- Сидячий спосіб життя і ризик травми
- Завдання № 1: зняти біль
- Завдання № 2: зміцнити поперек
- профілактика
Чи траплялося вам, піднявшись вранці з ліжка, відчувати поколювання або тупий біль в стегні і гомілки. Іноді ці неприємні відчуття виникають після інтенсивного тренування або тривалого сидіння. Причиною дискомфорту є защемлення сідничного нерва. Чому це відбувається і як вирішити цю проблему розповідає йогатерапевт Ігор Казачинский.
Тягне біль в стегні і гомілки має під собою цілий ланцюг причин. Дискомфортні відчуття виникають через защемлення сідничного нерва. Сідничний нерв, в свою чергу, затискається через перенапруження грушоподібної м'язи сідниці. А сідниці знаходяться в гіпертонусі через типовою проблеми в попереку - міжхребцевої грижі L5-S1. Опорно-руховий апарат людини - цілісна система, і якщо вас турбує біль у нозі, першопричиною зазвичай є не нога, і навіть не сідничні м'язи, а поперековий відділ хребта.
Сидячий спосіб життя і ризик травми
Проблеми в попереку викликають два чинники: спосіб життя і травма. Як правило, одне слід за іншим.
Тривале сидіння, з округленій спиною, коли не підтримує природний прогин в попереку (лордоз), перерозтягуються м'язи в цій галузі. Вони послаблюються і вже не можуть ефективно виконувати свою функцію захисту і підтримки дисків. Для людини, яка не працює спеціально над зміцненням м'язів навколо хребта вже до 30 років, після 10 років сидіння в школі, 5 років в інституті і ще 5 років в офісі ослаблення поперекових м'язів гарантовано. Так, ця область стає дуже вразливою для травм.
Травма попереку відбувається, коли людина нахилившись піднімає щось важке і одночасно повертається в бік. У жінок кілька десятків років тому вкрай поширеною причиною травми попереку була ручне прання білизни і миття підлоги без швабри. У чоловіків вкрай небезпечною була і залишається ситуація зміни колеса на автомобілі, коли людина довго перебуває в нахилі разбортіруя колесо, потім піднімає його чималу вагу і робить поворот корпусу відкладаючи колесо в сторону. У міжхребцевого диска L5-S1 відбувається травма, яка через деякий час проявить себе болем в нозі.
Завдання № 1: зняти біль
Незважаючи на те, що коренем проблеми є слабкість м'язів попереку і травма в цьому відділі, перше, чого потребує людина - зняти неприємні симптоми, прибрати біль. Для цього найкраще підійдуть м'які розтягують вправи, що знімають напругу з грушоподібної м'язи сідниці, яка віджимає сідничний нерв.
Простим і дуже ефективним вправою для розслаблення грушовидних м'язів є поза голуба. Одна нога згинається, а стопа направляється під стегно витягнутої ноги. Можна опустити корпус на килимок. Ця поза для релаксації і відпочинку. Вона дуже корисна після інтенсивного тренування, але може виконуватися і як самостійне вправу ввечері або протягом дня.
Іноді для зняття болю досить кілька хвилин глибоко розслабитися в позі голуба, щоб прибрати дискомфортні показування в нозі. В середньому йога -терапевтичне робота по зняттю больового синдрому займає при даній проблемі в середньому від декількох днів до декількох тижнів.
Незважаючи на те, що зняти симптоми можна дуже швидко, якщо не розібратися з їх першопричиною, біль скоро знову повернеться. Тому, від тактичного завдання, потрібно перейти до стратегічної.
Завдання № 2: зміцнити поперек
Стратегія роботи з поперековим відділом буде відрізнятися в залежності від типу порушень в поперековому відділі. Це може бути, як сплощення поперекового лордозу, так і надмірний лордоз. У більшості випадків, в даному випадку, має місце грижа поперекового відділу.
Якщо м'язи попереку розтягнуті і слабкі, їх необхідно зміцнити, якщо вони вкорочені, потрібно м'яко розтягнути їх, а потім знову таки зміцнити. Основна робота повинна бути спрямована на квадратні м'язи попереку і попереково-клубову м'яз. Також важливо зміцнення м'язів преса, які в деяких випадках працюють як синергисти м'язів попереку (допомагаючи підтримувати корпус), а, в інших, як антагоністи (виконуючи руху згинання / розгинання).
Робота по зміцненню і оздоровленню попереку вимагає більше часу. Зазвичай це кілька місяців самостійної практики, по 15-20 хвилин кожен день.
При йогатерапіі поперекового відділу найбільш ефективні силові прогини. Прогини повинні бути не глибокими і без захоплень, виконуватися статично і з тривалими фиксациями. Відмінно підійде стандартна базова поза Сарани ( Шалабхасана ), Багатьма нелюба, але дуже корисна для м'язів попереку.
профілактика
Для людей, які змушені вести сидячий спосіб життя, можливо знизити ризик травм поперекового відділу. Для цього, в першу чергу, йога-терапевти рекомендують щодня працювати над зміцненням м'язів попереку і розслабленням сідниць. Можна використовувати вправи, наведені вище. Звичайно, чудово справляються з цим завданням регулярні заняття йогою з професійним інструктором.
Під час робочого дня, сідаючи на стілець, відсувайте сідниці назад, допомагаючи попереку підтримувати природний лордоз і намагайтеся зберігати це положення як можна довше. Спочатку це може бути 3-5 хвилин. У міру зміцнення м'язів, ви зможете підтримувати правильне положення попереку тривалий час.
Щоб уникнути перенапруги сідниць, особливо якщо крісло досить жорстке, дуже корисно сидіти на невеликій зручній подушці.
Будьте здорові!
Про те, як повернути здоров'я попереку і забути про неприємні симптоми yogasecrets.ru розповідав йогатерапевт Ігор Казачинский.
Ігор Казачинский практикує йогу з 1992 році. Учасник семінарів Рейнхарда Гаментхаллера, Андрія Сідерського, Сергія Агапкина, Дениса Зікєєва. Сертифікований як викладач Yoga23 в 2008 році. З 2009 викладає техніки йога -Нідри (у варіанті Yoga23, в класичному варіанті Сатьянанда З вами Сарасваті, в авторському варіанті " йога нідра 2.0 "). Практикуючий йога-терапевт з 2013 року.
Підписуйтесь на наш Telegram , Facebook , ВКонтакте .
Корзина пуста
