможете краще відчути м'язи спини і максимально опрацювати всі їхні ділянки.

Інші позитивні ефекти

Крім того, тяга гантелі в нахилі дозволяє зміцнити поперековий відділ, поліпшити поставу, позбутися від сутулих плечей і тримати м'язи спини в тонусі.

техніка виконання

Вправа найкраще виконувати, використовуючи лаву (горизонтальну або похилу) або іншу точку опори (ряд гантелей).

Тяга гантелі в нахилі однією рукою

Початкове положення: спертися коліном лівої ноги на лавку, також спертися на лавку лівою рукою. Кут між ногами і корпусом в тазостегновому суглобі повинен бути прямий. Спину тримаєте рівно, прогнути в поперековому відділі. Таке прогнутися положення попереку дозволяє утримувати хребет у необхідному для правильного виконання вправи положенні. Права нога при цьому трохи відводиться назад і розташовується на підлозі для утримання рівноваги.

Чи не задирайте шию надто вгору і не крутите їй. Підборіддя паралельний підлозі, а погляд спрямований вперед. Гантель для зручності краще розташувати поруч з лавкою.

1. З вихідного положення візьміть гантель таким чином, щоб її гриф розташовувався паралельно корпусу вашого тіла.
2. Скорочуючи м'язи найширших, тягніть гантель в напрямку пояса. Лікоть при цьому відводиться максимально вгору.
3. У піковій точці скорочення рекомендується затриматися на 1-2 секунди і додатково відчути напругу в працюючих м'язах спини. Хребет утримуйте прямому положенні.
4. Після чого опустіть гантель назад вниз у вихідне положення. По можливості відводите гантель трохи назад, а не просто піднімайте її перпендикулярно підлозі. Інакше ви виконаєте тягу до грудей, а не в сторону пояса, що неправильно з точки зору техніки виконання.

Виконайте 8-12 повторень на 3-4 підходи кожною рукою.

При виконанні необхідно утримувати корпус нерухомим, таким чином, щоб не виникало скручування хребта. Не піднімайте лікоть надмірно високо вгору, оскільки це неминуче призведе до обертання хребта.

Якщо вам важко утримувати поперек прогнути в процесі виконання тяги гантелі в нахилі однією рукою на горизонтальній лаві можна скористатися похилій лавою. Для чого:

1. Встановіть нахил лави під кутом рівним 30 градусам.
2. Трохи підніміть сидіння лави вгору і встаньте на нього також коліном ноги.
3. Руку, відповідної сторони тіла, яка стоїть на лаві, злегка зігніть в ліктях і зіпріться їй на верхню частину спинки лави. В результаті ви зможете, зберігаючи навантаження, підтримувати спину прямою і прогнути в попереку за рахунок вигину лави.

Якщо для вас таке виконання виявиться зручнішим, ніж в традиційному варранте, то робіть тягу гантелі в такому варіанті.

Тяга двох гантелей до поясу

Така варіація вправи виконується як в положенні стоячи, так і в положенні лежачи на похилій лаві. Кожній рукою необхідно утримувати гантелі, використовуючи найбільш зручний для вас хват.

Тяга двох гантелей стоячи

Розберемо техніку виконання тяги двох гантелей до поясу без лави:

1. Для початку злегка зігніть коліна, тримайте спину прямою і нахиліться так, щоб ваша спина не була трохи вище паралелі з підлогою. При цьому, від ступеня нахилу залежить ділянки м'язів спини, на які припадатиме навантаження. Якщо встати з невеликим нахилом, то більше будуть працювати верхні ділянки спини. Якщо нахилитися ближче до паралельного положення, то сильніше включаться найширші м'язи, однак і більш сильне навантаження припаде на поперековий відділ. Рекомендуємо використовувати нахил рівний приблизно 45-ти градусів. Дивіться прямо, підборіддя паралельний підлозі.
2. Розмістіть обидві гантелі на випрямлених руках прямо під вашими плечима, руки розташовані перпендикулярно до підлоги.
3. Починайте виконувати тягу гантелей строго вгору, не розводьте їх в сторони. Намагайтеся тягнути вагу «ліктями» в напрямку вашого пояса. Слідкуйте за ліктями, правильна техніка залежить від амплітуди і напрямки руху. Затримайтеся на 1-2 секунди у верхній точці і опустіть гантелі в вихідну позицію. Намагайтеся розтягувати м'язи спини, для чого опускайте руки з гантелями максимально низько, але при цьому, не розслабляйте повністю м'язи спини.

Зробіть 3-4 підходи на 10 повторень в кожному.

Зверніть увагу, що тягнути вагу необхідно за рахунок сили м'язів спини, а не за рахунок двоголового м'яза плеча.

Не рекомендується використовувати одну гантель для тяги її двома руками. У цьому випадку, у вас не вийде дотримуватися необхідну амплітуду руху, в результаті чого вправа не буде ефективним.

Тяга двох гантелей в нахилі на лаві

Встановіть на похилій лаві кут спинки в 30 градусів по відношенню до підлоги. Ляжте на живіт таким чином, щоб шия розташовувалася вільно, а голова знаходилася вище, ніж край спинки. Руки повинні випрямлені, але не торкалися до підлоги.

