1. 1 Типи статури: ектоморфа
2. Характерні риси ектоморфа
3. відомі ектоморфи
4. Як правильно тренуватися ектоморфу
5. Підходи / повторення
6. Як правильно харчуватися ектоморфу
7. Рекомендації по стилю життя для ектоморфа
8. відомі Мезоморфи
9. Як тренуватися мезоморфу
10. інтенсивність
11. Рекомендації по стилю життя для мезоморфов
12. Характерні риси ендоморфа
13. відомі ендоморфи
14. Як тренуватися ендоморфу
15. Підходи і повторення
16. інтенсивність
17. Як правильно харчуватися ендоморфу
18. Рекомендації по стилю життя для ендоморфа

Ми різні. Відгук наших тел на силовий тренінг і харчування індивідуальний. Розуміння особливостей свого організму перед початком шляху трансформації або зараз, після довгих років тренувань без результату, відповідне коригування програми тренувань і харчування в залежності від типу статури - найправильніший і швидкий шлях до успіху, незалежно від цілей, які ви поставили перед собою: нарощування м'язової маси, схуднення, "сушка" або щось інше. Нижче поговоримо про різні типи статури (ектоморфи, мезоморфи, ендоморфи) і особливості харчування, тренувань і способу життя в цілому для максимальної стимуляції м'язового росту.

Існують три основні типи статури: ендоморф (переважання тілесного жиру), мезоморф (добре розвинена мускулатура) і ектоморф (відсутність як тілесного жиру, так і м'язів).

Розподіл на типи є досить умовним і відображає перш за все суб'єктивне "сприйняття з боку". Ектоморф насправді виглядає більш худим, ніж насправді; ендоморф - важче і угрюмей, навіть якщо має добре промальовані м'язовий рельєф; мезоморф буде виглядати пропорційним і добре складеним навіть якщо злегка повненький.
Ваша мета - виглядати як мезоморф, навіть якщо ви їм не народилися. І це можливо, за умови проходження рекомендаціям, наведеним нижче.

1 Типи статури: ектоморфа

Худорляву статуру, тонка кістка, пласкі груди, вузькі плечі, низький рівень підшкірного жиру, високий обмін речовин (їсть багато, але не товстішає), низький рівень сили і об'єму м'язової маси до початку тренувань.

Важливо М'язова маса у ектоморфов нарощується дуже погано. Але це не є неможливим.

При певному режимі тренувань і харчування наростити м'язову масу можливо і коли це відбувається, слід визнати, що бодібілдери-ектоморфи володіють одними з найпривабливіших тел.

Характерні риси ектоморфа

• дрібні суглоби;
• худорляву статуру (тип "олівець"): вузькі стегна і плечі, вузьке обличчя, високе чоло, вузькі груди і живіт, тонкі стегна і руки;
• гіперактивні;
• швидкий метаболізм;
• можуть їсти все, що завгодно, і в будь-яких кількостях без змін у вазі;
• малий об'єм грудей і попа;
• важко нарощувати м'язову масу;
• важко набирати жирову масу;
• дуже низький відсоток жиру в організмі.

Ектоморфи мають дуже високу швидкість метаболізму: велика частина калорій йде на забезпечення функцій внутрішніх систем організму

відомі ектоморфи

Відомі чоловіки-екстоморфи

• Brad Pitt;
• Bruce Lee;
• Toby Mcquire;
• Chris Rock;
• Edward Norton.

Відомі жінки-ектоморфи

• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz;
• Calista Flockhart;
• Gisele Bunchen.

Найвідоміші представники професійних бодібілдерів-ектоморфов: Френк Зейн, Мілош Сарцев.

Як правильно тренуватися ектоморфу

частота тренувань

• використовуйте спліт-тренування: 1-2 частини тіла за тренування;
• тренуйте кожну частину тіла раз на тиждень;
• змінюйте режим тренувань раз на місяць;
• збільшуйте інтенсивність кожне тренування: збільшуючи вагу, кількість повторень або підходів;
• змушуйте тіло працювати інтенсивно, але не довгий час.

Важливо: не допускайте перетренированности, відпочивайте досить; ніколи не тренуйте ту частину тіла, больові відчуття в яке після попереднього тренування не пройшли.

Рекомендуємо: Натуральний бодібілдинг. Як набрати м'язову масу? Керівництво для початківців

Підходи / повторення

• використовуйте важкі ваги для тренування базових м'язів, які націлені на глибокі м'язові волокна;
• уникайте ізольованою точкової тренування окремих м'язів;
• кількість повторень 5-10, не більше;
• 6-8 підходів для кожної частини тіла;
• якщо м'язова сила і маса ніяк не ростуть, спробуйте шокову терапію для ваших м'язів: 10 підходів по 10 повторень для кожної частини тіла. Використовуйте цю техніку тільки один раз у вісім тижнів.

