Ектоморф, Ендоморф, Мезоморф

Міфи і Хибні уявлення заважають

Ектоморф - Хардгейнер (Еktomorf - Нardgainer) (буквально означає важко додає в масі).

Де б ви не черпали інформацію про тренування і харчування, коли справа заходить про теорію типів статури, зауважте саме теорії, хоча це слово завжди опускається в тексті і далі ви зрозумієте чому, вас переконують, що ектоморф повинен тренуватися і харчуватися зовсім по-іншому ніж мезоморф і / або ендоморф. Дане твердження вірне лише на 50% і стосується виключно харчування. Далі ми розберемо все по поличках, і ви переконаєтеся в черговий раз, як Фітнес індустрія - бізнес індустрія вводить навмисно нас з вами в оману, кажучи підлозі правду і змушуючи витрачати більше грошей, що і є основною метою бізнесу - не ваше здоров'я або м'язова маса , сила, все це навіть не другорядне, все це не має для неї (фітнес-бізнес індустрії) ніякого значення - тільки постійний приплив грошей. Адже якщо переконати нас, що ми абсолютно різні і тренуватися нам потрібно зовсім по-різному, то легше впарювати безглузді тренувальні програми, змінюючи їх мало не на кожні два тижні і пояснюючи це індивідуальним підходом. Ідеальна схема витягування бабла. Сьогодні ми спробуємо розібратися у всьому цьому.

Давайте розглянемо по якими саме ознаками визначається ектоморф. Цьому соматотипу приписують такі типові особливості: довгі, тонкі кінцівки

пласкі груди і вузькі плечі

високий лоб

тонке обличчя

скошене підборіддя

вузькі стегна

високий зріст

підвищений обмін речовин

низький відсоток жиру і м'язів

(Інформація для роздумів - теорію різних типів статури висунув американський психолог Шелдон, зауважте, ні фізіолог, ні кинезиолог, ні людина займається анатомією). Крім антропометричних характеристик, психолог природно давав психологічні характеристики нібито відповідають даному типу, це, як астролог за зірками дає характеристики того чи іншого знаку зодіаку!

Поїхали далі, введемо в пошуковик Google запит - «тренування для ектоморфов» і візьмемо першу спливла рекомендацію і розглянемо її актуальність. Текст з інтернету буде підкреслений, а мої коментарі немає:

Ось приклад типової програми тренінгу яку рекомендують ектоморфу!

Якщо перед вами постає питання: «Як накачатися ектоморфу?», Потрібно розуміти, що масу м'язів набрати буде досить важко, але можливо. У програму занять обов'язково повинні бути включені базові вправи для ектоморфа, куди входять:

станова тяга; присідання зі штангою; жим з положення лежачи; віджимання на брусах або турніку; скручування.

Здивували, а якого типу статури не підійдуть ці рекомендації? Ось тільки забули підтягування вказати.

Це ті елементи, які будуть найбільш ефективно сприяти набору м'язової маси, оскільки задіють усі необхідні групи м'язів в організмі. Програма для ектоморфа на перших порах не повинна включати в себе ізолюючі елементи - накачування біцепса, трицепса, оскільки головне завдання - набрати масу. Тренування з великою вагою виправдовують себе - чим більше вага, тим сильніше навантаження на м'язи, що веде до їх збільшення. Будь-яке тренування для ектоморфа повинна передбачати відпочинок після виконання вправ в два-три дня. Робиться це для того, щоб організм не перенапружувався, тим більше, що м'язи ростуть під час відпочинку.

А іншим типам статури значить потрібно поступати якось по-іншому? Що за нісенітниця?!

Виконуючи вправи для ектоморфа, не втрачайте з уваги гарне харчування. Якщо організм отримує недостатньо їжі, то необхідного результату досягти неможливо.

В черговий раз здивували, або вони мають на увазі, що ендоморфу і мезоморфу байдуже харчування !?

І не нехтуйте розминкою перед початком занять.
ендоморф і мезоморф судячи з усього не потребують розминці, а в затримці по ходу ми всі не маємо ніякої необхідності і просто витрачаємо на неї час !?