Гантелі поставте у підставі лави так, щоб ви змогли дотягнутися до них руками. Ногами упріться, щоб ваше тіло було в стійкій позиції. Не робіть кут спинки надто великим, інакше ви будете з'їжджати вниз.

Рух виконується таким же чином, що і в варіації стоячи. Такий варіант забезпечує вам отримання ізольованою навантаження на м'язи спини, оскільки фіксоване положення тіла виключає з роботи м'язи розгиначі спини. Крім того, поперек не отримує травмуючої навантаження.

помилки

Ознайомтеся з поширеними помилками при виконанні вправ:

• Не опускайте голову вниз, тим самим ви порушите природний прогин хребта, що призводить до збільшення ризику отримання травм в процесі тяги гантелі.
• Не тягніть гантель в напрямку грудей. Якщо вам важко тягнути в напрямку пояса, то спробуйте зменшити робочий вагу.
• Не використовуйте ривки при виконанні. В іншому випадку вам не вдасться ефективно опрацювати м'язи, більш того, це може привести до травми.
• Чи не круглі спину. Якщо вам не вистачає гнучкості або важко підтримувати рівновагу з прогнути спину, можете скористатися варіантом виконання на похилій лаві.
• Якщо ви відчуваєте дискомфорт в спирається на лаву руці (тремтіння, слабість), це означає, що вам слід поки використовувати похилу лаву, або спробувати варіант в блоці або інше положення рук.
• Не розводьте руки, а тягніть гантелі, які повинні вільно утримуватися передпліччя і просто звисати вниз.
• Не використовуйте надмірна вага і тягніть снаряд в повну амплітуду. Якщо вам важко піднімати лікті на необхідну висоту, то слід зменшити робочий вагу.
• Чи використовуєте для тяги гантелі силу м'язів спини. Уявляйте, що ваші руки - просто гаки, які піднімають вагу.
• Недостатній нахил при тязі гантелей в нахилі стоячи.

Видих робіть на зусиллі (тязі гантелі), а опускайте на вдиху.

Поради

Якщо використовувати різні кути нахилу між рукою і тулубом під час тяги, то можна сумішшю навантаження на різні ділянки м'язів. Якщо широко розвести лікті, то в вправа активно включаються задні дельтоиди. Найширші м'язи спини найбільш добре працюють, коли лікті перебувають ближче до тулуба як при хваті звичайної штанги.

Таким чином, ви зможете прокачати ті чи інші ділянки спини, час від часу чергуючи, наприклад, варіант з ліктями у корпуса, і варіант з широко розставленими ліктями. І не забувайте тягнути снаряд до пояса, в іншому випадку ефективність вправи знижується.

• передпліччя при виконанні не здійснюють активної роботи з приведення снаряда вгору;
• утримуйте навантаження, при цьому надто випростуючи руку в нижній точкево час всієї амплітуди руху;
• тягніть гантель в повну амплітуду, не скорочуючи її, для чого слід підбирати помірну вагу;
• утримуйте плече працюючої руки в зафіксованому положенні, не опускайте його в нижній точці;
• намагайтеся піднімати лікоть зі снарядом максимально високо, при цьому не тягніть гантель в сторону;
• не кругла спину, а також утримуйте голову прямо, не опускайте погляд вниз;
• краще, якщо при виконанні вправи перед вами знаходилося дзеркало, це дозволить контролювати процес виконання;
• якщо ви працюєте з важкими вагами, для утримування і зняття навантаження з кистей рекомендується використовувати спеціальні лямки для тяги;

Як тримати гантель при тязі

При тязі двох гантелей до поясу їх, як і при тязі штанги в нахилі , Можна тримати різними хватами.

Істотної різниці при цьому не виникне. Також зверніть увагу, що збільшуючи кут між корпусом і плечем (розставляючи далі руки), буде змінюватися і положення гантелі, вони будуть більше розгортатися в сторони.

Після того, як ваші м'язи спини зміцніють, ви зможете використовувати значні ваги при тязі гантелі. Однак, адекватно підходите до вибору робочої ваги у вправі, оскільки надмірна вага, особливо при тязі стоячи, може привести до пошкодження спини. Крім того, порушиться техніка виконання, і доведеться тягнути здійснюючи ривковие руху.

Тяга гантелі в нахилі є відмінним вправою для дівчат для розвитку м'язів спини. А також чудова вправа для опрацювання рельєфу як ізольованою навантаження після більш важких базових вправ.

Можливі проблеми і протипоказання

1. Якщо ви маєте проблеми із задніми пучками дельтовидних м'язів, то вам не рекомендується виконувати тягу гантелей. Ці ділянки дельтоидов будуть обов'язково включатися в роботу в будь-якому варіанті представлених вправ.
2. Якщо у вас не дуже хороша розтяжка і гнучкість суглобів, то вам буде складно прийняти правильну вихідну позицію з прогином для виконання тяги. Навіть якщо ви будете використовувати похилу лаву, лежачи животом обличчям вниз, в поперековому відділі необхідний прогин. Тому рекомендується розминатися, розтягуватися перед виконанням даної вправи і працювати над розтяжкою.

Відео - Тяга гантелі в нахилі:

Дивіться також: