партнери качати спину
: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
Тяга в нахилі зворотним хватом задіє низ найширших м'язів, ромбовидні м'язи , Середину і низ трапецій. Це базова вправа для росту м'язів середини спини в товщину. Тяга в нахилі зворотним хватом ущільнює і потовщує м'язи середини спини, особливо низ найширших.
техніка
- Станьте перед штангою. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Візьміться за гриф штанги зворотним хватом трохи ширше плечей (хватом знизу, долоні дивляться вперед). Не згинаючи рук, випрямити тулуб і підніміть штангу.
- Початкове положення: злегка прогнувшись у попереку, нахиліть торс вперед - під 45 градусів до горизонталі. Ноги злегка зігнуті в колінах, голова спрямована строго вперед. Напружте поперекові м'язи і зберігайте це положення тіла до кінця сету. Штанга «висить» на прямих руках перед гомілками.
- Зробіть вдих і затримайте дихання, підтягуючи штангу до живота. Тримайте лікті на одній лінії з плечима так, щоб у верхній точці вони були біля корпусу.
- Зробіть вдих, затримайте дихання і потягніть штангу до середини живота. Лікті рухаються строго назад-вгору і не розходяться в сторони. Намагайтеся підняти їх якомога вище.
- Тягніть штангу виключно зусиллям м'язів спини і плечей.
- Чи не розслабляйте поперекові м'язи до кінця сету і завжди тримайте спину злегка прогнути в попереку.
- Підтягнувши гриф до живота, зробіть видих і плавно опустіть штангу вниз. Виконайте наступне повторення.
Поради
- Під час виконання тяги торс, і голова повинні завжди залишатися нерухомими. Кут між спиною і горизонталлю становить 45 градусів.
- Починайте тягу штанги зусиллям нижній частині найширших м'язів спини, а не біцепсів. Згинання рук в ліктях повинно відбуватися внаслідок того, що лікті прямують вгору за спину, а зовсім не через те, що ви напружуєте біцепси.
- Піднімайте лікті якомога вище. Пам'ятайте, верхня частина спини (верх найширших, трапеції і ромбоподібні м'язи) включається в роботу на повну котушку тільки тоді, коли лікті проходять рівень спини, а плечі відводяться назад.
- У вихідному положенні руки повністю випрямлені і штанга «висить» на них, немов на мотузках. Згинаючи руки на початку вправи, ви мимоволі напружуєте біцепси і тим самим послаблює навантаження на м'язи спини.
- Не використовуйте занадто важку вагу. Це зіпсує техніку (ви будете "рвати" штангу всім тілом, піднімаючи торс, а не тягнути м'язами спини, як це задумано) і не дозволить вам підняти лікті вище рівня спини.
- Зворотний хват сприяє піднесенню ліктів строго у вертикальній площині, в той час як прямий хват (хват зверху) провокує розведення ліктів в сторони. Звідси випливає, що при зворотному хваті вам набагато легше дотримуватися правильної форми руху, ніж при прямому хваті.
- Голову можна нахилити, але лише злегка (погляд трохи нижче горизонталі). Сильно нахиляючи голову і направляючи погляд у підлогу, ви неминуче скругляются спину, що вкрай небезпечно.
застосування
Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.
Коли: На початку тренування спини. Після тяги в нахилі зворотним хватом виконайте вертикальну, горизонтальну і інші тяги.
Скільки: 3-4 сети по 6-10 повторень.
Спорт
Злагоджена робота і сила м'язів, задіяних в цій вправі, вкрай важлива в тих видах спорту, в яких ви часто виконуєте руху рукою зверху вниз або назад в площині, перпендикулярній тулуба: баскетбол (підбір, підхоплення м'яча і рух з відбиттям м'яча від статі), гімнастика (вправи на кільцях, різновисотних брусах і поперечині), веслування, стрільба з лука, плавання, боротьба, альпінізм і перетягування каната.
Теги: качати спину
Інші новини по темі:
При передруці наших статей ви повинні розмістити посилання на джерело: Body-max.com.ua . 2010-03-09 | admin
опитувальник
Скільки років Ви тренуєтеся?
Корзина пуста
