- трохи анатомії
- Як качати біцепс?
- Підйом EZ штанги на біцепс стоячи
- Згинання рук на лаві Скотта
- Вправа «Молот»
- Згинання рук на лаві Скотта з блоком
- Попеременние підйоми з гантелями сидячи
- прогресія навантажень
Біцепс, або двоголовий м'яз плеча - одна з «пам'яток» бодібілдера. Дійсно, статура атлета традиційно оцінюється саме величиною біцепса. Звідси і така популярність швидше накачати «біцепси» у новачків тренажерного залу. Не будемо вас відмовляти від цієї затії, а представимо 5 найкращих вправ для опрацювання цього м'яз.
- Підйом EZ штанги на біцепс;
- Згинання рук на лаві Скотта;
- Вправа «Молот»;
- Згинання рук на лаві Скотта з блоком;
- Попеременние підйоми з гантелями сидячи.
трохи анатомії
Біцепс складається з 2-х головок, звідси його друга назва - двоголовий м'яз плеча. Довгий пучок знаходиться на зовнішній частині руки, короткий - ближче до внутрішньої. Обидві головки починаються від лопатки, до низу зливаються воєдино, протягуючись до променевої кістки. Глибоко під цими двома пучками розташовується брахиалис - велика плечовий м'яз.
Головна функція двоголового м'яза - згинання / розгинання руки в лікті. Практично всі ізольовані вправи на біцепс (а сьогодні підібрані кращі) повторюють це природний рух суглоба. Всі техніки задіють в роботі обидва пучка, тому збільшити їх розміри і масу окремо не вдасться.
Як качати біцепс?
У тренажерному залі часто можна спостерігати картину, як атлети, особливо новачки, накидають величезні ваги на штангу і починають качати біцепс. Думаєте це шлях до великих і потужним рукам? - Скоріше, до травмування спини і відкладеним на кілька тижнів тренувань. По правді тренінг біцепса на масу вимагає орієнтації не на великі робочі ваги, максимальне число сетів і повторів, а на техніку роботи. Всі рухи повинні бути технічно вірними. При цьому працювати потрібно до печіння в м'язах, тобто до м'язової відмови. Тільки так можна добитися якісного приросту м'язової маси.
М'язи рук можна швидко перетренувати. Тому навантажувати біцепс кожен день не слід, достатньо одного разу на тиждень (це стосується ізольованих вправ). Не варто качати двоголову м'яз в один день зі спиною, так вона отримує подвійне навантаження, що може негативно позначитися на збільшенні її маси і об'єму. Не варто забувати і про базові вправи, які також розвивають масивні руки.
Атлети-початківці вишукують особливі новомодні техніки для збільшення маси біцепса. Але краще наступних їм не знайти. Всі вправи виконуються технічно і якісно.
Підйом EZ штанги на біцепс стоячи
4-6 підходів по 8-12 повторів
Основне і краще ізольоване вправу для якісного опрацьовування біцепса. Збільшується його розмір і маса, підвищується витривалість і сила. Якщо використовувати різні варіанти хвата, то можна всебічне прокачати цільової м'язів.
EZ штанга - безпечний снаряд. Навіть взяття великої ваги створює мінімальне навантаження на спину. Суглоби зап'ястя також сильно не навантажуються, що дозволяє качати біцепс з великою амплітудою, не боячись травмуватися.
Згинання рук на лаві Скотта
4-6 підходів по 8-12 повторів
Ще одна вправа, яке вважається кращим в розвитку і збільшенні маси біцепса. Щоб не було застою в результатах, експериментуйте. Спробуйте різні види хвата, знайдіть той, який максимально навантажує двоголову м'яз. Також можна взяти гантелі, вони підвищують ступінь ментальної концентрації.
Рух штанги вниз повинно бути повільним, різкі ривки можуть привести до травмування ліктьового суглоба. Кут нахилу спортивної лавки може створювати надмірне напруження в області зап'ястя. Уважно стежте за технікою згинань на лаві Скотта , На початку тренування обов'язково добре розігрійте зв'язки.
Для кращого зчеплення з поверхнею рукояті штанги і гантелей, а також для захисту долонь атлети використовують спеціальні спортивні рукавички (на фото нижче) - купити за вигідною ціною .
Вправа «Молот»
4-6 підходів по 8-12 повторів.
Одна з кращих технік, спрямованих на збільшення маси біцепса і брахиалис. Останній при хорошій прокачування візуально промальовує двоголову м'яз плеча, створюючи їй додатковий обсяг. виконувати « молотки »Можна в положенні сидячи або стоячи. Причому в обох випадках ефективність нітрохи не знижується. Вправа краще виконувати в кінці тренування.
Помилку, яку допускають багато новачків, роблячи «Молот» з гантелями стоячи - розгойдування корпусу. Це неприпустимо, тому що навантаження з цільових м'язів зміщується.
Згинання рук на лаві Скотта з блоком
4-6 підходів по 8-12 повторів.
За функціональністю вправу нічим не відрізняється від перерахованих вище технік, воно одне з кращих за паливною ефективністю. Основна робота лягає на біцепс, додатково включаються м'язи передпліччя. Потрібно забезпечити умови для виконання дозволяє відчути силу і міць в руках. На лаві Скотта у атлета збільшується можливість утримувати баланс і якісно качати біцепс. Щоб вичавити максимум лікті повинні бути притиснуті до корпусу, торс нерухомий.
Попеременние підйоми з гантелями сидячи
4-6 підходів по 8-12 повторів.
Вправа - одне з найскладніших, але на то воно і краще. Техніка дозволяє використовувати великі снаряди. Якщо ви правильно виконуєте руху, то будете відчувати «вогонь» в біцепси. Чи не розгойдується і не підключайте в роботу спину, працюйте виключно двоголовими м'язами. Відчуйте кожен рух.
прогресія навантажень
Щоб збільшувалася маса і обсяг біцепса, потрібно періодично міняти робочі ваги, число сетів і повторень у кожній вправі. Чи не можете збільшити робочі ваги, додайте ще один підхід, або додайте масу обтяження, але зменшіть число сетів. Правило просте - прогресування на кожному тренуванні. Тоді представлені вправи (а вони найкращі) однозначно гарантують зростання цільового мусклула.
Ще багато цікавого
Додати коментар
Як качати біцепс?Думаєте це шлях до великих і потужним рукам?
Корзина пуста