При максимальній інтенсивності виконання вправ час тренувань - 1 година з 8-кратним повторенням в кожному підході.

Зовсім не важливо до якого типу статури ви себе відносите, тренуватися потрібно всім 50 хвилин, не рахуючи часу на розминку і заминку. Це перший закон для натурального тренінгу, тільки хімік може ефективно тренуватися довше, натурал ж буде тільки растреніровиваєт і втрачати набране, як в масі, так і в силі, заганяючи себе в перетренированность. Що ж стосується повторень, то перші два-три роки необхідно тренуватися на силу використовуючи всі види тренувань на розвиток цієї якості від 2 до 8.

Заняття аеробікою зводяться до мінімуму, або зовсім виключаються.

Класичні аеробні тренування дійсно не потрібні, крім як в якості розминки і заминки для силового тренування, а ось короткі інтервальні тренування 2 рази на тиждень не будуть зайвими в вільні від основних, силових тренувань дні.

Не будемо далі займатися цим забавним процесом, я впевнений, що ви і так вже переконалися, що все, що говориться нам про якісь індивідуальні особливості тренінгу просто міф і не мають під собою твердої, науково обґрунтованої грунту.

Всі тренувальні процеси діють на наш організм однаково і відштовхуючись від них ви зможете прогресувати в силі і як наслідок в масі при натуральному тренінгу і ні як інакше. Всім нам необхідно перші кілька років витратити на побудову потужного силового фундаменту, який буде запорукою подальшого зростання м'язової маси. Всім нам необхідно отримувати від тренувань стрес, який буде здатний стимулювати викид анаболічних гормонів в кров, без яких не варто чекати результату ні в масі, ні в силі, як уже говорилося ні навіть в жіросжіганіі.

У різних паблік, підручниках з бодібілдингу та інших джерелах, ви зустрічаєте інформацію про різні типи будови людського тіла - це ектоморфа, мезоморфа і Ендоморф, даються різні рекомендації до кожного окремого типу. Але це всього лише теорія про типи і навіть якщо взяти її до уваги ви не зустрінете на землі людини, повністю підходить під один конкретний тип цілком і повністю. Таких просто немає! І незважаючи на те, що кожна людина являє собою унікальний набір генетичних рис тренуватися вони повинні однаково, а ось поради по харчуванню, для втрати або набору ваги дійсно носять суто індивідуальний характер.

Ми говоримо зараз про силових тренуваннях.

Якщо хтось говорить вам, що вам потрібно тренуватися так-то і так то, тому що ви такий-то тип статури, то це говорить про те, що людина застряг в далекому минулому, і зовсім не вивчає сучасні дослідження спортивної медицини. Я вже писав про те, що СИСТЕМА ТРЕНУВАНЬ ДЖО ВЕЙДЕРА працює тільки для людей, які використовують фармакології, але про це ви, ніде не почуєте.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Тренуватися потрібно, не грунтуючись, до якого типу статури, ви ставитеся, так як процеси, що відбуваються в організмі у нас з вами однакові, а ось харчуватися, необхідно відштовхуючись від цілей і завдань. Якщо ви маєте зайву вагу, якщо ви занадто худий, то ви хочете одного і того - ж, виглядати краще, а саме мати сильне, підтягнуте спортивне тіло!

До сих пір знаходяться розумники, які говорять, що товстому зробити це набагато легше і швидше, але тільки показують цим свою дурість. Ті, хто стверджує, що сало можна перегнати в жир, просто казкові Дол ... и! по-іншому не скажеш, друзі, вибачте мені мій французький. Уявіть собі свиню, а тепер поясніть, як сало може стати м'ясом, точно так само і в нашому випадку, товстунові знадобитися набагато більше часу, щоб домогтися бажаного, тому, що по мимо того, що йому потрібно підкачатися йому ще необхідно зігнати все те сало , що було нажрато роками, а то й десятиліттями. Але тренуватися їм потрібно однаково, гормони в крові їм потрібні однакові, якщо товстуна, як 99і9% сучасних інструкторів змусить більше робити аеробного роботи, то тільки завадять людині, бо жор від таких тренувань нестерпний, навіть непорівнянний з бажанням поїсти після важкого тренування.

