1. М'язи, що працюють в тязі штанги в нахилі
2. Переваги виконання вправи тяга штанги в нахилі:
3. Техніка виконання тяги штанги в нахилі
4. Нюанси та особливості
5. варіації вправи
6. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
7. Тяга штанги в нахилі до грудей

Тяга штанги до пояса в нахилі - один з найефективніших вправ для розвитку м'язів спини. Умовно його можна віднести до вправ, спрямованим на опрацювання «товщини» спини, хоча воно прокачує безліч м'язів спини, що впливають також і на ширину спини. Все це, а також той факт, що у вправі відразу беруть участь кілька суглобів, а саме плечовий і ліктьовий, дозволяє віднести його до базових вправ.

М'язи, що працюють в тязі штанги в нахилі

1. Найширші м'язи спини - призводять плечі до тулуба, а також тягнуть верхні кінцівки назад до серединної лінії, при цьому обертаючи її всередину, що називається пронація. Також в разі закріплення рук наближає до них тулуб і може розширювати грудну клітку.
2. Гіпертрофія саме цих м'язів найбільш важлива для виступу в змагальному бодібілдингу, оскільки розвиток найширших особливо оцінюється суддями. Розвиток цієї м'язової групи роблять спину атлета ширшої.
3. Ромбовидні м'язи. Вони знаходяться трохи нижче лопаток по обидва боки від хребта. У бодібілдингу також мають значення, оскільки надають рельєф спині поряд з іншими різними невеликими м'язами.
4. Великі круглі м'язи спини. Ці м'язи розташовані трохи нижче плеча, на верхніх краях лопаток. Вони надають рельєф у формі неправильного кола у верхній частині спини. Виконують функцію відведення руки назад, а також вниз, відводячи її до корпусу, крім того обертає всередину.
5. В якості допоміжних м'язів у вправі працюють трапеції і м'язи-розгиначі хребта.

Всі перераховані вище м'язові групи одночасно задіюються в цій вправі. Тяга штанги в нахилі, безумовно, основна вправа на розвиток м'язів спини, за значимістю стоїть в одному ряду з такими потужними ефективними вправами як підтягування і станова тяга .

Багато відвідувачів тренажерного залу, особливо новачки, недооцінюють тягу штанги в нахилі, оскільки вправу досить непростий і вимагає дотримання правильної техніки виконання. Однак всі базові вправи і є найважчими, тому то вони і приносять найкращий результат у вигляді приросту маси і сили.

Переваги виконання вправи тяга штанги в нахилі:

• Ефективно опрацьовує м'язи спини, а саме найважливіші м'язи, які надають масивність фігури - найширші м'язи, ромбовидні і трапецієподібні м'язи спини.
• Розвиває загальну силу тіла. У міру збільшення робочих ваг в тязі штанги в нахилі, будуть прогресувати і ваші результати в інших важливих вправах, в таких як станова тяга і жим штанги лежачи.
• Розвиває гнучкість в області попереку і рухливість суглобів. Також добре розтягується задня поверхня стегон.
• Покращує вашу поставу. Виконання тяги тренує поперек і весь так званий м'язовий корсет спини, в результаті чого хребет випрямляється, а утримувати правильну поставу легшає.

Як вже говорилося, багато людей, які відвідують тренажерний зал, уникають цієї вправи, а ті, хто виконують його, роблять багато помилок.

Техніка виконання тяги штанги в нахилі

Для зручності тягу штанги в нахилі краще виконувати не з підлоги, а зі стійок, поставивши штангу на рівень колін, це дозволить уникнути непотрібної додаткового навантаження на поперек. Сам рух складається в зведенні лопаток, яке повинно виконуватися по максимальній амплітуді. Ефективність вправи залежить від дотримання правильної техніки, яка поетапно розглянута нижче.