інтенсивність

• для збільшення інтенсивності збільшуйте ваги, а не зменшуйте перерви між підходами;
• відпочивайте як мінімум 60 секунд між підходами для тренування однієї і тієї ж частини тіла;
• відпочивайте як мінімум 5 хвилин між підходами для тренування різних частин тіла;
• іноді включайте в програму тренувань посилені підходи, супермережу, три-сети і інші техніки, але не покладайтеся лише на них.

відновлення

• більш тривалі періоди відновлення;
• нічний сон не менше 8 годин;
• по-можливості відпочивайте вдень;
• ніколи не тренуйтеся в стані втоми або ж не повного відновлення.

аеробні вправи

Важливо: обмежте аеробне активність до мінімуму, не більше трьох разів на тиждень. Занадто багато аеробіки зупинить прогрес;

• виконуйте вправи в невисокому темпі (пульс - в районі нижньої межі оптимального для вашого віку діапазону), не більше 20 хвилин. Для обчислення оптимальної для вас частоти серцевих скорочень на хвилину, відніміть вік від 220 і помножте на 0.6 (нижня межа) і 0.8 (верхня межа);
• оптимальні аеробні вправи - велосипед, швидка ходьба, бігова доріжка.

Режим тренувань, спосіб життя ектоморфа повинні бути "енергозберігаючими"

Як правильно харчуватися ектоморфу

Важливо: Правильне повноцінне харчування і добавки мають вирішальне значення для успіху ектоморфов.

• 5-7 невеликих прийомів їжі (включаючи гейнери) в день через кожні 2.5 - 3 години;
• збільште щоденне споживання білка до 2 - 3 г на кілограм ваги тіла;
• протеїн повинен становити 25 - 30% від калорійності добового харчового раціону; вуглеводи - близько 50%; жири - 20 - 25%;
• випивайте протеїновий коктейль за 90 хвилин перед сном;
• збільште щоденне вживання складних вуглеводів з клітковиною, обмежте прості цукри;
• харчуйтеся продуктами повільно впливають на глікемічний індекс, такими як бобові, кукурудза, ямс, овес, макарони, коричневий рис, продукти з цільного зерна;
• приймайте хороший мультивітамінний / мінеральний комплекс .

Рекомендуємо: Правильне харчування для набору м'язової маси: 7 рекомендацій від експертів

Рекомендації по стилю життя для ектоморфа

• уникайте стресу, навчитеся розслаблятися, використовуючи такі методи, як візуалізація, йога і медитації. Підвищення при стресі рівня кортизолу перешкоджає нарощуванню м'язової маси;
• мінімізуйте всі види діяльності, які вимагають помірного або великої кількості енергії;
• випивайте, по крайней мере, 2.5 літра води щодня.

2 Типи статури: мезоморфа

Нормальне статура, середня швидкість обміну речовин, середня кістка, широкі плечі, навіть без тренувань помірний видимий м'язовий каркас. Оптимальний для бодібілдингу тип з анатомічними пропорціями близькими до визнаних ідеальними.

Наростити м'язову масу можна досить швидко навіть без фанатичного слідування дієт і режимам тренувань. Однак, при грамотному підході до тренувань і організації харчування, за деякими даними, атлети з цієї групи можуть вийти на змагальний рівень протягом 2-3 років (для порівняння, ектоморфу знадобиться в 2-3 рази більше часу для цього). Більшість професіоналів зі світу бодібілдингу, коли-небудь що красувалися на подіумах переможців на світових змаганнях, належать до цього типу.

Характерні риси мезоморфа:

• велика голова, широкі плечі і вузька талія (тип "клиновидний");
• мускулисте тіло, з сильними передпліччя і стегнами;
• дуже мало жиру в організмі;
• хороша генетика: найбільший потенціал для нарощування м'язової маси;
• довгий торс, повні груди, оптимальна пропорційність між плечима і талією.

Мезоморфи володіють ідеальними для бодібілдингу та фітнесу тілами: наростити м'язову масу для них легко навіть без фанатичного прямування дієт і тренувань

відомі Мезоморфи

Відомі чоловіки-мезоморфи

Відомі жінки-мезоморфи

• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Angela Bassett;
• Anna Kournikova.

Найвідоміші представники професійних бодібілдерів-ектоморфов: Арнольд Шварцнеггер , Сержіо Оліва, Франко Коломбо, Кріс Діккерсон, Лі Хейні, Ронні Колеман, Філ Хіт, Джей Катлер, Леррі Скотт, Майкл Ашлі .

Більшість відомих визнаних бодібілдерів - мезоморфи

Як тренуватися мезоморфу

частота тренувань

• добре відгукується на тренування, які включають в себе важкі, основні рухи поряд з формують вправами;
• чим різноманітніше програма вправ, тим краще результати;
• для стимулювання росту м'язів і сили найкраще чергувати 3-4 тижні тренувань високої інтенсивності з декількома тижнями тренувань низької інтенсивності.

