Така вправа, як тяга штанги до поясу в нахилі, відноситься до числа базових, і має високу ефективність. Зрозуміло, успішність вашої роботи безпосередньо залежить від того, наскільки хороша техніка виконання. У свою програму цей вид тяги включають не тільки культуристи, але і пауерліфтери.
Цільові та допоміжні м'язи
Цільовими в даній вправі є найширші м'язи спини. Це прекрасний спосіб прокачати ті м'язові пучки, які є частинами основного масиву. Тобто, якщо ви бажаєте досягти гарного рельєфу спини, без тяги до поясу не обійтися.
В якості допоміжних використовуються відразу декілька груп:
- трапеції;
- Ромбовидні м'язи;
- Великі круглі м'язи;
- Згиначі рук;
- Розгиначі спини.
Будь-які вправи на спину потрібно виконувати в суворій відповідності з технікою. Інакше вкрай великий ризик отримання травм різного ступеня тяжкості.
техніки виконання
Вважається, що кращу, найбільш безпечну і ефективну техніку тяги до поясу запропонував Джо Вейдер, відомий кожному бодибилдеру. Найбільший тренер усіх часів, який працював із зірками рівня Шварценнегера, Френка Зейна і Ларрі Скотта, пропонує простий і доступний для будь-якого атлета спосіб.
Не забувайте, що для виконання вправи, вам потрібно обов'язково використовувати пояс і лямки для кистей. З їх допомогою ви уникнете вислизання грифа з рук.
- Розглядається варіант «за замовчуванням», тобто, тяга штанги до пояса в нахилі прямим хватом.
- Кисті розташовані на грифі на ширині плечей;
- Спина завжди пряма, м'язи напружені;
- Зніміть штангу зі стійок і зробіть крок назад;
- Нахиліть корпус під кутом 45 °;
- Проводячи штангу по лінії стегон, підійміть її від коліна до нижньої частини вашого живота. Весь цей час продовжуйте стежити за тим, наскільки рівно ви тримаєте спину. Не дозволяйте їй вигинатися. Це надзвичайно небезпечно для хребта;
Після того, як виконаєте необхідну кількість повторень, встановіть гриф на стійки. У цей момент також важливо не забувати про навантаження на вашу спину.
Таким же чином може виконуватися і тяга штанги до пояса в нахилі зворотним хватом. Цей нюанс малозначітелен, тому, багато що залежить від вашої зручності. Інший момент - ширина хвата.
Якщо ви берете грифа вузьким хватом, то отримуєте можливість збільшення амплітуди. З іншого боку, так ви навантажуєте не тільки спину, скільки біцепс. Подумайте, наскільки актуальний такий варіант, чи варто його використовувати у вашій програмі.
Більш широкий хват має прямо протилежний ефект. Амплітуда менше, навантаження на спину - більше. Має сенс комбінувати різні варіанти виконання цієї вправи.
Профі дають кілька рекомендацій, виконання яких дозволяє поліпшити ваші результати:
- Роблячи тягу, зігніть ноги в колінах. Так буде набагато простіше тримати спину рівною;
- З тією ж метою рекомендується дивитися точно вперед. Так менше ймовірність того, що спина прогнеться і ви отримаєте травму хребта;
- Можна отримати ще одну вигоду від цього варіанту тяги. Використовуючи менші ваги, зводите лопатки в процесі виконання вправи. Це дозволить одночасно качати ще і м'язи спини;
- Не розводьте лікті;
- Використовуючи великі ваги, завжди надягайте пояс і лямки;
- Робіть видих на зусиллі. Правильне дихання при виконанні вправи підвищує його ефективність;
- Не робіть великих пауз між повтореннями;
- Для збільшення м'язової маси важливо зберігати навантаження протягом всього вправи. Для цього важливо, щоб руки в нижній точці залишалися трохи зігнутими в ліктях.
Корзина пуста
