Один з найбільш заплутаних питань для будь-якого спортсмена є вибір спортивного харчування. Що брати, скільки, коли, тощо. Вивчення добавок і їх використання деяких спортсменів сильно стомлює. І вибрати дійсно хорошу добавку не завжди виходить. Давайте розберемося в самих основах, як все працює.

Клітини в нашому організмі, покладаються на певні біохімічні реакції для правильного обміну речовин, росту і харчування. Ці реакції, в свою чергу, залежать від конкретних вітамінів, щоб допомогти стимулювати, або підтримувати, свої дії.
Без цих вітамінів, нічого не відбувається. Навіть якщо не вистачає всього одного з цих найважливіших елементів, прогрес культуриста може бути задушений без попередження. Практично кожне виробництво енергії або процес росту м'язів залежить, в тій чи іншій формі, від вітамінів.
І що ще більш важливим є той факт, що багато культуристів нехтують вітамінами, оскільки ці поживні речовини не постачають енергію, як вуглеводи, білки і жири. Але це не означає, що вони не важливі. Без вітамінів м'язова маса буде розпадатися, щільність кісткової тканини погіршиться, і всі системи організму будуть працювати не так як потрібно.

види вітамінів
вітаміни можуть бути розділені на дві основні категорії: жиророзчинні та водорозчинні. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) називаються так тому, що вони зберігаються в жировій тканині в організмі.
Водорозчинні вітаміни (за винятком вітаміну С ) Цілком складаються з вітамінів, тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), піридоксин (B6), фолієвої кислоти, кобаламин (B12) , Біотину і пантотенової кислоти. Оскільки ці вітаміни розчиняються у воді і, отже, відчувають труднощі введення жирових тканин, вони не зберігаються в організмі. Це означає, що ці вітаміни повинні бути постійно включені в раціон культуриста.

10. Кобаламін (вітамін B12)
Хоча функції вітаміну B12 є численними, і в цілому важливі для бодібілдерів, він бере участь вуглеводному обміні і підтримці нервової тканини системи (спинний мозок і нерви, які несуть сигнали від мозку до м'язів). Стимуляція м'язів через нерви є важливим кроком в скороченні, координації та зростанні м'язів.
Вітамін B12 можна придбати тільки в продуктах тваринного походження, тому, це дуже важливо для спортсменів з вегетаріанської дієтою. Справді, B12 користується популярністю у спортсменів вегетаріанців і не вегетаріанців так, багато відгукуються про те що він допомагає їм активніше тренуватися.
Рекомендовані дози: нормальна рекомендована доза для дорослих - 3 мкг. При заняттях спортом дозу бажано збільшити в 2-3 рази.

9. Біотин
Біотин має важливі функції в метаболізмі амінокислот і виробництві енергії з багатьох джерел. Він також може бути одним з вітаміном, якого бракує культуриста.
Причина в тому що він може бути заблокований речовиною під назвою Авидин. Авидин знаходиться в сирому яєчному білку, основою для багатьох спортсменів. Насправді, культуристи можуть мати проблеми з ростом дефіциту біотину, якщо їх сирий яєчний білок перевищує споживання 20гр в добу.
Передозування біотину не виникає навіть у разі вживання великої кількості.

Рекомендовані дози: 30 мкг, в бодібілдингу потрібні більш високі дози - 200 мкг і вище.

8. Рибофлавін (вітамін B2)
Рибофлавін бере участь у виробництві енергії в трьох напрямках: 1) Метаболізм глюкози, 2) окислення жирних кислот, 3) транспорт іонів водню протягом циклу Кребса. Особливий інтерес для культуристів, це те що рибофлавін кілька пов'язаний з білковим обміном. Справді, існує тісний взаємозв'язок між м'язовою масою тіла і рибофлавіном.
В одному з досліджень вчені виявили, що рибофлавін добавки поліпшують м'язову збудливість. Цей вітамін може виявитися особливо важливим для спортсменів.
Рекомендовані дози: в середньому складають 1.3 mg для дорослої людини. При заняттях бодібілдінгом, потреба зростає до 3-5 мг. Рибофлавін не володіє токсичністю і не викликає гіпервітаміноз при вживанні всередину, так як його низька розчинність перешкоджає його надмірної абсорбції з кишечника

7. Вітамін A
Більшість з нас знає, що вітамін А допомагає із зором, але культуриста необхідно ознайомитися з його іншими перевагами. Перш за все, вітамін А відіграє важливу роль у синтезі білка, головний процес росту м'язів. По-друге, вітамін А бере участь у виробництві глікогену, зберігання в тілі форму енергії для забезпечення високої продуктивності і інтенсивності.
Проблема з вітаміном А у культуристів двояка. По-перше, практично будь-яка дієта має низьким вмістом вітаміну А. По-друге, напружена фізична активність порушує всмоктування вітаміну А, харчування з низьким вмістом жиру може поставити під загрозу рівень вітаміну А в тілі. Так що приймайте достатню кількість вітаміну А під час підготовки до змагань.
Рекомендовані дози: для звичайних людей норма 900 мкг, для бодібілдерів добова норма 1200 мкг.

6. Вітамін E
Вітамін Е є потужним антиоксидантом , Тобто він захищає клітинні мембрани. Це важливо, тому що багато метаболічні процеси, що відбуваються в організмі, в тому числі відновлення та зростання м'язових клітин, залежать від мембрани здоров'я клітини.
Антиоксиданти допомагають зменшити кількість вільних радикалів в організмі. Вільні радикали є природними побічними продуктами клітинного дихання, але накопичення вільних радикалів може привести до клітинних змін і руйнувань (навіть рак), що робить клітини не в змозі нормально адаптуватися. Це означає зниження процесів індукції в клітці, такі як відновлення і зростання.
Рекомендовані дози: для звичайних людей норма 15 мг, для бодібілдерів добова норма 100 мг.

