1. Працюючі м'язи і їх функції
2. Кому, коли і навіщо?
3. Техніка виконання тяги в нахилі
4. Важливі нюанси і поради

М'язи спини - найбільший і відповідальний мускульний масив людського тіла. Покриваючи всю задню поверхню корпусу, вони беруть участь практично у всіх рухах. Список м'язів спини надзвичайно великий, і складається з більш ніж двох десятків великих і малих, глибоких і поверхневих груп. Природно, що таке серйозне кількість м'язових груп вимагає серйозної і регулярної опрацювання, якщо ви хочете отримати значну і масивну фігуру. Ті чи інші м'язи спини задіяні в багатьох базових вправах, і зараз ми розглянемо одне із самих основних і ефективних - тяга штанги в нахилі.

Працюючі м'язи і їх функції

Дана вправа в першу чергу задіє такі м'язові групи:

1. Надзвичайно широкі м'язи спини. Одна з найбільших м'язових груп всього корпусу. Саме розвинені найширші надають чоловічий фігурі V-подібний силует, розширюючи спину. Основні функції - приведення руки до корпусу в плечовому суглобі, частково - відведення плечового і ліктьового суглобів назад.

2. Велика кругла м'яз. Невелика за площею «глибока» група, візуально не видно. Розташовується під найширшими м'язами приблизно під пахвою. Допомагає приводити руки до корпусу в плечовому суглобі, відводити назад ліктьовий суглоб.

3. Задній пучок дельтоподібних м'язів. Покриває плечовий суглоб з тильної сторони. Основна функція - його відведення назад. Частково задіяний у всіх рухах руки в плечовому суглобі.

В певній ділянці руху навантаження отримують біцепси рук, трапецієподібні і ромбовидний м'яз.

Кому, коли і навіщо?

Так як вправу відноситься до базових, його виконувати можна (і навіть потрібно) всім спортсменам, без винятку, практикуючим бодібілдинг . Тяга штанги в нахилі ідеально підходить для опрацювання рельєфу - багато досвідчених атлети нерідко включають її в тренувальний комплекс в періоди «сушки». Ну а новачкам вправу необхідно виконувати для ефективного розвитку відразу декількох м'язових груп.

Тягу штанги виконують в тренувальний день м'язів спини, відразу після розминки або після іншого базового вправи. А як накачати спину , За допомогою цієї вправи, ви можете дізнатися нижче!

Техніка виконання тяги в нахилі

Тепер найголовніший пункт - правильна техніка. Вправа в цьому плані досить складне, тому спочатку опрацювати його в повільному темпі з порожнім грифом.

1. Приймаємо вихідну: ставимо ноги по ширині плечей, колінний суглоб - злегка зігнутий. Корпус схиляємо вперед, щоб кут щодо статі дорівнював приблизно 30-50 градусів. Штанга при цьому лежить перед вами на підлозі або, що краще - на стійках. Взявшись за гриф хватом зверху (долоні спрямовані вниз), знімаємо штангу зі стійок і розпрямляє руки. Гриф при цьому виявиться у вас приблизно на рівні колінних суглобів.
2. Вдихніть, і, затримавши подих, зусиллям найширших м'язів потягніть штангу до попереку, до торкання грифом середини черевного преса.
3. Торкнувшись грифом живота, видихніть, і плавно опустіть штангу назад до колінних суглобів. У нижній точці
4. Повторіть необхідну кількість разів.

Важливі нюанси і поради

1. Робоча вага. Дана вправа не вимагає використання великого робочого ваги. Більш того - чим більше млинців ви навісите на штангу, тим небезпечніше і важче буде виконувати тягу, і тим менше ефективності і користі вона принесе. В ідеалі слід вибирати вагу, який ви зможете якісно і правильно (в плані техніки) підняти не менше 7 разів.
2. Кількість повторень. Оскільки ми в першу чергу розглядаємо користь вправи для бодібілдингу, то відповідь буде наступним: чим більше - тим краще. Для побудови рельєфної мускулатури не потрібні великі ваги. Куди важливіше і ефективніше правильна техніка виконання, і інтенсивне навантаження, яка і досягається великою кількістю повторень. Так що робіть тягу як мінімум 8-12 разів в 3-4 підходах.
3. Ширина хвата. Класичний варіант - братися за гриф приблизно по ширині плечей. Зсув долонь ближче або далі один від одного буде частково зміщувати акцент на м'язи, проте в будь-якому випадку будуть задіяні одні і ті ж м'язові групи. При бажанні спробуйте поекспериментувати з шириною захвату вибираючи оптимальний для себе варіант.
4. Лікті. Протягом усього руху ліктьовий суглоб повинен притискатися до корпусу. У верхній точці (коли гриф стосується черевного преса) лікті повинні бути вище корпусу.
5. Дихання. Затримка дихання під час руху - надзвичайно важливий аспект. Завдяки цьому досягається додаткова фіксація хребетних дисків поперекового відділу спини, тим самим знижуючи ризик травми.
6. «Читинг». Працюючи з максимальною робочою вагою, ви навіть мимоволі можете використовувати «читинг», розгойдуючись корпусом і рухаючись ривками. Отримати таким чином травму спини - простіше простого.
7. Швидкість руху. Виконувати рух слід плавно, але не занадто повільно. Рухатися слід приблизно з однаковою швидкістю як вниз, так і вгору.
8. Для збільшення навантаження на «трапецію» і ромбоподібну м'яз, намагайтеся сильніше зводити лопатки.
9. Як більш ефективний варіант - можна виконувати вправу з гантелями замість штанги. Таким чином, збільшується амплітуда руху.