Уявіть таку рекомендацію - «МЕНШЕ Є» плюс аеробіка - людина буде дійсно худнути, але не тільки жиром, але і м'ясом, якого у нього і так-то не багато і всі далі віддалятися від своїх цілей і бажань! З дівчатами справи йдуть ще гірше.

Не будемо довго просторікувати. Дуже важливо правильно почати і побудувати потужний фундамент. Під цим виразом я маю на увазі - потужний силовий фундамент, який потрібно будувати перші два роки тренувань.

Навіть якщо ваша мета накачати м'язи, то стартувати потрібно з пауерліфтингу або важкої атлетики та коли ви прийдете в гойдалку, то ваша сила буде запорукою вашої маси, а то так і залишитеся дрищамі, як більшість відвідувачів качалок.

Ось посилання на дві статті про те, як правильно почати тренуватися розписані на весь рік:
https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2901 перший рік тренінгу частина 1
https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2900 перший рік тренінгу частина 2
далі необхідно будемо тренуватися за принципом періодизації заснованої на різному типі м'язових волокон, ось той же посилання:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 періодизація по типу МВ.

Давайте уявимо таку неймовірну ситуацію - троє друзів, один ектоморф, інший мезоморф, а третій ендоморф. Всі троє прийшли в тренажерний зал, щоб почати тренуватися. Якщо слідувати логіці, за якою кожному з цих типів статури необхідно тренуватися постає питання: Як ?! Звичайно ж псевдотренера і горе інструктора почнуть придумувати, що хлопцеві із зайвою вагою потрібно спочатку зайнятися кардіо тренуванням (що звичайно ж сприятиме жиросжиганию, але м'язів, заради яких він прийшов у зал ставатиме все менше і процес спалювання жирів в підсумку тільки сповільнитися, особливо на тлі жорсткої дієти, яку знову-таки порадять в 99% випадків). Худорлявого пропишуть багато є, толком не пояснивши чого саме, як і коли й не робити кардіо, а мезоморфу і зовсім порекомендую відразу приступити до методик з Качковських журанлов. Але все це друзі повна дурниця, яка буде відокремлювати всіх цих хлопців від їх заповітної мети ставати сильнішими і більше, хіба що худорлявого трохи пощастить, якщо не буде перебирати з навантаженням.

Як же потрібно вчинити всім трьом хлопцям? А дуже просто - потрібно, перш за все, зосередиться необхідний час на разучивании техніки в таких вправах, як Присідання і Станова тяга (тягу робити в класичній стійці), попутно розвивати силу в підтягуваннях на перекладині і віджимання від брусів. Як тільки хлопці навчаться правильній техніці, слід планомірно підвищувати ваги в присідаючи і тязі, зберігаючи ідеальну техніку.

Існує думка, що перший час потрібно тренуватися в тренажерах, але воно смішно і помилково, бо чим швидше ви приступите до розучування техніки в Базових Вправах, тим швидше почнете прогресувати в силі, що спричинить за собою і зростання маси. Нещодавно одна 21 річна дівчина в непоганій формі, яка працює вже інструктором вирішила докорити мене в тому. Що я пропагую силовий тренінг сто штангою з перших кроків в тренажерному залі, аргументуючи свої слова тим, що потрібно почати тренуватися на тренажерах ... вгадайте для чого? - для того, щоб поліпшити координацію м'язів ... І ось такі горе тренера зустрічають вас в більшості залів. Вона настільки безграмотна, що навіть уявити собі не може, що координацію покращують тільки складні вправи, де працюють практично всі групи м'язів і чим складніше рух, тим краще координація. Тренуючись в тренажері - ви тільки погіршить свою координацію. Як можна не розуміючи простих, елементарних речей давати поради !? А інший інструктор в лапках сказав, що спочатку потрібно натренувати м'язи преса і поясниці, щоб потім перейти до присідань! Ще один розумник не розуміє, що поки новачок буде розучувати техніку в присідаючи і тязі, поступово додаючи ваги на штанзі його м'язи кора будуть розвиватися в десятки, якщо не сотні разів краще, ніж від вправ, спрямованих на прес. Про те, як качати м'язи кора вони звичайно ж не розуміють і не можуть дати визначення, що таке скручування, а що таке підйом і як потрібно виконувати рух, щоб прокачати саме прес.