5. Нікотинова кислота (вітамін B3)
Цей вітамін бере участь в майже 60 метаболічних процесах, пов'язані з виробництвом енергії і займає важливе місце для бодібілдерів в силу свого надзвичайно важливого значення в забезпеченні підготовки енергії. Навіть якщо дієта з низьким вмістом ніацину, тіло може зробити його з амінокислоти триптофану, який удосталь міститься в м'ясі індички.
Культуристи знайомі з формою ніацину відомого як нікотинова кислота, яка викликає розширення кровоносних судин і може допомогти конкуренту виглядає більш судинним перед виходом на сцену. Але ця форма ніацину не повинна використовуватися під час тренування, великі дози нікотинової кислоти (50 - 100 мг) значно знижує здатність організму до мобілізації і спалюванню жиру.
Рекомендовані дози: для звичайних людей норма 20 мг, для бодібілдерів добова норма 50 мг.

4. Вітамін D
Вітамін D грає важливу роль в абсорбції кальцію і фосфору. Кальцій необхідний для м'язових скорочень. Якщо адекватні запаси кальцію не доступні в м'язах, повні, тверді м'язові скорочення не можуть бути стійкими. Звичайно, кальцій необхідний для цілісності кістки, який підтримує м'язову тканину, і забезпечити якір під час м'язового скорочення.
І не забувайте про фосфор. Фосфор допомагає забезпечити швидке, потужне скорочення м'язів, які складають більшу частину руху під час силового тренування. Фосфор також необхідний для синтезу АТФ (аденозинтрифосфату), молекула енергії, яка використовується м'язовими клітинами під час скорочення.
Це поживна речовина високо в списку, оскільки культуристи зазвичай уникають жирності, наприклад, молочні продукти.
Рекомендовані дози: для звичайних людей норма 10 мкг, для бодібілдерів добова норма 20 мкг.

3. Тіамін (вітамін B1)
Тіамін є одним з вітамінів, необхідних для метаболізму білка і зростання. Він також бере участь в утворенні гемоглобіну, білок, що міститься в еритроцитах, який переносить кисень по всьому тілу (особливо в працюючі м'язи). Транспорт кисню має вирішальне значення для спортивних результатів, і стає ще більш важливим, впливаючи на інтенсивність і тривалість вправ.
І що ще більш цікаво, тіамін, за даними досліджень, є одним з небагатьох вітамінів, який підвищує продуктивність, так необхідну атлетами. Чим більше частота вправ, інтенсивність і тривалість, тим більше потрібно тіаміну.
Рекомендовані дози: для звичайних людей норма 1,5 мг, для бодібілдерів добова норма 10-20 мг.

2. Вітамін B6 (піридоксин)
Білки, метаболізм, ріст і утилізація вуглеводів все це присутність вітаміну B6. Це єдиний вітамін, безпосередньо пов'язаний зі споживанням білка. Чим більше білка ви їсте, тим більше піридоксину вам потрібно. Звичайно, в поєднанні з роллю піридоксину в зростанні, він має надзвичайно важливе значення для культуристів, хоча це, як правило не обговорюється в колах спортивного харчування.
Рекомендовані дози: для звичайних людей норма 2 мг, для бодібілдерів добова норма 20 мг.

1. Вітамін C (аскорбінова кислота)
Здивовані? Більшість спортсменів не розуміють, наскільки важливий вітамін C, це шлях до успіху. В якості найбільш широко вивчених вітамінів в спортивному харчуванні, аскорбінова кислота зарекомендувала себе як цінний для культуристів вітамін у багатьох відношеннях.
По-перше, вітамін С є антиоксидантом, захищаючи м'язові клітини від дії вільних радикалів, тим самим підвищуючи відновлення і зростання.
По-друге, аскорбінова кислота також бере участь у метаболізмі амінокислот, особливо в утворенні колагену. Колаген є основним компонентом сполучної тканини, матеріал, який тримає ваші кістки і м'язи разом. Це може здатися не важливим, але, коли ви піднімаєте важку вагу, стрес на вашу структуру стає величезним. Якщо ваші сполучні тканини не так здорові і сильні, як це повинно бути, ризик отримання травми різко зростає.
По-третє, вітамін С допомагає в абсорбції заліза. Залізо є необхідним, щоб допомогти кисню связиватся з гемоглобіном в крові. Без адекватного транспорту кисню в крові, м'язи позбавляються кисню і дорогоцінна продуктивність значно знижується.
По-четверте, аскорбінова кислота також допомагає в освіті і викиді стероїдних гормонів, в тому числі анаболічного гормону тестостерону.
Нарешті, вітамін С, мабуть, самий водорозчинних вітамін, з усіх. Іншими словами, він дуже швидко дифундує в воді. Так як м'язова клітина основному складається з води, че більше м'язів, тим більше вітаміну C розсіюється і тим нижче концентрація цієї речовини в тканинах організму.
Рекомендовані дози: для звичайних людей норма 90 мг, для бодібілдерів добова норма 200 мг.

висновок
Проаналізуйте свій раціон, щоб переконатися, що ви отримуєте в достатній кількості вітамінів описаних вище. Цілком ймовірно Ви отримуєте недостатня кількість вітамінів зі звичайної їжі, так як їжа на сьогоднішній день має низьку поживну цінність. Тому використовуєте вітаміни у вигляді спортивних добавок. І не забувайте що вітаміни це основа для нормальної роботи організму.

купити спортивне харчування вітаміни Ви можете в інтернет магазині спортивного харчування Fitness Live