1. Особливості тренування трицепса: як накачати трицепс в залі
2. Топ 10 вправ на трицепс в тренажерному залі
3. 2. розгинання рук з гантелями лежачи
4. 3. Розгинання рук в верхньому блоці
5. 4. Розгинання рук в кросовер з канатами
6. 5. Жим штанги вузьким хватом
7. 6. Розгинання рук з верхнім блоком кросовер через голову
8. 7. Підйом гантелі двома руками з-за голови
9. 8. Розгинання рук з кривим грифом через голову
10. 9. розгинання рук з гантеллю в нахилі
11. 10. Віджимання на брусах
12. Схема тренування трицепса
13. висновок
14. Вправи на трицепс для залу в відео форматі

Трицепс є однією з основних м'язових груп плеча, які важливо тренувати незалежно від статі і віку. Для сильної половини прокачування трицепса в тренажерному залі допоможе домогтися максимального обсягу рук, а слабкій половині - тримати м'язи в тонусі, не допускаючи рихлості задньої частини плеча.

Особливості тренування трицепса: як накачати трицепс в залі

Трицепс відноситься до дрібних м'язів і складається з трьох пучків. Незважаючи на його швидке відновлення, часто перевантажувати м'яз не рекомендується. Для рівномірної опрацювання всіх пучків необхідно використовувати різні хвати і обладнання, не тільки тренажери і верстати, а й вільний вага.

Робота з вільним вагою і канатами дозволяє опрацювати всі пучки, для цього в тренажерному залі необхідно виконувати не тільки базові вправи на трицепс, але і ізолюючі. Виконуйте 3-4 підходи по 8-12 повторень, роблячи останні два через велике зусилля.

Топ 10 вправ на трицепс в тренажерному залі

1. Французький жим зі штангою

Виконуйте вправу на спеціальній лаві зі стійками для французького жиму , Якщо працюєте з великою вагою. Для жиму можна використовувати як прямий гриф штанги , Так і вигнутий. Кривий гриф дозволить підібрати анатомічно більш зручне положення для суглобів, збільшивши якість виконання вправи.

• Для кращого рівноваги тримайте долоні по ширині плечових суглобів.
• Звертаєте увагу на лікті, суглоби постійно повинні зберігати положення в одній точці.

2. розгинання рук з гантелями лежачи

Це варіант виконання французького жиму з двома гантелями.

1. Лежачи на лаві, розподіліть навантаження гантелей над плечима, зберігаючи положення плечей нерухомим.
2. При цьому кисті утворюють паралельний хват, який є максимально комфортним і не перевантажує суглоби.
3. Опускайте гантелі-о-пліч, не торкаючись суглобів.

3. Розгинання рук в верхньому блоці

Розгинання рук в верхньому блоці зворотним хватом. Такий спосіб тренування трицепса дозволяє максимально опрацювати медіальну головку при незначному навантаженні. Цей варіант не має на увазі роботу з більшою вагою.

Також можливий варіант з утриманням рукояті хватом зверху, це дозволить збільшити силове навантаження на м'язи. При виконанні техніки притискайте лікті до корпусу і злегка нахиляйтеся вперед.

4. Розгинання рук в кросовер з канатами

Канати дозволяють отримати навантаження, спрямовану на латеральні пучки, але при цьому задіє всі головки трицепса при концентрованому виконанні.

• При опусканні рукояті в нижнє положення затримайтеся на 2 секунди, заводячи кисті трохи назад, це дозволить скоротити медіальну головку.
• При опусканні канатів намагайтеся проніровани суглоби, розгортаючи тильну сторону кисті назовні.

Детальніше про розгинанні рук в кросовері на трицепс →

5. Жим штанги вузьким хватом

Незважаючи на те, що жим відноситься до базових вправ на грудні м'язи, це ще й ефективний спосіб опрацювати допоміжні м'язи - трицепси. Щоб максимально включити трицепс, а не груди, виштовхуйте штангу безпосередньо руками, як можна ближче притискаючи лікті до тулуба.

• У нижній точці опускайте гриф під груди;
• а при виштовхуванні доводите гриф над рівнем плечей.

Хоч вправа називається - жим вузьким хватом, все-таки, виконувати його варто середнім стійким (по ширині плечей).