1. Для початку необхідно підійти до штанги і поставити ноги на ширину плечей. Візьміться за штангу хватом ширше плечей і зніміть її зі стійок (або візьміть з підлоги). Використовуйте пронированний (прямий) хват, при якому гриф штанги береться зверху, долоні спрямовані до тулуба.
2. Зігніть ваші ноги трохи в колінах, прогните поперек і нахиліть корпус вперед, зберігаючи при цьому спину прямою і знаходиться під кутом до підлоги (цей кут багато в чому залежить від анатомічної будови, але зазвичай дорівнює 30-40 градусів, не рекомендуємо виконувати тягу зі спиною повністю паралельної підлозі). При цьому ви відчуєте, що ваші коліна будуть трохи зігнуті, намагайтеся прийняти комфортне положення і контролювати рівновагу за рахунок відведення таза назад. Погляд спрямований вперед.
3. Руки випрямлені і утримують гриф в положенні перпендикулярному корпусу. Опустіть плечі, вони не повинні бути підняті, інакше в виконання вправу будуть надмірно включатися трапеції.
4. Із зазначеного положення на видиху тягніть штангу до вгору в область низу живота, відводячи лікті назад за спину і намагаючись максимально зводити разом лопатки разом. Намагайтеся піднімати гриф штанги уздовж ніг безпосередньо близько до вашим стегнах. Відчувайте скорочення м'язів спини, особливо найширших м'язів. У верхній точці амплітуди бажано зафіксувати штангу протягом 1 секунди для додаткового скорочення м'язів.
5. З верхньої точки на вдиху плавно опустіть снаряд у вихідне положення. Опустіть штангу так низько, наскільки це дозволяє максимально відчути розтягнення найширших м'язів спини, при цьому спину зберігайте в нерухомому положенні. Ваші плечі повинні бути опущені, а лопатки розведені в сторони.

Виконайте 3-4 робочих підходу, використовуючи інтервал повторень в кількості 8-10.

Ще раз зверніть увагу, що ефективність вправи в першу чергу залежить від правильної техніки виконання. Крім того, її дотримання запобіжить від можливих травм.

Тяга штанги в нахилі - вправа, спрямоване на опрацювання м'язів спини, і якщо ви після його виконання відчуваєте, що «забиваються» ваші біцепси, а не м'язи спини, то ви виконуєте його невірно.

Нюанси та особливості

Розберемо основні нюанси і помилки при виконанні:

• Недостатній нахил корпусу вперед. Багато займаються при виконанні нахиляються під кутом до підлоги більшим, ніж 45 градусів. При такому виконанні тяга штанги в значній мірі втрачає ефективність, оскільки не всі м'язові групи включаються в роботу. В ідеальному варіанті вправи виконується при майже паралельної підлозі спині. Однак так буде сильніше навантажувати поперек. Крім того, існують такі варіації виконання, як тяга до грудей, яка трохи зміщує вектор навантаження на інші ділянки спини.
• Наступною поширеною помилкою є тяга штанги за рахунок сили біцепсів, а не спини. Для того, щоб вправа не ставало підйомом штанги на біцепс , Відводите лікті по вертикальній траєкторії у напрямку до стелі. Не просто піднімайте снаряд біцепсами, а відчувайте скорочення м'язів спини, тоді виконання буде технічно правильним.
• Чи не круглі спину, вона повинна бути рівною, а корпус - трохи вище паралелі з підлогою. В іншому випадку, при круглій спині м'язи спини не отримають належної навантаження, яка зміститься у допоміжні м'язи, такі як біцепси, дельтовидні, а також м'язи передпліч. Якщо вам важко дається виконання з прямою спиною, то або вам не вистачає гнучкості, або м'язи розгиначі вашої спини недостатньо розвинені. Для розвитку гнучкості рекомендується виконувати розтяжку, а також такі вправи, як тяга штанги на прямих ногах . Надати силу розгинача спини можна виконуючи гиперєкстензии.
• Чи не згинайте кисті під вагою снаряда. Руки повинні розташовуватися вертикально, передпліччя і кисті повинні бути прямими. Запам'ятайте цей нюанс.
• Надмірна вага. Виконуйте тягу в нахилі з вагою штанги, з яким ви зможете виконати необхідну кількість повторень з дотриманням правильної техніки, це означає тягу штанги в повній амплітуді до поясу і зведення лопаток, а також відсутність чітингу і ривків. Сенс вправи зводиться не до підняття якомога більшої ваги будь-якими способами, а підконтрольне виконання з правильно підібраним вагою снаряда, при якому ви відчуваєте скорочення і розтягнення цільових м'язів. Поки ви не освоїте правильну техніку не варто збільшувати робочий вагу.
• Занадто мала вага. Протилежна помилка, полягає у виконанні вправи з дуже малою вагою, при цьому не відбувається необхідного стимулювання м'язів. Тренування спини повинна бути важкою, тільки в цьому випадку м'язовий відгук у відповідь на навантаження буде достатній для їх прогресування і росту м'язів.
• Розводите лікті в сторони при виконанні, це призведе до збільшення навантаження на верх найширших м'язів спини. Однак, якщо ви відчуваєте, що замість найширших навантажуються трапецієподібні м'язи, то значить ви розводите лікті в сторони занадто сильно. Головний акцент у вправі повинен бути все-таки на найширші м'язи спини, а також на великі круглі м'язи.
• Не піднімайте штангу за рахунок корпусу, це є грубою помилкою при виконанні. В цьому випадку тяга штанги в нахилі перетворюється в станову тягу і активно навантажуються розгиначі спини, які повинні лише фіксувати нерухоме положення спини і отримувати статичну, а не динамічне навантаження.
• Погляд на всьому протязі вправи спрямований слідом за корпусом спрямований вперед. Не піднімайте голову вгору, не потрібно тримати в напрузі м'язи шиї. А також не дивитеся весь час під ноги, це може округляти спину.
• Хват штанги повинен бути ширше плечей. Вузький хват грифа не дозволить як слід опрацювати всі м'язові групи спини.
• Як вже говорилося, не тягніть гриф штанги за рахунок сили рук. Руки виконують функцію утримування грифа. Уявляйте як ви тягнете вага снаряда «ліктями» вгору і як скорочуються м'язи спини. Як говорив Арнольд, завжди максимально концентруйтеся на рухах і відчуттях в ваших м'язах.
• Останньою рекомендацією є використання спеціальних лямок для тяги при виконанні вправи з важкими вагами.

