1. L і D - гіпертрофія серця
2. розтягнути серце
3. контроль ЧСС

Читай також: 12 легких способів зберегти серце

Переганяючи регулярно кров через все тіло, серце створює таке жахливе тиск, яке здатне виштовхнути струмінь крові на довжину 9 метрів. Воно неймовірно витривала: постійно і без відпочинку скорочується, скорочується, і скорочується - до 40 мільярдів раз за рік.

Така фантастично велике навантаження не проходить даром і є причиною досить похмурої статистики серцево-судинних захворювань в сучасному світі. «Мотори» часто-густо або не правильно використовують, або гублять «моторесурс» роботою в неправильному режимі. А тим часом налаштувати роботу серця і тренувати його вельми легко.

Треноване серце підвищує функціональність і витривалість. Буває людина дуже сильний фізично, а після роботи 30-60 секунд весь спітнілий і починає задихатися, хоча сили начебто в м'язах є. Це особливо часто буває серед тих хлопців, які займаються єдиноборствами. Дивишся, начебто людина здорова, а через хвилину весь червоний і з відкритим ротом - бери і роби з ним що хочеш. Чому так?

Джерело: depositphotos.com

Сердечно судинна система і витривалість

Читай також: Здорове серце: ТОП-6 супер-продуктів

Серце - в широкому сенсі електричний «насос», який постійно ганяє кров по трубах (судинах) тіла. Ця система, в загальному то, тому так і називається - серцево-судинної. Її завдання - забезпечувати всі клітини і органи тіла необхідною кількістю кисню та інших поживних речовин, потрібних для життєдіяльності. Одного разу зрозумівши це, ти зможеш побачити т усвідомити кілька залежностей, важливих для розуміння ефективної роботи серця:

• Чим більше тіло, тим більше потрібно крові для нього.
• Чим більше крові потрібно, тим більше потрібно серце, або тим частіше воно повинно скорочуватися.
• Чим більше серце - тим більше крові воно перекачує за раз (більше кисню за раз).
• Чим менше серце - тим частіше одне повинно скорочується для накачування потрібного обсягу крові.
• Чим більше серце - тим рідше воно повинно скорочуватися для накачування потрібного обсягу крові.
• Чим серце рідше скорочується - тим менше воно зношується за життя.

Для культуристів або інших любителів силових видів спорту, це особливо важливо: в їхньому випадку ситуація ускладнюється великою кількістю м'язової маси. Кожні зайві 10 кг. м'язів вимагають близько 3 літрів додаткового кисню в хвилину.
У звичайної людини 1 літр крові переносить в середньому 160 мл. кисню. Якщо примножиш це кількість кисню на кількість перекаченние крові за хвилину (яке, до речі, залежить від ЧСС), то отримаєш кількість кисню доставляється кров'ю за хвилину. Якщо навантаження дуже інтенсивна (180-190 ударів пульсу в хвилину), то у більшості середніх людей вийде близько 4-х літрів кисню в хвилину.

Джерело: depositphotos.com

А тепер уяви двох братів-близнюків на біговій доріжці. Один важить 70 кг, а другий - качок і важить 80 кг. Ось вони побігли. Першому 4-х літрів кисню цілком достатньо для комфортного бігу, а ось другого ( «качку») для комфорту потрібно закачати не 4, а 6-7 літрів крові (для харчування м'язів). І серце (якщо воно такого ж розміру, як у брата, і скорочується з такою ж швидкістю), не встигатиме задовольняти всі органи достатньою кількістю кисню. Качок дуже швидко почне задихатися і змушений буде знизити темп.
Як це виправити? Або зменшити споживання кисню (схуднути), або збільшити обсяг серця і крові, що переганяється за раз. У цьому, власне кажучи, і полягає сенс тренування серця - в збільшенні його внутрішнього обсягу.

• Чим обсяг серця більше - тим більше поживних речовин отримує серце за раз.
• Чим обсяг серця більше - тим рідше воно може скорочується.
• Чим рідше серце скорочується (працює) - тим менше воно зношується.

L і D - гіпертрофія серця

Читай також: Бодібілдинг серця: тренуємо головну м'яз

Зверніть увагу, сказано - збільшення обсягу, а не розміру серця. Це дуже важливі речі. Тому що перше вельми корисно, а друге, на оборот, дуже шкідливо. Справа в тому, що гіпертрофія серця може бути хорошою і поганою. Коли збільшення обсягу відбувається за рахунок розтягування стінок серцевого м'яза (L-гіпертрофія) - це дуже добре: дозволяє за раз перекачувати більше крові - що нам і потрібно. А ось коли серце зростає за рахунок потовщення стінок серцевого м'яза (D - гіпертрофія) - це вкрай погано: так звана гіпертрофія міокарда через дефект діастоли. Не будемо морочити голову термінологією, зупинимося лише на тому, що через це виникає інфаркт.

Джерело: depositphotos.com

Читай також: Скільки м'яса потрібно серцю?

Все гранично просто. Не потрібно працювати в пульсі близькому до максимального (180-190 ударів). Потрібно працювати довго і часто в середньому пульсі (110-140) ударів в хвилину. Для більшості найчастіше ідеально підходить пульс 120-130 ударів хвилину. У звичайного здорової людини в стані спокою пульс - 70 ударів хвилину. Коли така людина починає робити якусь циклічну тривалу роботу (тренується з залізом, бігає або швидко ходить) його пульс починає збільшується для того, щоб забезпечити всі органи тіла зрослим через навантаження кількістю кисню. Ось його пульс дійшов до 130 ударів хвилину. Людина в даній ситуації може стабілізувати навантаження і продовжити роботу без збільшення інтенсивності. Якщо він продовжить таке тренування протягом години, то «гнучкість» його серця почне покращаться. М'язи переженуть величезна кількість крові через серце і воно почне поступово розтягується. Якщо так тренуватися часто (від 3 разів на тиждень по 60 хвилин), то з часом серце розтягнеться і його обсяг значно зросте. Відповідно, збільшиться і обсяг крові, що перекачується за один удар пульсу. Разом з ним і витривалість, а кількість ударів пульсу в стані спокою зменшиться.