Детальніше про вправу жим вузьким хватом →

6. Розгинання рук з верхнім блоком кросовер через голову

Цей варіант виконується в розгорнутому спиною положенні до тренажера.

1. Обхопивши пряму рукоять зверху, розгорніть і поставте одну стопу вперед, виконуючи стабільне утримання корпусу в нахилі. У такому положенні краще опрацьовується довга головка.
2. Утримуйте плечі в нерухомому положенні, лікті завжди в одній точці.
3. Розгинайте руки повністю, виводячи рукоять над верхівкою.

7. Підйом гантелі двома руками з-за голови

Виконуйте з одного гантеллю, утримуючи двома руками.

Але також існує варіант розгинання однією рукою . Вправу можна виконувати як сидячи, як і стоячи.

• Важливо приділяти увагу рівною попереку, яку потрібно утримувати напругою м'язів живота.
• Вертикальне положення рук дозволяє краще пропрацювати довгу головку.
• Заводите гантель максимально за голову, але не торкайтеся хребців.
• Тримайте лікті рівно, максимально близько до голови, утримуючи плече в нерухомому положенні.

8. Розгинання рук з кривим грифом через голову

Вправа ще називається французький жим стоячи. Робота з кривим грифом є ​​подобою разгибаний з гантеллю, але дозволяє змінювати ширину хвата, а також підбирати більш зручне положення для суглобів, виходячи з морфологічних особливостей будови. А також цей варіант призначений для скорочення довгої головки.

• Не забувайте тримати поперек рівно, не допускаючи прогинів.
• Вага навантаження повинен бути помірним, інакше є ймовірність втрати рівноваги і травми.

9. розгинання рук з гантеллю в нахилі

Розгинання рук з гантеллю в нахилі не передбачає великої ваги навантаження, тут важливо стежити за появою печіння в кінці підходу. Виконуйте по черзі на кожну сторону однакову кількість повторень з однаковою вагою. Ще цей варіант можна виконувати з упором нема на стегно, а лаву.

1. Зробіть крок вперед, широко поставивши стопи, зігніть переднє коліно і упріться на це стегно однойменної рукою.
2. Тримайте спину в нахилі прямо.
3. Друга рука тримає гантель і утворює прямий кут в лікті, плече знаходиться паралельно підлозі.
4. Виконайте повне розгинання руки потрібну кількість повторень і поміняйте сторону.

10. Віджимання на брусах

На щастя, бруси є в кожному залі, а віджимання на них дозволяють максимально опрацювати трицепс повністю. Вправа відточує майстерність, так як спортсмен вчиться володіти власною вагою. Надалі для збільшення навантаження можна додавати обтяження за допомогою спеціального пояса, який також знайдеться в кожному залі.

1. При опусканні в нижню точку доводите кут в ліктях до 90 градусів (плече паралельно підлозі).
2. З максимальним зусиллям виштовхуйте вагу за допомогою трицепсів, але не розгойдується.

Для тих, хто ще не володіє власною вагою, існує спеціальний тренажер - гравітон , На якому передбачені рукояті для віджимань, як у брусів. Противагу тренажера допомагатиме виштовхувати масу тіла, підбираючи будь-яку необхідну навантаження.

Детальніше про віджиманні на брусах →

Схема тренування трицепса

Тренуйте трицепс не більше ніж трьома вправами за одне тренування. Наприклад, якщо тренуйте трицепс разом з грудьми пам'ятайте, що трицепс є допоміжною м'язом ( синергистом ). Тому ізолюючих вправ повинно бути 2-3, виконувати їх потрібно тільки після базових , Інакше трицепс перевтомився, а грудні не отримають повноцінне навантаження.

Тренування на трицепс в тренажерному залі повинна проводиться не більше двох разів на тиждень. Краще тренувати трицепс з грудними м'язами або з антагоністом - біцепсом , Виконуючи на кожен м'яз плеча однакову кількість вправ, але не більше трьох.

висновок

Не об'єднуйте свій пристрій все десять вправ за один раз, це не принесе ніякої користі, а лише перевтомився м'язи. У міру звикання до навантаження міняйте вправи приблизно через місяць, намагайтеся задіяти різні техніки: хвати і варіанти вправ з різним обладнанням. Поєднуйте грамотно вправи на трицепс з іншими групами.

Вправи на трицепс для залу в відео форматі

А також читайте, як тренувати біцепс в тренажерному залі →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!