Підходи і Повторення

• починайте тренування з швидкими, основними рухами з важкими вагами, потім переходите до ізольованої опрацювання м'язів;
• кількість повторень в діапазоні 8-12 для більшості частин тіла;
• чергуйте різну кількість повторень (6-25) в приседах, тренуванні покоління сухожиль, литок;

Важливо: через природне генетичного переваги мезоморфам легше перетреніроваться, не допускайте цього.

інтенсивність

• постійно змінюйте режим тренувань: інтенсивність, кількість підходів, кількість повторень, ваги і час відпочинку;
• обов'язково регулярно чергуйте дні полегшених, помірних і важких тренувань;
• комбінуйте вправи в повільному помірному темпі (з повним діапазоном рухів) і швидкими повтореннями;
• регулярно змінюйте техніки інтенсивних тренувань: часткові повторень, посилені повторення, спадні підходи, складові підходи і повторення до виснаження.

відновлення

• без повноцінного відпочинку ви ніколи не зможете повністю розвинути потенціал, даний вам від природи;
• тривалість нічного сну - 7.5-9 годин;
• ніколи не тренуйте ті м'язи, які відновилися в повному обсязі;
• влаштуйте собі додатковий день відпочинку, якщо мотивація, енергія або рівень потужності знизилися.

Аеробні вправи для мезоморфов

• щоб домогтися максимального росту м'язів, влаштовуйте кардіо тренування не більше трьох разів на тиждень протягом 20-30 хвилин (5 хвилин розігріву, 15-20 хвилин - в оптимальному для вас темпі серцевих скорочень, 5 хвилин - охолодження);
• виконуйте вправи в темпі, при якому серцеві скорочення знаходяться в середині оптимального для вашого віку діапазону;
• Рекомендований кардіо-вправ: степпер, бігова доріжка, швидка ходьба або велотренажер;
• якщо ви віддаєте перевагу біг, обмежте дистанцію 2 кілометрами три рази в тиждень, навіть якщо ви не виконуєте інших типів аеробних тренувань;
• деякі мезоморфи добре відгукуються на спрінтовие навантаження, при яких зміцнюються м'язи ніг і тренується серцевий м'яз.

Як правильно харчуватися мезоморфу

• вживайте не менше 2 грам білка на кілограм маси тіла;
• рекомендується вживати помірно високу кількість вуглеводів; близько 60% загальної калорійності раціону повинно припадати на їх частку; віддавайте перевагу овочам, бурому рису, бобових, сочевиці, макаронів і цільнозерновим каш;
• обмежуйте кількість жирів: щоб залишатися "підсушений" їх кількість в раціоні не повинно перевищувати 15-20% по калорійності;
• їжте різноманітні нежирні білки: курка (без шкіри), індичка, яєчні білки, пісна яловичина і риба.

Рекомендуємо: Харчування на сушінні тіла в бодібілдингу: головні принципи

Рекомендації по стилю життя для мезоморфов

• не намагайтеся добитися швидких результатів, тренуючись багато і часто: це призведе до збільшення ризику травм, перетренованості або вигорання;
• вчіться слухати своє тіло;
• будьте терплячі, але наполегливі: ви буде прогресувати рік за роком, якщо терпляче будете слідувати рекомендаціям;
• випивайте не менше 2.5 літрів води щодня.

3 Типи статури: Ендоморф

Повний статура. Повільний обмін речовин, схильність до повноти, широка кістка, массівений тип.

Як і у мезоморфа, проблем з набором м'язової маси немає. Це плюс. Дійсною складністю для представників цього типу є позбавлення від надлишкового жиру, який як правило накопичується на грудях, сідницях і талії. Через це при істотній м'язовій масі у спортсменів цього типу м'язовий рельєф відсутня і промальовувати його вдається небагатьом.

Характерні риси ендоморфа

• широкі стегна і вузькі плечі - "грушоподібний" силует;
• досить велика кількість жиру по всьому тілу, в тому числі - у верхній частині рук і стегон;
• тонкі щиколотки і зап'ястя, які ще більше підкреслюють більш товсті інші частини;
• широкі кістки;
• більш повільний метаболізм, ніж у мезоморфов і, тим більше, ектоморфов;
• набирати м'язову масу легко, а позбавлятися від жиру - важко;
• схильний до накопичення жиру, який приховує м'язовий рельєф.

Єндоморфам лекго, як і мезоморфам, нарощувати м'язову масу; але вони також легко набирають і важко спалюють жирову масу

відомі ендоморфи

Відомі чоловіки-ендоморфи:

Відомі жінки-ендоморфи:

• Jennifer Hudson;
• Jennifer Lopez;
• Queen Latifah;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

Найвідоміші професійні бодібілдери-ендоморфи: Evan Centopani , Jay Cutler.