Перші два - три роки, не залежно від вашого типу статури, тренуватися потрібно на силу, за якою прийде і маса, по-іншому бути не може просто в силу фізіологічних і біохімічних законов.После того, як ви побудуєте потужну Силову Базу, ви будете і сильніше і більше тих, хто почав тренуватися відразу ж по Й.Качковським методикам, а на тлі вашої сили, після трьох років наполегливої ​​її розвитку і перейшовши на билдерском стиль тренувань, використовуючи циклічність в своїх тренуваннях, будуючи їх за принципом періодизації, заснованої на різних типах м'язових волокон, ви будете додавати в масі впевненіше і регулярніше.

Головне розуміти які м'язові групи необхідно тренувати в першу чергу, бо тренуючи спину будуть рости і біцепси, точно так же, як тренуючи дельти і грудні будуть рости в масі і ваші трицепси, але не навпаки. Тренувати руки окремо взагалі для натурального атлета даремне заняття.

https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Точно, так само, як і використовувати систему Джо Вейдера.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

І запам'ятайте, що неважливо, до якого типу статури вас віднесуть в фітнес клубі, тренуватися для всіх потрібно однаково, а от харчування потрібно підганяти під ваші цілі і завдання.

Які ж рекомендації можна дати людині, у якого худорляву статуру?

По-перше, харчуватися чотири рази на день, переважно складними вуглеводами, приблизно 40-50% від денного раціону, білків і жирів має бути 35 на 25 відсотків від добового загального споживання. До тренування, приблизно за годину корисно буде випивати коктейль з комплексних білків, а після такого ж коктейлю, але додавши туди ще швидких і повільних вуглеводів. Необхідно споживати велику кількість чистої води, мінімум 2 літри на добу + звичайно ж приймати вітамінні комплекси.

По-друге, буде корисно приймати в якості добавки настоянку левзеї і Радіоли Рожевої, курсами.

Дуже важливо не перевантажувати себе навантаженням, точно так же, як не можна і недопрацьовувати на тренуванні. Силова частина тренінгу не повинна перевищувати 50 хвилин, так, як після цього часу анаболічні гормони перестають викидатися в кров, а рівень кортизолу (катаболічного гормону) растёт.50 хвилин + час, необхідний на затримку і розминку, яку слід проводити на кардіо обладнанні. У затримку обов'язково включати легкі розтягують вправи, а комплексну розтяжку проводити щовечора перед сном, що допоможе уникнути серйозних травм, а також легше засинати.

Слід уникати перетренованості, як вогню. Використовувати метод прогресії навантажень, без якого не буде ніякого результату від ваших тренувань.

Відсутність апетиту буде говорити, як раз-таки про перебір з навантаженням, точно так же, як і безсоння і постійна втома і дратівливість.

Найлегше відстежувати свій стан вимірюючи кожного разу після прокидання вранці свій пульс, навіть невелика зміна в його показаннях свідчить про перебір з навантаженнями.

За винятком рекомендацій по харчуванню, всі поради, які були дані підійдуть будь-якого типу статури і допоможуть правильно і грамотно тренуватися.

Друзі, я даю в своїх відео і статтях (які тепер можна знайти в одному місці: http://heavymetalgym.nethouse.ru/ ) Інформацію так - щоб ви могли самостійно орієнтуватися в нашому спільному і улюбленій справі, якщо у кого-то немає часу на самостійне складання програм силового і кардіо тренінгу і грамотного харчування, то вступайте до мене в учні, які у мене по всьому світу успішно тренуються і виступають - пишіть в личку: https://vk.com/monstr13

Удачі всім і ПОЗИТИВА!

GS13