Розглянемо досить специфічне, але, тим не менш, базова вправа, яке називається тяга Хейни. Воно направлено на розвиток трапецій і дельтовидних м'язів плечового пояса (заднього пучка). Вправа отримало назву на честь свого винахідника - знаменитого бодібілдера і восьмикратного «Містера Олімпії».
Тяга в класичному уявленні виконується зі штангою. Зараз же частіше можна зустріти адаптовані варіації, які передбачають використання гантелей. Пов'язано це з підвищеною складністю початкового варіанту.
Базове вправу зі штангою в більшій мірі спрямована на трапеції, а варіант вправи з гантелями дає хорошу ізольовану навантаження на задній пучок дельтоподібних м'язів.
Далеко не всі спортсмени здатні дотримати правильну техніку. Наприклад, багато хто помічає, що гриф штанги помітно лімітує руху і зачіпає сідниці (при недостатньому рівні підготовки). Останній момент можна вирішити за допомогою тренажера Сміта. Однак в результаті до опрацювання дельтовидних м'язів зможе добратися не кожен.
Тому з часом акцент змістився в бік гантелей і, відповідно, більшого навантаження на дельти. В цілому вправу непогано опрацьовує плечі. Розберемо його більш детально.
На які м'язи направлено
Варто відзначити, що Хейни застосовував свою тягу для тренування, перш за все, трапецій. Як вже було сказано вище, також працює задній пучок дельтоподібного м'яза, а коли ми використовуємо гантелі замість штанги, можливостей впливу на дельту стає значно більше. Іншими словами, при використанні штанги амплітуда, з якою рухається плече, сильно обмежується.
техніка виконання
Тяга штанги за спиною дуже нагадує Шраг зі штангою , З тією лише різницею, що снаряд знаходиться ззаду (відповідно, за спиною). Виконувати вправу можна в машині Сміта. До речі, деякі атлети роблять ці дві вправи разом, отримуючи в результаті чудову опрацювання трапецій.
З гантелями ж техніка наступна:
- Стоячи, ноги на ширині плечей. Можна трохи нахилитися вперед, спина пряма (допускається незначний прогин в попереку).
- Зазвичай рекомендується виконувати вправу однією рукою - по черзі. Рука з гантеллю може бути злегка зігнута в лікті.
- На вдиху рука тягнеться вгору. Фактично ми виконуємо бічну протяжки гантелі. Уявіть, що ваша мета - підняти лікоть якомога вище, але лікоть при цьому не згинати, основний рух має відбуватися за рахунок плечового суглоба. Намагайтеся сконцентрувати зусилля в задніх дельтах.
- Плавно на видиху поверніть руку (або обидві руки, якщо виконуєте одночасно) в початкове положення. Повторюйте потрібну кількість разів (як правило, 7-10 повторень).
Локоть необхідно протягувати вздовж корпусу. Це сприяє створенню ізольованою навантаження на задню дельтоподібний м'яз.
Вільною рукою (якщо виконуєте вправу по черзі), можете створити опору, наприклад, впертися в стіну, щоб було зручніше зберігати невеликий нахил.
Що ще корисно знати?
Згинаючи лікоть, ви будете навантажувати біцепс. Тому спробуйте уявити, що вам потрібно підняти лікоть якомога вище, але самим ліктьовим суглобом і кистями рук ви рухати не можете.
Додатково розвантажити біцепс можна за допомогою кистьових лямок (якщо гантель тримати важко).
Таким чином, ця вправа - одне з небагатьох, що дозволяють ефективно розвивати задні пучки дельтоподібних м'язів і трапеції. Робота найширших м'язів спини практично виключається, цільова область, навпаки, отримує ізольовану навантаження.
Однак слід пам'ятати про те, що запорука успіху - максимально точне дотримання техніки. Варто тільки почати згинати лікті або застосовувати «читинг», як навантаження зміститься на інші, більш розвинені м'язи, і ваш тренінг стане неефективним.
Що ще корисно знати?
Корзина пуста