Джерело: depositphotos.com

розтягнути серце

Наскільки можна «розтягнути» серце? У два рази - дуже ймовірно. На 50% гарантовано. У звичайної людини найчастіше обсяг серця дорівнює близько 600 мл. У тренованого спортсмена 1200 мл. - досить частий результат. У крутих спортсменів (МСМК лижників, бігунів) буває 1500-1800 мл. - рівень чемпіона олімпійських ігор.

Читай також: Як зберегти серце в спортзалі?

Як швидко можна «розтягнути» серце? Для яскраво вираженого результату досить пів року (6 місяців). При трьох тренуваннях у тиждень по 60 хвилин, за пів року серце розтягується на 30-40%. Якщо ти зможеш робити такі тренування щодня, то розраховуй на збільшення серця від 50% і вище. Загалом, тут дуже просте правило: чим більше за часом протягом тижня серце працює з потрібною частотою пульсу (120-130), тим більше і швидше воно розтягується. При подібному «легкому» режимі тренувань не відбувається шкідливих змін в серці. При такому режимі воно через постійну прокачування великої кількості крові вимушено «розтягуватися» в обсязі. Будь готовий: з часом через звикання доведеться збільшувати інтенсивність занять для того, щоб залишатися в потрібній зоні (120-130 ударів пульсу).

Джерело: depositphotos.com

Як тренуватися?
Фактично, серцю абсолютно наплювати, як будеш тренуватися. Для нього важливий обсяг перекачується крові, і щоб зберігався потрібний пульс - без «ям» і сильних «піків». Цього легко можна досягти тренуванням з залізом:

• потрібно знизити ваги;
• і робити підходи досить часто - щоб пульс не встигав опускатися нижче 110-120 ударів в хвилину.

Наприклад, робиш 10-15 повторень жиму лежачи, відпочиваєш 30 секунд, або відразу берешся в тязі штанги в нахилі. Потім знову 30-секундний відпочинок, і повторення процедури заново. 5 циклів займуть близько 10 хвилин. Зробив 6 таких «подвійних підходів» за тренування, і вийдуть потрібні 60 хвилин в потрібному діапазоні ЧСС.
Альтернативою може бути все що завгодно: бокс, плавання, біг, скакалка - будь-яка досить інтенсивна робота. Можеш навіть просто завести собі звичку гуляти дуже швидким кроком - 3 рази на тиждень. І цього буде досить. Правда, тільки спочатку. Потім таки доведеться придумати щось серйозніше. наприклад:

контроль ЧСС

Читай також: Помаранчеве серце: апельсини допоможуть судинах

Для контролю ЧСС є два основних способи: простий і модний. Суть першого в тому, що ти кладеш середній палець правої руки в область лівого зап'ястя з внутрішньої сторони (там, де в дитинстві медсестра мірила твій пульс), або в область сонної артерії (з лівого боку шиї). Намацавши пульсацію, підраховуєш удари за 6 секунд, після цього множити результат на 10. Ось тобі і кількість ударів за хвилину. Чим більший відрізок часу підрахунку, тим точніше результат. Можна порахувати пульс за 15 секунд і помножити на цифру 4-ре результат.
Більш модний спосіб - це покупка пульсометра, що показує ЧСС в реальному часі з точністю ЕКГ. Коштує близько $ 50-100 і являє собою хомут з ​​датчиком, вішали під грудьми за допомогою еластичного ременя. А також дисплей у вигляді звичайного годинника на руку. Пульсометр здорово допомагає, якщо таки вирішив тренувати серце, або спалювати жир. Адже низкоинтенсивние навантаження корисні не тільки для тренування серця, а й призводять до найкращого жиросжиганию.

Джерело: depositphotos.com

Якщо збільшуєш інтенсивність вище 130 ударів хвилину, настає критична інтенсивність занять (ЧСС 180-200 за хвилину). Серце вимушено скорочуватися дуже часто і не встигає розтягнутися (розслабиться) повністю. Чи не встигло розслабиться, як знову потрібно скорочуватися. Виникає внутрішню напругу серця, і кров через нього погано проходить. Це призводить до гіпоксії, утворення молочної кислоти, "закислення". А якщо останнє буде тривати занадто довго або надто часто - це призводить до вмирання (некрозу) клітин серця. Це мікроінфаркти, які спортсмен зазвичай не помічає.

Все б нічого, але «померлі» клітини серця перетворюються в сполучну тканину, яка є «мертвим» баластом (не скорочується і погано проводить електричні імпульси - тільки заважає). Простіше кажучи, серце може бути довгим через такий от «мертвої» тканини, а корисна частина його (живі клітини) - маленькою. Це і є дистрофія міокарда, або так зване «спортивне серце».

Читай також: Друг сердечний: спорт відсуне інфаркт

Дистрофія міокарда розвивається через "дефекту діастоли" (ЧСС 180-200 за хвилину) і є причиною смерті багатьох спортсменів - через зупинку серця. Велика частина смертей відбувається уві сні. Але причиною все одно є мікроінфаркти, отримані під час дуже інтенсивних тренувань.