Як тренуватися ендоморфу

частота тренувань

Важливо: Ендоморф рекомендується тренуватися часто, обов'язково включати аеробні вправи.

• оптимальним буде розробити пул 3-5 ефективних вправ для кожної частини тіла і з них вибирати 2-3 для опрацювання певної частини тіла на кожному тренуванні;
• виконуйте вправи на черевний прес на початку;
• тренуйте всі частини тіла протягом першого місяця; далі пробуйте спліт-тренінг;
• мета занять - прискорити обмін речовин, зменшити жир;
• вносите зміни в програму кожної другої або третьої тренування;
• не бійтеся експериментів, частіше пробуйте щось нове і незвичайне.

Рекомендуємо: Препарати для сушки тіла: сповідь професійного бодібілдера про те, як сушаться профі

Підходи і повторення

Важливо: Кожне тренування повинна бути в інтенсивному темпі: краще використовувати менші ваги, більшу кількість повторень, мінімальний відпочинок між підходами.

• не більше 8 підходів для певної частини тіла;
• використовуйте помірні ваги, уникайте тренування з важкими вагами і невеликим числом повторень;
• кількість повторень 9-12 для верхньої частини тіла і 12-25 для ніг.

інтенсивність

• дотримуйтеся високого темпу і зведіть відпочинок між підходами до мінімуму - не більше 60 секунд;
• віддавайте перевагу технікам тренувань високої інтенсивності, таким як burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets, and giant sets, які допоможуть максимально промальовувати м'язовий рельєф.

відновлення

• тренуйтеся часто, але давайте відпочинок певної частини тіла як мінімум 48 годин;
• так як метаболізм уповільнений, необхідності в тривалому сні немає: 7.5 годин сну на добу повинно бути достатньо.

аеробні вправи

Важливо: аеробні вправи - ключовий фактор прогресу в формуванні привабливого тіла для ендоморфов;

• ідеальні аеробні вправи - швидка ходьба, стаціонарний велосипед, бігова доріжка, степпер, які допоможуть уникнути травмування суглобів;
• виконуйте кардіо вправи як мінімум три рази на тиждень, переважно протягом 20 хвилин в темпі оптимальної для вас частоти серцевих скорочень; до початку розігрівайтеся протягом 5 хвилин, після - відновлення протягом 5 хвилин.

Як правильно харчуватися ендоморфу

• обмежте вживання жирів; віддавайте перевагу тільки ненасиченим видам;
• їжте різноманітні нежирні багаті білком продукти в помірних кількостях;
• вживайте нежирні молочні продукти;
• уникайте перекусів перед сном і вночі; якщо дуже голодні - тільки здорові нежирні продукти;
• харчуйтеся частіше невеликими порціями, ви зможете контролювати рівень цукру в крові, прискорити метаболізм і стримувати апетит;
• вважайте кількість з'їдаються калорій;
• не просіть добавку, їжте повільно;
• закінчуйте кожен прийом їжі з почуттям легкого голоду;
• повністю відмовтеся від вживання безалкогольних напоїв і алкоголю.

Рекомендуємо: Evan Centopani: як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Рекомендації по стилю життя для ендоморфа

• беріть участь в різних приємних аеробних видах активностей, щоб стимулювати метаболізм, таких як туризм, ходьба, їзда на велосипеді, плавання, бадмінтон і бойові мистецтва;
• плануйте будь-якої вид аеробного активності кожен день, приділяйте також час відпочинку і релаксації;
• пийте достатньо води: по крайней мере, 2.5 літра щодня.

висновки

Знання свого типу тілесної конституції і дотримання відповідних рекомендацій - важливі умови досягнення максимального результату в бодібілдингу, незалежно від поставлених цілей: набір м'язової маси, схуднення або "Сушка" тіла .

Багато дівчат і жінки можуть вважати, що Кейт Мосс має ідеальну з точки зору фітнесу фігурою. Насправді це не так. Розуміння своєї фізіології, допоможе уникнути розчарування багатьом жінкам-єндоморфам, які прагнуть змінити себе в бік ектоморфов - це ніколи не відбудеться. Те ж саме стосується і ектоморфов: борцями сумо їм ніколи не стати.

Мета кожного бодібілдера - мезоморфіческій тип конституції. При правильній дієті і вправах - це досяжно, як для екто-, так і для ендоморфов. Хоча при цьому, ви будете, можливо, розчаровані чималими зусиллями, які для цього будуть потрібні, тоді як справжній мезоморф виглядає гідно від природи, без зусиль. Але це варто того. І навіть мезоморфам, особливо в міру старіння, необхідні вправи і правильна дієта, щоб зберегти хорошу форму.