варіації вправи

Існують наступні варіанти вправи як:

1. Тяга штанги до пояса в нахилі.
2. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом.
3. Тяга штанги в нахилі до грудей.

Розберемо по черзі особливості цих вправ.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом дозволяє трохи змістити акцент навантаження на інші ділянки цільових м'язів спини.

1. Вихідна позиція така сама як і в стандартному варіанті, відмінність полягає тільки в хваті грифа штанги, він на прямій, а зворотний. Завдяки чому амплітуда руху стає ще більш збільшеною, а ефективність вправ підвищується. Однак навантаження при зворотній тязі може зміщуватися на біцепси, стежте за тим, щоб вони не забирали навантаження у найширших.
2. Рекомендується виконувати 8-10 повторів на 3 робочих підходу і 1-2 розминок. Основні помилки, на які варто звернути увагу, щоб їх уникнути, багато в чому аналогічні стандартної тязі. (Спина пряма, руки знаходяться у вертикальній площині).

Тяга штанги в нахилі використовуючи зворотний хват добре навантажує найширші м'язи спини і має ряд переваг в порівнянні з прямим хватом:

• Завдяки тому, що лікті внаслідок супинировать хвата і так розташовані досить близько до корпусу, опрацьовуються такі ділянки найширших, які не включаються при виконанні класичної тяги в нахилі;
• При виконанні вправи зворотним хватом біцепси в будь-якому випадку будуть навантажувати, що дозволить розігріти двоголові м'язи плеча перед ізольованими вправами безпосередньо на біцепси (якщо ви використовуєте поширений спліт, в якому спина і біцепс тренуються в один день).

Таким чином, тяга штанги в нахилі зворотним хватом нічим не поступається класичним прямим хвату в якості одного з основних вправ для прокачування спини. Якщо ви початківець бодібілдер, то навіть краще використовувати саме цей варіант тяги для максимальної опрацювання м'язів спини.

Тяга штанги в нахилі до грудей

Тяга штанги до грудей в нахилі швидше відноситься до вправ для розвитку дельтовидних м'язів, а саме задніх їх пучків, ніж для м'язів спини. Однак найширші й трапецієподібні м'язи при його виконанні теж ефективно опрацьовуються.

Техніка його виконання дуже схожа на техніку тяги до поясу в нахилі, тому його необхідно розглядати в сукупності з останнім. Відмінність полягає в ще більш широкої постановці рук і нахилі корпусу ще нижче, ніж при тязі до поясу.

Відео: Тяга штанги в нахилі:

Дивіться також: