1. Рекомендації і заходи
2. Варіації тяги штанги
3. Оптимальна кількість підходів
4. оціни статтю

Тяга штанги в нахилі - вправа спрямована на розвиток товщини м'язів спини, а саме на розвиток найширших. В процесі виконання в роботу включаються також м'язи рук: біцепси, передпліччя і задні пучки дельт, а також м'язи трапеції і ромбоподібні м'язи спини. Тяга штанги рекомендується до виконання як професіоналам, так і новачкам.

Дана вправа є одним з кращих для створення потужної спини. Якщо ти не використовуєш його в своїх тренуваннях, терміново включи його в свою програму, якщо хочеш мати величезну спину. Якщо підтягування різного виду допоможуть зробити спину ширше, то тяга штанги до живота створює її товщину і візуальну міць.

1. Підійди до штанги, постав ноги на ширині плечей, трохи зігни коліна.
2. Нахилися, і візьмися за гриф руками трохи ширше плечей, хват зверху.
3. Випрямися разом зі штангою в руках і приготуйся до вихідного положення:
4. Залишаючи спину рівною, нахилися вниз до положення трохи вище паралелі з підлогою, трохи Вигніть в попереку. Руки випрямлені, тримають штангу. Ноги залишаються злегка зігнутими. Погляд направ вперед, найкраще на дзеркало, щоб стежити за своєю технікою.
5. На видих тягни штангу до живота, піднімаючи лікті строго вгору і назад якнайвище, стеж за тим, щоб лікті не роз'їжджалися по сторонам. Працюй виключно м'язами спини і дельтами.
   

   Є думка, що від того, куди ти будеш тягти штангу (до грудей або до низу живота) буде залежати вплив і акцент впливу на різні ділянки найширших м'язів (верхню і нижню частину відповідно).

6. Після 2х секундної паузи опусти плавно штангу назад, випрямивши руки в ліктях повністю і роблячи вдих.
7. Без паузи внизу, на видих знову різко підніми штангу до живота. Так виглядатимуть твої повторення:

Які м'язи працюють при вправі тяга штанги в нахилі добре видно на малюнку нижче

Рекомендації і заходи

• Найважливіше: ні в якому разі не сутулься! Це загрожує травмою. Протягом усього підходу спина повинна знаходиться в природному вигині, тримай поперек злегка прогнути.
• Підбери не надто важка вага, такий, при якому ти без читинга зможеш підняти потрібну кількість повторень. Так ти збережеш техніку чистої, а спину без травм. Особливо, якщо ти новачок.
  

  Рекомендую до прочитання статтю про помилки новачка в спортзалі .

• Протягом всього виконання вправи тяги штанги в нахилі голова і ноги повинні залишатися нерухомими. Працюють тільки руки і спина.
• Ноги повинні стійко стояти на підлозі, щоб техніка виконання тяги залишалася чистою. Стеж за тим, щоб вони були злегка зігнуті в колінах. При прямих ногах спина моментально сутулиться.
• Положення рук тримай ширше плечей, щоб створити повну амплітуду руху штанги і тим самим максимально опрацювати м'язи.
• Лікті піднімай якомога вище, в будь-якому випадку вище рівня корпусу.
• Вмикай тягу штанги в нахилі на самому початку тренування в день, коли качаешь спину.

Варіації тяги штанги

Якщо взяти хват трохи ширше і тягнути штангу до грудей (не проти низу живота), а лікті розвести в сторони в верхньому положенні, то основний акцент впливу припаде на верхні м'язи спини (ромбоподібні, трепецевідние і верх найширших м'язів, а також задні пучки дельт) .

Якщо хват поміняти на зворотний, тобто взяти штангу долонями вгору і тягнути до низу живота, то весь акцент навантаження буде на нижню частину найширших.

Як альтернатива, щоб в меншій мірі впливати на поперек, деякі бодібілдери використовую тягу Т-штанги, або тягу Т-грифа в нахилі вузьким хватом (на малюнку нижче). Але автор статті вважає, що це абсолютно інша вправа, тому що на такому тренажері можна використовувати додаткову ручку для положення рук, при яких долоні дивляться один на одного і, відповідно, по іншому впливати на м'язи спини. А положення ніг на височини дозволить опускати вагу набагато нижче, що додатково дозволить витягнути руки і тим самим створити ще більшу амплітуду руху.

Оптимальна кількість підходів

Тут все залежить від того, якого ти рівня підготовки і який у тебе курс:

Досвід тренувань в тренажерному заліКількість підходівКількість повторення

До 1 року 3 8-10 Більше 1 року 3-4 10-12 Більше 5 років 5 6-10 *

Залежить від величини ваги на штанзі і програми тренувань (при наборі маси або сушці).

Дуже добре про вправу тяги штанги в нахилі розповіді Денис Борисов у своєму відео:

оціни статтю

User Review

2.5 (2 votes)