Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Тяга Хейни - на задні дельти

    1. Техніка виконання вправи:
    2. Техніка виконання вправи з гантелями:
    3. Поради щодо виконання:

    Тяга Хейни - незвичайне базова вправа, спрямоване на розвиток заднього пучка дельтоподібних м'язів, а також трапецієподібних м'язів. Свою назву вправу набуло завдяки винаходу і використання його знаменитим бодибилдером, 8-кратним «Містером Олімпія» Хейни.

    Самим Хейни цю вправу застосовувалося при тренуваннях трапецієподібних м'язів, проте згодом з'ясувалося, що подібна тяга також відмінно навантажує і задній пучок дельт.

    Вправа є базовим, оскільки при його виконанні працюють кілька суглобів. Крім того, тяга Хейни дозволяє попрацювати з дійсно великими вагами і використовувати принцип прогресії навантаження, як відомо, без якого не добитися ефективної м'язової гіпертрофії.

    Традиційне виконання вправи передбачається зі штангою, однак в даний час часто застосовуються варіанти, які мають на увазі акцентовану навантаження на задній пучок дельтоподібних за допомогою гантелей.

    Для деяких атлетів робота зі штангою не дозволяє правильно дотримуватися техніки виконання. При цьому виконання з гантелями дозволяє звести до мінімуму недоліки виконання зі штангою, а саме зменшену амплітуду руху, і завдяки чому навіть атлети з поганою гнучкістю і розтяжкою ефективно задіють м'язи плеча.

    Таким чином, варіант зі штангою більше спрямований на опрацювання трапецієвидних м'язів, а варіація ж вправи з гантелями ефективно ізольовано навантажує задню головку дельтовидних ми ШЦ.

    Основні м'язи:

    • дельтовидні - в цій вправі навантаження головним чином лягає на задній пучок дельт.
    • трапецієподібні - також є основними м'язами, які беруть участь у виконанні вправи

    М'язи-асистенти:

    • Найширші м'язи спини - працюватимуть при протягуванні в будь-якому випадку, але навантаження на м'язи спини необхідно по максимуму виключати, це робиться шляхом обмеження руху лопатки вгору.

    Рівень складності: рекомендуємо виконувати тягу переважно досвідченим атлетам.

    Вправа відноситься до базових вправ, а це значить, що робота виконується в двох суглобах, а саме в плечовому і ліктьовому. Виконувати рух необхідно концентруючи увагу саме на плечовому суглобі, залишаючи лікті нерухомими, вони разом з кистями рук виконують допоміжну функцію, просто утримуючи вагу як мотузки, що підтримують вантаж.

    В іншому випадку, при згинанні ліктьових суглобів замість задніх дельтовидних навантаження зміститься на м'язи біцепсів рук, який якраз відповідає за згинання рук в ліктях.

    Отже, для правильної техніки виконання вправи і виключення біцепса з роботи, потрібно одночасно і піднімати лікті якомога вище, однак при цьому не забувати, що руху в самих ліктьових суглобах відбуватися не повинно. Також для цього можна скористатися лямками для тяги, які мінімізують участь кистей і дозволять легше утримувати велику вагу.

    Також для цього можна скористатися лямками для тяги, які мінімізують участь кистей і дозволять легше утримувати велику вагу

    Техніка виконання вправи:

    Вправи тяга Хейни аналогічно вправі протягання зі штангою , Їх відмінність полягає лише в тому, що в даному випадку штанга знаходиться за спиною.

    Багато атлетів для зручності виконують цю вправу в тренажері Сміта, який дозволяє при виконанні трохи нахилитися вперед для більш зручного виконання і ще більшого акценту на задні пучки дельтоподібних м'язів, при цьому вертикальна амплітуда руху штанги завдяки конструкції тренажера не зміниться.

    1. Підійдіть до тренажера Сміта, встаньте до нього спиною. Для зручності можете трохи нахилитися вперед. Візьміться за гриф штанги хватом приблизно ширині плечей.
    2. Підніміть лікті вгору якомога вище, намагаючись не згинати при цьому ліктьові суглоби.
    3. На видиху повільно, «без кидання» штанги, опустіть гриф вниз у вихідне положення. Повторіть задану кількість повторень.

    Техніка виконання вправи з гантелями:

    Варіант виконання даної вправи з гантелями також дуже зручний, оскільки руки не з'єднуються між собою грифом, завдяки чому збільшується амплітуда руху, а протягувати лікті стає комфортніше.

    1. Вихідна позиція: поставте ноги на ширині плечей. Для зручності можете трохи нахилитися вперед, спину тримайте прямо (невеликий прогин в попереку не забороняє).
    2. Вправу можна виконувати як з двома гантелями одночасно, так і кожною рукою по черзі. При цьому вільною рукою можна триматися за опору, наприклад стійку силової рами. Лікоть руки з гантеллю може бути трохи зігнутий в ліктьовому суглобі.
    3. На видиху тягніть руку (руки) вгору, піднімаючи лікті якомога вище, намагаючись не згинати руки в ліктях, а просто потягніть її вгору. Фактично ми виконуємо бічну протяжки гантелі, рух має виконуватися в основному за рахунок плечових суглобів. Акцентуйте скорочення м'язів задніх дельт.
    4. Повільно на видиху повертайте руку (або обидві руки при одночасному виконанні) у вихідну позицію. Повільно і підконтрольний поверніть гантель у вихідне положення, повторіть вправу задану кількість (зазвичай рекомендується 10-12) повторень.

    Цю вправу слід включати в свою програму тренувань або в день тренування спини, або в день тренування плечей.

    Поради щодо виконання:

    • Тримайте ваші лікті близько до корпусу і досить близько по відношенню один до одного. Під час того, як виконується тяга штанги, лікті повинні бути спрямовані вгору (в стелю), але не в сторони.
    • Тягніть тільки лікті, при цьому намагаючись не піднімати плечі і лопатки. Тому що при «знизування» плечима включається трапецієподібні м'язи і забирають на себе значне навантаження (взагалі трапеція набагато витривалішими і сильніше, ніж дельти). Уявляйте нема про підніманні ваги, а про якомога більш високому підйомі ліктів вгору.
    • 3. Рекомендується зробити серію повторів вправи спочатку однієї, а потім іншою рукою.

    Варіанти виконання:

    1. Варіант зі штангою;
    2. Варіант вправи з двома гантелями одночасно;
    3. Варіант з одного гантеллю по черзі кожною рукою;
    4. Варіант виконання в тренажері Сміта.

    висновок

    Підводячи підсумок, слід ще раз звернути увагу, що цю вправу дозволяє ефективно тренувати задній пучок дельт і трапецієподібні м'язи. При виконанні важливо виключити роботу найширших м'язів спини, і зосередитися на ізольованій навантаженні на цільових м'язах. Для досягнення чого слід строго дотримуватися правильну техніку вправи, не використовувати «читинг» і відчувати навантаження при скороченні м'язів.

    Відео: Тяга Хейни для задніх дельт:

    Дивіться також:

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста