Огляд техніки жиму лежачи в пауерліфтингу
Технічний навик спортсмена - це один з основних показників рівня його спортивної майстерності. Від самого початку, жим лежачи здається дуже простим вправою - дійсно, безпосереднє рух відбувається лише в двох суглобах, при цьому сам жим виглядає як просте згинання / розгинання рук.
Саме так спочатку було в бодібілдингу , Де жим завжди був базовим вправою для грудей. З появою пауерліфтингу , Де жим лежачи став одним з вправ триборства, виникли нові погляди на техніку даної вправи. Виходячи з вимог максимізації результату, атлети і тренери почали думати про те, яким чином можна поліпшити технічні складові руху, тим самим збільшивши результати.
Сьогодні техніка силового жиму лежачи дозволяє не тільки досягати в цій вправі видатних результатів, але і оберігає спортсменів від травм , Дає можливість виконувати вправу в анатомічно більш прийнятною позиції. Давайте розглянемо основні атрибути правильної техніки.
Перш за все, спортсмен повинен розташуватися на лавці таким чином, щоб мати можливість якомога більш потужно виконати рух, включивши в рух якомога більше м'язів, зробивши це в найбільш вигідних кутах, які дозволяють максимально реалізовувати наявний силовий потенціал спортсмена. Дане розташування досягається за рахунок, перш за все, точок опори спортсмена.
Точки опори - це важливий атрибут техніки жиму лежачи. Новачки, приступаючи до занять, повинні, перш за все, звернути увагу саме на освоєння правильних точок опори. Для забезпечення надійного зв'язку з жимовой лавкою, атлет повинен зробити фіксацію спини, спираючись на трапецієподібні м'язи. В даному положенні спина спортсмена напружено прогнута, груди сильно подана вперед, лопатки зведені. За рахунок підйому грудей і відомості лопаток атлет отримує можливість встановитися на трапеції, які і є першою точкою опори.
Друга точка опори покликана забезпечувати надійний зв'язок атлета з помостом, дозволяючи активно включати ноги при жимі лежачи. Саме тому потрібно максимально спиратися на ноги, не тільки при безпосередньо вичавлюванні штанги, а й при прийнятті її від асистентів (або самостійному зніманні) і занятті стартового положення. Сідниці при цьому залишаються притиснутими до крамниці, проте упор на них не проводиться.
У вихідному положенні, коли штанга утримується на прямих руках, ноги сильно напружені, упор на сідниці не проводиться взагалі, лопатки зведені, спина напружено прогнута, груди подана вперед, назустріч штанзі. Снаряд повинен фіксуватися безпосередньо над точкою дотику грифа в нижньому положенні - цією точкою є нижній обріз грудей.
Дотримання правильних точок опори - найважливіший етап освоєння техніки жиму лежачи, але, тим не менш, не єдиний важливий нюанс руху. Коли атлет опускає снаряд на груди, виникають додаткові питання, стосовно того, з якою швидкістю, як, і куди опускати штангу .
Виконувати опускання штанги необхідно підконтрольне, повністю зберігаючи зв'язок зі снарядом. Контроль полягає в точної коригування амплітуди, щоб виконати торкання з грудьми саме в тому місці, де атлет має можливість максимально реалізовувати наявну силу.
Виконуючи опускання, необхідно утримувати кисті на одній лінії з ліктями, якщо дивитися на них вертикально. Іншими словами, перпендикуляр до площини підлоги, опущений з кисті спортсмена, повинен проходити через лікті. При відведенні кистей на голову або до живота відбувається значна втрата потужності і навіть можливе різке звалювання снаряда, коли дана втрата досягає критичного значення.
Крім того, на негативній фазі слід звернути увагу на ще один важливий технічний момент. На опусканні штанги до точки дотику (нижній обріз грудей), спортсмен, як правило, тримає лікті не перпендикулярно до площини тулуба, а притискає їх, ведучи всередину. Відповідно, атлети повинні познайомитися з поняттям плечовий кут - це кут, який характеризує ступінь того, наскільки лікті притискаються до тулуба і відповідно кут між плечової кісткою і площиною тулуба.
Плечовий кут спортсменів, як правило, знаходиться в діапазоні 55-75 градусів. Якщо дотримується правильне положення кистей і ліктів, а також атлет правильно розташовує гриф над точкою дотику грудей, то плечовий кут у одного і того ж спортсмена - це відносно постійна величина.
Після торкання грудей, за правилами спортсмен повинен витримати паузу і по команді судді зробити вижимання снаряда в кінцеву точку. Тренувальний варіант жиму зазвичай виконується без паузи, просто в один дотик - зупинка на грудях дає значне навантаження на зв'язки атлета і таким чином сильно заважає, особливо коли виконується підхід на велику кількість повторень. Саме тому атлети на тренуваннях використовують два варіанти жиму: змагальний з паузою і звичайний, без паузи.
Вижимання штанги має проводитися безпосередньо вгору по найбільш короткій траєкторії. Дана траєкторія являє собою перпендикуляр, вертикально опущений на точку дотику. Проте, при дожима допускається відведення снаряда трохи на голову, так як такий рух у деяких атлетів сприяє легшому завершення руху, за рахунок зміни біомеханіки роботи трицепса. Плечовий кут на вичавлюванні повинен повністю відповідати плечового кутку в негативній фазі. Якщо у атлетів при вичавлюванні великої ваги мимоволі розлучаються в сторони лікті, то це говорить про відставання передніх пучків дельт або верху грудей, тому слід приділити увагу даними м'язам, додавши в комплекс відповідні вправи.
У кінцевій точці лікті повністю випрямлені, упор може бути переміщений з ніг на сідниці, проте зведення лопаток доцільно зберігати в ході всього руху, не доводячи штангу плечима.
Техніка жиму лежачи має першочергове значення для атлетів, які збираються виступати на змаганнях. Головним завданням змагається атлета є повна реалізація силового потенціалу на турнірах, що обумовлює відповідні вимоги, в числі іншого, до технічних навичок. Удосконалення техніки атлета здійснюється на легких тренуваннях.
Корзина пуста
